¿Y si una de las cosas más importantes que puedes hacer durante la menopausia fuera, simplemente, ganar fuerza?
Durante la perimenopausia, la menopausia y los años posteriores, los cambios hormonales pueden afectar a la composición corporal, incluida la masa magra. Al mismo tiempo, mantener la masa muscular se vuelve cada vez más importante para vivir como queremos, ya sea corriendo, en bicicleta, jugando al pickleball, viajando, cargando una maleta o, simplemente, sintiéndonos fuertes y capaces en el día a día.
¿La buena noticia? Hay mucho que podemos hacer.
El entrenamiento de fuerza, una buena alimentación, una recuperación adecuada y mantenerse activa pueden ayudarnos a conservar la fuerza a largo plazo.
Y ninguno de ellos exige que cambies tu vida por completo.
8 formas de mantenerte fuerte durante la menopausia
1. Coge unas pesas
El entrenamiento de fuerza es una de las cosas más útiles que puedes hacer por tus músculos a medida que cumples años. Y no hace falta pasar horas en el gimnasio.
Las recomendaciones actuales de actividad física aconsejan trabajar los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana. Si empiezas de cero, comienza con dos sesiones y ve aumentando poco a poco.
Pruébalo en casa: 30 minutos para ganar fuerza
Solo necesitas el peso de tu propio cuerpo, una banda elástica o unas mancuernas.
5 minutos: calentamiento
Camina a paso ligero o marcha en el sitio para activar hombros, caderas y rodillas.
20 minutos: gana fuerza
Elige entre 5 y 6 ejercicios:
- Sentadillas o sentarse y levantarse de una silla
- Zancadas hacia atrás o sentadillas búlgaras con apoyo
- Puente de glúteos
- Flexiones contra la pared, una encimera o en el suelo
- Remo inclinado con mancuernas o banda elástica
- Press de hombros
- Plancha o dead bug
Empieza con 2 series de 8 a 12 repeticiones controladas. Las últimas repeticiones deberían costarte, pero sin que la técnica se resienta.
5 minutos: vuelta a la calma
Camina, respira y termina con algo de movilidad suave.
Cuando los ejercicios empiecen a resultarte fáciles, da un paso más. Añade algo de peso, una repetición extra o una variante más exigente.
No necesitas horas. Necesitas constancia.
2. Incluye proteína en el plato
El ejercicio les da a tus músculos un motivo para adaptarse. La nutrición les da los materiales para hacerlo.
La proteína se descompone en aminoácidos, que el cuerpo utiliza para muchas funciones, entre ellas construir y reparar el músculo. Nueve de ellos son aminoácidos esenciales porque el cuerpo no puede producirlos en cantidad suficiente, así que necesitamos obtenerlos a través de la dieta.
Para las mujeres activas, consumir suficiente proteína de calidad a lo largo del día es la base. En lugar de dejar la mayor parte de la proteína para la cena, incluye una buena fuente proteica en el desayuno, la comida y la cena.
3. Hidratación y Unbroken
Ten el agua siempre a mano y bebe con regularidad a lo largo del día, sobre todo alrededor del ejercicio. Y luego están los sofocos.
Cuando el calor aparece de golpe, algo bien frío puede sentar de maravilla. Tener un termo lleno de agua helada cerca es un hábito fácil de adoptar.
Llena tu termo con mucho hielo, agua fría y Unbroken. Llévalo contigo en el escritorio, al entrenamiento o déjalo junto a la cama, listo para cuando te apetezca algo frío y refrescante que, además, ayude a tu recuperación.
4. Trata la recuperación como parte de tu entrenamiento
La recuperación no es solo cosa de deportistas profesionales, ni tiene que empezar cuando termina tu entrenamiento.
El entrenamiento pone a prueba el cuerpo. Una buena nutrición, la hidratación, el sueño y el descanso adecuado contribuyen todos al proceso de recuperación.
Un día de recuperación puede incluir caminar y hacer movilidad suave. No se trata de dejar de moverte, sino de darle a tu cuerpo la oportunidad de volver listo para más.
5. Piensa más allá del batido de proteínas
La comida siempre va primero, y Unbroken no pretende sustituir tus comidas ni tu ingesta diaria de proteína. Ofrece algo distinto.
Unbroken aporta 122 péptidos marinos y 25 aminoácidos libres, incluidos los nueve aminoácidos esenciales, en una bebida ligera pensada para tomarse con facilidad en torno a la actividad física.
Sus aminoácidos y péptidos tienen un peso molecular medio ultrabajo de 374 daltons, por lo que requieren una digestión mínima antes de absorberse.
La idea es sencilla: no esperes a terminar para empezar a pensar en la recuperación.
Empieza a beberlo antes de tu sesión de fuerza, tu partido de tenis, tu paseo o tu salida en bici. Tómalo a sorbos mientras estás activa y termínalo después.
Antes. Durante. Después. Real Time Recovery.
Luego sigue con tu día y continúa con tu comida equilibrada de siempre.
6. Cuida tu sueño
Dormir bien puede complicarse durante la menopausia, por lo que merece la pena cuidar buenos hábitos de sueño. Mantén una rutina regular siempre que puedas y date tiempo para relajarte antes de dormir. Si has tenido una mala noche, piensa si tu cuerpo necesita un día de entrenamiento más suave en lugar de forzar otra sesión intensa. El descanso no es tiempo de entrenamiento perdido: es parte de la recuperación.
7. Encuentra a tu gente
A veces lo más difícil de mantenerse activa no es saber qué hacer, sino encontrar la motivación para seguir haciéndolo. Ahí es donde la comunidad puede marcar una diferencia enorme.
Hace poco conocimos a las mujeres de Woman Evolution en España, una comunidad fantástica que une a mujeres a través del ciclismo, el running y el deporte.
Con miembros de entre 14 y 74 años, son un ejemplo maravilloso de lo que puede significar fuerte en cada etapa.
Woman Evolution nació para fomentar el deporte entre mujeres de todas las edades, mientras que su comunidad ciclista se centra en crear vínculos, compartir conocimiento y experiencias, y ayudar a las mujeres a desarrollarse a través del ciclismo.
Algunas son atletas con experiencia. Otras acaban de descubrir el placer de moverse. Lo que importa es que lo hacen juntas. Y a veces eso es precisamente lo que nos mantiene en marcha.
No necesitas ser la ciclista más rápida, correr la distancia más larga ni levantar el peso más pesado. A veces solo necesitas gente que espera verte el sábado por la mañana.
Busca un grupo de ciclismo. Sal a caminar con una amiga. Apúntate a un club de tenis, un grupo de running o una clase de fuerza. Encuentra a personas que hagan que moverte sea algo que esperas con ganas.
Woman Evolution lo resume así: trabajar en equipo hace que el esfuerzo sea más llevadero, y nunca es tarde para aprender.
Fuerte en cada etapa, y más fuerte juntas.
8. No busques la perfección, simplemente sigue adelante
No necesitas la dieta perfecta, el plan de entrenamiento perfecto ni siete noches perfectas de sueño. Empieza donde estás.
Dos sesiones de fuerza esta semana. Más proteína en el desayuno. Un paseo a mediodía. Tu Unbroken bien fría a tu lado. Un poco más de atención a la recuperación.
Y si seguir es más fácil cuando alguien te espera, encuentra a tu gente y hazlo juntas. Luego vuelve a hacerlo la semana que viene.
Los pequeños hábitos se vuelven poderosos cuando los mantienes en el tiempo.
Fuerte en cada etapa
La menopausia no tiene por qué ser una señal para empezar a hacer menos. Puede ser un motivo para ser más intencional con las cosas que nos ayudan a seguir haciendo más.
Muévete. Hazte fuerte. Come bien. Hidrátate. Recupérate. Encuentra a tu gente. Repite.
Porque la recuperación no consiste solo en estar lista para el entrenamiento de mañana.
Se trata de estar lista para todo lo demás que aún quieres hacer.
International Society of Sports Nutrition. Position Stand: Nutritional Concerns of the Female Athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023.
World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
Crédito de la imagen principal: Woman Evolution
