Autor: Geir Gunnar Markusson, nutricionista MSc., Unbroken
Muchas deportistas encuentran fácilmente una explicación para su fatiga: un bloque de entrenamiento exigente, una semana estresante, pocas horas de sueño o demasiadas sesiones seguidas.
Así que descansas. Reduces la carga. Duermes más. Intentas recuperarte. Sin embargo, a veces la fatiga no desaparece.
Las piernas siguen pesadas. La motivación cae. La recuperación tarda más de lo que debería. Los entrenamientos se te hacen cuesta arriba, aunque lo estés haciendo todo «bien». En muchas mujeres deportistas, esto puede apuntar a algo que a menudo se pasa por alto: una baja disponibilidad de hierro.
El problema oculto del hierro
El déficit de hierro es una de las carencias nutricionales más frecuentes en las deportistas, sobre todo en las que practican deportes de resistencia 1,2. Además, no siempre salta a la vista.
Algunas deportistas no llegan a tener anemia clínica y su analítica de sangre habitual no muestra señales de alarma importantes. Aun así, pueden tener unas reservas de hierro bajas o una disponibilidad de hierro deficiente, lo suficiente para afectar a la energía, la recuperación, el transporte de oxígeno y el rendimiento. ²˒³
Por eso el déficit de hierro puede ser difícil de detectar. Sus síntomas suelen parecerse a la fatiga normal del entrenamiento: poca energía, piernas pesadas, recuperación lenta, niebla mental, falta de motivación y sensación de ir sin chispa durante las sesiones.
En las deportistas, y especialmente en las mujeres, estas señales no deben ignorarse.
No siempre se trata de tomar más hierro
Cuando se habla de déficit de hierro, la primera solución que suele venir a la cabeza es sencilla: tomar más hierro. Sin embargo, el problema no siempre se reduce a la ingesta. A veces el organismo tiene hierro, pero no puede aprovecharlo de forma eficiente.
Aquí entran en juego el estrés del entrenamiento y la inflamación. Después de un esfuerzo intenso, el cuerpo genera una respuesta inflamatoria que puede elevar una hormona llamada hepcidina, que ayuda a regular cómo se mueve el hierro por el organismo ¹˒⁵. Cuando la hepcidina aumenta, la absorción de hierro puede disminuir y el hierro puede quedar menos disponible para los sistemas que más lo necesitan, como el transporte de oxígeno y la función de los glóbulos rojos.
Dicho de forma sencilla: puede que el hierro esté ahí, pero que tu cuerpo no consiga acceder a él correctamente.
Para una deportista, esto puede traducirse en una mala recuperación, poca energía y un cuerpo que no responde al entrenamiento como debería.
Conviene señalar que una carga de entrenamiento moderada no provoca estos picos inflamatorios de hepcidina e incluso puede mejorar la absorción de hierro. Así que, a veces, «menos es más», y no te olvides de los días de entrenamiento suave.
Por qué las deportistas están más expuestas
Las deportistas suelen enfrentarse a varios factores a la vez. La menstruación puede aumentar la pérdida de hierro. Las cargas de entrenamiento elevadas aumentan las necesidades. El entrenamiento de resistencia, los impactos repetidos, la sudoración y el estrés gastrointestinal pueden contribuir con el tiempo a reducir los niveles de hierro ²˒⁶.
Si a eso se suman la inflamación posterior al entrenamiento y los picos de hepcidina, el panorama se complica ¹˒⁵.
Por eso, la fatiga en las deportistas no siempre debería atribuirse sin más al sobreentrenamiento o a la falta de descanso.
A veces, el cuerpo no solo está cansado. A veces, no puede acceder a lo que necesita para recuperarse y rendir.
Por qué importa para el rendimiento
El hierro contribuye al transporte de oxígeno, y el transporte de oxígeno favorece la resistencia, la producción de energía y la capacidad de mantener el esfuerzo ²˒³. Cuando la disponibilidad de hierro es baja, el rendimiento puede resentirse antes de que la deportista tenga oficialmente anemia ³˒⁴.
Es decir, una deportista puede seguir entrenando, compitiendo y dando la cara, pero sin sentirse ella misma.
Puede que le cueste más recuperarse. Que los esfuerzos intensos se hagan más duros de lo normal. Que la siguiente sesión parezca comprometida antes incluso de empezar ³˒⁴.
Y como las señales son sutiles, muchas deportistas siguen apretando una y otra vez sin apenas resultados.
Las investigaciones indican que un descenso de los niveles de ferritina puede afectar a la calidad del entrenamiento y al rendimiento de resistencia incluso antes de que aparezca la anemia, por lo que detectarlo a tiempo es especialmente importante en las deportistas.³˒⁴
La recuperación no es solo descanso
En Unbroken hablamos a menudo de la recuperación como algo activo. No pasivo. No algo que solo ocurre cuando dejas de entrenar. No un simple día de descanso.
La recuperación es el proceso que ayuda al cuerpo a volver listo para lo que viene.
Eso incluye el sueño, la nutrición, la hidratación, las proteínas, los aminoácidos, los micronutrientes y la capacidad del cuerpo para absorber y aprovechar lo que necesita. El hierro también forma parte de esa ecuación.
Porque si el cuerpo no puede transportar el oxígeno de forma eficiente, o si la regulación del hierro se altera, la recuperación puede quedarse a medias, por mucho empeño que ponga la deportista en hacer las cosas bien ¹˒².
Otra forma de entender la fatiga
La fatiga persistente no es ninguna medalla. En las deportistas, una falta de energía que no mejora con el descanso debe tomarse en serio ²˒⁶.
Puede ser conveniente revisar tus niveles de hierro con un profesional sanitario, sobre todo si notas síntomas como estos:
- Piernas pesadas al entrenar
- Fatiga inusual
- Te cuesta más recuperarte
- Falta de aliento durante el esfuerzo
- Dificultad para concentrarte
- Poca motivación
- Sensación de frío
- Cansancio
- Bajada del rendimiento
- Menstruaciones abundantes
Para tener una imagen más completa, quizá haga falta ir más allá de un análisis de sangre básico y revisar marcadores como la ferritina, la hemoglobina, la saturación de transferrina y la inflamación ²˒⁶.
En resumen
El déficit de hierro en las deportistas no siempre es sencillo. No siempre se resuelve comiendo más hierro. No siempre se manifiesta como anemia. Y no siempre se soluciona descansando más ¹˒².
El estrés del entrenamiento, la inflamación, la menstruación, las exigencias de la recuperación y la regulación del hierro pueden influirse entre sí ¹˒²˒⁵. Para una deportista, eso importa.
Porque el rendimiento no se construye solo durante la sesión. También depende de lo bien que el cuerpo se recupera, se adapta y vuelve a estar a punto.
Unbroken no es un suplemento de hierro y no sustituye las pruebas médicas ni el tratamiento del déficit de hierro. Sin embargo, puede apoyar la recuperación que las deportistas necesitan en torno al entrenamiento. Al aportar hidrolizado de proteína de absorción rápida, aminoácidos esenciales, colágeno, vitaminas y minerales en un formato fácil de beber, Unbroken ayuda a las deportistas a mantener una rutina de recuperación más constante, sobre todo en los bloques de entrenamiento más exigentes, cuando el cuerpo necesita repararse, adaptarse y volver a estar a punto.
Unbroken es, además, una excelente fuente de vitamina B12, clave para la síntesis de ADN necesaria para formar glóbulos rojos sanos, que son los que transportan el oxígeno por el cuerpo. Unos niveles adecuados de B12 mejoran el aprovechamiento del hierro por parte del organismo, y viceversa. ⁷
Si te notas sin chispa, te cuesta recuperarte o arrastras una fatiga que no se corresponde con tu entrenamiento, puede que el hierro tenga algo que ver.
Y entenderlo es un paso más hacia una mejor recuperación, un mejor rendimiento y sentirte listo para lo que viene.
References
1. Peeling P, et al. Iron regulation and absorption in athletes. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2023;26(4):245-251.
2. Sim M, Garvican, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463-1478.
3. Clénin G et al. Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Med Wkly. 2015;145:w14196.
4. Burden RJ, et al. Is iron treatment beneficial in iron-deficient but non-anaemic endurance athletes? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015;49(21):1389-1397.
5. Fensham NC, et al. Factors influencing the hepcidin response to exercise. Sports Med. 2023;53(9):1739-1753.
6. Alaunyte I, et al. Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:38.
7. Berliner GB, et al. The Characteristics of Iron Metabolism in B12-Deficient Anemia. Ter Arkh. 1994;66(7):19-22. PMID: 7985132.
