Carenza di ferro nelle atlete

Autore: Geir Gunnar Markusson, nutrizionista, MSc, Unbroken

Per molte atlete la stanchezza ha sempre una spiegazione a portata di mano. Un blocco di allenamento impegnativo. Una settimana stressante. Poche ore di sonno. Troppe sedute ravvicinate.

Così ti riposi. Riduci il carico. Dormi di più. Cerchi di recuperare. Eppure, a volte, la stanchezza non se ne va.

Le gambe restano pesanti. La motivazione cala. Il recupero richiede più tempo del dovuto. Gli allenamenti sembrano spenti, anche quando fai tutto “come si deve”. Per molte donne che fanno sport, questo può essere il segnale di qualcosa che spesso passa inosservato: una scarsa disponibilità di ferro.

Il problema nascosto del ferro

La carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più comuni nelle atlete, soprattutto negli sport di endurance 1,2 . E non sempre è evidente.

Alcune atlete potrebbero non avere un'anemia clinica. Gli esami del sangue di routine potrebbero non far scattare nessun campanello d'allarme. Ma le riserve di ferro possono comunque essere basse, o il ferro poco disponibile, quanto basta per incidere su energia, recupero, trasporto dell'ossigeno e prestazione. ²˒³

Ecco perché la carenza di ferro può essere difficile da riconoscere. I sintomi somigliano spesso alla normale fatica da allenamento: poca energia, gambe pesanti, un recupero che tarda ad arrivare, mente annebbiata, scarsa motivazione, sensazione di essere spenta durante le sedute.

Per chi fa sport, e in particolare per le donne, sono segnali da non ignorare.

Non si tratta sempre di assumere più ferro

Quando si parla di carenza di ferro, la prima soluzione che viene in mente di solito è semplice: assumere più ferro. Ma il problema non riguarda sempre e soltanto l'apporto. A volte il ferro nell'organismo c'è, ma il corpo non riesce a utilizzarlo in modo efficiente.

È qui che entrano in gioco lo stress da allenamento e l'infiammazione. Dopo uno sforzo intenso, il corpo attiva una risposta infiammatoria, che può far aumentare un ormone chiamato epcidina, coinvolto nella regolazione del modo in cui il ferro si muove nell'organismo ¹˒⁵. Quando i livelli di epcidina salgono, l'assorbimento del ferro può diminuire. Il ferro può così diventare meno disponibile per i sistemi che ne hanno più bisogno, tra cui il trasporto dell'ossigeno e la funzione dei globuli rossi.

In parole semplici: il ferro potrebbe esserci, ma il tuo corpo potrebbe non riuscire ad accedervi come dovrebbe.

Per un'atleta, questo può tradursi in un recupero insufficiente, poca energia e un corpo che non risponde all'allenamento come dovrebbe.

Vale la pena sottolineare che un carico di allenamento moderato non provoca questi picchi infiammatori di epcidina e può persino migliorare l'assorbimento del ferro. A volte, quindi, “meno è meglio”: non dimenticare i giorni di allenamento “leggero”.

Perché le atlete sono più esposte

Le atlete spesso devono fare i conti con diversi fattori contemporaneamente. Il ciclo mestruale può aumentare la perdita di ferro. I carichi di allenamento elevati ne aumentano il fabbisogno. Allenamento di endurance, impatti ripetuti, sudorazione e stress gastrointestinale possono contribuire, nel tempo, a ridurre i livelli di ferro ²˒⁶.

Se a questo si aggiungono l'infiammazione post-allenamento e i picchi di epcidina, il quadro si fa più complesso ¹˒⁵.

Ecco perché nelle atlete la stanchezza non andrebbe sempre liquidata come sovrallenamento o mancanza di riposo.

A volte il corpo non è solo stanco. A volte non riesce ad accedere a ciò di cui ha bisogno per recuperare e rendere al meglio.

Perché conta per la performance

Il ferro sostiene il trasporto dell'ossigeno. Il trasporto dell'ossigeno sostiene la resistenza, la produzione di energia e la capacità di mantenere lo sforzo ²˒³. Quando la disponibilità di ferro è bassa, la performance può risentirne ancora prima che un'atleta sia ufficialmente anemica ³˒⁴.

In altre parole, un'atleta può continuare ad allenarsi, gareggiare e presentarsi a ogni appuntamento, senza però sentirsi davvero se stessa.

Il recupero può richiedere più tempo. Gli sforzi intensi possono sembrare più duri del solito. La sessione successiva può sembrare compromessa prima ancora di iniziare ³˒⁴.

E poiché i segnali sono sottili, molte atlete continuano a spingere, con risultati scarsi o nulli.

Le ricerche suggeriscono che un calo dei livelli di ferritina può compromettere la qualità dell'allenamento e la performance di endurance ancora prima che si sviluppi un'anemia, il che rende l'individuazione precoce particolarmente importante nelle atlete.³˒⁴

Recupero non significa solo riposo

In Unbroken parliamo spesso del recupero come di qualcosa di attivo. Non passivo. Non qualcosa che avviene solo quando l'allenamento si ferma. Non soltanto un giorno di riposo.

Il recupero è il processo che aiuta il tuo corpo a tornare pronto per ciò che ti aspetta.

Comprende il sonno, l'alimentazione, l'idratazione, le proteine, gli aminoacidi, i micronutrienti e la capacità del corpo di assorbire e utilizzare ciò di cui ha bisogno. E il ferro fa parte di questo discorso.

Perché se il corpo non riesce a trasportare l'ossigeno in modo efficiente, o se la regolazione del ferro è alterata, il recupero può sembrare incompleto, per quanto impegno un'atleta metta nel fare tutto nel modo giusto ¹˒².

Un modo diverso di pensare alla stanchezza

La stanchezza persistente non è una medaglia al valore. Per le atlete, una mancanza di energia che non migliora con il riposo va presa sul serio ²˒⁶.

Può valere la pena far controllare i livelli di ferro da un professionista sanitario, soprattutto se compaiono sintomi come:

• Gambe pesanti durante l'allenamento
• Stanchezza insolita
• Recupero più faticoso del solito
• Fiato corto sotto sforzo
• Difficoltà di concentrazione
• Scarsa motivazione
• Sensazione di freddo
• Stanchezza
• Calo delle prestazioni
• Flusso mestruale abbondante

Per avere un quadro più completo può essere necessario andare oltre un esame del sangue di base e controllare parametri come ferritina, emoglobina, saturazione della transferrina e infiammazione ²˒⁶.

In sintesi

La carenza di ferro nelle atlete non è sempre una questione semplice. Non si tratta sempre solo di assumere più ferro. Non si manifesta sempre come anemia. E non si risolve sempre riposando di più ¹˒².

Stress da allenamento, infiammazione, ciclo mestruale, esigenze di recupero e regolazione del ferro possono influenzarsi a vicenda ¹˒²˒⁵. Per chi fa sport, questo conta.

Perché la prestazione non si costruisce solo durante la seduta. Si costruisce anche nella capacità del corpo di recuperare, adattarsi ed essere di nuovo pronto.

Unbroken non è un integratore di ferro e non sostituisce gli esami medici né il trattamento della carenza di ferro. Può però sostenere le condizioni di recupero di cui le atlete hanno bisogno intorno all'allenamento. Grazie a un idrolizzato proteico ad assorbimento rapido, aminoacidi essenziali, collagene, vitamine e minerali in un formato facile da bere, Unbroken aiuta le atlete a costruire una routine di recupero più costante, soprattutto nei blocchi di allenamento intensi, quando il corpo ha bisogno di ripararsi, adattarsi ed essere di nuovo pronto.

Unbroken è anche un'ottima fonte di vitamina B12, fondamentale per la sintesi del DNA necessaria alla formazione di globuli rossi sani, che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo. Livelli adeguati di B12 migliorano il modo in cui il corpo utilizza il ferro, e viceversa. ⁷

Se ti senti spenta, fai fatica a recuperare o avverti una stanchezza che non corrisponde al tuo carico di allenamento, il ferro potrebbe essere parte della spiegazione.

E capire questa spiegazione è un passo in più verso un recupero migliore, prestazioni migliori e la sensazione di essere pronto per ciò che ti aspetta.