9EAA vs. BCAA til musklernes restitution

Forfatter: Geir Gunnar Markusson, ernæringsekspert MSc., Unbroken. BCAA'er har længe været forbundet med musklernes restitution, men er de nok? Bliv klogere på forskellen mellem forgrenede aminosyrer (BCAA'er) og alle ni essentielle aminosyrer (9EAA), og find ud af, hvorfor et komplet indtag af aminosyrer spiller en central rolle for musklernes restitution, tilpasning og præstation.

Efter en hård træning tror de fleste, at restitution begynder, når de holder op med at træne.

I virkeligheden starter restitution meget tidligere. I det øjeblik dine muskler bliver belastet, begynder kroppen at reagere. Hver stigning på cyklen, hvert løft i træningscentret og hver kilometer på trailen giver små skader i muskulaturen. Det lyder måske som noget negativt, men det er faktisk netop det stimulus, der får dine muskler til at blive stærkere. Så snart træningen er slut, går kroppen i gang med at reparere muskelfibrene og gøre dem klar til næste træningspas.

For at reparationen kan foregå effektivt, har dine muskler brug for aminosyrer, proteinets byggesten. Det er her, mange atleter bliver forvirrede. Inden for sportsernæring bliver BCAA'er og EAA ofte sammenlignet, som om de var konkurrerende produkter. Men i virkeligheden er de tre BCAA'er blot tre af de ni essentielle aminosyrer (9EAA), som din krop har brug for til at reparere og opbygge ny muskelmasse. Når du forstår den forskel, forstår du også restitution.

01. Dine muskler er bygget af aminosyrer

Skeletmuskulatur består af cirka 75 % vand og omkring 20 % protein. (The Role Water Homeostasis) Proteinerne er bygget af aminosyrer, de små byggesten, som kroppen bruger til at reparere, genopbygge og vedligeholde muskelvæv. Af de 20 aminosyrer, som kroppen bruger til at danne proteiner, regnes ni for essentielle, fordi kroppen ikke selv kan producere dem. (Biochemistry, Essential Amino Acids) Dem skal du have gennem kosten.

Når du træner, bliver muskelproteiner hele tiden nedbrudt og genopbygget. Denne naturlige proces kaldes muskelproteinsyntese, og den kræver, at alle ni essentielle aminosyrer er til stede. Uden dem har dine muskler ganske enkelt ikke alt det, de skal bruge for at restituere og tilpasse sig træningen optimalt.

Restitution begynder med tilgængelighed

I modsætning til kulhydrat og fedt kan kroppen ikke lagre essentielle aminosyrer. De skal tilføres gennem kosten, og derfor er timingen af dit næringsindtag særligt vigtig omkring træning.

02. Hvad er BCAA og 9EAA?

BCAA står for branched-chain amino acids, altså forgrenede aminosyrer. Der er tre af dem: leucin, isoleucin og valin. De findes i muskelvæv og er blevet populære inden for sportsernæring, fordi de spiller vigtige roller i musklernes stofskifte, energiproduktion og restitution. Især leucin fungerer som et vigtigt signal, der sætter gang i muskelproteinsyntesen efter træning.

Tænk på leucin som tændingsnøglen i din bil. Den starter motoren, men den kører ikke bilen. Dine muskler har stadig brug for de seks andre essentielle aminosyrer for at komme hele vejen og opbygge nyt muskelprotein.

Hvad er de 9 essentielle aminosyrer?

De ni essentielle aminosyrer (9EAA) er dem, kroppen ikke selv kan producere. De skal komme fra kosten, fordi de er nødvendige for muskelreparation, vækst og mange andre vigtige funktioner i kroppen.

Det er:

• Histidin
• Isoleucin (BCAA)
• Leucin (BCAA)
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptofan
• Valin (BCAA)

Du har måske lagt mærke til, at de tre BCAA'er allerede står på listen over de ni essentielle aminosyrer. Sagt på en anden måde er alle BCAA'er essentielle aminosyrer, men ikke alle EAA'er er BCAA'er. Det er her, meget af forvirringen omkring sportsernæring opstår.

Hvorfor nøjes med tre aminosyrer, når dine muskler har brug for alle ni?

03. EAA vs. BCAA'er: overblikket

	BCAA'er	EAA
Antal aminosyrer	3 essentielle aminosyrer	Alle 9 essentielle aminosyrer
Hvilke	Leucin, isoleucin og valin	De 3 BCAA'er plus de øvrige 6 essentielle aminosyrer
Rolle i din restitution	Hjælper med at sætte gang i muskelproteinsyntesen	Leverer alt, hvad der skal til for at understøtte muskelproteinsyntesen
Støtte til restitution	Understøtter en del af restitutionsprocessen	Understøtter musklernes fulde reparation og restitution

04. De 9 essentielle aminosyrer: derfor tæller hver eneste

Forestil dig, at du bager en kage. Du har mel, æg, smør og sukker, men du har glemt bagepulveret. Hæver kagen, som den skal? Sandsynligvis ikke.

Sådan fungerer det også, når dine muskler skal restituere. Hver essentiel aminosyre har sin egen rolle i kroppen. Nogle hjælper med at sætte gang i muskelproteinsyntesen, mens andre understøtter vævsreparation, kollagendannelse, energiomsætning eller dannelsen af vigtige proteiner og signalstoffer. Mangler bare én essentiel aminosyre, kan det begrænse kroppens evne til at opbygge nye muskelproteiner, fordi en af ingredienserne ganske enkelt ikke er der.

ESSENTIELLE AMINOSYRER	DERFOR ER DEN VIGTIG
Leucin (BCAA)	Sætter gang i muskelproteinsyntesen og understøtter reparationen af musklerne.
Isoleucin (BCAA)	Understøtter energiproduktionen, optagelsen af glukose og musklernes restitution.
Valin (BCAA)	Understøtter musklernes stofskifte og leverer energi under langvarig træning.
Histidin	Nødvendig for vækst og reparation af væv og hjælper med at danne hæmoglobin i de røde blodlegemer.
Lysin	Afgørende for opbygningen af muskelproteiner og kollagen.
Methionin	Understøtter proteinsyntesen og leverer svovl, som mange biologiske processer har brug for.
Phenylalanin	Nødvendig for at danne signalstoffer som dopamin og noradrenalin, der indgår i nervesystemets normale funktion.
Threonin	Understøtter dannelsen af kollagen og bindevæv samt en normal proteinbalance.
Tryptofan	Nødvendig for proteinsyntesen og et forstadie til signalstoffet serotonin og "søvnhormonet" melatonin.

Det vigtige er ikke at kunne huske, hvad hver enkelt aminosyre gør. Det vigtige er at forstå, at dine muskler har brug for alle ni essentielle aminosyrer, der arbejder sammen. BCAA'er er en vigtig del af holdet, men de udgør kun tre af de ni byggesten, der skal til for en effektiv reparation af musklerne og en god restitution (Wolfe 2017).

Hvornår giver BCAA'er mening?

BCAA'er har bestemt en plads i sportsernæring. De indeholder leucin sammen med isoleucin og valin, og de er blevet populære på grund af deres rolle i musklernes stofskifte og restitution. Leucin spiller en særlig vigtig rolle i at sætte gang i muskelproteinsyntesen, og det er en af grundene til, at BCAA'er stadig er populære blandt atleter.

Hvis dit mål er fuld restitution for musklerne efter træning, giver alle ni essentielle aminosyrer dog en mere komplet ernæringsmæssig tilgang. BCAA'er hjælper med at sætte restitutionsprocessen i gang, men de giver ikke alle de byggesten, dine muskler har brug for til at reparere og opbygge nyt muskelprotein. De tre BCAA'er indgår allerede i en komplet EAA-profil. Vælger du alle ni essentielle aminosyrer, sikrer du derfor, at kroppen har alle de byggesten, den skal bruge til reparation af musklerne og restitution.

05. Derfor betyder timingen noget

Din restitution begynder ikke, når træningen slutter. Den begynder, så snart dine muskler reagerer på belastningen. Under træning bliver muskelproteiner løbende nedbrudt, og når du er færdig, stiger muskelproteinsyntesen, fordi kroppen går i gang med at reparere og genopbygge proteinerne. Det skaber det, som sportsernæringseksperter ofte kalder restitutionsvinduet: en periode, hvor dine muskler er særligt modtagelige for de næringsstoffer, de har brug for til at komme sig og tilpasse sig.

Når alle 9EAA er til rådighed i restitutionsvinduet, får kroppen byggestenene, netop når der er mest brug for dem. Har du spist et proteinrigt måltid før træning, kan der allerede cirkulere aminosyrer i blodet, mens du træner. Træner du fastende, hjælper det at indtage essentielle aminosyrer under eller kort efter træningen, så de er til rådighed, når muskelproteinsyntesen er forhøjet.

Din restitution afhænger både af, hvad du indtager, og af, hvornår næringsstofferne bliver tilgængelige. Når du giver dine muskler alle ni essentielle aminosyrer i det afgørende restitutionsvindue, understøtter du kroppens naturlige processer for reparation, genopbygning og tilpasning til træningen.

06. Derfor betyder optagelseshastigheden noget

At vælge alle ni essentielle aminosyrer er kun en del af historien. Det næste spørgsmål er, hvor hurtigt din krop rent faktisk kan bruge dem. Traditionelle proteinkilder, herunder valleprotein, indeholder naturligt alle ni essentielle aminosyrer og kaldes derfor komplette proteinkilder. Før aminosyrerne bliver tilgængelige for dine muskler, skal proteinet dog først nedbrydes gennem fordøjelsen, og det kan tage flere timer.

For udholdenhedsatleter, cykelryttere, løbere og alle, der træner mere end én gang om dagen, kan timingen være vigtig. Jo hurtigere de essentielle aminosyrer når ud i blodbanen, jo hurtigere får dine muskler adgang til de byggesten, de har brug for til at understøtte reparation og restitution. Derfor handler det ikke kun om, hvad du indtager, men også om, hvor hurtigt og effektivt din krop kan udnytte det.

07. Compact Recovery Nutrition

Unbroken er ikke endnu en proteinshake. Det er Compact Recovery Nutrition.

Unbroken er udviklet ud fra ét enkelt princip: at gøre alle 9EAA tilgængelige, når dine muskler har mest brug for dem.

Unbroken er baseret på fuldt hydrolyseret protein fra frisk norsk laks og leverer alle ni essentielle aminosyrer i en form med høj biotilgængelighed. Gennem en naturlig enzymatisk hydrolyse nedbrydes proteinerne til ca. 60 % frie aminosyrer og 40 % korte di- og tripeptider. Fordi næringsstofferne allerede findes i mindre former, kræver de kun minimal fordøjelse, før kroppen kan bruge dem.

I modsætning til traditionelle restitutionsprodukter, der bygger på store portioner intakt protein, går Unbroken en anden vej. To tabletter eller to breve indeholder mindre end 3 gram protein. Men fordi aminosyrerne allerede foreligger som frie aminosyrer og peptider, har forskning vist, at de kan stimulere muskelproteinsyntesen på niveau med langt større portioner intakt protein, omkring 20 gram. Resultatet er kompakt ernæring, der passer naturligt ind i din træningsrutine, uden den tunge fornemmelse, en stor proteinshake kan give.

Det ændrer også, hvornår du kan tage din restitutionsernæring.

Traditionelt protein indtages typisk efter træning, fordi det først skal fordøjes, før aminosyrerne bliver tilgængelige. Unbroken kan tages før, under eller efter aktivitet og hjælper med at sikre, at de essentielle aminosyrer er tilgængelige, mens dine muskler allerede reagerer på træningen.

Forestil dig, at du kører på elcykel. Du kan vente, til batteriet er fladt, før du lader det op, eller du kan holde det ladet op undervejs. Sådan fungerer restitution på mange måder også. Når aminosyrerne er tilgængelige, mens dine muskler arbejder, hjælper det med at understøtte din restitution i realtid og ikke først, når træningen er slut.

Det er tanken bag Real Time Recovery.

Hvorfor Compact Recovery Nutrition?

• Under 3 gram protein pr. portion (2 tabletter)
• Alle 9EAA
• Ca. 60 % frie aminosyrer
• Ca. 40 % di- og tripeptider
• Meget lav molekylvægt (gns. 374 Dalton) for hurtig optagelse på minutter, ikke timer
• Minimal belastning af fordøjelsen
• Informed Sport®-testet
• Kan tages før, under eller efter aktivitet
• Baseret på naturligt og fuldt hydrolyseret protein fra norsk laks

08. Hvad skal du så vælge?

Svaret er overraskende enkelt.

Dine muskler restituerer ikke med kun tre aminosyrer. De bruger alle 9EAA.

BCAA'er er stadig en vigtig del af din restitution, fordi leucin, isoleucin og valin hver især spiller en værdifuld rolle i musklernes stofskifte og restitution. Men de er kun tre spillere på et langt større hold. For at opbygge nyt muskelprotein skal alle ni essentielle aminosyrer arbejde sammen.

Hvis dit mål er at restituere godt, tilpasse dig træningen og være klar til næste pas, giver det ganske enkelt fysiologisk mening at give kroppen hele sættet af essentielle aminosyrer. Restitution handler jo ikke kun om at sætte processen i gang. Det handler om at give kroppen alle de byggesten, den skal bruge for at gøre den færdig.

Det er tanken bag Real Time Recovery: de rette næringsstoffer, i den rette form og på det rette tidspunkt, så din krop er ready for what's next.

09. Ofte stillede spørgsmål

Hvad er forskellen på BCAA'er og 9EAA?

BCAA'er består af tre essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. 9EAA omfatter de samme tre aminosyrer plus seks andre, som kroppen ikke selv kan danne. BCAA'er spiller en vigtig rolle i musklernes stofskifte og restitution, men der skal alle 9EAA til for at opbygge nyt muskelprotein og understøtte en fuld restitution i musklerne.

Er BCAA'er bedre end 9EAA?

Ikke når det gælder fuld restitution og muskelproteinsyntese. BCAA'er giver tre essentielle aminosyrer, mens 9EAA giver alle ni, som er nødvendige for muskelproteinsyntese og reparation af musklerne. Da de tre BCAA'er allerede indgår i en komplet EAA-profil, får kroppen hele sættet af byggesten til din restitution, når du vælger alle ni essentielle aminosyrer.

Kan jeg tage EAA og BCAA sammen?

Ja, men det giver som regel kun lidt ekstra. Et komplet EAA-tilskud indeholder allerede leucin, isoleucin og valin, så et separat BCAA-tilskud er generelt unødvendigt.

Er 9EAA bedre end whey protein?

Whey protein indeholder, ligesom fisk, fjerkræ, kød, æg og andre komplette proteinkilder, naturligt alle ni essentielle aminosyrer. Forskellen ligger ikke i selve aminosyrerne, men i hvor hurtigt de bliver tilgængelige. Intakte proteiner skal først nedbrydes gennem fordøjelsen, før aminosyrerne kan optages. Frie aminosyrer og korte di- og tripeptider kræver derimod minimal fordøjelse, så aminosyrerne bliver tilgængelige langt hurtigere.

Hvornår skal jeg tage 9EAA?

Har du spist et proteinrigt måltid før træning, kan der allerede cirkulere aminosyrer i blodet, mens du træner. Træner du fastende, hjælper det at tage 9EAA før, under eller kort efter træning med at sikre, at de er til rådighed, når musklerne reagerer på træningen. Målet er at gøre aminosyrerne tilgængelige, når kroppen har mest brug for dem.

Hvordan kan under 3 gram protein understøtte restitution?

I modsætning til traditionelle proteintilskud er Unbroken ikke afhængig af en stor portion intakt protein. Gennem en naturlig enzymatisk hydrolyse er proteinet allerede nedbrudt til frie aminosyrer og korte di- og tripeptider, før du indtager det. Derfor kræver de kun minimal fordøjelse, før kroppen kan bruge dem.

Det kan lade sig gøre, fordi Unbroken leverer ca. 3 gram naturligt forekommende frie aminosyrer og korte di- og tripeptider i 2 tabletter i stedet for en langt større portion intakt protein, der først skal fordøjes. Studier tyder på, at to Unbroken-tabletter kan stimulere muskelproteinsyntesen på niveau med langt større portioner intakt protein. I stedet for kun at satse på mængden fokuserer Unbroken på at levere aminosyrer i en meget biotilgængelig form, der hjælper med at understøtte din restitution, når musklerne har mest brug for dem.

Er Unbroken en proteinshake?

Nej. Unbroken er Compact Recovery Nutrition. Der er ingen tyk proteinshake at blande og ingen tung drik at få ned. I stedet giver Unbroken dig en let og nem måde at få alle ni essentielle aminosyrer på. Med fuldt hydrolyseret norsk lakseprotein leverer Unbroken frie aminosyrer og korte di- og tripeptider, der kræver minimal fordøjelse, så det er nemt at bygge ind i din rutine før, under eller efter aktivitet.

Hvorfor bruger Unbroken norsk laks?

Historien bag Unbroken startede med et enkelt videnskabeligt spørgsmål: Kunne naturen give os en bedre måde at levere aminosyrer på?

Forskeren bag Unbroken fandt ud af, at norsk laks kan hydrolyseres fuldstændigt gennem en naturlig enzymatisk proces. Processen frigiver naturligt forekommende frie aminosyrer og korte di- og tripeptider, og alle 9EAA bevares. Forskning udført sammen med Norwegian School of Sport Sciences viste, at disse aminosyrer bliver hurtigt tilgængelige sammenlignet med traditionelle intakte proteiner. Det er med til at forklare, hvorfor timingen af næringsstoffer spiller så stor en rolle for musklernes restitution.

Frisk norsk laks indeholder naturligt alle ni essentielle aminosyrer, kollagenpeptider, vitamin B12, zink og selen. Gennem en naturlig enzymatisk hydrolyse bliver næringsstofferne let tilgængelige i en form med høj biotilgængelighed. Det er det, vi kalder Compact Recovery Nutrition.

Din restitution skal ikke holde dig tilbage fra den næste startlinje, det næste træningspas eller den næste store dag. Giv din krop alle de essentielle aminosyrer i en form, den kan bruge med det samme.

Ready for what's next.

Foto (hovedbillede): Ross Bell