Jernmangel hos kvindelige atleter

Forfatter: Geir Gunnar Markusson, ernæringsfysiolog MSc., Unbroken

For mange kvindelige atleter er træthed let at bortforklare. En hård træningsblok. En stresset uge. For lidt søvn. For mange pas lige efter hinanden.

Så du hviler. Du skruer ned for belastningen. Du sover mere. Du prøver at restituere. Men nogle gange forsvinder trætheden ikke.

Benene føles stadig tunge. Motivationen daler. Din restitution trækker længere ud, end den burde. Træningen føles flad, selv når du gør alt ”rigtigt”. For mange kvinder i idræt kan det pege på noget, der ofte bliver overset: lav jerntilgængelighed.

Det skjulte jernproblem

Jernmangel er en af de mest almindelige ernæringsmæssige mangler hos kvindelige atleter, især inden for udholdenhedsidræt 1,2 . Og den er ikke altid tydelig.

Nogle atleter er måske ikke klinisk anæmiske. Deres almindelige blodprøve giver måske ikke anledning til større bekymring. Alligevel kan de have lave jerndepoter eller dårlig jerntilgængelighed, nok til at påvirke energi, restitution, ilttransport og præstation. ²˒³

Derfor kan jernmangel være svær at opdage. Symptomerne lyder ofte som helt almindelig træningstræthed: Lavt energiniveau. Tunge ben. Restitution, der trækker ud. Hjernetåge. Lav motivation. En flad fornemmelse under træningen.

For atleter, og især kvinder, er det tegn, man ikke bør ignorere.

Det handler ikke altid om at tage mere jern

Når folk tænker på jernmangel, er den første løsning som regel enkel: tag mere jern. Men problemet handler ikke altid kun om indtaget. Nogle gange har kroppen jern, men den kan ikke udnytte det effektivt.

Det er her, træningsbelastning og inflammation får betydning. Efter hård træning reagerer kroppen med en inflammatorisk respons. Den respons kan øge et hormon kaldet hepcidin, som er med til at regulere, hvordan jern bevæger sig rundt i kroppen ¹˒⁵. Når hepcidin stiger, kan jernoptagelsen falde. Jernet kan blive mindre tilgængeligt for de systemer, der har mest brug for det, blandt andet ilttransporten og de røde blodlegemers funktion.

Kort sagt: Jernet er der måske, men din krop kan måske ikke få ordentlig adgang til det.

For en atlet kan det føles som dårlig restitution, lavt energiniveau og en krop, der ikke reagerer på træningen, som den burde.

Det er værd at bemærke, at moderat træningsbelastning ikke giver de inflammatoriske hepcidinstigninger og måske endda kan forbedre kroppens optagelse af jern. Nogle gange er ”mindre mere”, så glem ikke de rolige træningsdage.

Derfor er kvindelige atleter mere udsatte

Kvindelige atleter står ofte over for flere faktorer på én gang. Menstruation kan øge tabet af jern. Høj træningsbelastning øger behovet. Udholdenhedstræning, gentagne stød, sved og belastning af mave-tarm-kanalen kan alle bidrage til en lavere jernstatus over tid ²˒⁶.

Læg dertil inflammation og hepcidinstigninger efter træning, og billedet bliver mere komplekst ¹˒⁵.

Derfor bør træthed hos kvindelige atleter ikke altid afskrives som overtræning eller mangel på hvile.

Nogle gange er kroppen ikke bare træt. Nogle gange mangler den adgang til det, den har brug for til at restituere og præstere.

Derfor betyder det noget for din præstation

Jern understøtter iltransporten. Iltransporten understøtter udholdenhed, energiproduktion og evnen til at holde en indsats ved lige ²˒³. Når tilgængeligheden af jern er lav, kan præstationen lide, før en atlet officielt er anæmisk ³˒⁴.

Det betyder, at en kvindelig atlet stadig kan træne, køre løb og møde op, uden at føle sig som sig selv.

Kroppen kan føles, som om den er længere tid om at komme sig. Hårde pas kan føles hårdere end normalt. Det næste træningspas kan føles kompromitteret, allerede før det er gået i gang ³˒⁴.

Og fordi tegnene er diskrete, bliver mange atleter ved med at presse på uden resultat, eller med meget lidt.

Forskning tyder på, at et fald i ferritinniveauet kan forringe kvaliteten af træningen og udholdenhedspræstationen, selv før der opstår anæmi. Derfor er det særligt vigtigt at opdage det tidligt hos kvindelige atleter.³˒⁴

Restitution er mere end hvile

Hos Unbroken taler vi ofte om restitution som noget aktivt. Ikke passivt. Ikke noget, der kun sker, når træningen stopper. Ikke bare en hviledag.

Restitution er den proces, der gør kroppen klar igen: Ready for what's next.

Det omfatter søvn, kost, væske, protein, aminosyrer, mikronæringsstoffer og kroppens evne til at optage og udnytte det, den har brug for. Jern er en del af det billede.

For hvis kroppen ikke kan transportere ilt effektivt, eller hvis reguleringen af jern er forstyrret, kan din restitution føles ufuldstændig, uanset hvor meget en atlet gør for at gøre tingene rigtigt ¹˒².

En anden måde at se på træthed

Vedvarende træthed er ikke et hædersmærke. Hos kvindelige atleter bør lavt energiniveau, der ikke bliver bedre med hvile, tages alvorligt ²˒⁶.

Det kan være en god idé at få tjekket dine jerntal hos en læge, især hvis du oplever:

• Tunge ben under træning
• Usædvanlig træthed
• Restitution, der trækker ud
• Åndenød under belastning
• Koncentrationsbesvær
• Lav motivation
• At du fryser
• Træthed
• Faldende præstationer
• Kraftige menstruationsblødninger

For at få et mere fuldstændigt billede kan det være nødvendigt at gå længere end en almindelig blodprøve og også se på markører som ferritin, hæmoglobin, transferrinmætning og inflammation ²˒⁶.

Det vigtigste at tage med

Jernmangel hos kvindelige atleter er ikke altid ligetil. Det handler ikke altid bare om at spise mere jern. Det viser sig ikke altid som blodmangel. Og det løses ikke altid med mere hvile ¹˒².

Træningsbelastning, inflammation, menstruation, krav til restitution og kroppens jernregulering kan alle påvirke hinanden¹˒²˒⁵. Og det har betydning for dig som atlet.

For præstationen bygges ikke kun op i selve træningspasset. Den bygges op i, hvor godt kroppen kan komme sig, tilpasse sig og blive klar igen.

Unbroken er ikke et jerntilskud og erstatter ikke lægelig udredning eller behandling af jernmangel. Men det kan understøtte de rammer for restitution, som atleter har brug for omkring træningen. Unbroken giver dig hurtigt optageligt proteinhydrolysat, essentielle aminosyrer, kollagen, vitaminer og mineraler i en form, der er nem at drikke. Det hjælper kvindelige atleter med at opbygge en mere stabil restitutionsrutine, især i hårde træningsperioder, hvor kroppen skal reparere, tilpasse sig og blive klar igen.

Unbroken er desuden en rig kilde til vitamin B12, som er afgørende for den DNA-syntese, der skal til for at danne sunde røde blodlegemer, der transporterer ilt rundt i kroppen. Tilstrækkelige B12-niveauer forbedrer kroppens udnyttelse af jern, og omvendt. ⁷

Hvis du føler dig flad, din restitution trækker ud, eller du kæmper med en træthed, der ikke står mål med din træning, kan jern være en del af forklaringen.

Og at forstå den forklaring er endnu et skridt mod bedre restitution, bedre præstationer og følelsen af at være ready for what's next.