Zo beïnvloedt zomerse hitte je training en herstel

Auteur: Geir Gunnar Markusson, voedingskundige MSc, Unbroken. De zomer is een van de beste periodes van het jaar om te trainen. De dagen zijn langer, de paden liggen er droog bij en buiten zijn voelt gewoon goed. Of je nu hardloopt, fietst, wandelt of je voorbereidt op je volgende wedstrijd: warmer weer betekent meestal meer kansen om in beweging te komen.

Maar warm weer verandert meer dan alleen je trainingsomgeving. Het verandert ook hoe je lichaam op inspanning reageert.

Je moet harder werken om koel te blijven, je verbruikt meer energie en je hebt tussen trainingen vaak meer herstel nodig. Het goede nieuws: je lichaam past zich opvallend goed aan als je het de juiste ondersteuning geeft.

Dit moet elke sporter weten over trainen en herstellen in de zomermaanden.

Waarom hetzelfde rondje in de hitte zwaarder voelt

Heb je je ooit afgevraagd waarom een comfortabel tempo op een warme dag ineens pittig voelt? Dat verbeeld je je niet.

Als je bij warm weer sport, stuurt je lichaam meer bloed naar de huid om je temperatuur te regelen. Tegelijk hebben je spieren nog steeds zuurstof en energie nodig om efficiënt te blijven bewegen.

Je hart moet daardoor harder werken, ook als je hetzelfde tempo aanhoudt dat een paar maanden eerder nog makkelijk ging. Daarom loopt je hartslag in de hitte vaak sneller op en kunnen vertrouwde trainingen ineens zwaarder aanvoelen.

Lijken je tempo, vermogen of uithoudingsvermogen op warmere dagen terug te lopen? Dat betekent niet per se dat je conditie achteruitgaat. Meestal is het gewoon je lichaam dat zich aan de omstandigheden aanpast.

Hitte vraagt meer van je energievoorraden

Trainen bij warm weer voelt niet alleen zwaarder. Het verandert ook hoe je lichaam brandstof gebruikt.

Onderzoek laat zien dat het lichaam bij inspanning in de hitte sterker leunt op opgeslagen koolhydraten. Daardoor kun je je na een training leger voelen dan na dezelfde training bij koeler weer.

Veel sporters merken dit aan zwaardere benen, ongewone vermoeidheid of het gevoel dat hun herstel langer duurt dan verwacht.

Gelukkig past het lichaam zich aan. Door jezelf geleidelijk aan warmere omstandigheden bloot te stellen, verbetert je hittetolerantie en wordt je lichaam na verloop van tijd efficiënter. Daarom werkt geleidelijk opbouwen naar zomertrainingen veel beter dan in één keer proberen door extreme hitte heen te gaan.

Herstel is in de zomer nog belangrijker

Elke training zorgt voor belasting die je lichaam daarna moet herstellen. Zo word je fitter.

In de zomer wordt herstel nog belangrijker, omdat je lichaam met meer te maken krijgt dan alleen de training zelf. Je verliest meer vocht, verbruikt meer energie en slaapt tijdens warme nachten vaak minder goed.

Onderzoek wijst erop dat sporten in de hitte het verbruik van aminozuren kan verhogen. Dat zijn de bouwstenen die je spieren nodig hebben voor herstel en herstel. Tegelijk kunnen hogere nachttemperaturen je slaapkwaliteit verminderen, waardoor je lichaam minder tijd heeft om volledig te herstellen.

Daarom maakt herstel juist in de zomer vaak het grootste verschil. Sporters die blijven vooruitgaan, trainen niet per se meer. Ze herstellen beter.

Blijf je vochtinname goed bijhouden, geef slaap prioriteit en voorzie je lichaam van de essentiële aminozuren die nodig zijn voor spierherstel. Zo kun je het hele seizoen consistent blijven trainen.

Kleine dingen tellen op

De meeste sporters merken na één training nog niets van de effecten van trainen in de zomer. Dat gebeurt pas na een paar weken. Een iets hogere hartslag. Wat meer vermoeidheid. Je herstel duurt langer dan normaal. Je slaap is net iets minder herstellend. Los van elkaar zijn dat geen grote problemen. Samen kunnen ze ervoor zorgen dat je je futloos voelt en je afvraagt waarom trainen ineens zwaarder voelt. Vaak ligt het niet aan je conditie. Het ligt aan je herstel.

Zo blijf je deze zomer een stap voor

Het doel is niet om trainen in de zomer te vermijden. Het doel is om goed genoeg te herstellen om er profijt van te hebben. Met een paar eenvoudige strategieën maak je al een flink verschil:

• Bouw blootstelling aan hitte geleidelijk op, zodat je lichaam zich kan aanpassen.
• Train vroeger in de ochtend of later op de avond, als het koeler is.
• Houd je vochtinname op peil voor, tijdens en na het sporten.
• Vul je energie na de training goed aan, met voldoende eiwitten en essentiële aminozuren.
• Houd je slaapkamer zo koel mogelijk.
• Neem tijdens langere periodes van hitte wat meer tijd voor herstel.

Een praktische tip voor trainen in de zomer

Herstel begint al voordat je training erop zit. Met Unbroken in je routine geef je je lichaam op een eenvoudige manier essentiële aminozuren voor en na het sporten. Zo voed je je spieren en ondersteun je je herstel onderweg.

Zet voordat je vertrekt twee glazen koud water klaar en los in elk glas één Unbroken-tablet op. Drink het eerste glas ongeveer 30 minuten voor je training en het tweede direct daarna.

Het is een eenvoudige gewoonte die helpt om je herstel te ondersteunen, zodat je klaar bent voor je volgende training.

Maak van de zomer je sterkste trainingsblok

De zomer hoeft niet te betekenen dat je minder vooruitgang boekt. Als je begrijpt hoe je lichaam reageert op warmer weer en je herstel daarop afstemt, kunnen de zomermaanden uitgroeien tot een van de meest productieve periodes van je trainingsjaar.

Geniet van de langere dagen. Grijp de extra kansen om naar buiten te gaan. Geef je herstel prioriteit, blijf consistent en haal het maximale uit je training.

Ready for the next run.