Autor: Geir Gunnar Markusson, Ernährungswissenschaftler, MSc., Unbroken

Für viele Sportlerinnen ist Müdigkeit leicht zu erklären. Ein harter Trainingsblock. Eine stressige Woche. Zu wenig Schlaf. Zu viele Einheiten hintereinander.

Also ruhst du dich aus. Du reduzierst die Belastung. Du schläfst mehr. Du versuchst zu regenerieren. Aber manchmal verschwindet die Müdigkeit nicht.

Die Beine fühlen sich immer noch schwer an. Die Motivation sinkt. Die Regeneration dauert länger als sie sollte. Das Training fühlt sich flach an, selbst wenn du alles “richtig” machst. Für viele Frauen im Sport kann das auf etwas hindeuten, was oft übersehen wird: niedrige Eisenverfügbarkeit.

Das versteckte Eisenproblem

Eisen ist einer der häufigsten Nährstoffmängel bei Sportlerinnen, besonders bei denen, die Ausdauersport betreiben ¹˒². Und es sieht nicht immer offensichtlich aus.

Manche Athletinnen sind möglicherweise nicht klinisch anämisch. Ihr Standard-Bluttest schlägt vielleicht keinen großen Alarm. Aber sie können trotzdem niedrige Eisenspeicher oder schlechte Eisenverfügbarkeit haben, genug um Energie, Regeneration, Sauerstofftransport und Leistung zu beeinträchtigen. ²˒³

Deshalb kann Eisenmangel schwer zu erkennen sein. Die Symptome klingen oft wie normale Trainingsmüdigkeit: Niedrige Energie. Schwere Beine. Langsame Regeneration. Geistige Benommenheit. Niedrige Motivation. Sich flach fühlen während der Einheiten.

Für Athletinnen, besonders Frauen, sollten diese Anzeichen nicht ignoriert werden.

Es geht nicht immer darum, mehr Eisen zu nehmen

Wenn Menschen an Eisenmangel denken, ist die erste Lösung meist einfach: mehr Eisen nehmen. Aber das Problem liegt nicht immer nur an der Aufnahme. Manchmal hat der Körper Eisen, aber kann es nicht effizient nutzen.

Hier werden Trainingsstress und Entzündungen wichtig. Nach hartem Training produziert der Körper eine Entzündungsreaktion. Diese Reaktion kann ein Hormon namens Hepcidin erhöhen, das dabei hilft zu regulieren, wie Eisen durch den Körper wandert ¹˒⁵. Wenn Hepcidin ansteigt, kann die Eisenabsorption abnehmen. Eisen kann weniger verfügbar werden für die Systeme, die es am meisten brauchen, einschließlich Sauerstofftransport und rote Blutkörperchen-Funktion.

Einfach gesagt: Das Eisen ist vielleicht da, aber dein Körper kann möglicherweise nicht richtig darauf zugreifen.

Für eine Athletin kann sich das wie schlechte Regeneration, niedrige Energie und ein Körper anfühlen, der nicht so auf das Training reagiert, wie er sollte.

Es ist erwähnenswert, dass moderate Trainingsbelastung diese entzündlichen Hepcidin-Spitzen nicht verursacht und tatsächlich die Eisenabsorption deines Körpers verbessern kann. Also ist manchmal “weniger ist mehr” und vergiss nicht die “leichten” Trainingstage.

Warum Sportlerinnen stärker gefährdet sind

Sportlerinnen stehen oft mehreren Faktoren gleichzeitig gegenüber. Die Menstruation kann den Eisenverlust erhöhen. Hohe Trainingsbelastungen steigern den Bedarf. Ausdauertraining, wiederholte Belastungen, Schwitzen und gastrointestinaler Stress können alle über die Zeit zu einem niedrigeren Eisenstatus beitragen ²˒⁶.

Dann kommen noch Entzündungen nach dem Training und Hepcidin-Spitzen dazu, und das Bild wird komplexer ¹˒⁵.

Deshalb sollte Müdigkeit bei Sportlerinnen nicht immer als Übertraining oder Ruhemangel abgetan werden.

Manchmal ist der Körper nicht nur müde. Manchmal fehlt ihm der Zugang zu dem, was er für Regeneration und Leistung braucht.

Warum das für die Leistung wichtig ist

Eisen unterstützt den Sauerstofftransport. Sauerstofftransport unterstützt Ausdauer, Energieproduktion und die Fähigkeit, Anstrengung aufrechtzuerhalten ²˒³. Wenn die Eisenverfügbarkeit niedrig ist, kann die Leistung leiden, bevor eine Sportlerin offiziell anämisch ist ³˒⁴.

Das bedeutet, eine Sportlerin kann immer noch trainieren, Wettkämpfe bestreiten und erscheinen, aber sich nicht wie sie selbst fühlen.

Der Körper kann sich langsamer bei der Regeneration anfühlen. Harte Belastungen können sich schwerer als gewöhnlich anfühlen. Die nächste Einheit kann sich bereits vor dem Start beeinträchtigt anfühlen ³˒⁴.

Und weil die Anzeichen subtil sind, machen viele Sportlerinnen weiter und weiter ohne oder mit geringem Erfolg.

Forschung deutet darauf hin, dass Reduktionen der Ferritin-Werte die Trainingsqualität und Ausdauerleistung beeinträchtigen können, noch bevor sich eine Anämie entwickelt, was die frühe Identifikation bei Sportlerinnen besonders wichtig macht.³˒⁴

Regeneration ist nicht nur Ruhe

Bei Unbroken sprechen wir oft über Regeneration als etwas Aktives. Nicht Passives. Nicht etwas, das nur passiert, wenn das Training aufhört. Nicht nur ein Ruhetag.

Regeneration ist der Prozess, der dem Körper hilft, bereit zurückzukommen für das, was als Nächstes kommt.

Das umfasst Schlaf, Ernährung, Hydration, Protein, Aminosäuren, Mikronährstoffe und die Fähigkeit des Körpers, das zu absorbieren und zu nutzen, was er braucht. Eisen ist Teil dieses Gesprächs.

Denn wenn der Körper Sauerstoff nicht effizient transportieren kann, oder wenn die Eisenregulation gestört ist, kann sich Regeneration unvollständig anfühlen, egal wie viel Aufwand eine Sportlerin darauf verwendet, die Dinge richtig zu machen ¹˒².

Eine andere Sichtweise auf Müdigkeit

Anhaltende Müdigkeit ist kein Ehrenzeichen. Für Sportlerinnen sollte niedrige Energie, die sich nicht durch Ruhe verbessert, ernst genommen werden ²˒⁶.

Es kann sich lohnen, den Eisenstatus mit einem Arzt zu überprüfen, besonders wenn die Symptome folgende umfassen:

• Schwere Beine während des Trainings
• Ungewöhnliche Müdigkeit
• Langsame Regeneration
• Kurzatmigkeit bei Anstrengung
• Schlechte Konzentration
• Niedrige Motivation
• Kältegefühl
• Müdigkeit
• Nachlassende Leistung
• Starke Menstruationsblutungen

Ein vollständigeres Bild kann erfordern, über einen einfachen Bluttest hinauszuschauen und Marker wie Ferritin, Hämoglobin, Transferrinsättigung und Entzündungen zu überprüfen ²˒⁶.

Das Fazit

Eisenmangel bei Sportlerinnen ist nicht immer einfach. Es geht nicht immer nur darum, mehr Eisen zu essen. Er ist nicht immer als Anämie sichtbar. Und er wird nicht immer durch mehr Ruhe gelöst ¹˒².

Trainingsstress, Entzündungen, Menstruation, Regenerationsanforderungen und Eisenregulation können alle miteinander interagieren.¹˒²˒⁵ Für Sportlerinnen ist das wichtig.

Denn Leistung wird nicht nur in der Trainingseinheit aufgebaut. Sie wird darin aufgebaut, wie gut sich der Körper erholen, anpassen und wieder bereit sein kann.

Unbroken ist kein Eisenpräparat und ersetzt keine medizinischen Tests oder Behandlungen bei Eisenmangel. Aber es kann die Regenerationsumgebung unterstützen, die Sportlerinnen rund um das Training brauchen. Durch die Bereitstellung von schnell absorbierendem Proteinhydrolysat, essentiellen Aminosäuren, Kollagen, Vitaminen und Mineralien in einem leicht zu trinkenden Format hilft Unbroken Sportlerinnen dabei, eine konsistentere Regenerationsroutine aufzubauen, besonders während intensiver Trainingsphasen, wenn der Körper sich reparieren, anpassen und wieder bereit sein muss.

Unbroken ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12, das zur normalen Bildung roter Blutkörperchen beiträgt, die Sauerstoff durch den Körper transportieren. Ausreichende B12-Spiegel verbessern, wie der Körper Eisen nutzt, und umgekehrt. ⁷

Wenn du dich schlapp fühlst, dich langsam erholst oder mit Müdigkeit zu kämpfen hast, die nicht zu deinem Training passt, könnte Eisen Teil der Geschichte sein.

Und diese Geschichte zu verstehen ist ein weiterer Schritt zu besserer Regeneration, besserer Leistung und dem Gefühl, bereit für das, was als Nächstes kommt.