Auteur : Geir Gunnar Markusson, nutritionniste MSc., Unbroken

L'été est l'une des meilleures périodes de l'année pour t'entraîner. Les journées sont plus longues, les sentiers sont secs, et passer du temps dehors fait tout simplement du bien. Que tu coures, roules à vélo, randonnes ou prépares ta prochaine course, la chaleur offre en général plus d'occasions de bouger.

Mais la chaleur change bien plus que ton environnement d'entraînement. Elle change la façon dont ton corps réagit à l'effort.

Tu travailles plus dur pour rester au frais, tu dépenses plus d'énergie et tu as souvent besoin de plus de récupération entre les séances. La bonne nouvelle, c'est que ton corps s'adapte remarquablement bien quand tu lui apportes le bon soutien.

Voici ce que chaque athlète devrait savoir sur l'entraînement et la récupération pendant les mois d'été.

Pourquoi la même sortie semble plus dure à la chaleur

Si tu t'es déjà demandé pourquoi une allure confortable devient soudain exigeante lors d'une journée chaude, tu ne l'imagines pas.

Quand tu t'entraînes par temps chaud, ton corps envoie plus de sang vers la peau pour aider à réguler la température. En même temps, tes muscles ont toujours besoin d'oxygène et d'énergie pour continuer à travailler efficacement.

Cela signifie que ton cœur doit travailler plus dur, même lorsque tu maintiens l'allure que tu tenais confortablement quelques mois plus tôt. C'est pourquoi la fréquence cardiaque grimpe souvent plus vite à la chaleur et pourquoi des séances familières peuvent soudain sembler plus exigeantes.

Si l'allure, la puissance ou l'endurance semblent baisser lors des journées plus chaudes, cela ne veut pas forcément dire que tu perds en forme. Le plus souvent, c'est simplement ton corps qui s'adapte aux conditions.

La chaleur puise davantage dans tes réserves d'énergie

S'entraîner par temps chaud ne fait pas que sembler plus difficile. Cela change aussi la façon dont ton corps utilise son carburant.

La recherche montre que le corps puise davantage dans les glucides stockés lors de l'effort à la chaleur. Résultat, tu peux terminer une séance en te sentant plus vidé qu'après la même séance par temps plus frais.

De nombreux athlètes le ressentent comme des jambes lourdes, une fatigue inhabituelle ou l'impression que la récupération prend plus de temps que prévu.

Heureusement, le corps s'adapte. Une exposition progressive à des conditions plus chaudes améliore la tolérance à la chaleur et aide ton corps à devenir plus efficace avec le temps. C'est pourquoi monter en puissance vers l'entraînement estival est bien plus efficace que d'essayer de tout encaisser d'un coup dans une chaleur extrême.

La récupération compte encore plus en été

Chaque séance d'entraînement crée un stress que ton corps doit ensuite réparer. C'est ainsi que la forme progresse.

En été, la récupération devient encore plus importante, car ton corps gère bien plus que la séance elle-même. Tu perds plus de liquides, tu dépenses plus d'énergie et tu dors souvent moins bien pendant les nuits chaudes.

La recherche suggère que l'effort à la chaleur pourrait augmenter l'utilisation des acides aminés par le corps, les éléments de base nécessaires à la réparation et à la récupération musculaires. Dans le même temps, des températures nocturnes plus élevées peuvent réduire la qualité du sommeil et limiter le temps dont ton corps dispose pour récupérer pleinement.

C'est pourquoi c'est souvent en été que la récupération fait la plus grande différence. Les athlètes qui continuent de progresser ne s'entraînent pas forcément plus. Ils récupèrent mieux.

Rester attentif à ton apport en liquides, donner la priorité au sommeil et fournir à ton corps les acides aminés essentiels nécessaires à la réparation musculaire peut t'aider à maintenir ta régularité tout au long de la saison.

Les petites choses s'additionnent

La plupart des athlètes ne remarquent pas les effets de l'entraînement estival après une seule séance. Ils les remarquent après quelques semaines. Une fréquence cardiaque un peu plus élevée. Un peu plus de fatigue. Une récupération plus longue que d'habitude. Un sommeil un peu moins réparateur. Pris séparément, ce ne sont pas de gros problèmes. Ensemble, ils peuvent te laisser à plat et te faire te demander pourquoi l'entraînement semble soudain plus dur. Souvent, ce n'est pas un problème de forme. C'est un problème de récupération.

Comment garder une longueur d'avance cet été

L'objectif n'est pas d'éviter l'entraînement estival. L'objectif est de récupérer suffisamment pour en tirer profit. Quelques stratégies simples peuvent faire une vraie différence :

• Augmente l'exposition à la chaleur de façon progressive pour laisser ton corps s'adapter.
• Entraîne-toi plus tôt le matin ou plus tard le soir, quand les températures sont plus basses.
• Maintiens un apport en liquides régulier avant, pendant et après l'effort.
• Recharge correctement tes réserves après l'entraînement, avec suffisamment de protéines et d'acides aminés essentiels.
• Garde ton environnement de sommeil aussi frais que possible.
• Accorde-toi un peu plus de temps de récupération lors des périodes de chaleur prolongée.

Un conseil pratique pour l'entraînement estival

La récupération commence avant la fin de ta séance. Ajouter Unbroken à ta routine est un moyen simple d'apporter à ton corps des acides aminés essentiels avant et après l'effort, pour aider à nourrir tes muscles et à soutenir la récupération où que tu sois.

Avant de partir, prépare deux verres d'eau froide avec un comprimé Unbroken dissous dans chacun. Bois le premier environ 30 minutes avant l'entraînement et le second juste après.

Une habitude simple qui aide à soutenir la récupération et à te préparer pour ta prochaine séance d'entraînement.

Fais de l'été ton bloc d'entraînement le plus fort

L'été n'est pas forcément synonyme de progression plus lente. Quand tu comprends comment ton corps réagit à des conditions plus chaudes et que tu adaptes ta récupération en conséquence, les mois d'été peuvent devenir l'une des périodes les plus productives de ton année d'entraînement.

Profite des journées plus longues. Saisis les occasions supplémentaires de sortir dehors. Donne la priorité à la récupération, reste régulier et tire le meilleur de ton entraînement.

Prêt pour ta prochaine sortie.