Di Geir Gunnar Markusson, MSc in Nutrizione. I BCAA sono da tempo associati al recupero muscolare, ma sono sufficienti? Scopri la differenza tra gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e tutti e nove gli aminoacidi essenziali (9EAA), e perché una nutrizione completa di aminoacidi svolge un ruolo chiave nel sostenere recupero muscolare, adattamento e prestazione.

Dopo un allenamento intenso, la maggior parte delle persone pensa che il recupero inizi nel momento in cui si smette di allenarsi.

In realtà il recupero inizia molto prima. Nel momento in cui i tuoi muscoli vengono messi sotto sforzo, il tuo corpo inizia a rispondere. Ogni salita in bici, ogni sollevamento in palestra e ogni chilometro sul sentiero crea piccolissime quantità di danno muscolare. Può sembrare una cosa negativa, ma in realtà è lo stimolo che permette ai tuoi muscoli di diventare più forti. Appena il tuo allenamento è finito, il tuo corpo si mette al lavoro per riparare quelle fibre muscolari e prepararle alla sessione successiva.

Perché quel processo di riparazione avvenga in modo efficiente, i tuoi muscoli hanno bisogno di aminoacidi, i mattoni delle proteine. È qui che molti atleti si confondono. La nutrizione sportiva mette spesso a confronto BCAA e 9EAA come se fossero prodotti concorrenti. In realtà i tre BCAA sono semplicemente tre dei nove aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per riparare e costruire nuovo muscolo. Capire questa differenza è la chiave per capire il recupero.

01. I tuoi muscoli sono costruiti con aminoacidi

Il muscolo scheletrico è composto per circa il 75% da acqua e per circa il 20% da proteine. (The Role Water Homeostasis) Quelle proteine sono costruite con aminoacidi, i piccolissimi mattoni che il tuo corpo usa per riparare, ricostruire e mantenere il tessuto muscolare. Dei 20 aminoacidi usati per costruire proteine nel corpo umano, nove sono considerati essenziali perché il tuo corpo non è in grado di produrli da solo. (Biochemistry, Essential Amino Acids) Devi ottenerli dalla dieta.

Ogni volta che ti alleni, le proteine muscolari vengono continuamente demolite e ricostruite. Questo processo naturale, noto come sintesi proteica muscolare, dipende dalla disponibilità di tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Senza di essi, i tuoi muscoli semplicemente non hanno tutto ciò che serve per recuperare e adattarsi all'allenamento in modo ottimale.

Il recupero inizia dalla disponibilità

A differenza dei carboidrati e dei grassi, gli aminoacidi essenziali non possono essere immagazzinati dal tuo corpo. Devono essere forniti attraverso la dieta, il che rende il timing dei nutrienti particolarmente importante intorno all'attività.

02. Cosa sono i BCAA e i 9EAA?

BCAA sta per aminoacidi a catena ramificata. Sono tre: leucina, isoleucina e valina. Questi aminoacidi si trovano nel tessuto muscolare e sono diventati popolari nella nutrizione sportiva perché svolgono ruoli importanti nel metabolismo muscolare, nella produzione di energia e nel recupero. La leucina, in particolare, agisce come un segnale chiave che stimola la sintesi proteica muscolare dopo l'attività.

Pensa alla leucina come al girare la chiave di accensione della tua auto. Avvia il motore, ma non guida l'auto. I tuoi muscoli hanno ancora bisogno degli altri sei aminoacidi essenziali per completare il viaggio e costruire nuova proteina muscolare.

Quali sono i 9 aminoacidi essenziali?

I nove aminoacidi essenziali (9EAA) sono gli aminoacidi che il tuo corpo non è in grado di produrre da solo. Devono arrivare dalla dieta perché sono necessari per la riparazione muscolare, la crescita e molte altre funzioni importanti in tutto il corpo.

Sono:

• Istidina
• Isoleucina (BCAA)
• Leucina (BCAA)
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptofano
• Valina (BCAA)

Avrai notato che i tre BCAA sono già inclusi nell'elenco dei nove aminoacidi essenziali. In altre parole, ogni BCAA è un aminoacido essenziale, ma non ogni aminoacido essenziale è un BCAA. È da qui che nasce buona parte della confusione intorno alla nutrizione sportiva.

Perché scegliere solo tre aminoacidi quando i tuoi muscoli ne richiedono nove?

03. 9EAA vs BCAA in sintesi

	BCAA	9EAA
Numero di aminoacidi	3 aminoacidi essenziali	Tutti e 9 gli aminoacidi essenziali
Quali	Leucina, isoleucina e valina	Comprendono i 3 BCAA più gli altri 6 aminoacidi essenziali
Ruolo nel recupero	Aiutano ad attivare la sintesi proteica muscolare	Forniscono tutto ciò che serve per sostenere la sintesi proteica muscolare
Sostegno al recupero	Sostengono una parte del processo di recupero	Sostengono la riparazione e il recupero muscolare completi

04. I 9 aminoacidi essenziali: perché ognuno conta

Immagina di preparare una torta. Hai farina, uova, burro e zucchero, ma hai dimenticato il lievito. La torta lieviterebbe come si deve? Probabilmente no.

Il recupero muscolare funziona più o meno nello stesso modo. Ogni aminoacido essenziale ha un ruolo specifico nel tuo corpo. Alcuni aiutano ad attivare la sintesi proteica muscolare, altri sostengono la riparazione dei tessuti, la produzione di collagene, il metabolismo energetico o la produzione di proteine e neurotrasmettitori importanti. La mancanza anche di un solo aminoacido essenziale può limitare la capacità del tuo corpo di costruire nuove proteine muscolari, perché uno degli ingredienti semplicemente non c'è.

Aminoacido essenziale	Perché conta
Leucina (BCAA)	Attiva la sintesi proteica muscolare e sostiene la riparazione muscolare.
Isoleucina (BCAA)	Sostiene la produzione di energia, la captazione del glucosio e il recupero muscolare.
Valina (BCAA)	Sostiene il metabolismo muscolare e fornisce energia durante l'attività prolungata.
Istidina	Necessaria per la crescita e la riparazione dei tessuti e contribuisce a formare l'emoglobina nei globuli rossi.
Lisina	Indispensabile per costruire proteine muscolari e collagene.
Metionina	Sostiene la sintesi proteica e apporta lo zolfo necessario a molti processi biologici.
Fenilalanina	Necessaria per produrre neurotrasmettitori come la dopamina e la noradrenalina, che partecipano alla normale funzione del sistema nervoso.
Treonina	Sostiene la formazione del collagene, il tessuto connettivo e un normale equilibrio proteico.
Triptofano	Necessario per la sintesi proteica ed è un precursore del neurotrasmettitore serotonina e dell'“ormone del sonno” melatonina.

Il punto importante non è memorizzare la funzione di ogni aminoacido. È capire che i tuoi muscoli hanno bisogno di tutti e nove gli aminoacidi essenziali che lavorano insieme. I BCAA sono una parte importante di quella squadra, ma sono solo tre dei nove mattoni necessari per una riparazione e un recupero muscolare efficaci (Wolfe 2017).

Quando i BCAA hanno senso?

I BCAA hanno sicuramente un ruolo nella nutrizione sportiva. Poiché contengono leucina, insieme a isoleucina e valina, sono diventati popolari per il loro ruolo nel metabolismo muscolare e nel recupero. La leucina svolge un ruolo particolarmente importante nello stimolare la sintesi proteica muscolare, ed è uno dei motivi per cui i BCAA restano popolari tra gli atleti.

Tuttavia, se il tuo obiettivo è un recupero muscolare completo dopo l'attività, tutti e nove gli aminoacidi essenziali offrono un approccio nutrizionale più completo. I BCAA aiutano ad avviare il processo di recupero, ma non forniscono tutti i mattoni di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per ripararsi e costruire nuova proteina muscolare. Poiché i tre BCAA sono già inclusi in un profilo 9EAA completo, scegliere tutti e nove gli aminoacidi essenziali garantisce al tuo corpo tutti i mattoni necessari per la riparazione e il recupero muscolare.

05. Perché il timing dei nutrienti conta

Il recupero non inizia quando finisce il tuo allenamento. Inizia appena i tuoi muscoli rispondono all'attività. Durante l'allenamento le proteine muscolari vengono continuamente demolite e, una volta finito l'allenamento, la sintesi proteica muscolare aumenta mentre il tuo corpo inizia a riparare e ricostruire quelle proteine. Questo crea ciò che i nutrizionisti dello sport chiamano spesso finestra di recupero, un periodo in cui i tuoi muscoli sono particolarmente ricettivi ai nutrienti di cui hanno bisogno per recuperare e adattarsi.

Avere tutti i 9EAA disponibili durante questa finestra di recupero fornisce al tuo corpo i mattoni di cui ha bisogno nel momento in cui servono di più. Se hai fatto un pasto ricco di proteine prima dell'allenamento, durante l'attività potrebbero già circolare aminoacidi nel tuo sangue. Se ti alleni a digiuno, assumere aminoacidi essenziali durante o subito dopo l'attività aiuta a garantire che siano disponibili quando la sintesi proteica muscolare è elevata.

Il recupero dipende sia da ciò che assumi sia da quando quei nutrienti diventano disponibili. Dare ai tuoi muscoli tutti e nove gli aminoacidi essenziali durante questa finestra di recupero critica aiuta a sostenere i processi naturali di riparazione muscolare, ricostruzione e adattamento all'allenamento.

06. Perché la velocità di assorbimento conta

Scegliere tutti e nove gli aminoacidi essenziali è solo una parte della storia. La domanda successiva è quanto rapidamente il tuo corpo può effettivamente usarli. Le fonti proteiche tradizionali, comprese le proteine del siero del latte, contengono naturalmente tutti e nove gli aminoacidi essenziali e vengono chiamate fonti proteiche complete. Tuttavia, prima che quegli aminoacidi diventino disponibili per i tuoi muscoli, la proteina deve prima essere scomposta attraverso la digestione, un processo che può richiedere diverse ore.

Per gli atleti di endurance, i ciclisti, i runner e chiunque si alleni più di una volta al giorno, quel timing può essere importante. Prima gli aminoacidi essenziali diventano disponibili nel sangue, prima i tuoi muscoli hanno accesso ai mattoni di cui hanno bisogno per sostenere riparazione e recupero. Ecco perché non conta solo ciò che assumi, ma anche quanto rapidamente ed efficacemente il tuo corpo può usarlo.

07. Nutrizione compatta per il recupero

Unbroken non è un altro frullato proteico. È nutrizione compatta per il recupero.

Unbroken è stato sviluppato attorno a un principio semplice: rendere disponibili tutti i 9EAA quando i tuoi muscoli ne hanno più bisogno.

Alimentato da proteina di salmone norvegese fresco completamente idrolizzata, Unbroken fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali in una forma altamente biodisponibile. Attraverso un processo naturale di idrolisi enzimatica, le proteine vengono scomposte in circa il 60% di aminoacidi in forma libera e il 40% di di- e tri-peptidi corti. Poiché questi nutrienti sono già presenti in forme più piccole, richiedono una digestione minima prima di diventare disponibili per il corpo.

A differenza dei prodotti per il recupero tradizionali, che si basano su porzioni grandi di proteina intatta, Unbroken adotta un approccio diverso. Due compresse o due bustine contengono meno di 3 g di proteine ma, poiché quegli aminoacidi sono già disponibili in forma libera e come peptidi, la ricerca ha dimostrato che possono stimolare la sintesi proteica muscolare a livelli comparabili a porzioni molto più grandi di proteina intatta, circa 20 g. Il risultato è una nutrizione compatta che si inserisce naturalmente nella tua routine di allenamento senza la pesantezza di un grande frullato proteico.

Questo cambia anche il momento in cui puoi assumere la tua nutrizione per il recupero.

Le proteine tradizionali si consumano tipicamente dopo l'attività, perché devono prima essere digerite prima che gli aminoacidi diventino disponibili. Unbroken può essere assunto prima, durante o dopo l'attività, e aiuta a garantire che gli aminoacidi essenziali siano disponibili mentre i tuoi muscoli stanno già rispondendo all'attività.

Pensalo come andare in bicicletta elettrica. Potresti aspettare che la batteria sia scarica prima di ricaricarla, oppure puoi tenerla carica durante tutto il percorso. Il recupero funziona più o meno nello stesso modo. Rendere gli aminoacidi disponibili mentre i tuoi muscoli lavorano aiuta a sostenere il recupero in tempo reale, anziché soltanto dopo la fine della sessione.

Questa è l'idea dietro Real Time Recovery.

Perché nutrizione compatta per il recupero?

• Meno di 3 g di proteine per porzione (2 compresse)
• Tutti i 9EAA
• Circa il 60% di aminoacidi in forma libera
• Circa il 40% di di- e tri-peptidi
• Peso molecolare molto basso (media 374 Dalton) per un assorbimento rapido in minuti, non in ore
• Sforzo digestivo minimo
• Testato Informed Sport®
• Progettato per essere assunto prima, durante o dopo l'attività
• Alimentato da proteina di salmone norvegese naturale e completamente idrolizzata

08. Quindi cosa dovresti scegliere?

La risposta è sorprendentemente semplice.

I tuoi muscoli non recuperano usando solo tre aminoacidi. Recuperano usando tutti i 9EAA.

I BCAA restano una parte importante del processo di recupero, perché leucina, isoleucina e valina svolgono ognuna ruoli preziosi nel metabolismo muscolare e nel recupero. Sono però solo tre membri di una squadra molto più ampia. Costruire nuova proteina muscolare richiede tutti e nove gli aminoacidi essenziali che lavorano insieme.

Se il tuo obiettivo è recuperare bene, adattarti all'allenamento ed essere pronto per la sessione successiva, fornire al tuo corpo l'insieme completo di aminoacidi essenziali ha semplicemente senso dal punto di vista fisiologico. In fondo, il recupero non riguarda solo l'avvio del processo. Riguarda il dare al tuo corpo tutti i mattoni di cui ha bisogno per portarlo a termine.

Questa è l'idea dietro Real Time Recovery: rendere disponibili i nutrienti giusti, nella forma giusta e al momento giusto, perché il tuo corpo sia pronto per ciò che ti aspetta.

09. Domande frequenti

Qual è la differenza tra BCAA e 9EAA?

I BCAA sono costituiti da tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. I 9EAA comprendono questi tre aminoacidi più altri sei che il tuo corpo non è in grado di produrre da solo. Se è vero che i BCAA svolgono ruoli importanti nel metabolismo muscolare e nel recupero, tutti i 9EAA sono necessari per costruire nuova proteina muscolare e sostenere un recupero muscolare completo.

I BCAA sono migliori dei 9EAA?

Non per un recupero e una sintesi muscolare completi. I BCAA forniscono tre aminoacidi essenziali, mentre i 9EAA forniscono tutti e nove quelli necessari per la sintesi proteica muscolare e la riparazione muscolare. Poiché i tre BCAA sono già inclusi in un profilo 9EAA completo, scegliere tutti e nove gli aminoacidi essenziali dà al tuo corpo l'insieme completo di mattoni necessari per il recupero.

Posso assumere 9EAA e BCAA insieme?

Sì, ma di solito il beneficio è minimo. Un integratore 9EAA completo contiene già leucina, isoleucina e valina, quindi assumere un integratore di BCAA separato è generalmente superfluo.

I 9EAA sono migliori delle proteine del siero del latte?

Le proteine del siero del latte, come il pesce, il pollame, la carne, le uova e altre fonti proteiche complete, contengono naturalmente tutti e nove gli aminoacidi essenziali. La differenza non sono gli aminoacidi in sé, ma la rapidità con cui diventano disponibili. Le proteine intatte devono prima essere scomposte attraverso la digestione prima che i loro aminoacidi possano essere assorbiti. Al contrario, gli aminoacidi in forma libera e i di- e tri-peptidi corti richiedono una digestione minima, permettendo agli aminoacidi di diventare disponibili molto prima.

Quando dovrei assumere i 9EAA?

Se hai fatto un pasto ricco di proteine prima dell'allenamento, durante l'attività potrebbero già circolare aminoacidi nel tuo sangue. Se ti alleni a digiuno, assumere i 9EAA prima, durante o subito dopo l'attività aiuta a garantire che siano disponibili quando i tuoi muscoli stanno rispondendo all'allenamento. L'obiettivo è rendere gli aminoacidi disponibili quando il tuo corpo ne ha più bisogno.

Come possono meno di 3 g di proteine sostenere il recupero?

A differenza degli integratori proteici tradizionali, Unbroken non si basa su una porzione grande di proteina intatta. Attraverso un processo naturale di idrolisi enzimatica, la proteina è già stata scomposta in aminoacidi in forma libera e di- e tri-peptidi corti prima che tu la assuma. Questo significa che richiedono una digestione minima prima di diventare disponibili per il tuo corpo.

È possibile perché Unbroken fornisce circa 3 g di aminoacidi in forma libera naturalmente presenti e di- e tri-peptidi corti in 2 compresse, anziché basarsi su una porzione molto più grande di proteina intatta che deve prima essere digerita. Gli studi suggeriscono che due compresse di Unbroken possono stimolare la sintesi proteica muscolare a livelli comparabili a porzioni molto più grandi di proteina intatta. Anziché puntare solo sulla quantità, Unbroken si concentra sul fornire aminoacidi in una forma altamente biodisponibile, contribuendo a sostenere il recupero quando i tuoi muscoli ne hanno più bisogno.

Unbroken è un frullato proteico?

No. Unbroken è nutrizione compatta per il recupero. Non c'è nessun frullato proteico denso da mescolare né bevanda pesante da finire. Unbroken offre invece un modo leggero e facile da bere per assumere tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Alimentato da proteina di salmone norvegese completamente idrolizzata, Unbroken fornisce aminoacidi in forma libera e di- e tri-peptidi corti che richiedono una digestione minima, rendendolo facile da inserire nella tua routine prima, durante o dopo l'attività.

Perché Unbroken usa il salmone norvegese?

La storia dietro Unbroken è iniziata con una semplice domanda scientifica: la natura potrebbe offrire un modo migliore di fornire aminoacidi?

Lo scienziato dietro Unbroken ha individuato che il salmone norvegese poteva essere completamente idrolizzato con un processo enzimatico naturale, liberando aminoacidi in forma libera naturalmente presenti e di- e tri-peptidi corti, preservando al tempo stesso tutti i 9EAA. La ricerca condotta con la Scuola norvegese di scienze dello sport ha dimostrato la rapida disponibilità di questi aminoacidi rispetto alle proteine intatte tradizionali, contribuendo a spiegare perché il timing dei nutrienti svolge un ruolo così importante nel recupero muscolare.

Il salmone norvegese fresco fornisce naturalmente tutti e nove gli aminoacidi essenziali, peptidi di collagene, vitamina B12, zinco e selenio. Attraverso un processo naturale di idrolisi enzimatica, questi nutrienti vengono resi facilmente accessibili in una forma altamente biodisponibile, creando ciò che chiamiamo nutrizione compatta per il recupero.

Il recupero non dovrebbe trattenerti dalla prossima linea di partenza, dalla prossima sessione o dal prossimo grande giorno. Dai al tuo corpo l'insieme completo di aminoacidi essenziali, in una forma che può usare subito.

Pronto per ciò che ti aspetta.

Crediti fotografici (immagine principale): Ross Bell