Autore: Geir Gunnar Markusson, nutrizionista MSc., Unbroken

L'estate è uno dei periodi migliori dell'anno per allenarsi. Le giornate sono più lunghe, i sentieri sono asciutti e passare tempo all'aperto fa semplicemente bene. Che tu corra, vada in bici, faccia trekking o ti stia preparando per la tua prossima gara, il caldo di solito significa più occasioni per muoverti.

Ma il caldo cambia molto più del tuo ambiente di allenamento. Cambia il modo in cui il tuo corpo risponde all'esercizio.

Lavori di più per restare fresco, consumi più energia e spesso hai bisogno di più recupero tra una sessione e l'altra. La buona notizia è che il tuo corpo si adatta straordinariamente bene quando gli dai il giusto supporto.

Ecco cosa ogni atleta dovrebbe sapere sull'allenamento e sul recupero durante i mesi estivi.

Perché la stessa corsa sembra più dura con il caldo

Se ti sei mai chiesto perché un ritmo comodo diventa all'improvviso impegnativo in una giornata calda, non te lo stai immaginando.

Quando ti alleni con il caldo, il tuo corpo invia più sangue alla pelle per aiutare a regolare la temperatura. Allo stesso tempo, i tuoi muscoli hanno comunque bisogno di ossigeno ed energia per continuare a muoversi in modo efficiente.

Questo significa che il tuo cuore deve lavorare di più, anche quando mantieni lo stesso ritmo che tenevi comodamente qualche mese prima. Ecco perché la frequenza cardiaca spesso sale più in fretta con il caldo e perché allenamenti familiari possono sembrare all'improvviso più impegnativi.

Se ritmo, potenza o resistenza sembrano calare nelle giornate più calde, non significa per forza che stai perdendo forma. Il più delle volte è semplicemente il tuo corpo che si adatta alle condizioni.

Il caldo consuma di più le tue riserve di energia

Allenarsi con il caldo non solo sembra più duro. Cambia anche il modo in cui il tuo corpo usa il carburante.

La ricerca mostra che il corpo attinge maggiormente alle riserve di carboidrati durante l'esercizio con il caldo. Di conseguenza, puoi finire un allenamento sentendoti più svuotato di quanto saresti dopo la stessa sessione con un clima più fresco.

Molti atleti lo notano come gambe pesanti, una stanchezza insolita o la sensazione che il recupero richieda più tempo del previsto.

Per fortuna, il corpo si adatta. Un'esposizione graduale a condizioni più calde migliora la tolleranza al caldo e aiuta il tuo corpo a diventare più efficiente nel tempo. Ecco perché avvicinarsi gradualmente all'allenamento estivo è molto più efficace che cercare di resistere al caldo estremo tutto in una volta.

Il recupero conta di più in estate

Ogni sessione di allenamento crea uno stress che il tuo corpo deve poi riparare. È così che la forma migliora.

In estate, il recupero diventa ancora più importante perché il tuo corpo affronta molto più del solo allenamento. Perdi più liquidi, consumi più energia e spesso dormi peggio nelle notti calde.

La ricerca suggerisce che l'esercizio con il caldo può aumentare l'uso degli amminoacidi da parte del corpo, i mattoni necessari per la riparazione e il recupero muscolare. Allo stesso tempo, temperature notturne più alte possono ridurre la qualità del sonno e limitare il tempo che il tuo corpo ha per recuperare del tutto.

Ecco perché l'estate è spesso il momento in cui il recupero fa la differenza più grande. Gli atleti che continuano a progredire non necessariamente si allenano di più. Recuperano meglio.

Tenere sotto controllo il tuo apporto di liquidi, dare priorità al sonno e fornire al tuo corpo gli amminoacidi essenziali necessari per la riparazione muscolare può aiutarti a mantenere la costanza per tutta la stagione.

Le piccole cose contano

La maggior parte degli atleti non nota gli effetti dell'allenamento estivo dopo un solo allenamento. Li nota dopo qualche settimana. Una frequenza cardiaca un po' più alta. Un po' più di fatica. Un recupero che richiede più tempo del solito. Un sonno non del tutto ristoratore. Presi singolarmente, non sono grandi problemi. Insieme, possono lasciarti spento e farti chiedere perché l'allenamento sembra all'improvviso più duro. Spesso non è un problema di forma. È un problema di recupero.

Come restare un passo avanti quest'estate

L'obiettivo non è evitare l'allenamento estivo. L'obiettivo è recuperare abbastanza da trarne beneficio. Poche strategie semplici possono fare una differenza notevole:

• Aumenta l'esposizione al caldo in modo graduale per permettere al tuo corpo di adattarsi.
• Allenati più presto al mattino o più tardi la sera, quando le temperature sono più basse.
• Mantieni costante il tuo apporto di liquidi prima, durante e dopo l'esercizio.
• Rifornisci le energie in modo adeguato dopo l'allenamento, con proteine e amminoacidi essenziali a sufficienza.
• Mantieni l'ambiente in cui dormi il più fresco possibile.
• Concediti un po' più di tempo di recupero durante i periodi prolungati di caldo.

Un consiglio pratico per l'allenamento estivo

Il recupero inizia prima che finisca il tuo allenamento. Aggiungere Unbroken alla tua routine è un modo semplice per fornire al tuo corpo amminoacidi essenziali prima e dopo l'esercizio, aiutando a nutrire i tuoi muscoli e a sostenere il recupero ovunque tu sia.

Prima di uscire, prepara due bicchieri di acqua fredda con una compressa Unbroken sciolta in ciascuno. Bevi il primo circa 30 minuti prima dell'allenamento e il secondo subito dopo.

Un'abitudine semplice che aiuta a sostenere il recupero e a prepararti per la tua prossima sessione di allenamento.

Fai dell'estate il tuo blocco di allenamento più forte

L'estate non deve per forza significare progressi più lenti. Quando capisci come il tuo corpo risponde a condizioni più calde e adatti di conseguenza il tuo recupero, i mesi estivi possono diventare uno dei periodi più produttivi del tuo anno di allenamento.

Goditi le giornate più lunghe. Approfitta delle occasioni in più per uscire all'aperto. Dai priorità al recupero, rimani costante e sfrutta al massimo il tuo allenamento.

Pronto per la prossima corsa.