Door Geir Gunnar Markusson, MSc in Voeding. BCAA's worden al lang geassocieerd met spierherstel, maar zijn ze genoeg? Ontdek het verschil tussen vertakte aminozuren (BCAA's) en alle negen essentiële aminozuren (9EAA), en waarom complete aminozuurvoeding een sleutelrol speelt bij het ondersteunen van spierherstel, adaptatie en prestatie.

Na een zware training denken de meeste mensen dat herstel begint zodra ze stoppen met trainen.

In werkelijkheid begint herstel veel eerder. Op het moment dat je spieren onder belasting komen, begint je lichaam te reageren. Elke klim op de fiets, elke lift in de gym en elke kilometer op het pad veroorzaakt kleine hoeveelheden spierschade. Dat klinkt misschien slecht, maar het is juist de prikkel waardoor je spieren sterker worden. Zodra je training voorbij is, gaat je lichaam aan de slag om die spiervezels te herstellen en ze voor te bereiden op de volgende sessie.

Om dat herstelproces efficiënt te laten verlopen, hebben je spieren aminozuren nodig, de bouwstenen van proteïne. Dit is waar veel atleten in de knoop raken. In de sportvoeding worden BCAA's en 9EAA vaak vergeleken alsof het concurrerende producten zijn. In werkelijkheid zijn de drie BCAA's simpelweg drie van de negen essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft om spieren te herstellen en nieuw op te bouwen. Dat verschil begrijpen is de sleutel tot het begrijpen van herstel.

01. Je spieren zijn opgebouwd uit aminozuren

Skeletspier bestaat voor ongeveer 75% uit water en voor rond 20% uit proteïne. (The Role Water Homeostasis) Die proteïnen zijn opgebouwd uit aminozuren, de kleine bouwstenen die je lichaam gebruikt om spierweefsel te herstellen, opnieuw op te bouwen en te onderhouden. Van de 20 aminozuren die in het menselijk lichaam worden gebruikt om proteïnen op te bouwen, worden negen als essentieel beschouwd omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. (Biochemistry, Essential Amino Acids) Je moet ze via je voeding binnenkrijgen.

Elke keer dat je traint, worden spierproteïnen continu afgebroken en weer opgebouwd. Dit natuurlijke proces, bekend als spierproteïnesynthese, is afhankelijk van de beschikbaarheid van alle negen essentiële aminozuren. Zonder die aminozuren hebben je spieren simpelweg niet alles wat ze nodig hebben om optimaal te herstellen en zich aan de training aan te passen.

Herstel begint bij beschikbaarheid

Anders dan koolhydraten en vet kunnen essentiële aminozuren niet door je lichaam worden opgeslagen. Ze moeten via je voeding worden aangevoerd, waardoor de timing van nutriënten rond inspanning bijzonder belangrijk is.

02. Wat zijn BCAA's en 9EAA?

BCAA staat voor vertakte aminozuren. Er zijn er drie: leucine, isoleucine en valine. Deze aminozuren komen voor in spierweefsel en zijn populair geworden in de sportvoeding omdat ze een belangrijke rol spelen in het spiermetabolisme, de energieproductie en het herstel. Leucine werkt in het bijzonder als een belangrijk signaal dat de spierproteïnesynthese na inspanning stimuleert.

Zie leucine als het omdraaien van de contactsleutel in je auto. Het start de motor, maar het rijdt de auto niet. Je spieren hebben nog steeds de andere zes essentiële aminozuren nodig om de rit af te maken en nieuwe spierproteïne op te bouwen.

Wat zijn de 9 essentiële aminozuren?

De negen essentiële aminozuren (9EAA) zijn de aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Ze moeten uit je voeding komen, omdat ze nodig zijn voor spierherstel, groei en veel andere belangrijke functies in het hele lichaam.

Dit zijn ze:

• Histidine
• Isoleucine (BCAA)
• Leucine (BCAA)
• Lysine
• Methionine
• Fenylalanine
• Threonine
• Tryptofaan
• Valine (BCAA)

Je hebt misschien gemerkt dat de drie BCAA's al in de lijst van de negen essentiële aminozuren staan. Met andere woorden: elk BCAA is een essentieel aminozuur, maar niet elk essentieel aminozuur is een BCAA. Hier komt een groot deel van de verwarring rond sportvoeding vandaan.

Waarom zou je maar drie aminozuren kiezen als je spieren alle negen nodig hebben?

03. 9EAA vs BCAA's in één oogopslag

	BCAA's	9EAA
Aantal aminozuren	3 essentiële aminozuren	Alle 9 essentiële aminozuren
Welke	Leucine, isoleucine en valine	Omvat de 3 BCAA's plus de andere 6 essentiële aminozuren
Rol bij herstel	Helpen de spierproteïnesynthese in gang te zetten	Leveren alles wat nodig is om de spierproteïnesynthese te ondersteunen
Ondersteuning van herstel	Ondersteunen een deel van het herstelproces	Ondersteunen volledige spierreparatie en volledig herstel

04. De 9 essentiële aminozuren: waarom elk ervan telt

Stel je voor dat je een cake bakt. Je hebt bloem, eieren, boter en suiker, maar je bent het bakpoeder vergeten. Zou de cake goed rijzen? Waarschijnlijk niet.

Met spierherstel werkt het vrijwel hetzelfde. Elk essentieel aminozuur heeft een specifieke rol in je lichaam. Sommige helpen de spierproteïnesynthese in gang te zetten, andere ondersteunen weefselherstel, collageenproductie, het energiemetabolisme of de productie van belangrijke proteïnen en neurotransmitters. Als er zelfs maar één essentieel aminozuur ontbreekt, kan dat het vermogen van je lichaam om nieuwe spierproteïnen op te bouwen beperken, omdat een van de ingrediënten er simpelweg niet is.

Essentieel aminozuur	Waarom het telt
Leucine (BCAA)	Zet de spierproteïnesynthese in gang en ondersteunt spierherstel.
Isoleucine (BCAA)	Ondersteunt de energieproductie, glucoseopname en spierherstel.
Valine (BCAA)	Ondersteunt het spiermetabolisme en levert energie tijdens langdurige inspanning.
Histidine	Nodig voor weefselgroei en weefselherstel en helpt hemoglobine te vormen in de rode bloedcellen.
Lysine	Onmisbaar voor de opbouw van spierproteïnen en collageen.
Methionine	Ondersteunt de proteïnesynthese en levert zwavel die nodig is voor veel biologische processen.
Fenylalanine	Nodig om neurotransmitters als dopamine en noradrenaline te produceren, die betrokken zijn bij de normale werking van het zenuwstelsel.
Threonine	Ondersteunt de collageenvorming, het bindweefsel en een normale proteïnebalans.
Tryptofaan	Nodig voor de proteïnesynthese en een voorloper van de neurotransmitter serotonine en van het “slaaphormoon” melatonine.

Het belangrijkste is niet om de functie van elk aminozuur uit je hoofd te leren. Het is om te begrijpen dat je spieren alle negen essentiële aminozuren nodig hebben die samenwerken. BCAA's zijn een belangrijk onderdeel van dat team, maar ze zijn slechts drie van de negen bouwstenen die nodig zijn voor effectieve spierreparatie en effectief herstel (Wolfe 2017).

Wanneer zijn BCAA's zinvol?

BCAA's hebben zeker een rol in de sportvoeding. Omdat ze leucine bevatten, samen met isoleucine en valine, zijn ze populair geworden vanwege hun rol in het spiermetabolisme en het herstel. Leucine speelt een bijzonder belangrijke rol bij het stimuleren van de spierproteïnesynthese, en dat is een van de redenen waarom BCAA's populair zijn gebleven onder atleten.

Maar als je doel volledig spierherstel na inspanning is, bieden alle negen essentiële aminozuren een completere voedingsaanpak. BCAA's helpen het herstelproces op gang te brengen, maar ze leveren niet alle bouwstenen die je spieren nodig hebben om te herstellen en nieuwe spierproteïne op te bouwen. Omdat de drie BCAA's al in een compleet 9EAA-profiel zitten, zorg je door alle negen essentiële aminozuren te kiezen dat je lichaam alle bouwstenen heeft die het nodig heeft voor spierherstel.

05. Waarom de timing van nutriënten telt

Herstel begint niet wanneer je training eindigt. Het begint zodra je spieren op inspanning reageren. Tijdens het trainen worden spierproteïnen continu afgebroken en zodra je training voorbij is, neemt de spierproteïnesynthese toe terwijl je lichaam die proteïnen begint te herstellen en opnieuw op te bouwen. Zo ontstaat wat sportvoedingsdeskundigen vaak het herstelvenster noemen, een periode waarin je spieren bijzonder ontvankelijk zijn voor de nutriënten die ze nodig hebben om te herstellen en zich aan te passen.

Alle 9EAA beschikbaar hebben tijdens dit herstelvenster geeft je lichaam de bouwstenen die het nodig heeft op het moment dat de behoefte het grootst is. Als je voor het trainen een proteïnerijke maaltijd hebt gegeten, circuleren er tijdens de inspanning misschien al aminozuren in je bloed. Als je nuchter traint, helpt het innemen van essentiële aminozuren tijdens of kort na de inspanning om te zorgen dat ze beschikbaar zijn wanneer de spierproteïnesynthese verhoogd is.

Herstel hangt af van zowel wat je binnenkrijgt als wanneer die nutriënten beschikbaar komen. Je spieren alle negen essentiële aminozuren geven tijdens dit cruciale herstelvenster helpt de natuurlijke processen van spierherstel, opbouw en adaptatie aan de training te ondersteunen.

06. Waarom de opnamesnelheid telt

Alle negen essentiële aminozuren kiezen is maar een deel van het verhaal. De volgende vraag is hoe snel je lichaam ze daadwerkelijk kan gebruiken. Traditionele proteïnebronnen, waaronder wei-proteïne, bevatten van nature alle negen essentiële aminozuren en worden complete proteïnebronnen genoemd. Maar voordat die aminozuren beschikbaar komen voor je spieren, moet de proteïne eerst worden afgebroken via de spijsvertering, een proces dat meerdere uren kan duren.

Voor duuratleten, wielrenners, hardlopers en iedereen die meer dan één keer per dag traint, kan die timing belangrijk zijn. Hoe eerder essentiële aminozuren beschikbaar komen in de bloedbaan, hoe eerder je spieren toegang hebben tot de bouwstenen die ze nodig hebben om herstel te ondersteunen. Daarom telt niet alleen wat je binnenkrijgt, maar ook hoe snel en effectief je lichaam het kan gebruiken.

07. Compact Recovery Nutrition

Unbroken is niet zomaar weer een proteïneshake. Het is Compact Recovery Nutrition (compacte herstelvoeding).

Unbroken is ontwikkeld rond één simpel principe: alle 9EAA beschikbaar maken wanneer je spieren ze het meest nodig hebben.

Op basis van volledig gehydrolyseerde verse Noorse zalmproteïne levert Unbroken alle negen essentiële aminozuren in een zeer biobeschikbare vorm. Via een natuurlijk enzymatisch hydrolyseproces worden de proteïnen afgebroken tot ongeveer 60% vrije aminozuren en 40% korte di- en tri-peptiden. Omdat deze nutriënten al in kleinere vormen aanwezig zijn, hebben ze minimale spijsvertering nodig voordat ze beschikbaar komen voor het lichaam.

Anders dan traditionele herstelproducten, die leunen op grote porties intacte proteïne, pakt Unbroken het anders aan. Twee tabletten of twee sachets bevatten minder dan 3 g proteïne, maar omdat die aminozuren al beschikbaar zijn in vrije vorm en als peptiden, heeft onderzoek aangetoond dat ze de spierproteïnesynthese kunnen stimuleren op niveaus die vergelijkbaar zijn met veel grotere porties intacte proteïne, rond 20 g. Het resultaat is compacte voeding die natuurlijk in je trainingsroutine past, zonder de zwaarte van een grote proteïneshake.

Dit verandert ook wanneer je je herstelvoeding kunt nemen.

Traditionele proteïne wordt doorgaans na de inspanning genomen, omdat die eerst verteerd moet worden voordat de aminozuren beschikbaar komen. Unbroken kan voor, tijdens of na activiteit worden genomen en helpt zo te zorgen dat essentiële aminozuren beschikbaar zijn terwijl je spieren al op de inspanning reageren.

Zie het als rijden op een elektrische fiets. Je kunt wachten tot de accu leeg is voordat je hem oplaadt, of je houdt hem onderweg bijgeladen. Met herstel werkt het vrijwel hetzelfde. Aminozuren beschikbaar maken terwijl je spieren aan het werk zijn helpt herstel in real time te ondersteunen, in plaats van pas nadat de sessie is afgelopen.

Dat is het idee achter Real Time Recovery.

Waarom Compact Recovery Nutrition?

• Minder dan 3 g proteïne per portie (2 tabletten)
• Alle 9EAA
• Ongeveer 60% vrije aminozuren
• Ongeveer 40% di- en tri-peptiden
• Zeer laag molecuulgewicht (gem. 374 Dalton) voor snelle opname in minuten, niet in uren
• Minimale spijsverteringsinspanning
• Informed Sport® getest
• Ontworpen om voor, tijdens of na activiteit te nemen
• Op basis van natuurlijke en volledig gehydrolyseerde Noorse zalmproteïne

08. Wat moet je dan kiezen?

Het antwoord is verrassend eenvoudig.

Je spieren herstellen niet met slechts drie aminozuren. Ze herstellen met alle 9EAA.

BCAA's blijven een belangrijk onderdeel van het herstelproces, omdat leucine, isoleucine en valine elk een waardevolle rol spelen in het spiermetabolisme en het herstel. Ze zijn echter maar drie leden van een veel groter team. Nieuwe spierproteïne opbouwen vraagt om alle negen essentiële aminozuren die samenwerken.

Als je doel is om goed te herstellen, je aan de training aan te passen en klaar te zijn voor je volgende sessie, is het fysiologisch simpelweg logisch om je lichaam de complete set essentiële aminozuren te geven. Herstel gaat immers niet alleen over het starten van het proces. Het gaat erom je lichaam alle bouwstenen te geven die het nodig heeft om het af te maken.

Dat is het idee achter Real Time Recovery: de juiste nutriënten beschikbaar maken, in de juiste vorm en op het juiste moment, zodat je lichaam ready for what's next is.

09. Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen BCAA's en 9EAA?

BCAA's bestaan uit drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. 9EAA omvatten deze drie aminozuren plus zes andere die je lichaam niet zelf kan aanmaken. BCAA's spelen een belangrijke rol in het spiermetabolisme en het herstel, maar alle 9EAA zijn nodig om nieuwe spierproteïne op te bouwen en volledig spierherstel te ondersteunen.

Zijn BCAA's beter dan 9EAA?

Niet voor volledig spierherstel en spierproteïnesynthese. BCAA's leveren drie essentiële aminozuren, terwijl 9EAA alle negen leveren die nodig zijn voor de spierproteïnesynthese en spierherstel. Omdat de drie BCAA's al in een compleet 9EAA-profiel zitten, geeft het kiezen van alle negen essentiële aminozuren je lichaam de complete set bouwstenen die nodig is voor herstel.

Kan ik 9EAA en BCAA's samen nemen?

Ja, maar er is meestal weinig voordeel. Een compleet 9EAA-supplement bevat al leucine, isoleucine en valine, dus een apart BCAA-supplement is over het algemeen niet nodig.

Zijn 9EAA beter dan wei-proteïne?

Wei-proteïne bevat, net als vis, gevogelte, vlees, eieren en andere complete proteïnebronnen, van nature alle negen essentiële aminozuren. Het verschil zit niet in de aminozuren zelf, maar in hoe snel ze beschikbaar komen. Intacte proteïnen moeten eerst worden afgebroken via de spijsvertering voordat hun aminozuren kunnen worden opgenomen. Vrije aminozuren en korte di- en tri-peptiden hebben daarentegen minimale spijsvertering nodig, waardoor aminozuren veel eerder beschikbaar komen.

Wanneer moet ik 9EAA nemen?

Als je voor het trainen een proteïnerijke maaltijd hebt gegeten, circuleren er tijdens de inspanning misschien al aminozuren in je bloed. Als je nuchter traint, helpt het nemen van 9EAA voor, tijdens of kort na de inspanning om te zorgen dat ze beschikbaar zijn wanneer je spieren op de training reageren. Het doel is aminozuren beschikbaar te maken wanneer je lichaam ze het meest nodig heeft.

Hoe kan minder dan 3 g proteïne herstel ondersteunen?

Anders dan traditionele proteïnesupplementen leunt Unbroken niet op een grote portie intacte proteïne. Via een natuurlijk enzymatisch hydrolyseproces is de proteïne al afgebroken tot vrije aminozuren en korte di- en tri-peptiden voordat je het binnenkrijgt. Dat betekent dat ze minimale spijsvertering nodig hebben voordat ze beschikbaar komen voor je lichaam.

Dat kan omdat Unbroken ongeveer 3 g van nature voorkomende vrije aminozuren en korte di- en tri-peptiden levert in 2 tabletten, in plaats van te leunen op een veel grotere portie intacte proteïne die eerst verteerd moet worden. Studies suggereren dat twee tabletten Unbroken de spierproteïnesynthese kunnen stimuleren op niveaus die vergelijkbaar zijn met veel grotere porties intacte proteïne. In plaats van alleen op hoeveelheid te leunen, richt Unbroken zich op het leveren van aminozuren in een zeer biobeschikbare vorm, en helpt zo herstel te ondersteunen wanneer je spieren ze het meest nodig hebben.

Is Unbroken een proteïneshake?

Nee. Unbroken is Compact Recovery Nutrition. Er is geen dikke proteïneshake om te mengen en geen zware drank om op te krijgen. In plaats daarvan biedt Unbroken een lichte, makkelijk te drinken manier om alle negen essentiële aminozuren binnen te krijgen. Op basis van volledig gehydrolyseerde Noorse zalmproteïne levert Unbroken vrije aminozuren en korte di- en tri-peptiden die minimale spijsvertering nodig hebben, waardoor het makkelijk in je routine past voor, tijdens of na activiteit.

Waarom gebruikt Unbroken Noorse zalm?

Het verhaal achter Unbroken begon met een simpele wetenschappelijke vraag: zou de natuur een betere manier kunnen bieden om aminozuren te leveren?

De wetenschapper achter Unbroken ontdekte dat Noorse zalm volledig kon worden gehydrolyseerd met een natuurlijk enzymatisch proces, waarbij van nature voorkomende vrije aminozuren en korte di- en tri-peptiden vrijkomen terwijl alle 9EAA behouden blijven. Onderzoek uitgevoerd met de Noorse Sporthogeschool toonde de snelle beschikbaarheid van deze aminozuren aan in vergelijking met traditionele intacte proteïnen, en helpt verklaren waarom de timing van nutriënten zo'n belangrijke rol speelt bij spierherstel.

Verse Noorse zalm levert van nature alle negen essentiële aminozuren, collageenpeptiden, vitamine B12, zink en selenium. Via een natuurlijk enzymatisch hydrolyseproces worden deze nutriënten goed beschikbaar gemaakt in een zeer biobeschikbare vorm, en zo ontstaat wat wij Compact Recovery Nutrition noemen.

Herstel hoort je niet tegen te houden voor de volgende startlijn, de volgende sessie of de volgende grote dag. Geef je lichaam de volledige set essentiële aminozuren, in een vorm die het direct kan gebruiken.

Klaar voor wat er komt.

Fotocredit (hoofdafbeelding): Ross Bell