Auteur: Geir Gunnar Markusson, voedingsdeskundige MSc., Unbroken

De zomer is een van de beste periodes van het jaar om te trainen. De dagen zijn langer, de trails zijn droog en buiten zijn voelt gewoon goed. Of je nu hardloopt, fietst, wandelt of je voorbereidt op je volgende wedstrijd, warmer weer betekent meestal meer kansen om te bewegen.

Maar warm weer verandert meer dan alleen je trainingsomgeving. Het verandert hoe je lichaam op inspanning reageert.

Je werkt harder om koel te blijven, verbruikt meer energie en hebt vaak meer herstel nodig tussen je sessies. Het goede nieuws is dat je lichaam zich opmerkelijk goed aanpast als je het de juiste ondersteuning geeft.

Dit is wat elke atleet moet weten over trainen en herstellen tijdens de zomermaanden.

Waarom dezelfde run zwaarder aanvoelt in de hitte

Als je je ooit hebt afgevraagd waarom een comfortabel tempo op een warme dag ineens pittig aanvoelt, dan verbeeld je je dat niet.

Wanneer je in warme omstandigheden traint, stuurt je lichaam meer bloed naar de huid om de temperatuur te reguleren. Tegelijkertijd hebben je spieren nog steeds zuurstof en energie nodig om efficiënt te blijven bewegen.

Dat betekent dat je hart harder moet werken, zelfs als je hetzelfde tempo aanhoudt dat je een paar maanden eerder moeiteloos volhield. Daarom loopt je hartslag in de hitte vaak sneller op en kunnen vertrouwde trainingen ineens veeleisender aanvoelen.

Als je tempo, vermogen of uithoudingsvermogen op warmere dagen lijkt te dalen, betekent dat niet per se dat je conditie achteruitgaat. Meestal past je lichaam zich simpelweg aan de omstandigheden aan.

Hitte gebruikt meer van je energievoorraden

Trainen in warme omstandigheden voelt niet alleen zwaarder aan. Het verandert ook hoe je lichaam brandstof gebruikt.

Onderzoek laat zien dat het lichaam tijdens inspanning in de hitte sterker leunt op opgeslagen koolhydraten. Daardoor kun je na een training meer uitgeput zijn dan na dezelfde sessie bij koeler weer.

Veel atleten merken dit als zware benen, ongewone vermoeidheid of het gevoel dat het herstel langer duurt dan verwacht.

Gelukkig past het lichaam zich aan. Geleidelijke blootstelling aan warmere omstandigheden verbetert je hittetolerantie en helpt je lichaam om na verloop van tijd efficiënter te worden. Daarom is rustig opbouwen naar je zomertraining veel effectiever dan proberen in één keer door extreme hitte heen te beuken.

Recovery telt zwaarder in de zomer

Elke trainingssessie zorgt voor belasting die je lichaam daarna moet herstellen. Zo verbetert je conditie.

In de zomer wordt herstel nog belangrijker, omdat je lichaam met meer te maken heeft dan alleen de training zelf. Je verliest meer vocht, verbruikt meer energie en slaapt tijdens warme nachten vaak minder goed.

Onderzoek suggereert dat inspanning in warme omstandigheden het gebruik van aminozuren door het lichaam kan verhogen, de bouwstenen die nodig zijn voor spierherstel en recovery. Tegelijkertijd kunnen hogere nachttemperaturen je slaapkwaliteit verminderen, waardoor je lichaam minder tijd heeft om volledig te herstellen.

Daarom maakt herstel in de zomer vaak het grootste verschil. De atleten die blijven vooruitgaan, trainen niet per se meer. Ze herstellen beter.

Je vochtinname op peil houden, voorrang geven aan slaap en je lichaam voorzien van de essentiële aminozuren die het nodig heeft voor spierherstel, helpt je om het hele seizoen regelmaat te houden.

Kleine dingen tellen op

De meeste atleten merken de effecten van zomertraining niet na één training. Ze merken ze na een paar weken. Een iets hogere hartslag. Een beetje meer vermoeidheid. Herstel dat langer duurt dan normaal. Slaap die net niet zo verkwikkend is. Op zichzelf zijn dat geen grote problemen. Bij elkaar kunnen ze ervoor zorgen dat je je futloos voelt en je afvraagt waarom trainen ineens zwaarder gaat. Vaak is het geen conditieprobleem. Het is een herstelprobleem.

Zo blijf je deze zomer voorop

Het doel is niet om zomertraining te vermijden. Het doel is om goed genoeg te herstellen zodat je er profijt van hebt. Een paar simpele strategieën kunnen een groot verschil maken:

• Bouw de blootstelling aan hitte geleidelijk op, zodat je lichaam zich kan aanpassen.
• Train vroeger in de ochtend of later op de avond, wanneer de temperaturen lager zijn.
• Houd je vochtinname stabiel voor, tijdens en na het sporten.
• Tank goed bij na je training, met voldoende eiwitten en essentiële aminozuren.
• Houd je slaapomgeving zo koel mogelijk.
• Neem tijdens langdurige hitte iets meer hersteltijd.

Een praktische tip voor zomertraining

Herstel begint al voordat je training is afgelopen. Unbroken toevoegen aan je routine is een simpele manier om je lichaam voor en na het sporten van essentiële aminozuren te voorzien, zodat je je spieren voedt en recovery onderweg ondersteunt.

Maak voordat je vertrekt twee glazen koud water klaar met in elk glas één Unbroken-tablet opgelost. Drink het eerste glas ongeveer 30 minuten voor je training en het tweede meteen erna.

Het is een simpele gewoonte die helpt om je herstel en je paraatheid voor je volgende trainingssessie te ondersteunen.

Maak van de zomer je sterkste trainingsblok

De zomer hoeft geen tragere vooruitgang te betekenen. Als je begrijpt hoe je lichaam op warmere omstandigheden reageert en je herstel daarop afstemt, kunnen de zomermaanden een van de productiefste periodes van je trainingsjaar worden.

Geniet van de langere dagen. Benut de extra kansen om naar buiten te gaan. Geef voorrang aan herstel, blijf regelmatig trainen en haal alles uit je training.

Klaar voor je volgende run.