Autore: Geir Gunnar Markusson, Nutrizionista, MSc., Unbroken

Per molte atlete, la fatica è facile da spiegare. Un blocco di allenamento intenso. Una settimana stressante. Non abbastanza sonno. Troppe sessioni accumulate insieme.

Quindi ti riposi. Riduci il carico. Dormi di più. Cerchi di recuperare. Ma a volte, la fatica non se ne va.

Le gambe si sentono ancora pesanti. La motivazione cala. Il recupero richiede più tempo di quanto dovrebbe. L'allenamento sembra piatto, anche quando stai facendo tutto “bene”. Per molte donne nello sport, questo può indicare qualcosa che spesso viene trascurato: bassa disponibilità di ferro.

Il problema nascosto del ferro

Il ferro è una delle carenze nutrizionali più comuni osservate nelle atlete, in particolare quelle coinvolte negli sport di resistenza ¹˒². E non sempre appare ovvio.

Alcune atlete potrebbero non essere clinicamente anemiche. I loro esami del sangue standard potrebbero non sollevare allarmi importanti. Ma possono comunque avere riserve di ferro basse o scarsa disponibilità di ferro, abbastanza da influenzare energia, recupero, trasporto dell'ossigeno e prestazioni. ²˒³

Ecco perché la carenza di ferro può essere difficile da individuare. I sintomi spesso suonano come normale fatica da allenamento: Poca energia. Gambe pesanti. Recupero lento. Annebbiamento mentale. Bassa motivazione. Sentirsi piatte durante le sessioni.

Per le atlete, specialmente le donne, questi segnali non dovrebbero essere ignorati.

Non si tratta sempre di assumere più ferro

Quando le persone pensano alla carenza di ferro, la prima soluzione è solitamente semplice: assumere più ferro. Ma il problema non riguarda sempre solo l'assunzione. A volte il corpo ha ferro, ma non può usarlo efficacemente.

È qui che lo stress dell'allenamento e l'infiammazione diventano importanti. Dopo un esercizio intenso, il corpo produce una risposta infiammatoria. Quella risposta può aumentare un ormone chiamato epcidina, che aiuta a regolare come il ferro si muove attraverso il corpo ¹˒⁵. Quando l'epcidina aumenta, l'assorbimento del ferro può diminuire. Il ferro può diventare meno disponibile per i sistemi che ne hanno più bisogno, inclusi il trasporto dell'ossigeno e la funzione dei globuli rossi.

In termini semplici: Il ferro potrebbe esserci, ma il tuo corpo potrebbe non essere in grado di accedervi correttamente.

Per un'atleta, questo può sembrare scarso recupero, poca energia e un corpo che non risponde all'allenamento come dovrebbe.

Vale la pena sottolineare che un carico di allenamento moderato non causa questi picchi infiammatori di epcidina e può effettivamente migliorare l'assorbimento del ferro del tuo corpo. Quindi a volte “meno è meglio” e non dimenticare le giornate di allenamento “facili”.

Perché le atlete sono più esposte

Le atlete spesso affrontano diversi fattori contemporaneamente. Le mestruazioni possono aumentare la perdita di ferro. Carichi di allenamento elevati aumentano la richiesta. L'allenamento di resistenza, gli impatti ripetuti, la sudorazione e lo stress gastrointestinale possono tutti contribuire a ridurre lo stato del ferro nel tempo ²˒⁶.

Aggiungi poi l'infiammazione post-allenamento e i picchi di epcidina, e il quadro diventa più complesso ¹˒⁵.

Ecco perché la fatica nelle atlete non dovrebbe sempre essere liquidata come sovrallenamento o mancanza di riposo.

A volte, il corpo non è solo stanco. A volte, gli manca l'accesso a ciò di cui ha bisogno per recuperare e performare.

Perché questo è importante per la performance

Il ferro supporta il trasporto di ossigeno. Il trasporto di ossigeno supporta la resistenza, la produzione di energia e la capacità di sostenere lo sforzo ²˒³. Quando la disponibilità di ferro è bassa, la performance può risentirne prima che un'atleta sia ufficialmente anemica ³˒⁴.

Questo significa che un'atleta può ancora allenarsi, gareggiare e presentarsi, ma non sentirsi se stessa.

Il corpo può sembrare più lento nel recuperare. Gli sforzi intensi possono sembrare più difficili del solito. La sessione successiva può sembrare compromessa prima ancora di iniziare ³˒⁴.

E poiché i segnali sono sottili, molte atlete continuano a spingere e spingere senza alcun successo o con scarso successo.

La ricerca suggerisce che le riduzioni dei livelli di ferritina possono compromettere la qualità dell'allenamento e la performance di resistenza anche prima che si sviluppi l'anemia, rendendo l'identificazione precoce particolarmente importante nelle atlete.³˒⁴

Il recupero non è solo riposo

Da Unbroken, parliamo spesso del recupero come qualcosa di attivo. Non passivo. Non qualcosa che accade solo quando l'allenamento si ferma. Non solo un giorno di riposo.

Il recupero è il processo che aiuta il corpo a tornare pronto per ciò che ti aspetta.

Questo include sonno, nutrizione, idratazione, proteine, aminoacidi, micronutrienti e la capacità del corpo di assorbire e utilizzare ciò di cui ha bisogno. Il ferro fa parte di questa conversazione.

Perché se il corpo non può trasportare ossigeno in modo efficiente, o se la regolazione del ferro è compromessa, il recupero può sembrare incompleto, indipendentemente da quanto impegno un'atleta mette nel fare le cose giuste ¹˒².

Un modo diverso di pensare alla fatica

La fatica persistente non è un distintivo d'onore. Per le atlete, la bassa energia che non migliora con il riposo dovrebbe essere presa sul serio ²˒⁶.

Potrebbe valere la pena controllare lo stato del ferro con un professionista sanitario, specialmente se i sintomi includono:

• Gambe pesanti durante l'allenamento
• Fatica insolita
• Recupero lento
• Mancanza di respiro durante gli sforzi
• Scarsa concentrazione
• Bassa motivazione
• Sensazione di freddo
• Stanchezza
• Prestazioni in calo
• Sanguinamento mestruale abbondante

Un quadro più completo potrebbe richiedere di guardare oltre un esame del sangue di base e controllare marcatori come ferritina, emoglobina, saturazione della transferrina e infiammazione ²˒⁶.

Il punto chiave

La carenza di ferro nelle atlete non è sempre semplice. Non si tratta sempre solo di mangiare più ferro. Non è sempre visibile come anemia. E non si risolve sempre riposando di più ¹˒².

Stress da allenamento, infiammazione, mestruazioni, esigenze di recupero e regolazione del ferro possono tutti interagire.¹˒²˒⁵ Per le atlete, questo è importante.

Perché la prestazione non si costruisce solo nella sessione. Si costruisce in quanto bene il corpo può recuperare, adattarsi ed essere pronto di nuovo.

Unbroken non è un integratore di ferro e non sostituisce i test medici o il trattamento per la carenza di ferro. Ma può supportare l'ambiente di recupero di cui le atlete hanno bisogno intorno all'allenamento. Fornendo idrolizzato proteico ad assorbimento rapido, aminoacidi essenziali, collagene, vitamine e minerali in un formato facile da bere, Unbroken aiuta le atlete a costruire una routine di recupero più costante, specialmente durante i blocchi di allenamento intenso, quando il corpo ha bisogno di riparare, adattarsi ed essere pronto di nuovo.

Unbroken è anche un'ottima fonte di vitamina B12, che contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi che trasportano l'ossigeno nel corpo. Livelli adeguati di B12 migliorano il modo in cui il corpo utilizza il ferro, e viceversa. ⁷

Se ti senti spenta, recuperi lentamente, o stai affrontando una fatica che non corrisponde al tuo allenamento, il ferro potrebbe essere parte della storia.

E comprendere quella storia è un passo in più verso un recupero migliore, prestazioni migliori, e sentirti pronta per ciò che ti aspetta.