E se una delle cose più importanti da fare in menopausa fosse semplicemente diventare più forte?
Durante la perimenopausa, la menopausa e gli anni successivi, i cambiamenti ormonali possono influire sulla composizione corporea, inclusa la massa magra. Allo stesso tempo, mantenere la massa muscolare diventa sempre più importante per vivere come vogliamo, che si tratti di correre, andare in bicicletta, giocare a pickleball, viaggiare, sollevare una valigia o semplicemente sentirsi forti e capaci nella vita di tutti i giorni.
La buona notizia? Possiamo fare molto.
Allenamento di forza, una buona alimentazione, un recupero adeguato e uno stile di vita attivo ci aiutano a restare forti nel lungo periodo.
E nessuna di queste cose richiede di stravolgere la tua vita.
8 modi per restare forte durante la menopausa
1. Prendi in mano dei pesi
L'allenamento di forza è una delle cose più utili che puoi fare per i tuoi muscoli con l'avanzare dell'età. E non serve passare ore in palestra.
Le attuali linee guida sull'attività fisica raccomandano di allenare i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Se parti da zero, inizia con due sessioni e aumenta gradualmente.
Da provare a casa: 30 minuti per la forza
Ti serve solo il peso del tuo corpo, un elastico di resistenza o un paio di manubri.
5 minuti: riscaldamento
Cammina a passo svelto o marcia sul posto, muovendo spalle, fianchi e ginocchia.
20 minuti: rinforza i muscoli
Scegli 5–6 esercizi:
- Squat o alzate dalla sedia
- Affondi all'indietro o split squat con supporto
- Ponte glutei
- Piegamenti al muro, su un piano o a terra
- Rematore con manubri o elastico di resistenza
- Spinte sopra la testa (shoulder press)
- Plank o dead bug
Inizia con 2 serie da 8–12 ripetizioni controllate. Le ultime ripetizioni dovrebbero risultare impegnative, senza però compromettere la tecnica.
5 minuti: defaticamento
Cammina, respira e concludi con qualche esercizio di mobilità leggera.
Quando gli esercizi iniziano a sembrarti facili, aumenta l'intensità: aggiungi un po' di peso, una ripetizione in più o una variante più impegnativa.
Non servono ore. Serve costanza.
2. Metti le proteine nel piatto
L'esercizio dà ai tuoi muscoli un motivo per adattarsi. L'alimentazione fornisce loro i mattoni per farlo.
Le proteine vengono scomposte in aminoacidi, che il corpo utilizza per molte funzioni, tra cui la costruzione e la riparazione del muscolo. Nove di questi sono aminoacidi essenziali perché il nostro corpo non è in grado di produrli in quantità sufficiente, quindi dobbiamo assumerli attraverso l'alimentazione.
Per le donne attive, assumere proteine di buona qualità in quantità sufficiente durante tutta la giornata è la base di tutto. Invece di concentrare la maggior parte delle proteine a cena, cerca di includere una fonte proteica di qualità a colazione, pranzo e cena.
3. Idratazione e Unbroken
Tieni sempre l'acqua a portata di mano e bevi regolarmente durante il giorno, soprattutto intorno all'attività fisica. E poi ci sono le vampate di calore.
Quando il caldo arriva all'improvviso, qualcosa di ghiacciato può fare davvero bene. Tenere vicino a te un bicchiere termico pieno di acqua ghiacciata è un'abitudine semplice da prendere.
Riempi il tuo bicchiere termico con tanto ghiaccio, acqua fredda e Unbroken. Tienilo vicino alla scrivania, portalo con te durante l'allenamento o lascialo accanto al letto, pronto per ogni volta che desideri qualcosa di fresco e dissetante, mentre sostieni la tua routine di recupero.
4. Considera il recupero parte del tuo allenamento
Il recupero non è solo per gli atleti professionisti, e non deve per forza iniziare quando finisci di allenarti.
L'allenamento mette alla prova il corpo. Una buona alimentazione, l'idratazione, il sonno e un riposo adeguato sostengono tutti il processo di recupero.
Una giornata di recupero può comunque includere una camminata e un po' di mobilità leggera. Non si tratta di fermarsi del tutto, ma di dare al corpo l'occasione di tornare pronto per il prossimo impegno.
5. Vai oltre il frullato proteico
L'alimentazione viene prima di tutto, e Unbroken non è pensato per sostituire i tuoi pasti o l'apporto proteico quotidiano. Offre qualcosa di diverso.
Unbroken fornisce 122 peptidi marini e 25 aminoacidi liberi, inclusi tutti e nove gli aminoacidi essenziali, in una bevanda leggera pensata per essere facile da usare durante l'attività fisica.
I suoi aminoacidi e peptidi hanno un peso molecolare medio ultra basso di 374 dalton, il che richiede una digestione minima prima dell'assorbimento.
L'idea è semplice: non aspettare di aver finito per iniziare a pensare al recupero.
Inizia a bere prima della tua sessione di forza, della partita di tennis, della camminata o del giro in bici. Sorseggialo mentre sei attiva e finiscilo dopo.
Prima. Durante. Dopo. Real Time Recovery.
Poi prosegui con la tua giornata, e fai seguire il tuo normale pasto equilibrato.
6. Proteggi il tuo sonno
Il sonno può diventare più difficile durante la menopausa, il che rende utile prestare attenzione a buone abitudini del sonno. Mantieni una routine regolare quando puoi e concediti il tempo per rilassarti prima di dormire. Se hai passato una notte difficile, valuta se il tuo corpo ha bisogno di una giornata di allenamento più leggera invece di spingerti in un'altra sessione intensa. Il riposo non è tempo di allenamento perso. È parte del recupero.
7. Trova le tue persone
A volte la parte più difficile di restare attive non è sapere cosa fare, ma trovare la motivazione per continuare a farlo. Ed è qui che una comunità può fare la differenza.
Di recente abbiamo conosciuto le donne di Woman Evolution in Spagna, una community fantastica che unisce le donne attraverso il ciclismo, la corsa e lo sport.
Con socie dai 14 ai 74 anni, sono un esempio meraviglioso di cosa possa significare essere forte in ogni fase.
Woman Evolution è nata per incoraggiare lo sport tra le donne di tutte le età, mentre la sua community di ciclismo si concentra sul costruire legami, condividere conoscenze ed esperienze e aiutare le donne a crescere attraverso la bicicletta.
Alcune sono atlete esperte. Altre stanno semplicemente scoprendo il piacere di muoversi. Quello che conta è farlo insieme. E a volte è proprio questo che ci tiene in movimento.
Non devi essere la ciclista più veloce, correre più a lungo di tutte o sollevare i pesi più pesanti. A volte basta avere qualcuno che ti aspetta sabato mattina.
Trova un gruppo di ciclismo. Cammina con un'amica. Iscriviti a un club di tennis, a un gruppo di corsa o a un corso di potenziamento. Trova le persone che rendono il movimento qualcosa da aspettare con piacere.
Woman Evolution lo spiega con semplicità: lavorare in squadra rende tutto più facile, e non è mai troppo tardi per imparare.
Forte in ogni fase, e più forte insieme.
8. Non cercare la perfezione, continua semplicemente a esserci
Non ti serve la dieta perfetta, il piano di allenamento perfetto o sette notti di sonno perfette. Parti da dove sei.
Due sedute di forza questa settimana. Più proteine a colazione. Una camminata durante la pausa pranzo. Il tuo Unbroken ghiacciato accanto a te. Un po' più di attenzione al recupero.
E se esserci è più facile quando qualcuno ti aspetta, trova le tue persone e fallo insieme. Poi rifallo la settimana dopo.
Le piccole abitudini diventano potenti quando continui a praticarle.
Forte in ogni fase
La menopausa non deve essere un segnale per iniziare a fare meno. Può essere un motivo per diventare più intenzionale riguardo alle cose che ci aiutano a continuare a fare di più.
Muoviti. Diventa forte. Mangia bene. Idratati. Recupera. Trova le tue persone. Ripeti.
Perché il recupero non riguarda solo l'essere pronta per l'allenamento di domani.
Significa essere pronta per tutto il resto che vuoi ancora fare.
International Society of Sports Nutrition. Position Stand: Nutritional Concerns of the Female Athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023.
World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
Credito immagine principale: Woman Evolution
