Por Geir Gunnar Markusson, máster en Nutrición. Los BCAA se han asociado durante mucho tiempo con la recuperación muscular, pero ¿son suficientes? Descubre la diferencia entre los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y los nueve aminoácidos esenciales (9EAA), y por qué una nutrición completa de aminoácidos desempeña un papel clave para favorecer la recuperación muscular, la adaptación y el rendimiento.

Después de un entrenamiento duro, la mayoría de la gente piensa que la recuperación empieza cuando dejas de entrenar.

En realidad, la recuperación empieza mucho antes. En el momento en que tus músculos se someten a esfuerzo, tu cuerpo empieza a responder. Cada subida en la bici, cada levantamiento en el gimnasio y cada kilómetro en el sendero generan pequeñas cantidades de daño muscular. Puede parecer algo negativo, pero en realidad es el estímulo que permite que tus músculos se vuelvan más fuertes. En cuanto termina tu entrenamiento, tu cuerpo se pone a reparar esas fibras musculares y a prepararlas para la siguiente sesión.

Para que ese proceso de reparación ocurra de forma eficiente, tus músculos necesitan aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Es aquí donde muchos deportistas se confunden. La nutrición deportiva suele comparar los BCAA y los 9EAA como si fueran productos rivales. En realidad, los tres BCAA son simplemente tres de los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para reparar y construir músculo nuevo. Entender esa diferencia es la clave para entender la recuperación.

01. Tus músculos están hechos de aminoácidos

El músculo esquelético está compuesto aproximadamente por un 75 % de agua y alrededor de un 20 % de proteína. (The Role Water Homeostasis) Esas proteínas están formadas por aminoácidos, los pequeños componentes que tu cuerpo utiliza para reparar, reconstruir y mantener el tejido muscular. De los 20 aminoácidos que se utilizan para construir proteínas en el cuerpo humano, nueve se consideran esenciales porque tu cuerpo no puede producirlos por sí mismo. (Biochemistry, Essential Amino Acids) Tienes que obtenerlos a través de la dieta.

Cada vez que entrenas, las proteínas musculares se degradan y se reconstruyen de forma continua. Este proceso natural, conocido como síntesis de proteínas musculares, depende de que estén disponibles los nueve aminoácidos esenciales. Sin ellos, tus músculos simplemente no tienen todo lo que necesitan para recuperarse y adaptarse de forma óptima al entrenamiento.

La recuperación empieza con la disponibilidad

A diferencia de los carbohidratos y las grasas, los aminoácidos esenciales no pueden almacenarse en tu cuerpo. Tienen que aportarse a través de la dieta, lo que hace que el momento de la ingesta de nutrientes sea especialmente importante en torno al ejercicio.

02. ¿Qué son los BCAA y los 9EAA?

BCAA significa aminoácidos de cadena ramificada. Hay tres: leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos se encuentran en el tejido muscular y se han popularizado en la nutrición deportiva porque desempeñan funciones importantes en el metabolismo muscular, la producción de energía y la recuperación. La leucina, en particular, actúa como una señal clave que estimula la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio.

Piensa en la leucina como si girases la llave de contacto de tu coche. Arranca el motor, pero no conduce el coche. Tus músculos siguen necesitando los otros seis aminoácidos esenciales para completar el viaje y construir proteína muscular nueva.

¿Cuáles son los 9 aminoácidos esenciales?

Los nueve aminoácidos esenciales (9EAA) son los aminoácidos que tu cuerpo no puede producir por sí mismo. Tienen que llegar a través de la dieta porque son necesarios para la reparación muscular, el crecimiento y muchas otras funciones importantes en todo el cuerpo.

Son:

• Histidina
• Isoleucina (BCAA)
• Leucina (BCAA)
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptófano
• Valina (BCAA)

Puede que te hayas dado cuenta de que los tres BCAA ya están incluidos en la lista de los nueve aminoácidos esenciales. En otras palabras, todos los BCAA son aminoácidos esenciales, pero no todos los aminoácidos esenciales son BCAA. De aquí viene buena parte de la confusión en torno a la nutrición deportiva.

¿Por qué elegir solo tres aminoácidos cuando tus músculos necesitan los nueve?

03. 9EAA vs BCAA de un vistazo

	BCAA	9EAA
Número de aminoácidos	3 aminoácidos esenciales	Los 9 aminoácidos esenciales
Cuáles	Leucina, isoleucina y valina	Incluyen los 3 BCAA más los otros 6 aminoácidos esenciales
Papel en la recuperación	Ayudan a activar la síntesis de proteínas musculares	Aportan todo lo necesario para favorecer la síntesis de proteínas musculares
Apoyo a la recuperación	Favorecen una parte del proceso de recuperación	Favorecen la reparación y la recuperación muscular completas

04. Los 9 aminoácidos esenciales: por qué cada uno importa

Imagina que estás haciendo un bizcocho. Tienes harina, huevos, mantequilla y azúcar, pero te has olvidado de la levadura. ¿Subiría bien el bizcocho? Probablemente no.

La recuperación muscular funciona de forma muy parecida. Cada aminoácido esencial tiene una función específica en tu cuerpo. Algunos ayudan a activar la síntesis de proteínas musculares, otros favorecen la reparación de tejidos, la producción de colágeno, el metabolismo energético o la producción de proteínas y neurotransmisores importantes. Que falte incluso un solo aminoácido esencial puede limitar la capacidad de tu cuerpo para construir proteínas musculares nuevas, porque uno de los ingredientes simplemente no está.

Aminoácido esencial	Por qué importa
Leucina (BCAA)	Activa la síntesis de proteínas musculares y favorece la reparación muscular.
Isoleucina (BCAA)	Favorece la producción de energía, la captación de glucosa y la recuperación muscular.
Valina (BCAA)	Favorece el metabolismo muscular y aporta energía durante el ejercicio prolongado.
Histidina	Necesaria para el crecimiento y la reparación de tejidos y ayuda a formar hemoglobina en los glóbulos rojos.
Lisina	Imprescindible para construir proteínas musculares y colágeno.
Metionina	Favorece la síntesis de proteínas y aporta el azufre necesario para muchos procesos biológicos.
Fenilalanina	Necesaria para producir neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, que participan en el funcionamiento normal del sistema nervioso.
Treonina	Favorece la formación de colágeno, el tejido conectivo y un equilibrio proteico normal.
Triptófano	Necesario para la síntesis de proteínas y precursor del neurotransmisor serotonina y de la “hormona del sueño”, la melatonina.

Lo importante no es memorizar la función de cada aminoácido. Es entender que tus músculos necesitan los nueve aminoácidos esenciales trabajando juntos. Los BCAA son una parte importante de ese equipo, pero solo son tres de los nueve componentes necesarios para una reparación y recuperación muscular eficaces (Wolfe 2017).

¿Cuándo tienen sentido los BCAA?

Los BCAA tienen, sin duda, un papel en la nutrición deportiva. Como contienen leucina, junto con isoleucina y valina, se han popularizado por su papel en el metabolismo muscular y la recuperación. La leucina desempeña un papel especialmente importante en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares, y esa es una de las razones por las que los BCAA siguen siendo populares entre los deportistas.

Sin embargo, si tu objetivo es una recuperación muscular completa después del ejercicio, los nueve aminoácidos esenciales ofrecen un enfoque nutricional más completo. Los BCAA ayudan a iniciar el proceso de recuperación, pero no aportan todos los componentes que tus músculos necesitan para repararse y construir proteína muscular nueva. Como los tres BCAA ya están incluidos en un perfil completo de 9EAA, elegir los nueve aminoácidos esenciales garantiza que tu cuerpo tenga todos los componentes que necesita para la reparación y la recuperación muscular.

05. Por qué importa el momento de la ingesta

La recuperación no empieza cuando termina tu entrenamiento. Empieza en cuanto tus músculos responden al ejercicio. Durante el entrenamiento, las proteínas musculares se degradan de forma continua y, una vez que termina tu entrenamiento, la síntesis de proteínas musculares aumenta mientras tu cuerpo empieza a repararlas y reconstruirlas. Esto crea lo que los nutricionistas deportivos suelen llamar la ventana de recuperación, un periodo en el que tus músculos son especialmente receptivos a los nutrientes que necesitan para recuperarse y adaptarse.

Tener disponibles los 9EAA durante esta ventana de recuperación aporta a tu cuerpo los componentes que necesita en el momento en que más los necesita. Si has comido antes de entrenar una comida rica en proteínas, puede que ya haya aminoácidos circulando por tu sangre durante el ejercicio. Si entrenas en ayunas, tomar aminoácidos esenciales durante el ejercicio o poco después ayuda a asegurar que estén disponibles cuando la síntesis de proteínas musculares está elevada.

La recuperación depende tanto de lo que consumes como de cuándo esos nutrientes están disponibles. Dar a tus músculos los nueve aminoácidos esenciales durante esta ventana de recuperación crítica ayuda a favorecer los procesos naturales de reparación muscular, reconstrucción y adaptación al entrenamiento.

06. Por qué importa la velocidad de absorción

Elegir los nueve aminoácidos esenciales es solo una parte de la historia. La siguiente pregunta es con qué rapidez puede utilizarlos realmente tu cuerpo. Las fuentes de proteína tradicionales, incluida la proteína de suero de leche, contienen de forma natural los nueve aminoácidos esenciales y se denominan fuentes de proteína completa. Sin embargo, antes de que esos aminoácidos estén disponibles para tus músculos, la proteína primero tiene que descomponerse mediante la digestión, un proceso que puede llevar varias horas.

Para deportistas de resistencia, ciclistas, corredores y cualquiera que entrene más de una vez al día, ese momento puede ser importante. Cuanto antes estén disponibles los aminoácidos esenciales en la sangre, antes tendrán tus músculos acceso a los componentes que necesitan para favorecer la reparación y la recuperación. Por eso no solo importa lo que consumes, sino también con qué rapidez y eficacia puede utilizarlo tu cuerpo.

07. Nutrición compacta para la recuperación

Unbroken no es otro batido de proteínas. Es nutrición compacta para la recuperación.

Unbroken se desarrolló en torno a un principio sencillo: hacer que los 9EAA estén disponibles cuando tus músculos más los necesitan.

Impulsado por proteína de salmón noruego fresco totalmente hidrolizada, Unbroken aporta los nueve aminoácidos esenciales en una forma muy biodisponible. Mediante un proceso natural de hidrólisis enzimática, las proteínas se descomponen en aproximadamente un 60 % de aminoácidos libres y un 40 % de di- y tri-péptidos cortos. Como estos nutrientes ya están presentes en formas más pequeñas, requieren una digestión mínima antes de estar disponibles para el cuerpo.

A diferencia de los productos de recuperación tradicionales, que dependen de raciones grandes de proteína intacta, Unbroken adopta un enfoque distinto. Dos tabletas o dos sobres contienen menos de 3 g de proteína pero, como esos aminoácidos ya están disponibles en forma libre y como péptidos, la investigación ha demostrado que pueden estimular la síntesis de proteínas musculares a niveles comparables a raciones mucho mayores de proteína intacta, en torno a 20 g. El resultado es una nutrición compacta que encaja de forma natural en tu rutina de entrenamiento sin la pesadez de un batido de proteínas grande.

Esto también cambia cuándo puedes tomar tu nutrición para la recuperación.

La proteína tradicional se consume normalmente después del ejercicio, porque primero tiene que digerirse para que los aminoácidos estén disponibles. Unbroken se puede tomar antes, durante o después de la actividad, y ayuda a asegurar que los aminoácidos esenciales estén disponibles mientras tus músculos ya están respondiendo al ejercicio.

Piénsalo como ir en una bicicleta eléctrica. Podrías esperar a que la batería esté vacía antes de cargarla, o puedes mantenerla cargada durante todo el trayecto. La recuperación funciona de forma muy parecida. Hacer que los aminoácidos estén disponibles mientras tus músculos trabajan ayuda a favorecer la recuperación en tiempo real, en lugar de solo cuando la sesión ha terminado.

Esa es la idea que hay detrás de Real Time Recovery.

¿Por qué nutrición compacta para la recuperación?

• Menos de 3 g de proteína por ración (2 tabletas)
• Los 9EAA
• Aproximadamente un 60 % de aminoácidos libres
• Aproximadamente un 40 % de di- y tri-péptidos
• Peso molecular muy bajo (media de 374 Dalton) para una absorción rápida en minutos, no en horas
• Esfuerzo digestivo mínimo
• Testado por Informed Sport®
• Diseñado para tomarse antes, durante o después de la actividad
• Impulsado por proteína de salmón noruego natural y totalmente hidrolizada

08. ¿Qué deberías elegir entonces?

La respuesta es sorprendentemente sencilla.

Tus músculos no se recuperan utilizando solo tres aminoácidos. Se recuperan utilizando los 9EAA.

Los BCAA siguen siendo una parte importante del proceso de recuperación, porque la leucina, la isoleucina y la valina desempeñan cada una funciones valiosas en el metabolismo muscular y la recuperación. Sin embargo, solo son tres miembros de un equipo mucho más grande. Construir proteína muscular nueva requiere que los nueve aminoácidos esenciales trabajen juntos.

Si tu objetivo es recuperarte bien, adaptarte al entrenamiento y estar listo para tu siguiente sesión, dar a tu cuerpo el conjunto completo de aminoácidos esenciales simplemente tiene sentido fisiológico. Al fin y al cabo, la recuperación no consiste solo en iniciar el proceso. Consiste en dar a tu cuerpo todos los componentes que necesita para terminarlo.

Esa es la idea que hay detrás de Real Time Recovery: hacer que los nutrientes adecuados estén disponibles, en la forma adecuada y en el momento adecuado, para que tu cuerpo esté listo para lo que viene.

09. Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre los BCAA y los 9EAA?

Los BCAA están formados por tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Los 9EAA incluyen estos tres aminoácidos más otros seis que tu cuerpo no puede producir por sí mismo. Aunque los BCAA desempeñan funciones importantes en el metabolismo muscular y la recuperación, los 9EAA son necesarios para construir proteína muscular nueva y favorecer una recuperación muscular completa.

¿Son los BCAA mejores que los 9EAA?

No para una recuperación y síntesis muscular completas. Los BCAA aportan tres aminoácidos esenciales, mientras que los 9EAA aportan los nueve necesarios para la síntesis de proteínas musculares y la reparación muscular. Como los tres BCAA ya están incluidos en un perfil completo de 9EAA, elegir los nueve aminoácidos esenciales da a tu cuerpo el conjunto completo de componentes necesarios para la recuperación.

¿Puedo tomar 9EAA y BCAA juntos?

Sí, pero normalmente aporta poco beneficio. Un suplemento completo de 9EAA ya contiene leucina, isoleucina y valina, por lo que tomar un suplemento de BCAA por separado suele ser innecesario.

¿Son los 9EAA mejores que la proteína de suero de leche?

La proteína de suero de leche, igual que el pescado, las aves, la carne, los huevos y otras fuentes de proteína completa, contiene de forma natural los nueve aminoácidos esenciales. La diferencia no está en los aminoácidos en sí, sino en la rapidez con la que están disponibles. Las proteínas intactas primero tienen que descomponerse mediante la digestión para que sus aminoácidos puedan absorberse. En cambio, los aminoácidos libres y los di- y tri-péptidos cortos requieren una digestión mínima, lo que permite que los aminoácidos estén disponibles mucho antes.

¿Cuándo debería tomar 9EAA?

Si has comido antes de entrenar una comida rica en proteínas, puede que ya haya aminoácidos circulando por tu sangre durante el ejercicio. Si entrenas en ayunas, tomar 9EAA antes, durante o poco después del ejercicio ayuda a asegurar que estén disponibles cuando tus músculos están respondiendo al entrenamiento. El objetivo es que los aminoácidos estén disponibles cuando tu cuerpo más los necesita.

¿Cómo pueden menos de 3 g de proteína favorecer la recuperación?

A diferencia de los suplementos de proteína tradicionales, Unbroken no depende de una ración grande de proteína intacta. Mediante un proceso natural de hidrólisis enzimática, la proteína ya se ha descompuesto en aminoácidos libres y di- y tri-péptidos cortos antes de que la consumas. Esto significa que requieren una digestión mínima antes de estar disponibles para tu cuerpo.

Esto es posible porque Unbroken aporta aproximadamente 3 g de aminoácidos libres de origen natural y di- y tri-péptidos cortos en 2 tabletas, en lugar de depender de una ración mucho mayor de proteína intacta que primero tiene que digerirse. Los estudios sugieren que dos tabletas de Unbroken pueden estimular la síntesis de proteínas musculares a niveles comparables a raciones mucho mayores de proteína intacta. En lugar de depender solo de la cantidad, Unbroken se centra en aportar aminoácidos en una forma muy biodisponible, lo que ayuda a favorecer la recuperación cuando tus músculos más los necesitan.

¿Es Unbroken un batido de proteínas?

No. Unbroken es nutrición compacta para la recuperación. No hay ningún batido de proteínas espeso que mezclar ni ninguna bebida pesada que terminar. En su lugar, Unbroken ofrece una forma ligera y fácil de beber para tomar los nueve aminoácidos esenciales. Impulsado por proteína de salmón noruego totalmente hidrolizada, Unbroken aporta aminoácidos libres y di- y tri-péptidos cortos que requieren una digestión mínima, lo que hace que sea fácil incorporarlo a tu rutina antes, durante o después de la actividad.

¿Por qué Unbroken utiliza salmón noruego?

La historia de Unbroken empezó con una sencilla pregunta científica: ¿podría la naturaleza ofrecer una forma mejor de aportar aminoácidos?

El científico que está detrás de Unbroken identificó que el salmón noruego podía hidrolizarse por completo mediante un proceso enzimático natural, liberando aminoácidos libres de origen natural y di- y tri-péptidos cortos, y conservando al mismo tiempo los 9EAA. La investigación realizada con la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte demostró la rápida disponibilidad de estos aminoácidos en comparación con las proteínas intactas tradicionales, lo que ayuda a explicar por qué el momento de la ingesta de nutrientes desempeña un papel tan importante en la recuperación muscular.

El salmón noruego fresco aporta de forma natural los nueve aminoácidos esenciales, péptidos de colágeno, vitamina B12, zinc y selenio. Mediante un proceso natural de hidrólisis enzimática, estos nutrientes se hacen fácilmente accesibles en una forma muy biodisponible, creando lo que llamamos nutrición compacta para la recuperación.

La recuperación no debería frenarte de cara a la próxima línea de salida, la próxima sesión o el próximo gran día. Da a tu cuerpo el conjunto completo de aminoácidos esenciales, en una forma que pueda utilizar de inmediato.

Listo para lo que viene.

Crédito fotográfico (imagen principal): Ross Bell