Comment la chaleur estivale influence l'entraînement et la récupération

Auteur : Geir Gunnar Markusson, nutritionniste MSc, Unbroken. L’été compte parmi les meilleures périodes de l’année pour s’entraîner. Les journées s’allongent, les sentiers sont secs et passer du temps dehors fait tout simplement du bien. Que tu cours, roules, randonnes ou prépares ta prochaine course, la chaleur rime généralement avec plus d’occasions de bouger.

Mais la chaleur ne change pas seulement le cadre de ton entraînement. Elle modifie aussi la façon dont ton corps réagit à l’effort.

Tu dois fournir plus d’efforts pour garder une température stable, tu dépenses plus d’énergie et tu as souvent besoin de plus de récupération entre deux séances. La bonne nouvelle, c’est que ton corps s’adapte remarquablement bien quand tu lui apportes le bon soutien.

Voici ce que tout athlète devrait savoir pour s’entraîner et récupérer pendant les mois d’été.

Pourquoi la même sortie paraît plus dure par forte chaleur

Si tu t’es déjà demandé pourquoi une allure confortable devient soudain difficile par une journée chaude, sache que tu ne l’imagines pas.

Quand tu fais du sport au chaud, ton corps envoie davantage de sang vers la peau pour réguler sa température. Dans le même temps, tes muscles ont toujours besoin d’oxygène et d’énergie pour continuer à fonctionner efficacement.

Ton cœur doit donc travailler davantage, même si tu gardes l’allure que tu tenais sans peine quelques mois plus tôt. C’est pour cette raison que la fréquence cardiaque grimpe souvent plus vite à la chaleur et que des séances habituelles peuvent soudain sembler plus exigeantes.

Si ton allure, ta puissance ou ton endurance semblent baisser les jours de forte chaleur, cela ne veut pas forcément dire que tu perds en condition physique. Le plus souvent, c’est simplement ton corps qui s’adapte aux conditions.

La chaleur puise davantage dans tes réserves d’énergie

S’entraîner au chaud ne paraît pas seulement plus difficile. Cela change aussi la façon dont ton corps utilise son carburant.

Les recherches montrent que, pendant l’effort à la chaleur, l’organisme puise davantage dans ses réserves de glucides. Tu peux donc terminer une séance en te sentant plus vidé qu’après la même séance par temps frais.

Beaucoup d’athlètes le ressentent sous forme de jambes lourdes, d’une fatigue inhabituelle ou de l’impression que la récupération prend plus de temps que prévu.

Heureusement, le corps s’adapte. Une exposition progressive à la chaleur améliore la tolérance et aide ton organisme à gagner en efficacité avec le temps. C’est pourquoi il est bien plus efficace de monter en charge progressivement pour l’entraînement estival que de vouloir tenir d’un coup sous une chaleur extrême.

En été, la récupération compte encore plus

Chaque séance d’entraînement crée un stress que ton corps doit ensuite réparer. C’est ainsi que ta condition physique progresse.

En été, la récupération prend encore plus d'importance, car ton corps ne gère pas seulement l'effort lui-même. Tu perds davantage de liquides, tu dépenses plus d'énergie et tu dors souvent moins bien pendant les nuits chaudes.

Selon certaines études, l'effort par forte chaleur pourrait augmenter l'utilisation des acides aminés par l'organisme. Ce sont les éléments de base indispensables à la réparation et à la récupération musculaires. Parallèlement, des températures nocturnes plus élevées peuvent dégrader la qualité du sommeil, ce qui réduit le temps dont ton corps dispose pour récupérer pleinement.

C'est pourquoi l'été est souvent la période où la récupération fait la plus grande différence. Les athlètes qui continuent à progresser ne s'entraînent pas forcément davantage. Ils récupèrent mieux.

Surveiller tes apports en liquides, faire du sommeil une priorité et fournir à ton corps les acides aminés essentiels nécessaires à la réparation musculaire peut t'aider à rester régulier tout au long de la saison.

Les petits détails s'additionnent

La plupart des athlètes ne remarquent pas les effets de l'entraînement estival après une seule séance. Ils les remarquent au bout de quelques semaines. Une fréquence cardiaque un peu plus élevée. Un peu plus de fatigue. Une récupération plus longue que d'habitude. Un sommeil moins réparateur. Pris isolément, ces signes ne posent pas de gros problèmes. Cumulés, ils peuvent te laisser sans énergie, à te demander pourquoi l'entraînement te paraît soudain plus difficile. Souvent, ce n'est pas une question de forme. C'est une question de récupération.

Comment garder une longueur d'avance cet été

L'objectif n'est pas d'éviter de t'entraîner en été, mais de récupérer suffisamment bien pour en tirer profit. Quelques stratégies simples peuvent faire une nette différence :

• Augmente progressivement ton exposition à la chaleur pour laisser à ton corps le temps de s'adapter.
• Entraîne-toi plus tôt le matin ou plus tard le soir, quand les températures sont plus basses.
• Garde des apports en liquides réguliers avant, pendant et après l'effort.
• Refais correctement le plein après l'entraînement, en veillant à consommer suffisamment de protéines et d'acides aminés essentiels.
• Garde ta chambre aussi fraîche que possible pour dormir.
• Accorde-toi un peu plus de temps de récupération lors des longues périodes de chaleur.

Un conseil pratique pour t'entraîner en été

La récupération commence avant la fin de ta séance. Intégrer Unbroken à ta routine est un moyen simple d'apporter des acides aminés essentiels à ton corps avant et après l'effort, pour nourrir tes muscles et soutenir ta récupération où que tu sois.

Avant de partir, prépare deux verres d'eau fraîche et dissous un comprimé Unbroken dans chacun. Bois le premier environ 30 minutes avant l'entraînement et le second juste après.

C'est une habitude simple qui aide à soutenir ta récupération et à être prêt pour ta prochaine séance.

Fais de l'été ton meilleur bloc d'entraînement

L'été ne doit pas forcément freiner ta progression. Quand tu comprends comment ton corps réagit à la chaleur et que tu adaptes ta récupération en conséquence, les mois d'été peuvent devenir l'une des périodes les plus productives de ta saison d'entraînement.

Profite des journées plus longues. Saisis toutes ces occasions supplémentaires de t'entraîner dehors. Fais de la récupération une priorité, reste régulier et tire le meilleur parti de tes séances.

Prêt pour la prochaine sortie.