9EAA vs BCAA per il recupero muscolare

Autore: Geir Gunnar Markusson, nutrizionista MSc, Unbroken. I BCAA sono da tempo associati al recupero muscolare, ma bastano davvero? Scopri la differenza tra gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e tutti e nove gli aminoacidi essenziali (9EAA), e perché un apporto completo di aminoacidi ha un ruolo chiave nel sostenere il recupero muscolare, l'adattamento e la performance.

Dopo un allenamento intenso, quasi tutti pensano che il recupero cominci nel momento in cui smettono di allenarsi.

In realtà il recupero inizia molto prima. Appena i muscoli vengono messi sotto sforzo, il corpo comincia a reagire. Ogni salita in bici, ogni sollevamento in palestra e ogni chilometro sul sentiero provocano piccolissimi danni muscolari. Può sembrare un problema, ma è proprio lo stimolo che permette ai muscoli di diventare più forti. Finito l'allenamento, il corpo si mette subito al lavoro per riparare quelle fibre muscolari e prepararle alla sessione successiva.

Perché questa riparazione avvenga in modo efficiente, i muscoli hanno bisogno di aminoacidi, i mattoni che compongono le proteine. Ed è qui che molti atleti si confondono. Nella nutrizione sportiva, BCAA ed EAA vengono spesso messi a confronto come se fossero prodotti in concorrenza. In realtà i tre BCAA sono semplicemente tre dei nove aminoacidi essenziali (9EAA) di cui il corpo ha bisogno per riparare e costruire nuovo tessuto muscolare. Capire questa differenza è la chiave per capire il recupero.

01. I tuoi muscoli sono fatti di aminoacidi

Il muscolo scheletrico è composto per circa il 75% da acqua e per circa il 20% da proteine. (The Role Water Homeostasis) Queste proteine sono formate da aminoacidi, i piccoli mattoni che il tuo corpo usa per riparare, ricostruire e mantenere il tessuto muscolare. Dei 20 aminoacidi che il corpo umano utilizza per costruire le proteine, nove sono considerati essenziali perché l'organismo non è in grado di produrli da solo. (Biochemistry, Essential Amino Acids) Devi quindi assumerli con l'alimentazione.

Ogni volta che ti alleni, le proteine muscolari vengono continuamente scomposte e ricostruite. Questo processo naturale, chiamato sintesi proteica muscolare, richiede che tutti e nove gli aminoacidi essenziali siano disponibili. Senza di loro, i tuoi muscoli non hanno tutto ciò che serve per recuperare e adattarsi al meglio all'allenamento.

Il recupero parte dalla disponibilità

A differenza di carboidrati e grassi, gli aminoacidi essenziali non possono essere immagazzinati dall'organismo. Devono arrivare dall'alimentazione, ed è per questo che il momento in cui li assumi conta particolarmente prima, durante e dopo l'attività fisica.

02. Cosa sono i BCAA e i 9EAA?

BCAA è la sigla inglese di aminoacidi a catena ramificata. Sono tre: leucina, isoleucina e valina. Si trovano nel tessuto muscolare e sono diventati popolari nella nutrizione sportiva perché svolgono ruoli importanti nel metabolismo muscolare, nella produzione di energia e nel recupero. La leucina, in particolare, funziona da segnale chiave che stimola la sintesi proteica muscolare dopo l'esercizio.

Pensa alla leucina come alla chiave che giri per accendere l'auto. Avvia il motore, ma non guida al posto tuo. Per arrivare a destinazione e costruire nuove proteine muscolari, i tuoi muscoli hanno bisogno anche degli altri sei aminoacidi essenziali.

Quali sono i 9 aminoacidi essenziali?

I nove aminoacidi essenziali (9EAA) sono quelli che il tuo corpo non riesce a produrre da solo. Devono arrivare dall'alimentazione, perché sono indispensabili per la riparazione e la crescita muscolare e per molte altre funzioni importanti dell'organismo.

Eccoli:

• Istidina
• Isoleucina (BCAA)
• Leucina (BCAA)
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptofano
• Valina (BCAA)

Avrai notato che i tre BCAA fanno già parte dell'elenco dei nove aminoacidi essenziali. In altre parole, ogni BCAA è un aminoacido essenziale, ma non ogni EAA è un BCAA. È proprio da qui che nasce gran parte della confusione nella nutrizione sportiva.

Perché limitarti a tre aminoacidi quando i tuoi muscoli ne richiedono tutti e nove?

03. EAA e BCAA a confronto

	BCAA	EAA
Numero di aminoacidi	3 aminoacidi essenziali	Tutti e 9 gli aminoacidi essenziali
Quali sono	Leucina, isoleucina e valina	I 3 BCAA più gli altri 6 aminoacidi essenziali
Ruolo nel recupero	Aiutano ad avviare la sintesi proteica muscolare	Forniscono tutto il necessario per sostenere la sintesi proteica muscolare
Supporto al recupero	Sostengono una parte del processo di recupero	Sostengono la riparazione muscolare e il recupero in modo completo

04. I 9 aminoacidi essenziali: perché ognuno conta

Immagina di preparare una torta. Hai farina, uova, burro e zucchero, ma ti sei dimenticato il lievito. La torta crescerebbe come si deve? Probabilmente no.

Il recupero muscolare funziona più o meno allo stesso modo. Ogni aminoacido essenziale svolge un ruolo specifico nel tuo corpo. Alcuni aiutano ad avviare la sintesi proteica muscolare, altri sostengono la riparazione dei tessuti, la produzione di collagene, il metabolismo energetico o la sintesi di proteine e neurotrasmettitori importanti. Basta che ne manchi uno solo per limitare la capacità del corpo di costruire nuove proteine muscolari, perché uno degli ingredienti semplicemente non c'è.

AMINOACIDI ESSENZIALI	PERCHÉ È IMPORTANTE
Leucina (BCAA)	Avvia la sintesi proteica muscolare e sostiene la riparazione muscolare.
Isoleucina (BCAA)	Sostiene la produzione di energia, l'assorbimento del glucosio e il recupero muscolare.
Valina (BCAA)	Sostiene il metabolismo muscolare e fornisce energia durante l'esercizio prolungato.
Istidina	Necessaria per la crescita e la riparazione dei tessuti, contribuisce alla formazione dell'emoglobina nei globuli rossi.
Lisina	Essenziale per costruire le proteine muscolari e il collagene.
Metionina	Sostiene la sintesi proteica e fornisce lo zolfo necessario a molti processi biologici.
Fenilalanina	Necessaria per produrre neurotrasmettitori come la dopamina e la noradrenalina, coinvolti nel normale funzionamento del sistema nervoso.
Treonina	Sostiene la formazione del collagene, il tessuto connettivo e il normale equilibrio proteico.
Triptofano	Necessario per la sintesi proteica, è il precursore del neurotrasmettitore serotonina e della melatonina, il cosiddetto “ormone del sonno”.

Non serve memorizzare la funzione di ogni singolo aminoacido. Conta capire che i muscoli hanno bisogno di tutti e nove gli aminoacidi essenziali, che lavorano insieme. I BCAA sono una parte importante di questa squadra, ma rappresentano solo tre dei nove mattoni necessari per una riparazione e un recupero muscolare efficaci (Wolfe 2017).

Quando ha senso scegliere i BCAA?

I BCAA hanno senza dubbio un ruolo nella nutrizione sportiva. Contengono leucina, insieme a isoleucina e valina, e si sono diffusi proprio per il loro ruolo nel metabolismo e nel recupero muscolare. La leucina ha un ruolo particolarmente importante nello stimolare la sintesi proteica muscolare, ed è uno dei motivi per cui i BCAA continuano a essere apprezzati dagli atleti.

Se però il tuo obiettivo è un recupero muscolare completo dopo l'allenamento, tutti e nove gli aminoacidi essenziali offrono un approccio nutrizionale più completo. I BCAA aiutano ad avviare il processo di recupero, ma non forniscono tutti i mattoni di cui i muscoli hanno bisogno per riparare e costruire nuove proteine muscolari. Dato che i tre BCAA sono già compresi in un profilo EAA completo, scegliere tutti e nove gli aminoacidi essenziali garantisce al tuo corpo tutti i mattoni necessari per la riparazione e il recupero muscolare.

05. Perché il timing dei nutrienti è importante

Il recupero non inizia quando finisce l'allenamento, ma nel momento in cui i muscoli rispondono allo sforzo. Durante l'allenamento le proteine muscolari vengono continuamente degradate e, una volta terminata la sessione, la sintesi proteica muscolare aumenta, perché il corpo inizia a riparare e ricostruire quelle proteine. Si apre così quella che i nutrizionisti sportivi chiamano spesso finestra di recupero, un periodo in cui i muscoli sono particolarmente ricettivi ai nutrienti di cui hanno bisogno per recuperare e adattarsi.

Avere a disposizione tutti i 9EAA in questa finestra di recupero fornisce al corpo i mattoni necessari proprio quando servono di più. Se prima dell'allenamento hai consumato un pasto ricco di proteine, gli aminoacidi potrebbero essere già in circolo nel sangue durante lo sforzo. Se ti alleni a digiuno, assumere aminoacidi essenziali durante l'allenamento o poco dopo aiuta a far sì che siano disponibili quando la sintesi proteica muscolare è elevata.

Il recupero dipende sia da ciò che assumi sia da quando quei nutrienti diventano disponibili. Fornire ai muscoli tutti e nove gli aminoacidi essenziali in questa fase cruciale aiuta a sostenere i processi naturali di riparazione, ricostruzione e adattamento muscolare all'allenamento.

06. Perché la velocità di assorbimento conta

Scegliere tutti e nove gli aminoacidi essenziali è solo una parte del discorso. La domanda successiva è quanto velocemente il tuo corpo riesce davvero a utilizzarli. Le fonti proteiche tradizionali, comprese le proteine del siero del latte (whey), contengono naturalmente tutti e nove gli aminoacidi essenziali e per questo vengono definite fonti proteiche complete. Prima che questi aminoacidi arrivino ai muscoli, però, le proteine devono essere scomposte durante la digestione, un processo che può richiedere diverse ore.

Per chi pratica sport di endurance, per ciclisti, runner e chiunque si alleni più volte al giorno, questa tempistica può essere importante. Prima gli aminoacidi essenziali entrano in circolo, prima i muscoli hanno a disposizione i mattoni di cui hanno bisogno per sostenere la riparazione e il recupero. Ecco perché non conta solo che cosa assumi, ma anche quanto rapidamente ed efficacemente il tuo corpo riesce a utilizzarlo.

07. Nutrizione compatta per il recupero

Unbroken non è l'ennesimo shake proteico. È nutrizione compatta per il recupero.

Unbroken è nato da un principio semplice: rendere disponibili tutti i 9EAA quando i muscoli ne hanno più bisogno.

Grazie alle proteine di salmone norvegese fresco completamente idrolizzate, Unbroken fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali in una forma altamente biodisponibile. Attraverso un processo naturale di idrolisi enzimatica, le proteine vengono scomposte in circa il 60% di aminoacidi liberi e il 40% di di- e tripeptidi corti. Dato che questi nutrienti sono già presenti in forme più piccole, richiedono una digestione minima prima di diventare disponibili per l'organismo.

A differenza dei prodotti tradizionali per il recupero, che puntano su grandi porzioni di proteine intere, Unbroken segue un approccio diverso. Due compresse o due bustine contengono meno di 3 grammi di proteine, ma poiché questi aminoacidi sono già disponibili in forma libera e peptidica, la ricerca ha dimostrato che possono stimolare la sintesi proteica muscolare a livelli paragonabili a quelli di porzioni molto più grandi di proteine intere, circa 20 grammi. Il risultato è una nutrizione compatta che si inserisce con naturalezza nella tua routine di allenamento, senza la pesantezza di un grande shake proteico.

Questo cambia anche il momento in cui puoi assumere la tua nutrizione per il recupero.

Le proteine tradizionali si assumono di solito dopo l'esercizio, perché prima devono essere digerite affinché gli aminoacidi diventino disponibili. Unbroken invece può essere assunto prima, durante o dopo l'attività, per contribuire a far sì che gli aminoacidi essenziali siano disponibili mentre i muscoli stanno già rispondendo allo sforzo.

Pensa a quando vai in bici elettrica. Puoi aspettare che la batteria sia scarica per ricaricarla, oppure tenerla carica per tutto il percorso. Il recupero funziona più o meno allo stesso modo. Rendere disponibili gli aminoacidi mentre i muscoli lavorano aiuta a sostenere il recupero in tempo reale, non solo a fine sessione.

È questa l'idea alla base di Real Time Recovery.

Perché la nutrizione compatta per il recupero?

• Meno di 3 grammi di proteine per porzione (2 compresse)
• Tutti i 9EAA
• Circa il 60% di aminoacidi liberi
• Circa il 40% di di- e tripeptidi
• Peso molecolare molto basso (in media 374 Dalton) per un assorbimento rapido, in minuti e non in ore
• Impegno digestivo minimo
• Testato Informed Sport®
• Pensato per essere assunto prima, durante o dopo l'attività
• A base di proteine di salmone norvegese naturali e completamente idrolizzate

08. Quindi, cosa scegliere?

La risposta è sorprendentemente semplice.

I tuoi muscoli non recuperano con tre soli aminoacidi, ma con tutti i 9EAA.

I BCAA restano una parte importante del processo di recupero, perché leucina, isoleucina e valina svolgono ciascuna un ruolo prezioso nel metabolismo e nel recupero muscolare. Sono però solo tre componenti di una squadra molto più ampia. Per costruire nuove proteine muscolari servono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, che lavorano insieme.

Se il tuo obiettivo è recuperare bene, adattarti all'allenamento ed essere pronto per la prossima sessione, fornire al corpo l'intero set di aminoacidi essenziali è semplicemente la scelta più sensata dal punto di vista fisiologico. Del resto, recuperare non significa solo avviare il processo, ma dare al corpo tutti i mattoni di cui ha bisogno per portarlo a termine.

È questa l'idea alla base di Real Time Recovery: rendere disponibili i nutrienti giusti, nella forma giusta e al momento giusto, perché il tuo corpo sia pronto per ciò che ti aspetta.

09. Domande frequenti

Qual è la differenza tra BCAA e 9EAA?

I BCAA sono tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. I 9EAA comprendono questi tre più altri sei che il tuo corpo non è in grado di produrre da solo. Anche se i BCAA svolgono un ruolo importante nel metabolismo e nel recupero muscolare, per costruire nuove proteine muscolari e sostenere un recupero muscolare completo servono tutti i 9EAA.

I BCAA sono meglio dei 9EAA?

Non per un recupero e una sintesi muscolare completi. I BCAA forniscono tre aminoacidi essenziali, mentre i 9EAA li forniscono tutti e nove, quelli necessari per la sintesi proteica e la riparazione muscolare. Dato che i tre BCAA sono già compresi in un profilo EAA completo, scegliere tutti e nove gli aminoacidi essenziali dà al tuo corpo l'intero set di mattoni necessari per il recupero.

Posso assumere EAA e BCAA insieme?

Sì, ma in genere il vantaggio è minimo. Un integratore completo di EAA contiene già leucina, isoleucina e valina, quindi di solito non serve aggiungere un integratore di BCAA a parte.

I 9EAA sono meglio delle proteine del siero del latte?

Le proteine del siero del latte, come pesce, pollame, carne, uova e le altre fonti di proteine complete, contengono naturalmente tutti e nove gli aminoacidi essenziali. La differenza non sta negli aminoacidi in sé, ma nella rapidità con cui diventano disponibili. Le proteine intere devono prima essere scomposte con la digestione, e solo dopo i loro aminoacidi possono essere assorbiti. Gli aminoacidi liberi e i di- e tripeptidi corti, invece, richiedono una digestione minima e diventano disponibili molto prima.

Quando assumere i 9EAA?

Se prima dell'allenamento hai fatto un pasto ricco di proteine, durante l'esercizio gli aminoacidi potrebbero già circolare nel sangue. Se ti alleni a digiuno, assumere i 9EAA prima, durante o subito dopo l'attività aiuta a renderli disponibili proprio quando i muscoli rispondono allo sforzo. L'obiettivo è avere gli aminoacidi a disposizione quando il corpo ne ha più bisogno.

Come possono meno di 3 grammi di proteine favorire il recupero?

A differenza dei classici integratori proteici, Unbroken non punta su una dose abbondante di proteine intere. Grazie a un processo naturale di idrolisi enzimatica, le proteine vengono scomposte in aminoacidi liberi e di- e tripeptidi corti prima ancora che tu le assuma. Per questo richiedono una digestione minima prima di diventare disponibili per l'organismo.

Tutto questo è possibile perché Unbroken fornisce circa 3 grammi di aminoacidi liberi e di- e tripeptidi corti di origine naturale in 2 compresse, invece di affidarsi a una porzione molto più grande di proteine intere che devono prima essere digerite. Gli studi suggeriscono che due compresse di Unbroken possono stimolare la sintesi proteica muscolare a livelli paragonabili a quelli di porzioni molto più abbondanti di proteine intere. Più che sulla quantità, Unbroken punta sulla forma: aminoacidi altamente biodisponibili che aiutano a sostenere il recupero quando i muscoli ne hanno più bisogno.

Unbroken è un frullato proteico?

No. Unbroken è nutrizione compatta per il recupero. Niente frullati proteici densi da preparare, niente bevande pesanti da finire. Unbroken ti offre un modo leggero e facile da bere per assumere tutti e nove gli aminoacidi essenziali. A base di proteine di salmone norvegese completamente idrolizzate, fornisce aminoacidi liberi e di- e tripeptidi corti che richiedono una digestione minima, così puoi inserirlo facilmente nella tua routine prima, durante o dopo l'attività.

Perché Unbroken usa il salmone norvegese?

La storia di Unbroken nasce da una semplice domanda scientifica: la natura poteva offrire un modo migliore per fornire aminoacidi?

Lo scienziato all'origine di Unbroken ha scoperto che il salmone norvegese poteva essere idrolizzato completamente con un processo enzimatico naturale, liberando aminoacidi liberi naturalmente presenti e brevi di- e tripeptidi, preservando tutti i 9EAA. Una ricerca condotta con la Norwegian School of Sport Sciences ha dimostrato la rapida disponibilità di questi aminoacidi rispetto alle tradizionali proteine intere, aiutando a spiegare perché il timing dei nutrienti conti così tanto nel recupero muscolare.

Il salmone norvegese fresco fornisce in modo naturale tutti e nove gli aminoacidi essenziali, peptidi di collagene, vitamina B12, zinco e selenio. Grazie a un processo naturale di idrolisi enzimatica, questi nutrienti diventano subito disponibili in una forma altamente biodisponibile: è quella che chiamiamo nutrizione compatta per il recupero.

Il recupero non dovrebbe tenerti lontano dalla prossima linea di partenza, dal prossimo allenamento o dalla prossima grande giornata. Dai al tuo corpo tutti gli aminoacidi essenziali, in una forma che può utilizzare subito.

Pronto per ciò che ti aspetta.

Foto (immagine principale): Ross Bell