Come il caldo estivo influisce su allenamento e recupero

Autore: Geir Gunnar Markusson, nutrizionista MSc., Unbroken. L'estate è uno dei periodi migliori dell'anno per allenarsi. Le giornate si allungano, i sentieri sono asciutti e stare all'aria aperta fa semplicemente stare bene. Che tu corra, vada in bici, faccia escursioni o ti stia preparando per la prossima gara, con il caldo di solito aumentano le occasioni per muoverti.

Il caldo, però, non cambia solo l'ambiente in cui ti alleni. Cambia anche il modo in cui il tuo corpo risponde all'esercizio.

Fai più fatica a mantenere bassa la temperatura, consumi più energia e spesso ti serve più recupero tra una sessione e l'altra. La buona notizia è che il corpo si adatta sorprendentemente bene, se gli dai il giusto supporto.

Ecco cosa dovrebbe sapere ogni atleta su allenamento e recupero nei mesi estivi.

Perché con il caldo la stessa corsa sembra più dura

Se ti sei mai chiesto perché, in una giornata calda, un ritmo che di solito tieni senza problemi diventa all'improvviso impegnativo, non è solo una tua impressione.

Quando ti alleni al caldo, il corpo invia più sangue verso la pelle per regolare la temperatura. Allo stesso tempo, i muscoli continuano ad aver bisogno di ossigeno ed energia per lavorare in modo efficiente.

Di conseguenza il cuore deve lavorare di più, anche se mantieni lo stesso ritmo che qualche mese prima tenevi con facilità. Ecco perché al caldo la frequenza cardiaca tende a salire più in fretta e allenamenti che conosci bene possono sembrare più impegnativi.

Se nelle giornate più calde ritmo, potenza o resistenza sembrano calare, non significa per forza che stai perdendo forma. Più spesso è semplicemente il tuo corpo che si sta adattando alle condizioni.

Il caldo consuma di più le tue riserve di energia

Allenarsi al caldo non è solo più faticoso. Cambia anche il modo in cui il corpo utilizza il carburante.

Le ricerche mostrano che durante l'esercizio al caldo il corpo attinge in misura maggiore ai carboidrati di riserva. Per questo potresti finire un allenamento sentendoti più svuotato rispetto alla stessa sessione fatta con temperature più fresche.

Molti atleti se ne accorgono dalle gambe più pesanti, da una stanchezza insolita o dalla sensazione che il recupero richieda più tempo del previsto.

Per fortuna il corpo si adatta. Un'esposizione graduale al caldo migliora la tolleranza alle alte temperature e, col tempo, aiuta il corpo a diventare più efficiente. Per questo arrivare preparati agli allenamenti estivi è molto più efficace che cercare di stringere i denti sotto un caldo estremo tutto in una volta.

D'estate il recupero conta ancora di più

Ogni sessione di allenamento crea uno stress che poi il corpo deve riparare. È così che la forma migliora.

D'estate il recupero diventa ancora più importante, perché il tuo corpo non deve gestire soltanto l'allenamento. Perdi più liquidi, consumi più energia e spesso dormi peggio nelle notti calde.

Secondo alcune ricerche, allenarsi al caldo potrebbe aumentare il consumo di aminoacidi da parte dell'organismo, i mattoni che servono per riparare i muscoli e recuperare. Allo stesso tempo, le temperature notturne più alte possono ridurre la qualità del sonno e limitare il tempo a disposizione del corpo per recuperare completamente.

Ecco perché spesso è proprio in estate che il recupero fa la differenza più grande. Gli atleti che continuano a migliorare non si allenano necessariamente di più. Recuperano meglio.

Tenere sotto controllo l'assunzione di liquidi, dare priorità al sonno e fornire al corpo gli aminoacidi essenziali necessari per la riparazione muscolare può aiutarti a mantenere la costanza per tutta la stagione.

I piccoli dettagli si sommano

La maggior parte degli atleti non nota gli effetti dell'allenamento estivo dopo una sola seduta. Li nota dopo qualche settimana. Una frequenza cardiaca un po' più alta. Un po' più di stanchezza. Un recupero che richiede più tempo del solito. Un sonno che non ristora come dovrebbe. Presi singolarmente, non sono grandi problemi. Messi insieme, possono lasciarti senza energie e farti chiedere perché all'improvviso allenarti sembri più faticoso. Spesso non è una questione di forma fisica. È una questione di recupero.

Come giocare d'anticipo quest'estate

L'obiettivo non è evitare di allenarsi d'estate, ma recuperare abbastanza bene da trarne beneficio. Qualche semplice strategia può fare una differenza significativa:

• Aumenta gradualmente l'esposizione al caldo per dare al tuo corpo il tempo di adattarsi.
• Allenati la mattina presto o la sera tardi, quando le temperature sono più basse.
• Mantieni costante l'assunzione di liquidi prima, durante e dopo l'attività.
• Rifornisciti bene dopo l'allenamento, con un apporto adeguato di proteine e aminoacidi essenziali.
• Tieni la camera da letto il più fresca possibile.
• Concediti un po' più di tempo per recuperare durante i periodi di caldo prolungato.

Un consiglio pratico per allenarti d'estate

Il recupero inizia prima della fine dell'allenamento. Inserire Unbroken nella tua routine è un modo semplice per fornire al corpo aminoacidi essenziali prima e dopo l'attività, nutrendo i muscoli e sostenendo il recupero ovunque tu sia.

Prima di uscire, prepara due bicchieri di acqua fresca e sciogli in ciascuno una compressa Unbroken. Bevi il primo circa 30 minuti prima dell'allenamento e il secondo subito dopo.

È una semplice abitudine che aiuta a sostenere il recupero e ti prepara alla prossima sessione di allenamento.

Fai dell'estate il tuo blocco di allenamento migliore

L'estate non deve per forza frenare i tuoi progressi. Se capisci come il tuo corpo reagisce al caldo e adatti il recupero di conseguenza, i mesi estivi possono diventare uno dei periodi più produttivi della tua stagione.

Goditi le giornate più lunghe. Approfitta delle occasioni in più per allenarti all'aperto. Dai priorità al recupero, sii costante e sfrutta al meglio ogni allenamento.

Pronto per la prossima corsa.