Perché il sonno è il tuo strumento di recupero più potente

Di Geir Gunnar Markusson, MSc in Nutrizione. Il recupero si basa su quattro pilastri essenziali: alimentazione, esercizio fisico, sonno e salute mentale. Scopri perché il sonno è così importante per il recupero muscolare, cosa succede durante le diverse fasi del sonno e come l'alimentazione può sostenere i processi notturni di riparazione e adattamento del corpo.

Il potere di fare meno

Puoi allenarti più duramente, sollevare carichi più pesanti, correre più lontano e spingerti verso nuovi limiti. Ma se una delle cose più importanti che puoi fare per migliorare la tua performance non avesse nulla a che fare con l'allenamento?

Lo dico spesso agli atleti: "Pensi di essere forte perché riesci a fare 100 flessioni? Faresti molto meglio a dormire otto ore." Viviamo in una cultura che celebra il fare di più: più ripetizioni, più chilometri, più sessioni di allenamento. Ma la performance non dipende solo da quanto lavoro fai. Dipende anche da quanto bene il tuo corpo recupera.

Come nutrizionista, ho sviluppato un modello basato su quattro pilastri della performance e del recupero: alimentazione, esercizio fisico, sonno e salute mentale. Ognuno è essenziale, e una debolezza in uno può compromettere gli altri. Eppure il sonno è spesso il più sottovalutato. Pianifichiamo con cura allenamento e alimentazione, mentre il sonno viene spesso trattato come il tempo che resta a fine giornata.

Il sonno non è semplicemente una pausa dall'attività. È un processo biologico attivo che sostiene la riparazione muscolare, la regolazione ormonale, la funzione immunitaria, l'apprendimento e l'adattamento all'allenamento.

"Pensi di essere forte perché riesci a fare 100 flessioni? Faresti molto meglio a dormire otto ore." Geir Gunnar Markusson, nutrizionista

I quattro pilastri della performance e del recupero

Chiedo agli atleti di immaginare quattro colonne che sostengono una struttura. Ognuna rappresenta una base della performance fisica e mentale.

• Alimentazione: Fornisce l'energia, i carboidrati, i grassi, le proteine, gli aminoacidi essenziali e i micronutrienti necessari per mantenere il tessuto muscolare e sostenere il recupero.
• Esercizio fisico: Crea lo stimolo per l'adattamento, migliorando forza, resistenza e salute cardiovascolare, ma genera anche una fatica che richiede recupero.
• Sonno: Sostiene il mantenimento dei tessuti, la regolazione ormonale, l'apprendimento e il recupero fisico e neurologico.
• Salute mentale: Influisce su motivazione, resilienza emotiva e gestione dello stress, tutti fattori che incidono su recupero e performance.

Questi pilastri sono interconnessi. Dormire male può influire su appetito, umore e performance nell'esercizio. Un'alimentazione inadeguata può limitare l'adattamento, mentre un allenamento eccessivo senza un recupero sufficiente aumenta la fatica. Per questo chiedo agli atleti: Qual è il tuo pilastro più debole? Migliorarlo potrebbe portarti più benefici che allenarti semplicemente di più.

Cosa succede mentre dormiamo?

Il sonno non è uno stato continuo. Durante la notte attraversiamo diverse fasi, di solito in cicli che durano circa da 70 a 120 minuti. Ognuna contribuisce al recupero in modo diverso.

• Sonno profondo: il ripristino fisico. È associato alla secrezione dell'ormone della crescita, al mantenimento dei tessuti e alla regolazione metabolica. Si concentra soprattutto nella prima parte della notte ed è particolarmente importante per il recupero fisico.
• Sonno REM: apprendimento e recupero emotivo. Sostiene l'elaborazione della memoria, l'apprendimento motorio e la regolazione emotiva. Per gli atleti, questo include il consolidamento delle abilità tecniche e la gestione delle esigenze psicologiche della competizione. Le fasi REM tendono ad allungarsi nella seconda parte della notte.
• Sonno leggero: la base essenziale. Rappresenta la quota più ampia di una normale notte di sonno e sostiene l'apprendimento, la memoria e le normali transizioni tra le fasi del sonno.

Tutte e tre le fasi contano. Il recupero dipende da un sonno sufficiente e regolare, che permetta al corpo di attraversare in modo naturale le sue diverse fasi, piuttosto che dal massimizzare una fase in particolare.

Dormire troppo poco può significare più infortuni

Un sonno insufficiente non incide solo sui livelli di energia. Può peggiorare i tempi di reazione, la coordinazione, la concentrazione e la capacità decisionale, aumentando potenzialmente il rischio di errori in allenamento e in gara.

La ricerca ha inoltre collegato il sonno insufficiente a un maggiore rischio di infortuni sportivi. Uno studio su atleti adolescenti ha rilevato che chi dormiva meno di otto ore per notte aveva maggiori probabilità di riportare infortuni. Anche se i risultati variano tra le diverse popolazioni, un sonno inadeguato combinato con carichi di allenamento elevati può aumentare la vulnerabilità agli infortuni e rendere più difficile il recupero.

Il sonno sostiene inoltre il normale mantenimento dei tessuti, la funzione immunitaria e l'adattamento all'esercizio. Una sola notte di sonno scarso non porta automaticamente a un infortunio, ma sacrificare costantemente il sonno mentre aumenti l'intensità dell'allenamento è una cattiva strategia a lungo termine.

Proteggere il sonno dovrebbe far parte della prevenzione degli infortuni, insieme a una progressione sensata dell'allenamento, un'alimentazione adeguata e un riposo appropriato.

Perché contano dalle sette alle nove ore

Per la maggior parte degli adulti, dormire dalle sette alle nove ore per notte è un obiettivo ragionevole, mentre gli atleti con programmi impegnativi possono trarre beneficio da ulteriori opportunità di sonno.

Tom Walker, che lavora con gli atleti su performance e recupero, ha sottolineato l'importanza della costanza durante un'intervista con Unbroken:

"Dormi bene una notte e ti senti benissimo. Dormi bene per sette giorni e ti senti in forma smagliante." Tom Walker

Una buona notte di sonno può aiutarti a recuperare energia, ma abitudini di sonno costanti sostengono il recupero e l'adattamento nel tempo. Il sonno andrebbe pianificato con la stessa cura dell'allenamento e dell'alimentazione, invece di essere trattato come un extra facoltativo.

Il sonno prima della gara: prepararsi alla notte in cui potresti non dormire

La tensione pre-gara può rendere difficile dormire, anche quando il corpo ha più bisogno di riposo. La triatleta filippina Khimberly Paquibot lo sa bene. Prima delle gare spesso dorme solo quattro o cinque ore, quindi nella settimana precedente dà volutamente priorità a qualche ora di sonno in più.

Prima di una gara a Panglao, Bohol, Khimberly temeva di non essersi ancora ripresa completamente da un precedente IRONMAN su distanza completa. Seguendo il consiglio del suo allenatore, Sebastian Teves, ha preso due compresse Unbroken prima di andare a letto. Nonostante le sue preoccupazioni, ricorda di essersi svegliata fresca e pronta a gareggiare, senza la stanchezza che aveva provato in passato. Ha concluso al secondo posto nella sua categoria d'età.

"Prendo sempre Unbroken prima di andare a letto." Khimberly Paquibot, triatleta IRONMAN

Oggi Khimberly include Unbroken nella sua routine di recupero prima di dormire, soprattutto prima di allenamenti o gare impegnativi. La sua esperienza è personale e non costituisce una prova clinica che Unbroken compensi un sonno insufficiente, ma mostra l'importanza di abbinare la preparazione al sonno a un'alimentazione costante orientata al recupero.

Essere egoisti con il recupero

Sebastian Teves è allenatore sportivo, allenatore di triathlon e atleta del Campionato del Mondo IRONMAN. Nei periodi di preparazione più intensi si allena dalle 25 alle 30 ore a settimana, il che rende il recupero importante quanto l'allenamento stesso.

"In questo sport devi essere egoista con il recupero." Sebastian Teves, allenatore di triathlon e atleta IRONMAN

Per Sebastian questo significa proteggere il sonno, mangiare in modo adeguato, lasciare tempo sufficiente tra le sessioni impegnative e fare un pisolino quando possibile. Brevi sonnellini diurni possono migliorare la vigilanza e aiutare a gestire la fatica, ma dovrebbero integrare, e non sostituire, un sonno notturno adeguato.

La sua filosofia mette in discussione l'idea che allenarsi di più sia sempre meglio. L'allenamento crea lo stimolo per migliorare, ma è il recupero che permette al corpo di adattarsi. A volte il riposo è la scelta più produttiva.

L'alimentazione può sostenere il recupero muscolare notturno?

Come nutrizionista, trovo particolarmente interessante il rapporto tra sonno e alimentazione. Il turnover delle proteine muscolari continua per tutta la notte: il corpo scompone e ricostruisce costantemente le proteine, comprese quelle del muscolo scheletrico.

Gli aminoacidi essenziali sono necessari per la sintesi proteica muscolare, e la ricerca ha dimostrato che assumere una quantità sufficiente di proteine prima di dormire può aumentare la sintesi proteica muscolare notturna, in particolare dopo un allenamento di forza. I benefici dipendono però dalla quantità e dalla composizione delle proteine, dall'apporto alimentare complessivo e dalle esigenze di allenamento.

La base resta un apporto quotidiano adeguato di energia e proteine attraverso un'alimentazione varia. Gli integratori dovrebbero sostenere questa base, non sostituirla.

Magnesio: sostegno alla funzione muscolare e al sonno

Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare, al normale funzionamento del sistema nervoso, al normale metabolismo energetico e alla normale sintesi proteica. È inoltre coinvolto nei processi fisiologici associati al rilassamento e al sonno.

Alcuni studi suggeriscono che l'integrazione di magnesio possa migliorare il sonno in alcune persone, ma le evidenze restano contrastanti, in particolare per chi assume già magnesio a sufficienza. Buone fonti alimentari sono frutta secca, semi, legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde.

Se usi integratori di magnesio, puoi inserire una formulazione idrosolubile nella tua routine serale insieme a Unbroken, purché il prodotto sia adatto a essere miscelato. La compatibilità dipende dalla formulazione, e non è stato dimostrato clinicamente che la combinazione offra ulteriori benefici per il sonno.

Il ruolo di Unbroken nel recupero notturno

Unbroken fornisce proteine idrolizzate di salmone norvegese contenenti peptidi marini e aminoacidi liberi, tra cui tutti e 9 gli aminoacidi essenziali (9EAA). L'idrolisi scompone le proteine in componenti più piccoli, creando un formato pratico pensato per richiedere uno sforzo digestivo minimo.

Un aspetto importante: Unbroken è senza caffeina, quindi è adatto a una routine serale di alimentazione per il recupero senza introdurre uno stimolante prima di andare a letto. Per Sebastian, prendere Unbroken prima di dormire è diventata un'abitudine.

"Prima di andare a letto. È il mio punto fermo." Sebastian Teves

Sebastian ha confrontato i suoi dati di recupero WHOOP e ha osservato una variabilità della frequenza cardiaca (HRV) più alta durante una settimana in cui usava Unbroken rispetto a una settimana simile senza. Anche Khimberly ha riportato valori di recupero altrettanto incoraggianti.

Si tratta di esperienze individuali, non di prove cliniche controllate che Unbroken migliori il sonno o l'HRV. Mostrano però come gli atleti integrano peptidi marini e aminoacidi nelle loro routine di recupero.

La ricerca conferma il ruolo di un apporto adeguato di proteine e aminoacidi essenziali nel recupero muscolare, anche se gli studi che utilizzano porzioni di proteine convenzionali più abbondanti non permettono di stabilire automaticamente effetti equivalenti per la porzione più piccola di Unbroken.

L'alimentazione fornisce i mattoni, mentre il sonno crea le condizioni essenziali per il recupero. Nessuno dei due sostituisce l'altro.

Il recupero va oltre lo sport

Il recupero non è un'esclusiva degli atleti professionisti. Gli stessi principi valgono che tu ti stia preparando per un IRONMAN, giochi a tennis, gestisca una carriera impegnativa o voglia mantenere la forza muscolare con l'avanzare dell'età.
Il sonno sostiene la performance cognitiva, la salute emotiva, la funzione immunitaria e la regolazione metabolica. Insieme a un'alimentazione adeguata e all'esercizio regolare, contribuisce a mantenere la funzione muscolare, la mobilità e la salute a lungo termine.

Il recupero non dovrebbe essere considerato un lusso riservato allo sport d'élite. È una parte fondamentale della cura del nostro corpo per tutta la vita.

In sintesi: il recupero fa parte del lavoro

Alimentazione, esercizio fisico, sonno e salute mentale sono i quattro pilastri della performance e del recupero. Ognuno sostiene gli altri, e trascurarne uno può compromettere i benefici di tutti gli altri.

Il sonno profondo sostiene il ripristino fisico, il sonno REM contribuisce all'apprendimento e all'elaborazione emotiva, e il sonno leggero è una parte essenziale di una sana architettura del sonno. Insieme, rendono il sonno una delle basi più importanti del recupero.

Una buona alimentazione, che includa proteine sufficienti, aminoacidi essenziali e micronutrienti come il magnesio, sostiene il continuo mantenimento e la riparazione del corpo. L'alimentazione per il recupero può avere un ruolo di supporto, ma non può sostituire un sonno adeguato.

Prima di aggiungere un altro allenamento, un altro chilometro o un'altra serie di ripetizioni, chiediti se il tuo corpo ha abbastanza tempo per trarre beneficio dal lavoro che stai già facendo.

A volte la cosa migliore che puoi fare per la performance di domani è dormire otto ore stanotte.