9EAA vs BCAA voor het herstel van je spieren

Auteur: Geir Gunnar Markusson, voedingskundige MSc, Unbroken. BCAA's worden al lang in verband gebracht met het herstel van je spieren, maar zijn ze genoeg? Ontdek het verschil tussen vertakte aminozuren (BCAA's) en alle negen essentiële aminozuren (9EAA), en lees waarom complete aminozuurvoeding een belangrijke rol speelt bij het herstel van je spieren, bij adaptatie en bij je prestaties.

Na een zware training denken de meeste mensen dat het herstel pas begint zodra ze stoppen met sporten.

In werkelijkheid begint je herstel veel eerder. Zodra je spieren onder druk komen te staan, reageert je lichaam al. Elke klim op de fiets, elke herhaling in de gym en elke kilometer op de trail zorgt voor minieme spierschade. Dat klinkt misschien slecht, maar juist die prikkel zorgt ervoor dat je spieren sterker worden. Zit je training erop, dan gaat je lichaam meteen aan de slag om die spiervezels te herstellen en klaar te maken voor de volgende sessie.

Om dat herstelproces efficiënt te laten verlopen, hebben je spieren aminozuren nodig, de bouwstenen van eiwit. Juist hier raken veel sporters in de war. In de sportvoeding worden BCAA's en EAA vaak vergeleken alsof het concurrerende producten zijn. Maar eigenlijk zijn de drie BCAA's gewoon drie van de negen essentiële aminozuren (9EAA) die je lichaam nodig heeft om spieren te herstellen en op te bouwen. Wie dat verschil begrijpt, begrijpt herstel.

01. Je spieren zijn opgebouwd uit aminozuren

Skeletspieren bestaan voor ongeveer 75% uit water en voor zo'n 20% uit eiwit. (The Role Water Homeostasis) Die eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren: de kleine bouwstenen die je lichaam gebruikt om spierweefsel te herstellen, weer op te bouwen en in stand te houden. Van de 20 aminozuren waarmee het menselijk lichaam eiwitten aanmaakt, gelden er negen als essentieel, omdat je lichaam ze niet zelf kan maken. (Biochemistry, Essential Amino Acids) Die moet je dus uit je voeding halen.

Tijdens het sporten worden spiereiwitten voortdurend afgebroken en weer opgebouwd. Dit natuurlijke proces heet spiereiwitsynthese en is afhankelijk van de beschikbaarheid van alle negen essentiële aminozuren. Zonder die aminozuren hebben je spieren simpelweg niet alles wat ze nodig hebben om optimaal te herstellen en zich aan je training aan te passen.

Herstel begint bij beschikbaarheid

Anders dan koolhydraten en vet kan je lichaam essentiële aminozuren niet opslaan. Je moet ze via je voeding binnenkrijgen, en daarom is de timing van je voeding rond het sporten extra belangrijk.

02. Wat zijn BCAA's en 9EAA?

BCAA staat voor branched-chain amino acids, oftewel vertakte aminozuren. Het gaat om drie aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Ze komen voor in spierweefsel en zijn populair geworden in de sportvoeding, omdat ze een belangrijke rol spelen bij de spierstofwisseling, de energieproductie en herstel. Vooral leucine is een belangrijk signaal dat na het sporten de spiereiwitsynthese op gang brengt.

Zie leucine als het omdraaien van de contactsleutel van je auto. Daarmee start je de motor, maar de auto rijdt nog niet. Je spieren hebben de andere zes essentiële aminozuren nog steeds nodig om de rit af te maken en nieuw spiereiwit op te bouwen.

Wat zijn de 9 essentiële aminozuren?

De negen essentiële aminozuren (9EAA) zijn de aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Ze moeten uit je voeding komen, want je hebt ze nodig voor spierherstel, spiergroei en veel andere belangrijke functies in je lichaam.

Het gaat om:

• Histidine
• Isoleucine (BCAA)
• Leucine (BCAA)
• Lysine
• Methionine
• Fenylalanine
• Threonine
• Tryptofaan
• Valine (BCAA)

Misschien is het je al opgevallen dat de drie BCAA's gewoon in het rijtje van de negen essentiële aminozuren staan. Met andere woorden: elk BCAA is een essentieel aminozuur, maar niet elk EAA is een BCAA. Juist hier ontstaat veel verwarring rond sportvoeding.

Waarom zou je voor maar drie aminozuren kiezen als je spieren ze alle negen nodig hebben?

03. EAA en BCAA's: de verschillen op een rij

	BCAA's	EAA
Aantal aminozuren	3 essentiële aminozuren	Alle 9 essentiële aminozuren
Welke	Leucine, isoleucine en valine	De 3 BCAA's plus de andere 6 essentiële aminozuren
Rol in je herstel	Helpen de spiereiwitsynthese op gang te brengen	Leveren alles wat nodig is om de spiereiwitsynthese te ondersteunen
Ondersteuning van je herstel	Ondersteunen een deel van het herstelproces	Ondersteunen volledig spierherstel en je complete herstel

04. De 9 essentiële aminozuren: waarom ze allemaal tellen

Stel, je bakt een cake. Je hebt bloem, eieren, boter en suiker, maar je bent het bakpoeder vergeten. Rijst de cake dan goed? Waarschijnlijk niet.

Met het herstel van je spieren werkt het ongeveer net zo. Elk essentieel aminozuur heeft een eigen rol in je lichaam. Sommige helpen de spiereiwitsynthese op gang te brengen, andere ondersteunen weefselherstel, de aanmaak van collageen, de energiestofwisseling of de aanmaak van belangrijke eiwitten en neurotransmitters. Ontbreekt er ook maar één essentieel aminozuur, dan kan dat je lichaam beperken in het opbouwen van nieuwe spiereiwitten, simpelweg omdat een van de ingrediënten er niet is.

ESSENTIËLE AMINOZUREN	WAAROM HET ERTOE DOET
Leucine (BCAA)	Zet de spiereiwitsynthese in gang en ondersteunt spierherstel.
Isoleucine (BCAA)	Ondersteunt de energieproductie, de opname van glucose en het herstel van je spieren.
Valine (BCAA)	Ondersteunt de spierstofwisseling en levert energie tijdens langdurige inspanning.
Histidine	Nodig voor de groei en het herstel van weefsel en helpt bij de vorming van hemoglobine in rode bloedcellen.
Lysine	Onmisbaar voor de opbouw van spiereiwitten en collageen.
Methionine	Ondersteunt de eiwitsynthese en levert zwavel, dat nodig is voor veel biologische processen.
Fenylalanine	Nodig voor de aanmaak van neurotransmitters zoals dopamine en noradrenaline, die betrokken zijn bij een normale werking van het zenuwstelsel.
Threonine	Ondersteunt de vorming van collageen, het bindweefsel en een normale eiwitbalans.
Tryptofaan	Nodig voor de eiwitsynthese en een voorloper van de neurotransmitter serotonine en het ‘slaaphormoon’ melatonine.

Je hoeft niet van elk aminozuur de functie uit je hoofd te kennen. Belangrijker is dat je begrijpt dat je spieren alle negen essentiële aminozuren nodig hebben, en dat die samenwerken. BCAA's zijn een belangrijk onderdeel van dat team, maar het zijn slechts drie van de negen bouwstenen die nodig zijn voor effectief spierherstel en een goed herstel (Wolfe 2017).

Wanneer zijn BCAA's zinvol?

BCAA's hebben zeker een plek in de sportvoeding. Ze bevatten leucine, isoleucine en valine, en zijn populair geworden vanwege hun rol in de spierstofwisseling en herstel. Vooral leucine speelt een belangrijke rol bij het stimuleren van de spiereiwitsynthese. Dat is een van de redenen waarom BCAA's nog altijd populair zijn onder sporters.

Wil je na het sporten volledig herstellen, dan bieden alle negen essentiële aminozuren een completere voedingsaanpak. BCAA's helpen het herstelproces op gang te brengen, maar leveren niet alle bouwstenen die je spieren nodig hebben om nieuw spiereiwit te herstellen en op te bouwen. De drie BCAA's zitten al in een compleet EAA-profiel. Kies je voor alle negen essentiële aminozuren, dan heeft je lichaam alle bouwstenen die het nodig heeft voor spierherstel en herstel.

05. Waarom timing van voeding ertoe doet

Herstel begint niet pas als je training erop zit. Het begint zodra je spieren op de inspanning reageren. Tijdens het trainen worden spiereiwitten voortdurend afgebroken. Na je training neemt de spiereiwitsynthese toe, omdat je lichaam die eiwitten gaat herstellen en opnieuw opbouwen. Sportvoedingsdeskundigen noemen dit vaak het herstelvenster: een periode waarin je spieren extra gevoelig zijn voor de voedingsstoffen die ze nodig hebben om te herstellen en zich aan te passen.

Als alle 9EAA beschikbaar zijn tijdens dit herstelvenster, krijgt je lichaam de bouwstenen precies op het moment dat ze het hardst nodig zijn. Heb je voor je training een eiwitrijke maaltijd gegeten, dan kunnen er tijdens het sporten al aminozuren in je bloed circuleren. Train je nuchter, dan zorg je er met essentiële aminozuren tijdens of kort na je training voor dat ze beschikbaar zijn wanneer de spiereiwitsynthese verhoogd is.

Je herstel hangt af van wat je binnenkrijgt én van het moment waarop die voedingsstoffen beschikbaar komen. Geef je je spieren alle negen essentiële aminozuren tijdens dit cruciale herstelvenster, dan ondersteun je de natuurlijke processen van spierherstel, opbouw en aanpassing aan je training.

06. Waarom opnamesnelheid ertoe doet

Alle negen essentiële aminozuren binnenkrijgen is maar een deel van het verhaal. De volgende vraag is hoe snel je lichaam ze daadwerkelijk kan gebruiken. Traditionele eiwitbronnen, waaronder wei-eiwit, bevatten van nature alle negen essentiële aminozuren en worden daarom complete eiwitbronnen genoemd. Maar voordat die aminozuren beschikbaar komen voor je spieren, moet het eiwit eerst worden afgebroken tijdens de vertering. Dat kan enkele uren duren.

Voor duursporters, wielrenners, hardlopers en iedereen die meer dan één keer per dag traint, kan die timing belangrijk zijn. Hoe eerder essentiële aminozuren in je bloed beschikbaar zijn, hoe eerder je spieren toegang hebben tot de bouwstenen die ze nodig hebben voor reparatie en herstel. Daarom telt niet alleen wát je binnenkrijgt, maar ook hoe snel en effectief je lichaam het kan gebruiken.

07. Compact Recovery Nutrition

Unbroken is geen zoveelste eiwitshake. Het is Compact Recovery Nutrition.

Unbroken is ontwikkeld vanuit één eenvoudig principe: zorg dat alle 9EAA beschikbaar zijn wanneer je spieren ze het hardst nodig hebben.

Unbroken is gebaseerd op volledig gehydrolyseerd eiwit uit verse Noorse zalm en levert alle negen essentiële aminozuren in een goed biobeschikbare vorm. Via een natuurlijk enzymatisch hydrolyseproces worden de eiwitten afgebroken tot ongeveer 60% vrije aminozuren en 40% korte di- en tripeptiden. Omdat deze voedingsstoffen al in kleinere vormen aanwezig zijn, is er nauwelijks vertering nodig voordat je lichaam ze kan gebruiken.

Waar traditionele herstelproducten leunen op grote porties intact eiwit, kiest Unbroken voor een andere aanpak. Twee tabletten of twee sachets bevatten minder dan 3 gram eiwit. Maar omdat die aminozuren al in vrije vorm en als peptiden beschikbaar zijn, blijkt uit onderzoek dat ze de spiereiwitsynthese kunnen stimuleren op een niveau dat vergelijkbaar is met veel grotere porties intact eiwit, zo'n 20 gram. Het resultaat is compacte voeding die moeiteloos in je trainingsroutine past, zonder het zware gevoel van een grote eiwitshake.

Dat verandert ook het moment waarop je je herstelvoeding kunt nemen.

Traditioneel eiwit neem je meestal na het sporten, omdat het eerst verteerd moet worden voordat de aminozuren beschikbaar komen. Unbroken kun je voor, tijdens of na het sporten nemen. Zo helpt het ervoor te zorgen dat essentiële aminozuren beschikbaar zijn terwijl je spieren al op de inspanning reageren.

Vergelijk het met fietsen op een e-bike. Je kunt wachten tot de accu leeg is en hem dan pas opladen, of je houdt hem de hele rit door bijgeladen. Met herstel werkt het ongeveer net zo. Als je aminozuren beschikbaar maakt terwijl je spieren aan het werk zijn, ondersteun je je herstel in real time, en niet pas nadat je training erop zit.

Dat is het idee achter Real Time Recovery.

Waarom Compact Recovery Nutrition?

• Minder dan 3 gram eiwit per portie (2 tabletten)
• Alle 9EAA
• Ongeveer 60% vrije aminozuren
• Ongeveer 40% di- en tripeptiden
• Zeer laag molecuulgewicht (gem. 374 Dalton) voor snelle opname binnen minuten, niet uren
• Minimale belasting van je spijsvertering
• Informed Sport® getest
• Bedoeld voor gebruik voor, tijdens of na het sporten
• Op basis van natuurlijk, volledig gehydrolyseerd Noors zalmeiwit

08. Wat moet je dan kiezen?

Het antwoord is verrassend eenvoudig.

Je spieren herstellen niet met maar drie aminozuren. Ze gebruiken alle 9EAA.

BCAA's blijven een belangrijk onderdeel van het herstelproces, want leucine, isoleucine en valine spelen elk een waardevolle rol in de spierstofwisseling en je herstel. Toch zijn ze maar drie spelers in een veel groter team. Voor de opbouw van nieuw spiereiwit zijn alle negen essentiële aminozuren nodig, en die werken samen.

Wil je goed herstellen, je aanpassen aan je training en klaar zijn voor je volgende sessie? Dan is het fysiologisch gewoon logisch om je lichaam de complete set essentiële aminozuren te geven. Herstel draait namelijk niet alleen om het op gang brengen van het proces. Het gaat erom dat je lichaam alle bouwstenen krijgt die het nodig heeft om het ook af te ronden.

Dat is het idee achter Real Time Recovery: de juiste voedingsstoffen beschikbaar maken, in de juiste vorm en op het juiste moment. Zo is je lichaam Ready for what's next.

09. Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen BCAA's en 9EAA?

BCAA's bestaan uit drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. 9EAA bevatten die drie aminozuren plus zes andere die je lichaam niet zelf kan aanmaken. BCAA's spelen een belangrijke rol in de spierstofwisseling en je herstel, maar voor de opbouw van nieuw spiereiwit en een volledig spierherstel zijn alle 9EAA nodig.

Zijn BCAA's beter dan 9EAA?

Niet voor volledig spierherstel en spiereiwitsynthese. BCAA's leveren drie essentiële aminozuren, terwijl 9EAA alle negen leveren die nodig zijn voor spiereiwitsynthese en spierherstel. De drie BCAA's zitten al in een compleet EAA-profiel. Kies je voor alle negen essentiële aminozuren, dan geef je je lichaam dus de complete set bouwstenen die het nodig heeft voor herstel.

Kan ik EAA en BCAA's samen nemen?

Ja, maar dat levert meestal weinig op. Een compleet EAA-supplement bevat al leucine, isoleucine en valine, dus een apart BCAA-supplement is over het algemeen overbodig.

Is 9EAA beter dan whey-eiwit?

Whey-eiwit bevat, net als vis, gevogelte, vlees, eieren en andere complete eiwitbronnen, van nature alle negen essentiële aminozuren. Het verschil zit niet in de aminozuren zelf, maar in hoe snel ze beschikbaar komen. Intacte eiwitten moeten eerst verteerd worden voordat je lichaam de aminozuren kan opnemen. Vrije aminozuren en korte di- en tripeptiden hebben daarentegen maar minimale vertering nodig, waardoor de aminozuren veel eerder beschikbaar zijn.

Wanneer neem ik 9EAA?

Heb je voor je training een eiwitrijke maaltijd gegeten, dan kunnen er tijdens het sporten al aminozuren in je bloed circuleren. Train je nuchter, dan helpt 9EAA voor, tijdens of kort na het sporten ervoor te zorgen dat ze beschikbaar zijn op het moment dat je spieren op de training reageren. Het doel is dat aminozuren beschikbaar zijn wanneer je lichaam ze het hardst nodig heeft.

Hoe kan minder dan 3 gram eiwit je herstel ondersteunen?

Anders dan traditionele eiwitsupplementen draait Unbroken niet om een grote portie intact eiwit. Via een natuurlijk enzymatisch hydrolyseproces is het eiwit al afgebroken tot vrije aminozuren en korte di- en tripeptiden voordat je het inneemt. Daardoor is er maar minimale vertering nodig voordat je lichaam ze kan gebruiken.

Dat kan omdat Unbroken in 2 tabletten ongeveer 3 gram van nature aanwezige vrije aminozuren en korte di- en tripeptiden levert, in plaats van een veel grotere portie intact eiwit dat eerst verteerd moet worden. Onderzoek wijst erop dat twee Unbroken-tabletten de spiereiwitsynthese in vergelijkbare mate kunnen stimuleren als veel grotere porties intact eiwit. Unbroken vertrouwt dus niet alleen op hoeveelheid, maar levert aminozuren in een zeer biologisch beschikbare vorm. Zo helpt het je herstel te ondersteunen wanneer je spieren ze het hardst nodig hebben.

Is Unbroken een eiwitshake?

Nee. Unbroken is Compact Recovery Nutrition. Geen dikke eiwitshake om te mixen en geen zware drank om weg te werken. Unbroken is juist een lichte, makkelijk te drinken manier om alle negen essentiële aminozuren binnen te krijgen. Op basis van volledig gehydrolyseerd eiwit uit Noorse zalm levert Unbroken vrije aminozuren en korte di- en tripeptiden die maar minimale vertering nodig hebben. Zo pas je het makkelijk in je routine in, voor, tijdens of na je inspanning.

Waarom gebruikt Unbroken Noorse zalm?

Het verhaal van Unbroken begon met een eenvoudige wetenschappelijke vraag: kan de natuur een betere manier bieden om aminozuren aan te leveren?

De wetenschapper achter Unbroken ontdekte dat Noorse zalm volledig gehydrolyseerd kan worden via een natuurlijk enzymatisch proces. Daarbij komen van nature aanwezige vrije aminozuren en korte di- en tripeptiden vrij, terwijl alle 9EAA behouden blijven. Onderzoek met de Norwegian School of Sport Sciences toonde de snelle beschikbaarheid van deze aminozuren aan in vergelijking met traditionele intacte eiwitten. Dat helpt verklaren waarom de timing van je voeding zo'n belangrijke rol speelt bij het herstel van je spieren.

Verse Noorse zalm levert van nature alle negen essentiële aminozuren, collageenpeptiden, vitamine B12, zink en selenium. Dankzij een natuurlijk enzymatisch hydrolyseproces worden deze voedingsstoffen direct beschikbaar in een zeer goed biobeschikbare vorm. Zo ontstaat wat wij Compact Recovery Nutrition noemen.

Je herstel hoort je niet tegen te houden op weg naar de volgende startlijn, de volgende training of de volgende grote dag. Geef je lichaam alle essentiële aminozuren, in een vorm die het meteen kan gebruiken.

Ready for what's next.

Foto (hoofdafbeelding): Ross Bell