Wat als een van de belangrijkste dingen die je tijdens de menopauze kunt doen, gewoon sterker worden is?
Tijdens de perimenopauze, de menopauze en de jaren daarna kunnen hormonale veranderingen invloed hebben op je lichaamssamenstelling, waaronder je spiermassa. Tegelijkertijd wordt het behouden van spierkracht steeds belangrijker voor hoe je wilt leven, of dat nu is door te hardlopen, te fietsen, pickleball te spelen, te reizen, een koffer te tillen of gewoon sterk en capabel te zijn in het dagelijks leven.
Het goede nieuws? Er is veel dat we kunnen doen.
Krachttraining, goede voeding, voldoende herstel en actief blijven kunnen je allemaal helpen om op lange termijn sterk te blijven.
En geen van deze vraagt dat je je hele leven omgooit.
8 manieren om sterk te blijven tijdens de menopauze
1. Pak wat gewichten
Krachttraining is een van de nuttigste dingen die je voor je spieren kunt doen naarmate je ouder wordt. En je hoeft er geen uren voor in de sportschool te staan.
De huidige richtlijnen voor lichaamsbeweging adviseren om de belangrijkste spiergroepen minstens twee keer per week te trainen. Begin je bij nul, start dan met twee sessies en bouw dat vanaf daar op.
Probeer dit thuis: 30 minuten voor kracht
Je hebt alleen je eigen lichaamsgewicht, een weerstandsband of een paar dumbbells nodig.
5 minuten: warming-up
Loop stevig door of marcheer ter plekke en breng je schouders, heupen en knieën in beweging.
20 minuten: kracht opbouwen
Kies 5–6 oefeningen:
- Squats of opstaan vanuit zit
- Omgekeerde lunges of ondersteunde split squats
- Glute bridges
- Push-ups tegen de muur, het aanrecht of op de grond
- Voorovergebogen rows met dumbbells of een weerstandsband
- Shoulder presses
- Plank of dead bug
Begin met 2 sets van 8–12 gecontroleerde herhalingen. De laatste paar herhalingen mogen zwaar aanvoelen, zolang je techniek goed blijft.
5 minuten: cooling-down
Loop wat rond, adem rustig en sluit af met wat lichte mobiliteitsoefeningen.
Zodra de oefeningen makkelijk gaan aanvoelen, bouw je op. Voeg gewicht toe, doe een extra herhaling of kies een lastigere variant.
Je hebt geen uren nodig. Je hebt consistentie nodig.
2. Zet eiwitten op je bord
Beweging geeft je spieren een reden om zich aan te passen. Voeding geeft ze de bouwstenen om dat te doen.
Eiwitten worden afgebroken tot aminozuren, die je lichaam voor veel functies gebruikt, waaronder het opbouwen en herstellen van spieren. Negen daarvan zijn essentiële aminozuren, omdat ons lichaam ze niet zelf in voldoende mate kan aanmaken, waardoor we ze via onze voeding moeten binnenkrijgen.
Voor actieve vrouwen is voldoende eiwit van goede kwaliteit gedurende de dag de basis. Bewaar het niet allemaal voor het avondeten, maar zorg voor een goede eiwitbron bij het ontbijt, de lunch én het avondeten.
3. Hydratatie en Unbroken
Houd water binnen handbereik en drink regelmatig gedurende de dag, zeker rond het sporten. En dan zijn er nog de opvliegers.
Wanneer de hitte plots toeslaat, kan iets ijskouds gewoon goed voelen. Een geïsoleerde drinkbeker met ijskoud water binnen handbereik houden is een simpele gewoonte.
Vul je drinkbeker met volop ijs, koud water en Unbroken. Houd hem bij je aan je bureau, neem hem mee naar je training of zet hem naast je bed, klaar voor het moment dat je iets kouds en verfrissends wilt terwijl je je herstelroutine ondersteunt.
4. Beschouw herstel als onderdeel van je training
Herstel is niet alleen voor professionele atleten, en het hoeft niet pas te beginnen zodra je training klaar is.
Training daagt het lichaam uit. Goede voeding, hydratatie, slaap en voldoende rust ondersteunen het herstelproces allemaal.
Een hersteldag kan prima nog wandelen en lichte mobiliteitsoefeningen bevatten. Het gaat er niet om stil te staan, maar om je lichaam de kans te geven om klaar te zijn voor meer.
5. Denk verder dan de proteïneshake
Voeding staat voorop, en Unbroken is niet bedoeld om je maaltijden of dagelijkse eiwitinname te vervangen. Het biedt iets anders.
Unbroken levert 122 mariene peptiden en 25 vrije aminozuren, inclusief alle negen essentiële aminozuren, in een lichte drank die makkelijk te gebruiken is rond je activiteit.
De aminozuren en peptiden hebben een ultralaag gemiddeld moleculair gewicht van 374 dalton, waardoor er nauwelijks spijsvertering nodig is voor opname.
Het idee is simpel: wacht niet tot je klaar bent om aan herstel te gaan denken.
Begin met drinken vóór je krachttraining, tennismatch, wandeling of fietstocht. Neem slokjes terwijl je actief bent en maak het af na afloop.
Voor. Tijdens. Na. Real Time Recovery.
Ga daarna gewoon verder met je dag en eet daarna je normale, uitgebalanceerde maaltijd.
6. Bescherm je slaap
Slaap kan lastiger worden tijdens de menopauze, waardoor goede slaapgewoonten extra de moeite waard zijn. Houd waar mogelijk een vaste routine aan en geef jezelf tijd om tot rust te komen. Had je een slechte nacht, overweeg dan of je lichaam een lichtere trainingsdag nodig heeft in plaats van door te zetten met nog een zware sessie. Rust is geen verloren trainingstijd. Het is onderdeel van herstel.
7. Vind je mensen
Soms is het lastigste van actief blijven niet weten wat je moet doen. Het is de motivatie vinden om ermee door te gaan. En daar kan een community een enorm verschil maken.
We maakten onlangs kennis met de vrouwen van Woman Evolution in Spanje, een fantastische community die vrouwen samenbrengt via fietsen, hardlopen en sport.
Met leden van 14 tot 74 jaar laten ze mooi zien wat strong at every stage kan betekenen.
Woman Evolution werd opgericht om sport onder vrouwen van alle leeftijden te stimuleren. Hun fietscommunity richt zich op het opbouwen van connecties, het delen van kennis en ervaringen, en het helpen van vrouwen om te groeien door te fietsen.
Sommigen zijn ervaren atleten. Anderen ontdekken net de vreugde van actief zijn. Wat telt, is dat ze het samen doen. En soms is dat precies wat je op de been houdt.
Je hoeft niet de snelste fietser te zijn, het verst te lopen of de zwaarste gewichten te tillen. Soms heb je gewoon mensen nodig die je zaterdagochtend verwachten.
Zoek een fietsgroep. Wandel met een vriendin. Sluit je aan bij een tennisclub, een loopgroep of een krachttrainingsles. Vind mensen die bewegen iets maken om naar uit te kijken.
Woman Evolution zegt het simpel: als team werken maakt het werk makkelijker, en het is nooit te laat om te leren.
Strong at every stage, en sterker samen.
8. Jaag niet op perfectie, blijf gewoon komen opdagen
Je hebt geen perfect dieet nodig, geen perfect trainingsschema of zeven perfecte nachten slaap. Begin waar je staat.
Twee krachttrainingen deze week. Meer eiwitten bij het ontbijt. Een wandeling tijdens de lunch. Je ijskoude Unbroken binnen handbereik. Een beetje meer aandacht voor herstel.
En als komen opdagen makkelijker is wanneer iemand op je wacht, vind dan je mensen en doe het samen. Doe het daarna volgende week weer.
Kleine gewoontes worden krachtig als je ze blijft volhouden.
Strong at every stage
Menopauze hoeft geen signaal te zijn om minder te gaan doen. Het kan juist een reden zijn om bewuster om te gaan met de dingen die je helpen om meer te blijven doen.
Beweeg. Word sterk. Eet goed. Drink genoeg. Herstel. Vind je mensen. Herhaal.
Want herstel gaat niet alleen over klaar zijn voor de training van morgen.
Het gaat om klaar zijn voor alles wat je nog meer wilt doen.
International Society of Sports Nutrition. Position Stand: Nutritional Concerns of the Female Athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023.
World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
Hoofdafbeelding: Woman Evolution
