Niedobór żelaza u sportsmenek

Autor: Geir Gunnar Markusson, dietetyk, MSc, Unbroken

Wiele sportsmenek łatwo tłumaczy sobie zmęczenie. Ciężki blok treningowy. Stresujący tydzień. Za mało snu. Zbyt wiele sesji upchniętych jedna po drugiej.

Więc odpoczywasz. Zmniejszasz obciążenia. Śpisz dłużej. Starasz się zregenerować. Ale czasem zmęczenie po prostu nie mija.

Nogi wciąż są ciężkie. Motywacja spada. Regeneracja trwa dłużej, niż powinna. Treningi są bez energii, nawet gdy robisz wszystko „jak należy”. U wielu kobiet uprawiających sport może to wskazywać na coś, co często umyka uwadze: niską dostępność żelaza.

Ukryty problem z żelazem

Niedobór żelaza to jeden z najczęstszych niedoborów żywieniowych u sportsmenek, zwłaszcza w dyscyplinach wytrzymałościowych 1,2 . I nie zawsze jest oczywisty.

Niektóre zawodniczki mogą nie mieć klinicznie stwierdzonej anemii. Standardowe badanie krwi może nie wykazać niczego niepokojącego. Mimo to ich zapasy żelaza mogą być niskie albo jego dostępność słaba, na tyle, by odbić się na energii, regeneracji, transporcie tlenu i wynikach. ²˒³

Dlatego niedobór żelaza bywa trudny do wychwycenia. Objawy często przypominają zwykłe zmęczenie treningowe. Niski poziom energii. Ciężkie nogi. Przedłużająca się regeneracja. Mgła mózgowa. Spadek motywacji. Brak mocy podczas treningów.

U sportowców, a zwłaszcza u kobiet, takich sygnałów nie należy lekceważyć.

Nie zawsze chodzi o to, by przyjmować więcej żelaza

Gdy mowa o niedoborze żelaza, pierwsze rozwiązanie zwykle wydaje się proste: przyjmować więcej żelaza. Problem nie zawsze jednak sprowadza się wyłącznie do podaży. Czasem organizm ma żelazo, ale nie potrafi go efektywnie wykorzystać.

Tu do gry wchodzą stres treningowy i stan zapalny. Po ciężkim wysiłku organizm uruchamia reakcję zapalną. Może ona podnosić poziom hormonu o nazwie hepcydyna, który pomaga regulować przemieszczanie się żelaza w organizmie ¹˒⁵. Gdy poziom hepcydyny rośnie, wchłanianie żelaza może się zmniejszać. Żelazo może wtedy stać się mniej dostępne dla układów, które najbardziej go potrzebują, w tym dla transportu tlenu i funkcjonowania czerwonych krwinek.

Mówiąc prościej: żelazo może być obecne, ale twoje ciało może nie być w stanie właściwie z niego korzystać.

Sportowiec może to odczuwać jako słabą regenerację, niski poziom energii i ciało, które nie reaguje na trening tak, jak powinno.

Warto podkreślić, że umiarkowane obciążenie treningowe nie wywołuje takich zapalnych skoków hepcydyny, a może wręcz poprawiać wchłanianie żelaza. Czasem mniej znaczy więcej, więc nie zapominaj o lżejszych dniach treningowych.

Dlaczego zawodniczki są bardziej narażone

U zawodniczek często nakłada się kilka czynników jednocześnie. Menstruacja może zwiększać utratę żelaza. Duże obciążenia treningowe podnoszą zapotrzebowanie. Trening wytrzymałościowy, powtarzające się wstrząsy, pocenie się i obciążenie przewodu pokarmowego mogą z czasem przyczyniać się do obniżenia poziomu żelaza ²˒⁶.

Dodaj do tego stan zapalny po treningu i skoki hepcydyny, a obraz staje się jeszcze bardziej złożony ¹˒⁵.

Dlatego zmęczenia u zawodniczek nie zawsze należy od razu tłumaczyć przetrenowaniem czy brakiem odpoczynku.

Czasem organizm nie jest po prostu zmęczony. Czasem brakuje mu dostępu do tego, czego potrzebuje, by się regenerować i osiągać wyniki.

Dlaczego ma to znaczenie dla wyników

Żelazo wspiera transport tlenu. Transport tlenu z kolei wspiera wytrzymałość, produkcję energii i zdolność do utrzymania wysiłku ²˒³. Gdy dostępność żelaza jest niska, wyniki mogą spadać, zanim zawodniczka zostanie oficjalnie zdiagnozowana z anemią ³˒⁴.

Oznacza to, że zawodniczka może nadal trenować, startować w zawodach i dawać z siebie wszystko, a mimo to nie czuć się sobą.

Regeneracja może trwać dłużej. Mocne akcenty mogą wydawać się trudniejsze niż zwykle. Kolejna sesja może być osłabiona, zanim jeszcze się zacznie ³˒⁴.

A ponieważ sygnały są subtelne, wiele zawodniczek dalej cisnie, bez efektów albo z bardzo niewielkimi.

Badania wskazują, że spadek poziomu ferrytyny może pogarszać jakość treningu i wydolność wytrzymałościową jeszcze przed rozwojem anemii, dlatego wczesne wykrycie problemu jest u zawodniczek szczególnie ważne.³˒⁴

Regeneracja to nie tylko odpoczynek

W Unbroken często mówimy o regeneracji jako o czymś aktywnym. Nie biernym. Nie o czymś, co dzieje się dopiero wtedy, gdy kończysz trening. I nie tylko o dniu wolnym.

Regeneracja to proces, który pomaga ciału wrócić do formy, z jednym celem: Gotowi na to, co dalej.

Składają się na nią sen, odżywianie, nawodnienie, białko, aminokwasy, mikroskładniki oraz zdolność organizmu do wchłaniania i wykorzystywania tego, czego potrzebuje. Żelazo jest częścią tej układanki.

Jeśli bowiem organizm nie transportuje tlenu sprawnie albo regulacja żelaza zostaje zaburzona, regeneracja może wydawać się niepełna, niezależnie od tego, ile wysiłku zawodniczka wkłada w to, by robić wszystko dobrze ¹˒².

Inne spojrzenie na zmęczenie

Przewlekłe zmęczenie to nie powód do dumy. U zawodniczek brak energii, który nie mija mimo odpoczynku, należy traktować poważnie ²˒⁶.

Warto sprawdzić poziom żelaza u lekarza, zwłaszcza jeśli pojawiają się takie objawy jak:

• Ciężkie nogi podczas treningu
• Nietypowe wyczerpanie
• Przedłużająca się regeneracja
• Zadyszka podczas wysiłku
• Problemy z koncentracją
• Niska motywacja
• Uczucie zimna
• Zmęczenie
• Spadek formy
• Obfite miesiączki

Pełniejszy obraz może wymagać czegoś więcej niż podstawowej morfologii, na przykład sprawdzenia ferrytyny, hemoglobiny, wysycenia transferyny i markerów stanu zapalnego ²˒⁶.

Najważniejsze wnioski

Niedobór żelaza u sportsmenek nie zawsze jest prostą sprawą. Nie zawsze chodzi tylko o to, by jeść więcej żelaza. Nie zawsze widać go jako anemię. I nie zawsze wystarczy więcej odpoczynku ¹˒².

Obciążenie treningowe, stan zapalny, miesiączka, potrzeby regeneracyjne i regulacja gospodarki żelazem mogą na siebie wzajemnie wpływać ¹˒²˒⁵. Dla sportowców ma to realne znaczenie.

Forma nie powstaje bowiem wyłącznie podczas treningu. Buduje się ją również dzięki temu, jak dobrze organizm potrafi się zregenerować, zaadaptować i znów być gotowy do działania.

Unbroken nie jest suplementem żelaza i nie zastępuje badań lekarskich ani leczenia niedoboru żelaza. Może jednak wspierać regenerację, której sportowcy potrzebują wokół treningów. Produkt Unbroken dostarcza szybko wchłanialny hydrolizat białkowy, niezbędne aminokwasy, kolagen, witaminy i minerały w łatwej do wypicia formie. Dzięki temu pomaga sportsmenkom wypracować bardziej regularną rutynę regeneracyjną, szczególnie w okresach ciężkich bloków treningowych, gdy organizm musi się odbudować, zaadaptować i znów być gotowy do działania.

Produkt Unbroken jest też doskonałym źródłem witaminy B12, która odgrywa kluczową rolę w syntezie DNA niezbędnej do tworzenia zdrowych czerwonych krwinek, transportujących tlen po całym organizmie. Odpowiedni poziom B12 poprawia wykorzystanie żelaza przez organizm i odwrotnie. ⁷

Jeśli brakuje ci energii, regenerujesz się dłużej niż zwykle albo odczuwasz zmęczenie nieadekwatne do treningów, żelazo może być częścią tej historii.

A zrozumienie tej historii to kolejny krok w stronę lepszej regeneracji, lepszych wyników i poczucia, że jesteśmy gotowi na to, co dalej.