Menopauza a regeneracja: dlaczego siła ma teraz większe znaczenie niż kiedykolwiek

Co jeśli jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić w okresie menopauzy, byłoby po prostu stać się silniejszą?

W czasie perimenopauzy, menopauzy i kolejnych lat zmiany hormonalne mogą wpływać na skład ciała, w tym na ilość masy mięśniowej. Jednocześnie utrzymanie mięśni staje się coraz ważniejsze dla tego, jak chcemy żyć, niezależnie od tego, czy chodzi o bieganie, jazdę na rowerze, grę w pickleballa, podróże, dźwiganie walizki, czy po prostu o to, by na co dzień czuć się silną i sprawną.

Dobra wiadomość? Możemy w tej kwestii zrobić naprawdę wiele.

Trening siłowy, dobre odżywianie, właściwa regeneracja i aktywność fizyczna mogą pomóc nam zachować siłę na długie lata.

I żadne z nich nie wymaga, byś całkowicie zmieniała swoje życie.

8 sposobów, by zachować siłę w okresie menopauzy

1. Sięgnij po ciężarki

Trening siłowy to jedna z najbardziej wartościowych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swoich mięśni wraz z wiekiem. I nie musisz spędzać godzin na siłowni.

Aktualne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zalecają wzmacnianie głównych grup mięśniowych co najmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli zaczynasz od zera, zacznij od dwóch sesji w tygodniu i stopniowo buduj od tego punktu.

2. Postaw na białko na talerzu

Ćwiczenia dają twoim mięśniom powód do adaptacji. Odżywianie dostarcza im budulca.

Białko jest rozkładane na aminokwasy, które organizm wykorzystuje do wielu funkcji, w tym do budowy i naprawy mięśni. Dziewięć z nich to aminokwasy egzogenne, ponieważ organizm nie jest w stanie wytworzyć ich w wystarczającej ilości, więc musimy dostarczać je wraz z dietą.

Dla aktywnych kobiet podstawą jest dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości wysokiej jakości białka przez cały dzień. Zamiast odkładać większość białka na kolację, zadbaj o dobre źródło białka na śniadanie, obiad i kolację.

3. Nawodnienie i Unbroken

Miej wodę zawsze pod ręką i pij regularnie przez cały dzień, zwłaszcza w okolicach treningu. A potem dochodzą jeszcze uderzenia gorąca.

Kiedy nagle robi się gorąco, coś lodowatego potrafi naprawdę dobrze zrobić. Dobrym nawykiem jest trzymanie w pobliżu termicznego bidonu z lodowatą wodą.

Napełnij swój bidon dużą ilością lodu, zimną wodą i Unbroken. Trzymaj go przy biurku, zabierz na trening albo postaw przy łóżku, gotowy na moment, gdy zachce ci się czegoś zimnego i orzeźwiającego, a przy okazji wspierasz swoją regenerację.

4. Traktuj regenerację jako część treningu

Regeneracja nie jest zarezerwowana dla zawodowych sportowców i nie musi zaczynać się dopiero wtedy, gdy kończysz trening.

Trening to wyzwanie dla organizmu. Dobre odżywianie, nawodnienie, sen i odpowiedni odpoczynek wspierają proces regeneracji.

Dzień regeneracyjny wciąż może obejmować spacer i delikatną mobilizację. Chodzi nie o to, by się zatrzymać, lecz o to, by dać ciału szansę wrócić gotowym na więcej.

5. Pomyśl poza koktajl białkowy

Jedzenie jest na pierwszym miejscu, a Unbroken nie ma zastępować posiłków ani dziennej dawki białka. Oferuje coś innego.

Unbroken dostarcza 122 peptydów morskich i 25 wolnych aminokwasów, w tym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, w lekkiej formie do picia, zaprojektowanej tak, by łatwo było z niej korzystać w trakcie aktywności.

Zawarte w nim aminokwasy i peptydy mają bardzo niską średnią masę cząsteczkową wynoszącą 374 daltony, dzięki czemu wymagają minimalnego trawienia przed wchłonięciem.

Zasada jest prosta: nie czekaj z myśleniem o regeneracji, aż skończysz.

Zacznij pić przed treningiem siłowym, meczem tenisa, spacerem czy przejażdżką rowerową. Pij małymi łykami w trakcie aktywności i dokończ po jej zakończeniu.

Przed. W trakcie. Po. Real Time Recovery.

Potem po prostu wróć do swojego dnia i zjedz zwykły, zbilansowany posiłek.

6. Zadbaj o swój sen

W okresie menopauzy sen może stać się trudniejszy, dlatego warto zwrócić uwagę na dobre nawyki senne. Trzymaj się regularnego rytmu, kiedy tylko możesz, i daj sobie czas na wyciszenie. Jeśli miałaś słabą noc, zastanów się, czy twoje ciało nie potrzebuje łatwiejszego dnia treningowego zamiast kolejnej ciężkiej sesji na siłę. Odpoczynek to nie stracony czas treningowy. To część regeneracji.

7. Znajdź swoich ludzi

Czasem najtrudniejsze w utrzymaniu aktywności nie jest wiedza, co robić, tylko znalezienie motywacji, by robić to dalej. I właśnie tu społeczność może zrobić ogromną różnicę.

Niedawno poznaliśmy kobiety z Woman Evolution w Hiszpanii, wspaniałej społeczności, która łączy kobiety poprzez kolarstwo, bieganie i sport.

Z członkiniami w wieku od 14 do 74 lat są wspaniałym przykładem tego, co może oznaczać siła na każdym etapie.

Woman Evolution powstała, by zachęcać kobiety w każdym wieku do uprawiania sportu, a jej kolarska społeczność skupia się na budowaniu relacji, dzieleniu się wiedzą i doświadczeniem oraz wspieraniu kobiet w rozwoju poprzez kolarstwo.

Niektóre z nich to doświadczone sportsmenki. Inne dopiero odkrywają radość z bycia aktywną. Liczy się to, że robią to razem. A czasem właśnie to pozwala nam nie odpuszczać.

Nie musisz być najszybszą rowerzystką, przejechać najdłuższej trasy ani podnosić najcięższych ciężarów. Czasem wystarczą ludzie, którzy oczekują, że zobaczą cię w sobotni poranek.

Znajdź grupę kolarską. Chodź na spacery z przyjaciółką. Zapisz się do klubu tenisowego, grupy biegowej albo na zajęcia siłowe. Znajdź ludzi, dzięki którym ruch stanie się czymś, na co będziesz czekać.

Woman Evolution ujmuje to prosto: praca zespołowa sprawia, że wszystko idzie łatwiej, a na naukę nigdy nie jest za późno.

Siła na każdym etapie, a razem jeszcze silniejsze.

8. Nie goń za perfekcją, po prostu bądź konsekwentna

Nie potrzebujesz idealnej diety, idealnego planu treningowego ani siedmiu idealnych nocy snu. Zacznij od tego, gdzie jesteś teraz.

Dwa treningi siłowe w tym tygodniu. Więcej białka na śniadanie. Spacer w porze lunchu. Lodowato zimny Unbroken obok ciebie. Odrobina więcej uwagi poświęconej regeneracji.

A jeśli łatwiej jest ci działać, gdy ktoś na ciebie czeka, znajdź swoich ludzi i róbcie to razem. A potem zróbcie to jeszcze raz w przyszłym tygodniu.

Małe nawyki stają się potężne, gdy trzymasz się ich konsekwentnie.

Siła na każdym etapie

Menopauza nie musi być sygnałem, że trzeba zwolnić. Może być powodem, by jeszcze świadomiej dbać o to, co pozwala nam robić więcej.

Ruszaj się. Buduj siłę. Odżywiaj się dobrze. Dbaj o nawodnienie. Regeneruj się. Znajdź swoich ludzi. Powtarzaj.

Bo regeneracja to nie tylko przygotowanie do jutrzejszego treningu.

Chodzi o to, żeby być gotową na wszystko inne, co jeszcze chcesz w życiu robić.

Zdjęcie główne: Woman Evolution