Af Geir Gunnar Markusson, MSc i ernæring. Muskelømhed efter træning er ikke bare noget, du skal bide tænderne sammen og holde ud. Den kan forstås og håndteres. Læs om, hvad der udløser forsinket muskelømhed (DOMS), hvorfor den opstår, og hvordan målrettet ernæring kan hjælpe med at mindske ømheden og understøtte en hurtigere restitution.
Hvem har ikke prøvet at få ømme muskler, når man vender tilbage til fitnesscentret efter en lang pause, i de første dage af en ski- eller golfferie eller efter en hård træning, især styrketræning eller lange løbeture?
Muskelømhed opstår, når der dannes små mikroskader i muskelfibrene, mens de bliver belastet. Mikrorifterne sætter gang i en inflammatorisk reaktion, der reparerer musklen, og det er den proces, der giver den smerte og stivhed, vi mærker. Ømheden kommer som regel 1–2 dage efter belastningen og topper efter 2–3 dage.
Risikoen for ømhed er større efter bevægelser, hvor musklen forlænges under belastning, fx når du sænker dig ned i et squat, løber ned ad bakke eller sænker vægte eller din egen kropsvægt kontrolleret. Risikoen stiger også ved nye øvelser, uvant belastning eller meget tung træning. Alt, der er nyt, uventet eller simpelthen »for meget«, øger sandsynligheden for ømme muskler.
Mange har prøvet alt muligt for at dæmpe voldsom ømhed: spabad, isbad, kompressionsærmer, lette gåture, massage og endda smertestillende eller betændelsesdæmpende medicin (som i nogle tilfælde kan forringe din restitution).
Udfordringen er, at de fleste af disse løsninger tager fat i skaden, efter at den er sket. Det er langt mere effektivt at forebygge ømheden, før den opstår, for du kan ikke rette op på din restitution bagefter.
Unbroken, taget omkring dine træningspas, kan mindske muskelømhed markant ved at give musklerne frie essentielle aminosyrer under belastningen.
Forskningen bakker det op: frie essentielle aminosyrer (9EAA) mindsker nedbrydningen af muskler og dermed den ømhed, der følger efter intens fysisk aktivitet.
Muskler er bygget af aminosyrer. Når der er rigeligt med aminosyrer til rådighed, på det rigtige tidspunkt og i den rigtige mængde, bliver skaderne mindre, og reparationen bliver langt mere effektiv.
Hvad gør essentielle aminosyrer?
9EAA (essentielle aminosyrer) er nødvendige for at sætte gang i kroppens muskelproteinsyntese (MPS). Kroppen kan ikke selv danne dem, så de skal komme fra kosten for at genopbygge, reparere og forny muskelvævet.
Kernen i Unbrokens effekt er alle ni 9EAA som frie aminosyrer samt di- og tripeptider, der arbejder sammen for at maksimere din restitution, understøtte muskelopbygningen og mindske ømheden.
Ny forskning fra ISSN
International Society of Sports Nutrition (ISSN) har for nylig udgivet et omfattende review med titlen »The Effects of Essential Amino Acids on Exercise and Performance«.
Forskningen viste en markant stigning i muskelproteinsyntesen (MPS) med frie 9EAA. Det gjaldt både raske personer og personer med nedsat muskelfunktion eller begrænset mobilitet på grund af alder eller sygdom.
De vigtigste resultater:
- 9EAA understøtter en kontinuerlig muskelproteinsyntese (MPS)
- Frie 9EAA optages hurtigt og udnyttes meget effektivt
- 9EAA indtaget før eller under træning øger MPS markant
- 9EAA indtaget før træning kan op til tredoble tilførslen af aminosyrer til musklerne
Unbroken: avanceret muskelernæring mod ømme muskler
Unbroken indeholder alle ni essentielle aminosyrer, og cirka 80 % af dem er på fri form. Det gør det muligt for kroppen at udnytte 9EAA effektivt til mindre ømhed, bedre restitution, øget styrke og muskelmasse samt generelt velvære.
Unbroken er også kompakt muskelernæring. Blot to tabletter giver 2,26 gram frie aminosyrer (nedbrudt protein), en mængde, der funktionelt kan svare til cirka 20 gram intakt protein fra kilder som kylling, bønner eller valle.
Fordi aminosyrerne allerede er nedbrudt, kan kroppen optage og udnytte dem med det samme, uden det fordøjelsesarbejde, som hele proteiner kræver. Derfor er to tabletter en ideel og praktisk dosis omkring træningen.
Det, der gør Unbroken så effektivt, er, hvor nemt det er at bruge før og under træning. Den ekstremt lave molekylvægt betyder, at der stort set ikke kræves nogen fordøjelse. Aminosyrerne kommer derfor ud i blodbanen og understøtter muskelvævet i realtid. Dermed er Unbroken ikke kun en restitutionsløsning, men også en forebyggende ernæringsstrategi: Musklerne får de byggesten, de har brug for under den fysiske belastning, hvor skaderne ellers ville hobe sig op.
Uanset om du tager det før, under eller efter træning, giver Unbroken dig restitution når som helst. Det hjælper med at mindske ømheden, før den opstår, så dine muskler kan præstere deres bedste.
Restitution kan ikke rettes op bagefter. Brug Unbroken omkring din træning, og kom ømheden i forkøbet.
Kilde:
International Society of Sports Nutrition (ISSN). Effects of Essential Amino Acids on Exercise and Performance. PubMed-ID: 37800468
