Sådan påvirker sommervarmen din træning og restitution

Forfatter: Geir Gunnar Markusson, ernæringsfysiolog, MSc., Unbroken. Sommeren er en af årets bedste tider at træne i. Dagene er længere, stierne er tørre, og det er simpelthen dejligt at være udenfor. Uanset om du løber, cykler, vandrer eller forbereder dig til dit næste løb, giver varmere vejr som regel flere muligheder for at komme ud og bevæge dig.

Men varmen ændrer mere end rammerne for din træning. Den ændrer også, hvordan din krop reagerer på fysisk aktivitet.

Du skal arbejde hårdere for at holde kroppen kølig, du bruger mere energi, og du har ofte brug for mere restitution mellem træningspassene. Den gode nyhed er, at kroppen tilpasser sig bemærkelsesværdigt godt, når du giver den den rette støtte.

Her er, hvad alle atleter bør vide om træning og restitution i sommermånederne.

Derfor føles den samme tur hårdere i varmen

Hvis du nogensinde har undret dig over, hvorfor et behageligt tempo pludselig føles hårdt på en varm dag, så er det ikke noget, du bilder dig ind.

Når du træner i varme, sender kroppen mere blod ud til huden for at regulere temperaturen. Samtidig har dine muskler stadig brug for ilt og energi for at kunne arbejde effektivt.

Det betyder, at dit hjerte skal arbejde hårdere, selv når du holder det samme tempo, som du uden problemer kunne holde for et par måneder siden. Derfor stiger pulsen ofte hurtigere i varmen, og derfor kan velkendte træningspas pludselig føles mere krævende.

Hvis tempo, watt eller udholdenhed ser ud til at falde på varme dage, betyder det ikke nødvendigvis, at du er ved at miste form. Oftere er det blot kroppen, der tilpasser sig forholdene.

Varmen tærer mere på dine energilagre

Træning i varme føles ikke bare hårdere. Det ændrer også, hvordan kroppen bruger brændstof.

Forskning viser, at kroppen i højere grad trækker på de lagrede kulhydrater, når du træner i varme. Derfor kan du afslutte et træningspas med en følelse af at være mere tømt, end du ville være efter det samme pas i køligere vejr.

Mange atleter mærker det som tungere ben, usædvanlig træthed eller en fornemmelse af, at restitution tager længere tid end forventet.

Heldigvis tilpasser kroppen sig. Gradvis eksponering for varmere forhold forbedrer din varmetolerance og hjælper kroppen med over tid at blive mere effektiv. Derfor virker det langt bedre at bygge op trin for trin til sommertræningen end at forsøge at presse dig igennem ekstrem varme på én gang.

Restitution betyder mere om sommeren

Hvert træningspas belaster kroppen, og den belastning skal kroppen efterfølgende reparere. Det er sådan, formen bliver bedre.

Om sommeren bliver restitution endnu vigtigere, fordi kroppen skal håndtere mere end selve træningen. Du mister mere væske, bruger mere energi og sover ofte dårligere i de varme nætter.

Forskning tyder på, at træning i varme kan øge kroppens forbrug af aminosyrer, de byggesten, der skal til for at reparere musklerne og understøtte restitution. Samtidig kan højere temperaturer om natten forringe søvnkvaliteten og dermed begrænse den tid, kroppen har til at restituere helt.

Derfor er det ofte om sommeren, at restitution gør den største forskel. De atleter, der bliver ved med at udvikle sig, træner ikke nødvendigvis mere. De restituerer bedre.

Når du holder styr på dit væskeindtag, prioriterer søvnen og giver kroppen de essentielle aminosyrer, musklerne har brug for til at blive repareret, kan det hjælpe dig med at holde kontinuiteten hele sæsonen igennem.

Små ting hober sig op

De fleste atleter mærker ikke effekten af sommertræning efter ét pas. De mærker den efter et par uger. En lidt højere puls. Lidt mere træthed. En restitution, der tager længere tid end normalt. Søvn, der ikke helt giver den samme hvile. Hver for sig er det ikke store problemer. Tilsammen kan de få dig til at føle dig flad og undre dig over, hvorfor træningen pludselig føles tungere. Ofte handler det ikke om formen. Det handler om restitution.

Sådan er du på forkant i sommer

Målet er ikke at undgå at træne om sommeren. Målet er at restituere godt nok til at få gavn af træningen. Nogle få enkle strategier kan gøre en markant forskel:

• Udsæt gradvist kroppen for mere varme, så den kan nå at tilpasse sig.
• Træn tidligt om morgenen eller sent om aftenen, når temperaturen er lavere.
• Hold et jævnt væskeindtag før, under og efter træning.
• Tank ordentligt op efter træning, også med tilstrækkeligt protein og essentielle aminosyrer.
• Hold dit soveværelse så køligt som muligt.
• Giv dig selv lidt mere tid til restitution i længere perioder med varme.

Et praktisk tip til sommertræningen

Restitution begynder, før dit træningspas er slut. Med Unbroken i din rutine får kroppen på en enkel måde essentielle aminosyrer før og efter træning, så du nærer musklerne og understøtter din restitution, mens du er på farten.

Inden du tager af sted, gør du to glas koldt vand klar med én Unbroken-tablet opløst i hvert. Drik det første cirka 30 minutter før træning og det andet lige bagefter.

Det er en enkel vane, der hjælper med at understøtte din restitution, så du er klar til næste træningspas.

Gør sommeren til din stærkeste træningsperiode

Sommeren behøver ikke at koste dig fremskridt. Når du forstår, hvordan din krop reagerer på varmere forhold, og tilpasser din restitution derefter, kan sommermånederne blive en af de mest produktive perioder i dit træningsår.

Nyd de lange dage. Udnyt de ekstra muligheder for at komme ud. Prioritér din restitution, hold fast i rutinerne, og få mest muligt ud af din træning.

Ready for the next run.