Overgangsalder og restitution: derfor er det vigtigere end nogensinde at holde sig stærk

Hvad hvis en af de vigtigste ting, du kan gøre under overgangsalderen, bare var at blive stærkere?

Gennem perimenopausen, overgangsalderen og årene derefter kan hormonelle forandringer påvirke kroppens sammensætning, herunder muskelmassen. Samtidig bliver det stadig vigtigere at bevare musklerne, uanset hvordan vi ønsker at leve vores liv, om det er løb, cykling, pickleball, rejser eller bare at kunne løfte en kuffert og føle sig stærk og handlekraftig i hverdagen.

Den gode nyhed? Der er masser, vi selv kan gøre.

Styrketræning, god ernæring, ordentlig restitution og et aktivt liv kan alle være med til at holde os stærke på den lange bane.

Og du behøver ikke lægge dit liv fuldstændig om for at gøre det.

8 måder at holde sig stærk gennem overgangsalderen

1. Find vægtene frem

Styrketræning er noget af det mest effektive, du kan gøre for dine muskler, efterhånden som du bliver ældre. Og du behøver ikke bruge timer i et fitnesscenter.

De gældende anbefalinger for fysisk aktivitet foreslår, at du træner de store muskelgrupper mindst to gange om ugen. Starter du helt fra bunden, så begynd med to træningspas om ugen og byg videre derfra.

2. Få protein på tallerkenen

Træning giver dine muskler en grund til at tilpasse sig. Ernæring giver dem byggestenene.

Protein nedbrydes til aminosyrer, som kroppen bruger til mange funktioner, blandt andet til at opbygge og reparere muskler. Ni af disse er essentielle aminosyrer, fordi kroppen ikke selv kan danne dem i tilstrækkelige mængder, så vi skal have dem gennem kosten.

For aktive kvinder er nok protein af høj kvalitet fordelt over dagen selve grundlaget. I stedet for at gemme det meste af dit protein til aftensmaden, så sørg for en god proteinkilde til morgenmad, frokost og aftensmad.

3. Væske og Unbroken

Hold vand inden for rækkevidde, og drik regelmæssigt hele dagen, især omkring træning. Og så er der hedeturene.

Når varmen pludselig rammer dig, kan noget iskoldt simpelthen føles rigtig godt. Det er en nem vane at have et termokrus med iskoldt vand stående lige ved siden af dig.

Fyld dit termokrus med masser af is, koldt vand og Unbroken. Hav det stående ved skrivebordet, tag det med til træning, eller lad det stå ved sengen, klar når du har lyst til noget koldt og forfriskende, samtidig med at det understøtter din restitution.

4. Betragt restitution som en del af din træning

Restitution er ikke kun for professionelle atleter, og den behøver ikke starte, først når træningen slutter.

Træning udfordrer kroppen. God ernæring, væske, søvn og passende hvile understøtter alle restitutionsprocessen.

En restitutionsdag kan sagtens inkludere gåture og lette mobilitetsøvelser. Pointen er ikke at stoppe med at bevæge sig. Det handler om at give din krop mulighed for at komme tilbage, klar til mere.

5. Tænk ud over proteindrikken

Mad kommer først, og Unbroken er ikke tænkt som erstatning for dine måltider eller dit daglige proteinindtag. Det tilbyder noget andet.

Unbroken indeholder 122 marine peptider og 25 frie aminosyrer, heriblandt alle ni essentielle aminosyrer, i en let drik designet til at være nem at bruge omkring aktivitet.

Aminosyrerne og peptiderne har en ekstremt lav gennemsnitlig molekylvægt på 374 dalton, hvilket kræver minimal fordøjelse før optagelse.

Idéen er enkel: vent ikke, til du er færdig, med at tænke på restitution.

Begynd at drikke før din styrketræning, tenniskamp, gåtur eller cykeltur. Tag små slurke, mens du er aktiv, og drik den sidste del bagefter.

Før. Under. Efter. Real Time Recovery.

Fortsæt så bare din dag, og følg op med dit normale, afbalancerede måltid.

6. Pas på din søvn

Søvnen kan blive mere udfordrende i overgangsalderen, hvilket gør gode søvnvaner værd at prioritere. Hold en fast rutine, når du kan, og giv dig selv tid til at falde til ro. Har du haft en dårlig nat, så overvej om kroppen har brug for en lettere træningsdag i stedet for at presse dig gennem endnu en hård session. Hvile er ikke spildt træningstid. Det er en del af restitutionen.

7. Find dit fællesskab

Nogle gange er det sværeste ved at holde sig aktiv ikke at vide, hvad man skal gøre. Det er at finde motivationen til at blive ved. Det er her, fællesskab kan gøre en kæmpe forskel.

Vi mødte for nylig kvinderne fra Woman Evolution i Spanien, et fantastisk fællesskab, der samler kvinder gennem cykling, løb og sport.

Med medlemmer i alderen 14 til 74 år er de et fantastisk eksempel på, hvad strong at every stage kan betyde.

Woman Evolution blev skabt for at fremme sport blandt kvinder i alle aldre, mens deres cykelfællesskab fokuserer på at skabe relationer, dele viden og erfaringer og hjælpe kvinder med at udvikle sig gennem cykling.

Nogle er erfarne atleter. Andre opdager først nu glæden ved at være aktive. Det, der betyder noget, er, at de gør det sammen. Og nogle gange er det lige præcis det, der holder os i gang.

Du behøver ikke være den hurtigste cyklist, løbe længst eller løfte de tungeste vægte. Nogle gange har du bare brug for nogen, der forventer at se dig lørdag morgen.

Find en cykelgruppe. Gå en tur med en veninde. Meld dig ind i en tennisklub, en løbegruppe eller et styrkehold. Find de mennesker, der gør det til noget, du glæder dig til.

Woman Evolution siger det ligeud: Det er lettere at gøre arbejdet som et hold, og det er aldrig for sent at lære noget nyt.

Strong at every stage, og stærkere sammen.

8. Jagt ikke perfektion, bliv bare ved med at møde op

Du behøver ikke den perfekte kost, den perfekte træningsplan eller syv perfekte nætters søvn. Start der, hvor du er.

To styrketræningspas denne uge. Mere protein til morgenmad. En gåtur i frokostpausen. Din iskolde Unbroken ved din side. Lidt mere opmærksomhed på restitution.

Og hvis det er lettere at møde op, når nogen venter på dig, så find dit fællesskab og gør det sammen. Gør det så igen næste uge.

Små vaner bliver stærke, når du bliver ved med at gøre dem.

Strong at every stage

Overgangsalderen behøver ikke være et signal om at gøre mindre. Den kan være en grund til at blive mere målrettet omkring de ting, der hjælper os med at blive ved med at gøre mere.

Bevæg dig. Bliv stærk. Spis godt. Drik nok væske. Restituér. Find dit fællesskab. Gentag.

For restitution handler ikke kun om at være klar til morgendagens træning.

Det handler om at være klar til alt det andet, du stadig har lyst til at give dig i kast med.

Hovedbillede: Woman Evolution