Was wäre, wenn eines der wichtigsten Dinge, die du in den Wechseljahren tun kannst, einfach darin bestünde, stärker zu werden?
Während der Perimenopause, der Menopause und in den Jahren danach können hormonelle Veränderungen die Körperzusammensetzung beeinflussen, auch die Muskelmasse. Gleichzeitig wird es immer wichtiger, Muskeln zu erhalten, egal wie wir leben möchten: ob beim Laufen, Radfahren, Pickleball, Reisen, beim Tragen eines Koffers oder einfach, um sich im Alltag stark und leistungsfähig zu fühlen.
Die gute Nachricht: Wir können eine ganze Menge tun.
Krafttraining, eine gute Ernährung, ausreichende Regeneration und Bewegung im Alltag helfen uns dabei, langfristig stark zu bleiben.
Und dafür musst du dein Leben nicht komplett umkrempeln.
8 Wege, um in den Wechseljahren stark zu bleiben
1. Greif zu Gewichten
Krafttraining gehört zu den wirksamsten Dingen, die du mit zunehmendem Alter für deine Muskeln tun kannst. Und dafür musst du nicht stundenlang im Fitnessstudio stehen.
Aktuelle Bewegungsempfehlungen raten dazu, die großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu kräftigen. Wenn du bei null anfängst, starte mit zwei Einheiten und steigere dich von dort aus.
Probier das zu Hause aus: 30 Minuten für mehr Kraft
Alles, was du brauchst, ist dein eigenes Körpergewicht, ein Widerstandsband oder ein Paar Kurzhanteln.
5 Minuten: Aufwärmen
Geh zügig oder marschiere auf der Stelle, bring Schultern, Hüften und Knie in Bewegung.
20 Minuten: Kraft aufbauen
Wähle 5–6 Übungen:
- Kniebeugen oder Aufstehen vom Stuhl
- Rückwärtige Ausfallschritte oder gestützte Split Squats
- Glute Bridges
- Liegestütze an der Wand, Arbeitsplatte oder am Boden
- Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln oder Widerstandsband
- Schulterdrücken
- Plank oder Dead Bug
Beginne mit 2 Sätzen à 8–12 kontrollierten Wiederholungen. Die letzten Wiederholungen sollten herausfordernd sein, ohne dass die Technik darunter leidet.
5 Minuten: Cool-down
Geh ein paar Schritte, atme bewusst und beende die Einheit mit sanfter Mobilisation.
Wenn dir die Übungen leichtfallen, steigere dich. Erhöhe das Gewicht, füge eine Wiederholung hinzu oder wähle eine anspruchsvollere Variante.
Du brauchst keine Stunden. Du brauchst Kontinuität.
2. Bring Protein auf den Teller
Training gibt deinen Muskeln einen Grund, sich anzupassen. Ernährung liefert ihnen die Bausteine dafür.
Protein wird in Aminosäuren zerlegt, die der Körper für viele Funktionen nutzt, unter anderem für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln. Neun davon gelten als essenzielle Aminosäuren, weil unser Körper sie nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann. Wir müssen sie daher über die Ernährung aufnehmen.
Für aktive Frauen ist es die Grundlage, über den Tag verteilt genug hochwertiges Protein aufzunehmen. Verteile deine Proteinquellen lieber auf Frühstück, Mittag- und Abendessen, statt den Großteil erst beim Abendessen zu essen.
3. Flüssigkeitszufuhr und Unbroken
Halte Wasser griffbereit und trink über den Tag verteilt regelmäßig, besonders rund um dein Training. Und dann sind da noch die Hitzewallungen.
Wenn die Hitze plötzlich kommt, tut etwas Eiskaltes einfach gut. Einen Thermobecher mit eiskaltem Wasser griffbereit zu haben, ist eine einfache Gewohnheit.
Fülle deinen Thermobecher mit reichlich Eis, kaltem Wasser und Unbroken. Stell ihn an deinen Schreibtisch, nimm ihn mit zum Training oder stell ihn neben dein Bett, immer griffbereit, wenn du etwas Kaltes und Erfrischendes möchtest, das deine Regenerationsroutine unterstützt.
4. Behandle Regeneration als Teil deines Trainings
Regeneration ist nicht nur etwas für Profisportlerinnen, und sie muss nicht erst beginnen, wenn dein Training endet.
Training fordert deinen Körper. Gute Ernährung, ausreichend Flüssigkeit, Schlaf und angemessene Ruhephasen unterstützen den Regenerationsprozess.
Ein Regenerationstag kann trotzdem Spaziergänge und sanfte Mobilitätsübungen beinhalten. Es geht nicht darum, dich gar nicht mehr zu bewegen, sondern deinem Körper die Chance zu geben, wieder bereit für mehr zu sein.
5. Denk über den Proteinshake hinaus
Ernährung steht an erster Stelle, und Unbroken soll deine Mahlzeiten oder deine tägliche Proteinzufuhr nicht ersetzen. Es bietet etwas anderes.
Unbroken liefert 122 marine Peptide und 25 freie Aminosäuren, darunter alle neun essenziellen Aminosäuren, in einem leichten Getränk, das sich einfach rund um dein Training einsetzen lässt.
Seine Aminosäuren und Peptide haben ein extrem niedriges durchschnittliches Molekulargewicht von 374 Dalton und benötigen vor der Aufnahme nur minimale Verdauung.
Die Idee dahinter ist einfach: Warte nicht bis zum Ende, um an deine Regeneration zu denken.
Fang schon vor deiner Kraftsession, deinem Tennismatch, Spaziergang oder deiner Radtour an zu trinken. Nimm während der Aktivität immer wieder einen Schluck und trink den Rest danach.
Vorher. Währenddessen. Nachher. Real Time Recovery.
Geh danach einfach deinem Tag nach und iss anschließend wie gewohnt ausgewogen.
6. Schütze deinen Schlaf
Schlaf kann in den Wechseljahren schwieriger werden, weshalb sich gute Schlafgewohnheiten besonders lohnen. Halte, wo es geht, eine feste Routine ein und nimm dir Zeit zum Runterkommen. Nach einer schlechten Nacht überleg dir lieber, ob dein Körper einen leichteren Trainingstag braucht, statt dich durch eine weitere harte Einheit zu zwingen. Ruhe ist keine verlorene Trainingszeit. Sie ist Teil der Regeneration.
7. Finde deine Leute
Manchmal ist der schwierigste Teil daran, aktiv zu bleiben, nicht zu wissen, was zu tun ist. Es ist, die Motivation zu finden, dranzubleiben. Genau hier kann eine Gemeinschaft einen riesigen Unterschied machen.
Vor Kurzem haben wir die Frauen von Woman Evolution in Spanien kennengelernt, eine großartige Community, die Frauen durch Radfahren, Laufen und Sport zusammenbringt.
Mit Mitgliedern im Alter von 14 bis 74 Jahren sind sie ein wunderbares Beispiel dafür, was stark in jeder Lebensphase bedeuten kann.
Woman Evolution wurde gegründet, um Frauen jeden Alters zum Sport zu ermutigen, wobei sich die Radsport-Community besonders auf den Aufbau von Verbindungen, den Austausch von Wissen und Erfahrungen sowie die Weiterentwicklung von Frauen durch das Radfahren konzentriert.
Manche sind erfahrene Athletinnen. Andere entdecken gerade erst die Freude an Bewegung. Entscheidend ist, dass sie es gemeinsam tun. Und manchmal ist genau das der Grund, warum wir weitermachen.
Du musst nicht die schnellste Radfahrerin sein, am weitesten laufen oder die schwersten Gewichte stemmen. Manchmal brauchst du einfach Leute, die am Samstagmorgen damit rechnen, dich zu sehen.
Finde eine Radsportgruppe. Geh mit einer Freundin spazieren. Tritt einem Tennisverein, einer Laufgruppe oder einem Krafttraining bei. Finde Leute, die Bewegung zu etwas machen, auf das du dich freust.
Woman Evolution bringt es auf den Punkt: Im Team ist die Arbeit leichter, und es ist nie zu spät, etwas Neues zu lernen.
Stark in jeder Lebensphase, und gemeinsam noch stärker.
8. Jag nicht der Perfektion hinterher, bleib einfach dran
Du brauchst nicht die perfekte Ernährung, den perfekten Trainingsplan oder sieben perfekte Nächte Schlaf. Fang dort an, wo du gerade stehst.
Zwei Krafteinheiten diese Woche. Mehr Protein zum Frühstück. Ein Spaziergang in der Mittagspause. Dein eiskaltes Unbroken griffbereit. Etwas mehr Aufmerksamkeit für die Regeneration.
Und wenn es leichter fällt, dranzubleiben, wenn jemand auf dich wartet, dann finde deine Leute und mach es gemeinsam. Und dann machst du es nächste Woche wieder.
Kleine Gewohnheiten entfalten ihre Kraft, wenn du sie konsequent beibehältst.
Stark in jeder Lebensphase
Die Menopause muss kein Signal sein, weniger zu tun. Sie kann ein Grund sein, bewusster mit den Dingen umzugehen, die uns helfen, weiterhin mehr zu schaffen.
Bewege dich. Werde stark. Iss gut. Trink genug. Regeneriere. Finde deine Leute. Wiederhole.
Denn Regeneration bedeutet nicht nur, bereit für das morgige Training zu sein.
Es geht darum, bereit zu sein für alles andere, was du noch vorhast.
International Society of Sports Nutrition. Position Stand: Nutritional Concerns of the Female Athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023.
World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
Bildnachweis: Woman Evolution
