Autor: Geir Gunnar Markusson, nutricionista (MSc), Unbroken. Los BCAA llevan mucho tiempo asociados a la recuperación muscular, pero ¿son suficientes? Descubre la diferencia entre los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y los nueve aminoácidos esenciales (9EAA), y por qué una nutrición completa en aminoácidos desempeña un papel clave para favorecer la recuperación muscular, la adaptación y el rendimiento.
Después de un entrenamiento duro, la mayoría piensa que la recuperación empieza cuando dejas de hacer ejercicio.
En realidad, empieza mucho antes. En cuanto sometes tus músculos a un esfuerzo, tu cuerpo empieza a responder. Cada subida en bici, cada serie en el gimnasio y cada kilómetro por el sendero provocan pequeñas lesiones en el tejido muscular. Puede parecer algo negativo, pero en realidad es el estímulo que permite que tus músculos se fortalezcan. Nada más terminar el entrenamiento, tu cuerpo se pone manos a la obra para reparar esas fibras musculares y prepararlas para la siguiente sesión.
Para que esa reparación sea eficiente, tus músculos necesitan aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Aquí es donde muchos deportistas se confunden. En nutrición deportiva es habitual comparar los BCAA y los EAA como si fueran productos rivales. Sin embargo, los tres BCAA son simplemente tres de los nueve aminoácidos esenciales (9EAA) que tu cuerpo necesita para reparar y crear nuevo tejido muscular. Entender esa diferencia es la clave para entender la recuperación.
En este artículo
01. Tus músculos están hechos de aminoácidos
02. ¿Qué son los BCAA y los EAA?
03. EAA frente a BCAA: comparativa rápida
04. Por qué importan los nueve aminoácidos esenciales
05. Por qué importa el momento de la ingesta
06. Por qué importa la velocidad de absorción
07. Nutrición compacta para la recuperación
01. Tus músculos están hechos de aminoácidos
El músculo esquelético está compuesto aproximadamente por un 75 % de agua y en torno a un 20 % de proteína. (The Role Water Homeostasis) Esas proteínas se forman a partir de aminoácidos, las diminutas piezas que tu cuerpo utiliza para reparar, reconstruir y mantener el tejido muscular. De los 20 aminoácidos que intervienen en la formación de proteínas en el cuerpo humano, nueve se consideran esenciales porque tu organismo no puede producirlos por sí solo. (Biochemistry, Essential Amino Acids) Tienes que obtenerlos a través de la dieta.
Cada vez que entrenas, las proteínas musculares se degradan y se reconstruyen de forma continua. Este proceso natural, conocido como síntesis de proteínas musculares, depende de que estén disponibles los nueve aminoácidos esenciales. Sin ellos, tus músculos sencillamente no tienen todo lo que necesitan para recuperarse y adaptarse al entrenamiento de forma óptima.
La recuperación empieza por la disponibilidad
A diferencia de los hidratos de carbono y las grasas, tu cuerpo no puede almacenar los aminoácidos esenciales. Tienen que llegar a través de la dieta, por lo que el momento en que tomas los nutrientes cobra especial importancia antes, durante y después del ejercicio.
02. ¿Qué son los BCAA y los 9EAA?
BCAA son las siglas en inglés de los aminoácidos de cadena ramificada. Son tres: leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos están presentes en el tejido muscular y se han popularizado en la nutrición deportiva porque desempeñan funciones importantes en el metabolismo muscular, la producción de energía y la recuperación. La leucina, en particular, actúa como una señal clave que estimula la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio.
Piensa en la leucina como la llave de contacto del coche. Pone en marcha el motor, pero no conduce por ti. Tus músculos siguen necesitando los otros seis aminoácidos esenciales para completar el trayecto y formar nueva proteína muscular.
¿Cuáles son los 9 aminoácidos esenciales?
Los nueve aminoácidos esenciales (9EAA) son aquellos que tu cuerpo no puede producir por sí solo. Tienen que proceder de la dieta, ya que son necesarios para reparar y hacer crecer el músculo, además de para muchas otras funciones importantes del organismo.
Son los siguientes:
- Histidina
- Isoleucina (BCAA)
- Leucina (BCAA)
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina (BCAA)
Quizá te hayas fijado en que los tres BCAA ya aparecen en la lista de nueve aminoácidos esenciales. Dicho de otro modo, todos los BCAA son aminoácidos esenciales, pero no todos los EAA son BCAA. De aquí nace buena parte de la confusión que rodea a la nutrición deportiva.
¿Por qué ibas a conformarte con solo tres aminoácidos si tus músculos necesitan los nueve?
03. EAA frente a BCAA: comparativa rápida
| BCAA | EAA | |
|---|---|---|
| Número de aminoácidos | 3 aminoácidos esenciales | Los 9 aminoácidos esenciales |
| Cuáles | Leucina, isoleucina y valina | Incluyen los 3 BCAA y los otros 6 aminoácidos esenciales |
| Papel en la recuperación | Ayudan a activar la síntesis de proteínas musculares | Aportan todo lo necesario para favorecer la síntesis de proteínas musculares |
| Apoyo a la recuperación | Contribuyen a una parte del proceso de recuperación | Favorecen la reparación y la recuperación muscular completas |
04. Los 9 aminoácidos esenciales: por qué cuenta cada uno
Imagina que estás haciendo un bizcocho. Tienes harina, huevos, mantequilla y azúcar, pero se te ha olvidado la levadura. ¿Subiría bien el bizcocho? Probablemente no.
Con la recuperación muscular pasa algo muy parecido. Cada aminoácido esencial cumple una función concreta en tu cuerpo. Algunos ayudan a activar la síntesis de proteínas musculares; otros favorecen la reparación de tejidos, la producción de colágeno, el metabolismo energético o la formación de proteínas y neurotransmisores importantes. La falta de un solo aminoácido esencial puede limitar la capacidad de tu cuerpo para fabricar nuevas proteínas musculares, porque sencillamente le falta uno de los ingredientes.
| AMINOÁCIDOS ESENCIALES | POR QUÉ ES IMPORTANTE |
|---|---|
| Leucina (BCAA) | Activa la síntesis de proteínas musculares y favorece la reparación muscular. |
| Isoleucina (BCAA) | Favorece la producción de energía, la captación de glucosa y la recuperación muscular. |
| Valina (BCAA) | Favorece el metabolismo muscular y aporta energía durante el ejercicio prolongado. |
| Histidina | Necesaria para el crecimiento y la reparación de los tejidos; además, ayuda a formar la hemoglobina de los glóbulos rojos. |
| Lisina | Esencial para formar proteínas musculares y colágeno. |
| Metionina | Favorece la síntesis de proteínas y aporta el azufre que necesitan muchos procesos biológicos. |
| Fenilalanina | Necesaria para producir neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, que intervienen en el funcionamiento normal del sistema nervioso. |
| Treonina | Favorece la formación de colágeno, el tejido conectivo y un equilibrio proteico normal. |
| Triptófano | Es necesario para la síntesis de proteínas y es precursor del neurotransmisor serotonina y de la melatonina, la llamada «hormona del sueño». |
Lo importante no es memorizar la función de cada aminoácido, sino entender que tus músculos necesitan que los nueve aminoácidos esenciales actúen juntos. Los BCAA son una parte importante de ese equipo, pero solo representan tres de las nueve piezas necesarias para una reparación y una recuperación musculares eficaces (Wolfe 2017).
¿Cuándo tienen sentido los BCAA?
Los BCAA tienen, sin duda, un papel en la nutrición deportiva. Contienen leucina, junto con isoleucina y valina, y se han hecho populares por su función en el metabolismo y la recuperación musculares. La leucina desempeña un papel especialmente importante en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares, uno de los motivos por los que los BCAA siguen siendo tan populares entre los deportistas.
Sin embargo, si tu objetivo es una recuperación muscular completa después del ejercicio, los nueve aminoácidos esenciales ofrecen un enfoque nutricional más completo. Los BCAA ayudan a poner en marcha el proceso de recuperación, pero no aportan todas las piezas que tus músculos necesitan para reparar y construir nueva proteína muscular. Como los tres BCAA ya forman parte de un perfil completo de EAA, elegir los nueve aminoácidos esenciales garantiza que tu cuerpo disponga de todas las piezas que necesita para la reparación y la recuperación musculares.
05. Por qué importa el momento de la toma
La recuperación no empieza cuando termina el entrenamiento, sino en cuanto tus músculos responden al ejercicio. Mientras entrenas, las proteínas musculares se descomponen de forma continua y, al terminar, la síntesis de proteínas musculares aumenta a medida que tu cuerpo empieza a reparar y reconstruir esas proteínas. Así se abre lo que los nutricionistas deportivos suelen llamar la ventana de recuperación, un periodo en el que tus músculos responden especialmente bien a los nutrientes que necesitan para recuperarse y adaptarse.
Disponer de los 9EAA durante esta ventana de recuperación proporciona a tu cuerpo las piezas que necesita justo cuando más las necesita. Si has tomado una comida rica en proteínas antes de entrenar, es posible que los aminoácidos ya circulen por tu sangre durante el ejercicio. Si entrenas en ayunas, tomar aminoácidos esenciales durante el ejercicio o poco después ayuda a garantizar que estén disponibles cuando la síntesis de proteínas musculares está elevada.
La recuperación depende tanto de lo que tomas como del momento en que esos nutrientes están disponibles. Aportar a tus músculos los nueve aminoácidos esenciales durante esta ventana de recuperación clave ayuda a favorecer los procesos naturales de reparación y reconstrucción muscular, así como la adaptación al entrenamiento.
06. Por qué importa la velocidad de absorción
Elegir los nueve aminoácidos esenciales es solo una parte de la historia. La siguiente pregunta es con qué rapidez puede aprovecharlos realmente tu cuerpo. Las fuentes de proteína tradicionales, como la proteína de suero, contienen de forma natural los nueve aminoácidos esenciales y se consideran fuentes de proteína completa. Sin embargo, antes de que esos aminoácidos lleguen a tus músculos, la proteína tiene que descomponerse durante la digestión, un proceso que puede durar varias horas.
Si eres deportista de resistencia, ciclista o corredor, o entrenas más de una vez al día, ese margen de tiempo puede ser importante. Cuanto antes lleguen los aminoácidos esenciales a la sangre, antes dispondrán tus músculos de los elementos básicos que necesitan para favorecer su reparación y su recuperación. Por eso no solo importa lo que tomas, sino también la rapidez y la eficacia con que tu cuerpo lo aprovecha.
07. Nutrición compacta para la recuperación
Unbroken no es otro batido de proteínas. Es nutrición compacta para la recuperación.
Unbroken nació con un principio sencillo: poner los 9EAA a disposición de tus músculos justo cuando más los necesitan.
Elaborado con proteína de salmón noruego fresco totalmente hidrolizada, Unbroken aporta los nueve aminoácidos esenciales en una forma de alta biodisponibilidad. Mediante un proceso natural de hidrólisis enzimática, las proteínas se descomponen en aproximadamente un 60 % de aminoácidos libres y un 40 % de di- y tripéptidos cortos. Como estos nutrientes ya están presentes en formas más pequeñas, apenas necesitan digestión para que el cuerpo pueda utilizarlos.
A diferencia de los productos de recuperación tradicionales, que se basan en grandes raciones de proteína intacta, Unbroken apuesta por otro enfoque. Dos tabletas o dos sobres contienen menos de 3 gramos de proteína. Sin embargo, como esos aminoácidos ya están disponibles en forma libre y de péptidos, la investigación ha demostrado que pueden estimular la síntesis de proteína muscular a niveles comparables a los de raciones mucho mayores de proteína intacta, en torno a 20 gramos. El resultado es una nutrición compacta que encaja con naturalidad en tu rutina de entrenamiento, sin la pesadez de un gran batido de proteínas.
Esto también cambia el momento en que puedes tomar tu nutrición para la recuperación.
La proteína tradicional suele tomarse después del ejercicio, porque primero debe digerirse para que los aminoácidos estén disponibles. Unbroken puede tomarse antes, durante o después de la actividad, lo que ayuda a que los aminoácidos esenciales estén disponibles mientras tus músculos ya están respondiendo al ejercicio.
Piensa en una bicicleta eléctrica. Puedes esperar a que la batería se agote para cargarla o puedes ir recargándola durante la ruta. Con la recuperación ocurre algo muy parecido. Poner aminoácidos a disposición de tus músculos mientras trabajan ayuda a favorecer la recuperación en tiempo real, y no solo cuando la sesión ya ha terminado.
Esa es la idea que hay detrás de Real Time Recovery.
¿Por qué nutrición compacta para la recuperación?
- Menos de 3 gramos de proteína por ración (2 tabletas)
- Los 9EAA
- Aproximadamente un 60 % de aminoácidos libres
- Aproximadamente un 40 % de di- y tripéptidos
- Peso molecular muy bajo (374 dalton de media) para una absorción rápida, en minutos y no en horas
- Mínimo esfuerzo digestivo
- Analizado por Informed Sport®
- Pensado para tomarse antes, durante o después de la actividad
- Elaborado con proteína de salmón noruego natural y totalmente hidrolizada
08. Entonces, ¿cuál deberías elegir?
La respuesta es sorprendentemente sencilla.
Tus músculos no se recuperan solo con tres aminoácidos. Se recuperan con los 9EAA.
Los BCAA siguen siendo una parte importante del proceso de recuperación, ya que la leucina, la isoleucina y la valina desempeñan funciones valiosas en el metabolismo y la recuperación musculares. Sin embargo, solo son tres miembros de un equipo mucho más amplio. Para formar nueva proteína muscular hacen falta los nueve aminoácidos esenciales trabajando juntos.
Si tu objetivo es recuperarte bien, adaptarte al entrenamiento y estar listo para tu próxima sesión, aportar a tu cuerpo el conjunto completo de aminoácidos esenciales es lo que tiene sentido desde el punto de vista fisiológico. Al fin y al cabo, recuperarse no consiste solo en poner el proceso en marcha, sino en darle a tu cuerpo todas las piezas que necesita para completarlo.
Esa es la idea que hay detrás de Real Time Recovery: aportar los nutrientes adecuados, en la forma adecuada y en el momento adecuado, para que tu cuerpo esté listo para lo que viene.
09. Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre los BCAA y los 9EAA?
Los BCAA son tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Los 9EAA incluyen estos tres y otros seis que tu cuerpo no puede producir por sí mismo. Aunque los BCAA desempeñan funciones importantes en el metabolismo y la recuperación musculares, se necesitan los 9EAA para formar nueva proteína muscular y favorecer una recuperación muscular completa.
¿Son mejores los BCAA que los 9EAA?
No para una recuperación y una síntesis musculares completas. Los BCAA aportan tres aminoácidos esenciales, mientras que los 9EAA aportan los nueve que se necesitan para la síntesis de proteína muscular y la reparación muscular. Como los tres BCAA ya forman parte de un perfil completo de EAA, elegir los nueve aminoácidos esenciales le da a tu cuerpo todas las piezas que necesita para recuperarse.
¿Puedo tomar EAA y BCAA a la vez?
Sí, aunque normalmente aporta poco. Un suplemento completo de EAA ya contiene leucina, isoleucina y valina, así que tomar además un suplemento de BCAA suele ser innecesario.
¿Son los 9EAA mejores que la proteína de suero?
La proteína de suero, al igual que el pescado, las aves, la carne, los huevos y otras fuentes de proteína completa, contiene de forma natural los nueve aminoácidos esenciales. La diferencia no está en los aminoácidos en sí, sino en la rapidez con la que quedan disponibles. Las proteínas intactas deben descomponerse primero durante la digestión para que sus aminoácidos puedan absorberse. En cambio, los aminoácidos libres y los dipéptidos y tripéptidos cortos apenas necesitan digestión, por lo que los aminoácidos quedan disponibles mucho antes.
¿Cuándo debo tomar 9EAA?
Si has comido algo rico en proteínas antes de entrenar, es posible que ya tengas aminoácidos circulando en la sangre durante el ejercicio. Si entrenas en ayunas, tomar 9EAA antes, durante o poco después del ejercicio ayuda a que estén disponibles cuando tus músculos responden al entrenamiento. El objetivo es que los aminoácidos estén disponibles justo cuando tu cuerpo más los necesita.
¿Cómo pueden menos de 3 gramos de proteína favorecer la recuperación?
A diferencia de los suplementos de proteína tradicionales, Unbroken no depende de una gran ración de proteína intacta. Mediante un proceso natural de hidrólisis enzimática, la proteína ya se ha descompuesto en aminoácidos libres y dipéptidos y tripéptidos cortos antes de que la tomes. Por eso apenas necesitan digestión para quedar disponibles en tu organismo.
Esto es posible porque Unbroken aporta aproximadamente 3 gramos de aminoácidos libres y dipéptidos y tripéptidos cortos de origen natural en 2 tabletas, en lugar de depender de una ración mucho mayor de proteína intacta que primero hay que digerir. Los estudios sugieren que dos tabletas de Unbroken pueden estimular la síntesis de proteínas musculares en niveles comparables a los de raciones mucho mayores de proteína intacta. En vez de apostar solo por la cantidad, Unbroken se centra en aportar aminoácidos en una forma de alta biodisponibilidad, lo que ayuda a favorecer la recuperación cuando tus músculos más los necesitan.
¿Es Unbroken un batido de proteínas?
No. Unbroken es nutrición compacta para la recuperación. No hay que preparar un batido de proteínas espeso ni terminarse una bebida pesada. Unbroken te ofrece una forma ligera y fácil de beber para tomar los nueve aminoácidos esenciales. Elaborado con proteína de salmón noruego totalmente hidrolizada, Unbroken aporta aminoácidos libres y dipéptidos y tripéptidos cortos que apenas necesitan digestión, así que es fácil incorporarlo a tu rutina antes, durante o después de la actividad.
¿Por qué Unbroken utiliza salmón noruego?
La historia de Unbroken empezó con una pregunta científica sencilla: ¿podía la naturaleza ofrecer una forma mejor de aportar aminoácidos?
El científico detrás de Unbroken descubrió que el salmón noruego podía hidrolizarse por completo mediante un proceso enzimático natural. Este proceso libera aminoácidos libres presentes de forma natural y péptidos cortos, di- y tripéptidos, y conserva los 9EAA. Una investigación realizada con la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte demostró la rápida disponibilidad de estos aminoácidos frente a las proteínas intactas tradicionales, lo que ayuda a entender por qué el momento de la ingesta tiene un papel tan importante en la recuperación muscular.
El salmón noruego fresco aporta de forma natural los nueve aminoácidos esenciales, péptidos de colágeno, vitamina B12, zinc y selenio. Gracias a un proceso natural de hidrólisis enzimática, estos nutrientes quedan disponibles de inmediato en una forma de alta biodisponibilidad. Es lo que llamamos nutrición compacta para la recuperación.
La recuperación no debería frenarte de cara a la próxima línea de salida, el próximo entrenamiento o el próximo gran día. Dale a tu cuerpo todos los aminoácidos esenciales, en una forma que pueda aprovechar al momento.
Listo para lo que viene.
Referencias científicas:
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- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: Myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30.
- Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78(2):250-258.
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- Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: A focus on athletes. Sports Medicine. 2014 Nov;44 Suppl 2(Suppl 2):S149-53.
Fotografía de la imagen principal: Ross Bell
