Autor: Geir Gunnar Markusson, nutricionista MSc, Unbroken. El verano es una de las mejores épocas del año para entrenar. Los días son más largos, los senderos están secos y pasar tiempo al aire libre sienta bien, sin más. Tanto si corres como si montas en bici, haces senderismo o preparas tu próxima carrera, el buen tiempo suele traer más ocasiones para moverte.
Sin embargo, el calor no solo cambia el entorno en el que entrenas. También cambia la forma en que tu cuerpo responde al ejercicio.
Tienes que esforzarte más para mantener la temperatura a raya, gastas más energía y a menudo necesitas más recuperación entre sesiones. La buena noticia es que tu cuerpo se adapta sorprendentemente bien cuando le das el apoyo adecuado.
Esto es lo que todo deportista debería saber sobre entrenar y recuperarse durante los meses de verano.
Por qué la misma salida a correr cuesta más con calor
Si alguna vez te has preguntado por qué un ritmo cómodo se te hace cuesta arriba de repente en un día caluroso, no son imaginaciones tuyas.
Cuando haces ejercicio con calor, tu cuerpo envía más sangre a la piel para ayudar a regular la temperatura. Al mismo tiempo, tus músculos siguen necesitando oxígeno y energía para moverse con eficiencia.
Esto obliga al corazón a trabajar más, aunque mantengas el mismo ritmo que llevabas con comodidad unos meses antes. Por eso la frecuencia cardiaca suele subir más rápido con calor y los entrenamientos de siempre pueden resultar de pronto más exigentes.
Si en los días más calurosos notas que bajan el ritmo, la potencia o la resistencia, no significa necesariamente que estés perdiendo forma. Lo más habitual es que tu cuerpo simplemente se esté adaptando a las condiciones.
El calor consume más de tus reservas de energía
Entrenar con calor no solo se hace más duro. También cambia la forma en que tu cuerpo utiliza el combustible.
Las investigaciones muestran que, durante el ejercicio con calor, el cuerpo recurre en mayor medida a los hidratos de carbono almacenados. Por eso puedes terminar un entrenamiento con las reservas más vacías que tras la misma sesión con temperaturas más suaves.
Muchos deportistas lo notan en forma de piernas más pesadas, un cansancio fuera de lo normal o la sensación de que la recuperación tarda más de lo esperado.
Por suerte, el cuerpo se adapta. La exposición gradual al calor mejora la tolerancia y ayuda a que tu organismo gane eficiencia con el tiempo. Por eso llegar al verano de forma progresiva es mucho más eficaz que intentar aguantar un calor extremo de golpe.
En verano, la recuperación importa más
Cada sesión de entrenamiento genera un estrés que tu cuerpo tiene que reparar después. Así es como mejora tu forma física.
En verano, la recuperación cobra aún más importancia, porque tu cuerpo tiene que lidiar con algo más que el propio entrenamiento. Pierdes más líquidos, gastas más energía y, con las noches calurosas, a menudo duermes peor.
Las investigaciones sugieren que hacer ejercicio con calor puede aumentar el consumo de aminoácidos del organismo, los componentes básicos que necesita el músculo para repararse y recuperarse. Al mismo tiempo, las temperaturas nocturnas más altas pueden empeorar la calidad del sueño y recortar el tiempo del que dispone tu cuerpo para recuperarse por completo.
Por eso el verano suele ser la época en la que la recuperación marca más la diferencia. Los deportistas que siguen progresando no son necesariamente los que más entrenan, sino los que mejor se recuperan.
Controlar la ingesta de líquidos, priorizar el descanso y aportar a tu cuerpo los aminoácidos esenciales que necesita para la reparación muscular puede ayudarte a mantener la constancia durante toda la temporada.
Los pequeños detalles se acumulan
La mayoría de los deportistas no nota los efectos de entrenar en verano tras una sola sesión, sino al cabo de unas semanas. Unas pulsaciones algo más altas. Un poco más de fatiga. Una recuperación que tarda más de lo habitual. Un sueño que ya no resulta tan reparador. Por separado, nada de esto es un gran problema. Juntos, sin embargo, pueden dejarte sin chispa y preguntándote por qué entrenar se ha vuelto de repente más duro. A menudo no es una cuestión de forma física, sino de recuperación.
Cómo adelantarte este verano
No se trata de evitar entrenar en verano, sino de recuperarte lo bastante bien como para sacarle partido. Unas cuantas estrategias sencillas pueden marcar una diferencia importante:
- Exponte al calor de forma progresiva para que tu cuerpo pueda adaptarse.
- Entrena a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde, cuando las temperaturas son más bajas.
- Mantén una ingesta de líquidos constante antes, durante y después del ejercicio.
- Repón bien fuerzas después de entrenar, con una cantidad adecuada de proteínas y aminoácidos esenciales.
- Mantén el dormitorio lo más fresco posible.
- Date algo más de tiempo de recuperación durante las olas de calor prolongadas.
Un consejo práctico para entrenar en verano
La recuperación empieza antes de que termine el entrenamiento. Incorporar Unbroken a tu rutina es una forma sencilla de aportar a tu cuerpo aminoácidos esenciales antes y después del ejercicio, lo que ayuda a nutrir tus músculos y favorece la recuperación allá donde estés.
Antes de salir, prepara dos vasos de agua fría y disuelve una tableta Unbroken en cada uno. Bébete el primero unos 30 minutos antes de entrenar y el segundo justo al terminar.
Es un hábito sencillo que te ayuda a favorecer la recuperación y a llegar preparado a tu próxima sesión de entrenamiento.
Haz del verano tu bloque de entrenamiento más sólido
El verano no tiene por qué frenar tu progreso. Si entiendes cómo responde tu cuerpo al calor y ajustas tu recuperación en consecuencia, los meses de verano pueden convertirse en uno de los periodos más productivos de tu temporada.
Disfruta de los días más largos. Aprovecha las oportunidades extra para salir al aire libre. Da prioridad a la recuperación, mantén la constancia y saca el máximo partido a tus entrenamientos.
Listo para el próximo rodaje.
Fuentes:
Journal of Applied Physiology (Jentjens, Wagenmakers & Jeukendrup, 2002); Experimental Physiology (Bennett et al., 2023); Journal of Nutrition / revisión sobre leucina & síntesis de proteínas musculares (2006); Temperature (respuestas cardiovasculares al calor, 2022); revisiones de Frontiers/PMC sobre la temperatura corporal central y la resistencia; revisión sistemática sobre el calor ambiental y el sueño (2024); Sleep Foundation.
