Carence en fer chez les sportives

Auteur : Geir Gunnar Markusson, nutritionniste (MSc), Unbroken

Pour beaucoup d'athlètes féminines, la fatigue s'explique facilement. Un bloc d'entraînement exigeant. Une semaine stressante. Un manque de sommeil. Trop de séances enchaînées.

Alors tu te reposes. Tu allèges la charge. Tu dors davantage. Tu essaies de récupérer. Mais parfois, la fatigue ne disparaît pas.

Les jambes restent lourdes. La motivation baisse. La récupération prend plus de temps qu'elle ne le devrait. L'entraînement manque de peps, même quand tu fais tout « comme il faut ». Chez beaucoup de sportives, cela peut révéler un problème souvent négligé : une faible disponibilité du fer.

Le problème caché du fer

La carence en fer est l'une des carences nutritionnelles les plus fréquentes chez les athlètes féminines, en particulier dans les sports d'endurance ¹˒². Et elle ne saute pas toujours aux yeux.

Certaines athlètes ne présentent pas forcément d'anémie clinique. Leur bilan sanguin standard ne déclenche parfois aucune alerte majeure. Elles peuvent pourtant avoir des réserves en fer basses ou une faible disponibilité du fer, suffisamment pour affecter l'énergie, la récupération, le transport de l'oxygène et la performance ²˒³.

C'est pourquoi la carence en fer peut être difficile à repérer. Ses symptômes ressemblent souvent à une fatigue d'entraînement ordinaire : manque d'énergie, jambes lourdes, récupération qui traîne, brouillard mental, baisse de motivation, sensation de manquer de jus pendant les séances.

Chez les athlètes, et surtout chez les femmes, ces signaux ne doivent pas être ignorés.

Il ne s'agit pas toujours de prendre plus de fer

Quand on pense carence en fer, la première solution qui vient à l'esprit est généralement simple : prendre plus de fer. Mais le problème ne se limite pas toujours aux apports. Parfois, l'organisme dispose de fer, mais n'arrive pas à l'utiliser efficacement.

C'est là qu'interviennent le stress de l'entraînement et l'inflammation. Après un effort intense, l'organisme déclenche une réponse inflammatoire. Cette réponse peut faire augmenter une hormone appelée hepcidine, qui participe à la régulation de la circulation du fer dans l'organisme ¹˒⁵. Quand le taux d'hepcidine augmente, l'absorption du fer peut diminuer. Le fer peut alors devenir moins disponible pour les systèmes qui en ont le plus besoin, notamment le transport de l'oxygène et la fonction des globules rouges.

Pour faire simple : le fer est peut-être bien là, mais ton organisme n'y a peut-être pas correctement accès.

Pour une athlète, cela peut se traduire par une récupération médiocre, un manque d'énergie et un corps qui ne répond pas à l'entraînement comme il le devrait.

Il faut souligner qu'une charge d'entraînement modérée ne provoque pas ces pics d'hepcidine liés à l'inflammation et pourrait même améliorer l'absorption du fer par ton organisme. Parfois, « moins, c'est mieux », alors n'oublie pas tes journées d'entraînement « tranquilles ».

Pourquoi les sportives sont plus exposées

Les sportives cumulent souvent plusieurs facteurs. Les règles peuvent augmenter les pertes en fer. Les charges d'entraînement élevées augmentent les besoins. L'entraînement d'endurance, les impacts répétés, la transpiration et le stress gastro-intestinal peuvent tous contribuer, avec le temps, à une baisse du statut en fer ²˒⁶.

Ajoute à cela l'inflammation qui suit l'entraînement et les pics d'hepcidine, et le tableau se complique ¹˒⁵.

C'est pourquoi la fatigue chez les sportives ne doit pas toujours être mise sur le compte du surentraînement ou d'un manque de repos.

Parfois, le corps n'est pas simplement fatigué. Parfois, il n'a pas accès à ce dont il a besoin pour récupérer et performer.

Pourquoi c'est important pour la performance

Le fer contribue au transport de l'oxygène. Le transport de l'oxygène soutient l'endurance, la production d'énergie et la capacité à maintenir l'effort ²˒³. Quand la disponibilité du fer est faible, les performances peuvent en pâtir avant même qu'une athlète soit officiellement anémiée ³˒⁴.

Autrement dit, une sportive peut continuer à s'entraîner, à prendre le départ des courses et à répondre présente, sans pour autant se sentir vraiment elle-même.

La récupération peut sembler prendre plus de temps. Les efforts intenses peuvent paraître plus durs que d'habitude. La séance suivante peut sembler compromise avant même d'avoir commencé ³˒⁴.

Et comme les signes sont discrets, beaucoup d'athlètes continuent à forcer, encore et encore, sans résultat ou presque.

Les recherches suggèrent qu'une baisse du taux de ferritine peut altérer la qualité de l'entraînement et les performances d'endurance avant même l'apparition d'une anémie, d'où l'importance d'un repérage précoce chez les sportives.³˒⁴

La récupération, ce n'est pas seulement du repos

Chez Unbroken, nous parlons souvent de la récupération comme d'un processus actif. Pas passif. Pas quelque chose qui ne se produit qu'à l'arrêt de l'entraînement. Pas juste un jour de repos.

La récupération, c'est le processus qui permet au corps de revenir prêt pour la suite.

Cela inclut le sommeil, l'alimentation, l'hydratation, les protéines, les acides aminés, les micronutriments et la capacité du corps à absorber et à utiliser ce dont il a besoin. Le fer fait partie de l'équation.

Car si le corps ne parvient pas à transporter efficacement l'oxygène, ou si la régulation du fer est perturbée, la récupération peut sembler incomplète, quels que soient les efforts qu'une athlète met à bien faire les choses ¹˒².

Une autre façon d'envisager la fatigue

Une fatigue persistante n'a rien d'une médaille. Chez les sportives, un manque d'énergie qui ne s'améliore pas avec le repos doit être pris au sérieux ²˒⁶.

Il peut être utile de faire vérifier ton statut en fer par un professionnel de santé, surtout si tu ressens les symptômes suivants :

• Jambes lourdes à l'entraînement
• Fatigue inhabituelle
• Récupération qui traîne
• Essoufflement pendant l'effort
• Difficultés de concentration
• Baisse de motivation
• Sensation de froid
• Fatigue
• Baisse des performances
• Règles abondantes

Pour avoir une vision plus complète, il peut être nécessaire d'aller au-delà d'une simple prise de sang et de contrôler des marqueurs comme la ferritine, l'hémoglobine, le coefficient de saturation de la transferrine et l'inflammation ²˒⁶.

Ce qu'il faut retenir

La carence en fer chez les sportives n'est pas toujours simple. Il ne suffit pas toujours de consommer plus de fer. Elle ne se manifeste pas toujours sous forme d'anémie. Et plus de repos ne suffit pas toujours à la corriger ¹˒².

La charge d'entraînement, l'inflammation, les règles, les besoins de récupération et la régulation du fer peuvent tous interagir ¹˒²˒⁵. Pour une sportive, c'est un point important.

Car la performance ne se construit pas uniquement pendant la séance. Elle se construit aussi dans la capacité du corps à récupérer, à s'adapter et à être de nouveau prêt.

Unbroken n'est pas un complément en fer, et il ne remplace ni les examens médicaux ni le traitement d'une carence en fer. En revanche, il peut soutenir la récupération dont les sportives ont besoin autour de leurs entraînements. En apportant un hydrolysat de protéines à absorption rapide, des acides aminés essentiels, du collagène, des vitamines et des minéraux sous une forme facile à boire, Unbroken aide les sportives à installer une routine de récupération plus régulière, en particulier pendant les blocs d'entraînement intensifs, quand le corps a besoin de se réparer, de s'adapter et d'être de nouveau prêt.

Unbroken est aussi une excellente source de vitamine B12, essentielle à la synthèse de l'ADN nécessaire à la formation de globules rouges sains, qui transportent l'oxygène dans l'organisme. Un taux adéquat de B12 améliore l'utilisation du fer par l'organisme, et inversement. ⁷

Si tu te sens à plat, si ta récupération traîne ou si ta fatigue ne correspond pas à ta charge d'entraînement, le fer fait peut-être partie de l'explication.

Et comprendre cette explication, c'est franchir une étape de plus vers une meilleure récupération, de meilleures performances et le sentiment d'être prêt pour la suite.