Ménopause et récupération : pourquoi rester forte compte plus que jamais

Et si l'une des choses les plus importantes à faire pendant la ménopause était tout simplement de devenir plus forte ?

Pendant la périménopause, la ménopause et les années qui suivent, les changements hormonaux peuvent affecter la composition corporelle, y compris la masse maigre. Dans le même temps, préserver sa masse musculaire devient de plus en plus important pour vivre comme on l'entend, que ce soit courir, faire du vélo, jouer au pickleball, voyager, porter une valise ou simplement se sentir forte et capable au quotidien.

La bonne nouvelle ? Il y a beaucoup de choses à notre portée.

Le renforcement musculaire, une bonne nutrition, une récupération adaptée et le maintien d'une activité régulière peuvent tous nous aider à rester fortes sur le long terme.

Et aucun de ces leviers n'exige de changer complètement de vie.

8 façons de rester forte pendant la ménopause

1. Prends des poids

Le renforcement musculaire est l'une des choses les plus utiles que tu puisses faire pour tes muscles en vieillissant. Et tu n'as pas besoin de passer des heures en salle.

Les recommandations actuelles en matière d'activité physique préconisent de travailler les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Si tu pars de zéro, commence par deux séances, puis augmente progressivement.

2. Mets des protéines dans ton assiette

L'exercice donne à tes muscles une raison de s'adapter. La nutrition leur fournit les matériaux nécessaires.

Les protéines sont décomposées en acides aminés, que le corps utilise pour de nombreuses fonctions, dont la construction et la réparation musculaire. Neuf d'entre eux sont des acides aminés essentiels, car notre corps ne peut pas les produire en quantité suffisante : nous devons donc les obtenir par l'alimentation.

Pour les femmes actives, consommer suffisamment de protéines de qualité tout au long de la journée est la base. Plutôt que de réserver l'essentiel de tes protéines au dîner, inclus une source de protéines de qualité au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.

3. Hydratation et Unbroken

Garde de l'eau à portée de main et bois régulièrement tout au long de la journée, surtout autour de tes séances. Et puis il y a les bouffées de chaleur.

Quand la chaleur monte d'un coup, une boisson bien fraîche peut tout simplement faire du bien. Garder une gourde isotherme remplie d'eau glacée à portée de main est une habitude simple à prendre.

Remplis ta gourde de glaçons, d'eau fraîche et d'Unbroken. Garde-la près de toi à ton bureau, emporte-la à l'entraînement ou pose-la près de ton lit, prête dès que tu as envie de quelque chose de frais et désaltérant, tout en soutenant ta routine de récupération.

4. Considère la récupération comme une partie de ton entraînement

La récupération ne concerne pas que les athlètes professionnels, et elle n'a pas besoin de commencer uniquement à la fin de ta séance.

L'entraînement met le corps à l'épreuve. Une bonne nutrition, l'hydratation, le sommeil et un repos adapté soutiennent tous le processus de récupération.

Une journée de récupération peut quand même inclure de la marche et de la mobilité douce. L'idée n'est pas d'arrêter de bouger, mais de donner à ton corps l'occasion de revenir prête pour la suite.

5. Pense au-delà du shake protéiné

L'alimentation passe en premier, et Unbroken n'a pas vocation à remplacer tes repas ou ton apport quotidien en protéines. Il propose autre chose.

Unbroken apporte 122 peptides marins et 25 acides aminés libres, dont les neuf acides aminés essentiels, dans une boisson légère pensée pour être facile à utiliser autour de l'effort.

Ses acides aminés et peptides présentent un poids moléculaire moyen ultra-faible de 374 daltons, ce qui ne nécessite qu'une digestion minimale avant l'absorption.

L'idée est simple : ne pas attendre d'avoir terminé pour commencer à penser à ta récupération.

Commence à boire avant ta séance de renforcement, ton match de tennis, ta marche ou ta sortie à vélo. Bois-la par petites gorgées pendant l'effort, puis termine-la après.

Avant. Pendant. Après. Real Time Recovery.

Reprends ensuite le cours de ta journée, et poursuis avec ton repas équilibré habituel.

6. Protège ton sommeil

Le sommeil peut devenir plus difficile pendant la ménopause, ce qui rend de bonnes habitudes de sommeil d'autant plus précieuses. Garde une routine régulière autant que possible et accorde-toi du temps pour te détendre avant de dormir. Si tu as mal dormi, demande-toi si ton corps a besoin d'une séance plus légère plutôt que de forcer sur une nouvelle séance intense. Le repos n'est pas du temps d'entraînement perdu. Il fait partie de la récupération.

7. Trouve ta tribu

Parfois, le plus difficile quand on veut rester active, ce n'est pas de savoir quoi faire. C'est de trouver la motivation pour continuer. C'est là que la communauté peut faire une énorme différence.

Nous avons récemment rencontré les femmes de Woman Evolution en Espagne, une formidable communauté qui rassemble des femmes autour du vélo, de la course à pied et du sport.

Avec des membres âgées de 14 à 74 ans, elles illustrent magnifiquement ce que peut signifier fortes à chaque étape.

Woman Evolution a été créée pour encourager la pratique sportive chez les femmes de tous âges, tandis que sa communauté cycliste se concentre sur la création de liens, le partage de connaissances et d'expériences, et l'épanouissement des femmes à travers le vélo.

Certaines sont des athlètes confirmées. D'autres découvrent tout juste le plaisir de bouger. Ce qui compte, c'est qu'elles le fassent ensemble. Et parfois, c'est exactement ce qui nous fait tenir.

Tu n'as pas besoin d'être la plus rapide à vélo, de courir le plus loin ou de soulever le plus lourd. Parfois, il te suffit d'avoir des gens qui t'attendent le samedi matin.

Trouve un groupe de cyclistes. Marche avec une amie. Rejoins un club de tennis, un groupe de course ou un cours de renforcement musculaire. Trouve des gens qui donnent envie de bouger.

Woman Evolution le résume bien : travailler en équipe allège l'effort, et il n'est jamais trop tard pour apprendre.

Fortes à chaque étape, et plus fortes ensemble.

8. Ne vise pas la perfection, continue simplement d'être là

Tu n'as pas besoin du régime parfait, du plan d'entraînement parfait ou de sept nuits de sommeil parfaites. Commence là où tu en es.

Deux séances de renforcement cette semaine. Plus de protéines au petit-déjeuner. Une marche à midi. Ton Unbroken bien frais à portée de main. Un peu plus d'attention à la récupération.

Et si c'est plus facile d'être là quand quelqu'un t'attend, trouve tes gens et fais-le ensemble. Puis recommence la semaine suivante.

Les petites habitudes deviennent puissantes quand on les répète.

Fortes à chaque étape

La ménopause n'est pas forcément le signal pour en faire moins. Elle peut au contraire être une raison d'être plus attentive aux choses qui nous aident à continuer d'en faire plus.

Bouge. Renforce-toi. Mange bien. Hydrate-toi. Récupère. Trouve tes gens. Recommence.

Parce que la récupération, ce n'est pas seulement être prête pour l'entraînement de demain.

C'est être prête pour tout ce que tu as encore envie de faire.

Crédit photo principale : Woman Evolution