Overgangsalder og restitusjon: derfor er det viktigere enn noensinne å holde seg sterk

Hva om en av de viktigste tingene du kan gjøre i overgangsalderen, rett og slett er å bli sterkere?

Gjennom perimenopause, menopause og årene som følger, kan hormonelle endringer påvirke kroppssammensetningen, blant annet muskelmassen. Samtidig blir det stadig viktigere å bevare muskler for å leve slik vi ønsker, enten det handler om å løpe, sykle, spille pickleball, reise, løfte en koffert eller bare føle seg sterk og i stand i hverdagen.

Den gode nyheten? Det er mye vi kan gjøre.

Styrketrening, god ernæring, ordentlig restitusjon og det å holde seg i aktivitet kan alle bidra til at vi holder oss sterke på lang sikt.

Og ingen av delene krever at du snur opp ned på livet ditt.

8 måter å holde seg sterk gjennom overgangsalderen

1. Ta frem vektene

Styrketrening er noe av det nyttigste du kan gjøre for musklene dine etter hvert som du blir eldre. Og du trenger ikke tilbringe timevis på treningssenteret.

Dagens anbefalinger for fysisk aktivitet tilsier at du bør trene de store muskelgruppene minst to ganger i uken. Starter du fra bunnen, kan du begynne med to økter og bygge videre derfra.

2. Sett protein på menyen

Trening gir musklene dine en grunn til å tilpasse seg. Ernæring gir dem byggesteinene de trenger.

Protein brytes ned til aminosyrer, som kroppen bruker til mange funksjoner, blant annet å bygge opp og reparere muskler. Ni av disse kalles essensielle aminosyrer, fordi kroppen ikke kan produsere nok av dem selv, og vi derfor må få dem gjennom kostholdet.

For aktive kvinner er det grunnleggende å få i seg nok protein av god kvalitet gjennom hele dagen. I stedet for å spare det meste av proteinet til middag, bør du inkludere en god proteinkilde til frokost, lunsj og middag.

3. Væske og Unbroken

Ha vann lett tilgjengelig og drikk jevnlig gjennom dagen, spesielt i forbindelse med trening. Og så er det hetetoktene.

Når heten plutselig slår til, kan noe iskaldt rett og slett føles godt. Å ha en isolert termokopp fylt med iskaldt vann ved siden av deg er en enkel vane å få på plass.

Fyll termokoppen med rikelig is, kaldt vann og Unbroken. Ha den ved siden av deg på pulten, ta den med på trening, eller sett den ved sengen, klar når du vil ha noe kaldt og forfriskende som samtidig støtter restitusjonsrutinen din.

4. Se restitusjon som en del av treningen

Restitusjon er ikke bare for profesjonelle utøvere, og den trenger ikke starte først når treningsøkten er over.

Trening utfordrer kroppen. God ernæring, væskeinntak, søvn og tilstrekkelig hvile støtter alle restitusjonsprosessen.

En restitusjonsdag kan fortsatt inkludere gåturer og skånsom mobilitetstrening. Poenget er ikke å slutte å bevege seg, men å gi kroppen muligheten til å komme tilbake klar for mer.

5. Tenk lenger enn proteinshaken

Mat kommer først, og Unbroken er ikke ment å erstatte måltidene dine eller det daglige proteininntaket. Det tilbyr noe annet.

Unbroken inneholder 122 marine peptider og 25 frie aminosyrer, inkludert alle de ni essensielle aminosyrene, i en lett drikk laget for å være enkel å bruke rundt aktivitet.

Aminosyrene og peptidene har en ultralav gjennomsnittlig molekylvekt på 374 dalton, og krever minimal fordøyelse før de tas opp.

Tanken er enkel: ikke vent til økten er over med å begynne å tenke på restitusjon.

Begynn å drikke før styrkeøkten, tennismatchen, gåturen eller sykkelturen. Ta slurker mens du er aktiv, og fullfør den etterpå.

Før. Under. Etter. Real Time Recovery.

Fortsett så med dagen din, og avslutt med et vanlig, balansert måltid.

6. Ta vare på søvnen

Søvnen kan bli mer utfordrende i overgangsalderen, noe som gjør det ekstra viktig med gode søvnvaner. Hold en fast rutine der det lar seg gjøre, og gi deg selv tid til å roe ned. Hvis du har hatt en dårlig natt, bør du vurdere om kroppen trenger en lettere treningsdag i stedet for å presse deg gjennom nok en hard økt. Hvile er ikke tapt treningstid. Det er en del av restitusjonen.

7. Finn folkene dine

Ofte er ikke det vanskeligste med å holde seg aktiv å vite hva man skal gjøre. Det er å finne motivasjonen til å fortsette. Det er her fellesskap kan utgjøre en enorm forskjell.

Vi møtte nylig kvinnene i Woman Evolution i Spania, et fantastisk fellesskap som samler kvinner gjennom sykling, løping og idrett.

Med medlemmer fra 14 til 74 år er de et flott eksempel på hva sterk i alle faser kan bety.

Woman Evolution ble skapt for å oppmuntre kvinner i alle aldre til å drive idrett, og sykkelfellesskapet deres handler om å bygge relasjoner, dele kunnskap og erfaringer, og hjelpe kvinner til å utvikle seg gjennom sykling.

Noen er erfarne utøvere. Andre oppdager bare gleden ved å være aktive. Det som betyr noe, er at de gjør det sammen. Og noen ganger er det nettopp det som holder oss gående.

Du trenger ikke være den raskeste syklisten, løpe lengst eller løfte tyngst. Noen ganger trenger du bare folk som venter på å se deg lørdag morgen.

Finn en sykkelgruppe. Gå tur med en venn. Bli med i en tennisklubb, løpegruppe eller styrketreningsklasse. Finn folk som gjør det å bevege seg til noe du gleder deg til.

Woman Evolution sier det enkelt: å jobbe som et team gjør arbeidet lettere, og det er aldri for sent å lære.

Sterk i alle faser, og sterkere sammen.

8. Ikke jag etter perfeksjon, bare fortsett å møte opp

Du trenger ikke det perfekte kostholdet, den perfekte treningsplanen eller sju perfekte netters søvn. Start der du er.

To styrkeøkter denne uken. Mer protein til frokost. En spasertur til lunsj. Din iskalde Unbroken ved din side. Litt mer oppmerksomhet rundt restitusjon.

Og hvis det er lettere å møte opp når noen venter på deg, finn folkene dine og gjør det sammen. Gjør det så igjen neste uke.

Små vaner blir kraftfulle når du fortsetter å gjøre dem.

Sterk i alle faser

Overgangsalderen trenger ikke være et signal om å begynne å gjøre mindre. Den kan være en grunn til å bli mer bevisst på det som hjelper oss å fortsette å gjøre mer.

Beveg deg. Bli sterk. Spis godt. Drikk nok væske. Restituer. Finn folkene dine. Gjenta.

For restitusjon handler ikke bare om å være klar til morgendagens økt.

Det handler om å være klar for alt annet du fortsatt har lyst til å gjøre.

Hovedbilde: Woman Evolution