9EAA czy BCAA: co lepiej wspiera regenerację mięśni

Autor: Geir Gunnar Markusson, dietetyk MSc., Unbroken. BCAA od dawna kojarzy się z regeneracją mięśni, ale czy to wystarczy? Poznaj różnicę między aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA) a wszystkimi dziewięcioma aminokwasami egzogennymi (9EAA) i dowiedz się, dlaczego pełne odżywienie aminokwasowe odgrywa kluczową rolę w regeneracji mięśni, adaptacji i wynikach.

Po ciężkim treningu większość osób uważa, że regeneracja zaczyna się dopiero po zakończeniu wysiłku.

W rzeczywistości zaczyna się dużo wcześniej. Gdy tylko mięśnie zostają poddane obciążeniu, organizm od razu reaguje. Każde podjazdy na rowerze, każde podniesienie ciężaru na siłowni i każdy kilometr na szlaku powodują drobne mikrouszkodzenia mięśni. Może to brzmieć źle, ale to właśnie ten bodziec sprawia, że mięśnie stają się silniejsze. Zaraz po zakończeniu treningu organizm zabiera się do naprawy tych włókien mięśniowych, przygotowując je do kolejnej sesji.

Aby ten proces naprawy przebiegał sprawnie, mięśnie potrzebują aminokwasów, czyli podstawowych budulców białka. I tu wielu sportowców gubi się w temacie. W żywieniu sportowym BCAA i EAA są często zestawiane, jakby były konkurencyjnymi produktami. W rzeczywistości trzy aminokwasy BCAA to po prostu trzy z dziewięciu 9EAA, których organizm potrzebuje do naprawy i budowy nowej tkanki mięśniowej. Zrozumienie tej różnicy to klucz do zrozumienia regeneracji.

01. Twoje mięśnie są zbudowane z aminokwasów

Mięśnie szkieletowe składają się w około 75% z wody i w około 20% z białka. (The Role Water Homeostasis) Te białka są zbudowane z aminokwasów, czyli maleńkich cegiełek, których organizm używa do naprawy, odbudowy i utrzymania tkanki mięśniowej. Spośród 20 aminokwasów, z których budowane są białka w organizmie człowieka, dziewięć uznaje się za egzogenne, ponieważ organizm nie potrafi ich sam wytworzyć. (Biochemistry, Essential Amino Acids) Musisz dostarczać je wraz z dietą.

Podczas każdego wysiłku fizycznego białka mięśniowe są nieustannie rozkładane i odbudowywane. Ten naturalny proces, zwany syntezą białek mięśniowych, wymaga dostępności wszystkich dziewięciu egzogennych aminokwasów. Bez nich mięśniom brakuje wszystkiego, czego potrzebują, aby regenerować się i optymalnie adaptować do treningu.

Regeneracja zaczyna się od dostępności

W przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczów, egzogenne aminokwasy nie mogą być magazynowane przez organizm. Muszą być dostarczane wraz z dietą, dlatego moment ich spożycia w kontekście wysiłku fizycznego ma szczególne znaczenie.

02. Czym są BCAA i 9EAA?

BCAA to aminokwasy rozgałęzione. Jest ich trzy: leucyna, izoleucyna i walina. Znajdują się w tkance mięśniowej i zyskały popularność w żywieniu sportowym, ponieważ odgrywają istotną rolę w metabolizmie mięśni, produkcji energii i regeneracji. Leucyna w szczególności działa jak kluczowy sygnał, który pobudza syntezę białek mięśniowych po wysiłku.

Leucynę można porównać do przekręcenia kluczyka w samochodzie. Uruchamia silnik, ale sama nie prowadzi auta. Twoje mięśnie nadal potrzebują pozostałych sześciu egzogennych aminokwasów, aby dokończyć podróż i zbudować nowe białko mięśniowe.

Czym jest 9 egzogennych aminokwasów?

Dziewięć egzogennych aminokwasów (9EAA) to aminokwasy, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Muszą pochodzić z diety, ponieważ są niezbędne do naprawy i wzrostu mięśni oraz wielu innych ważnych funkcji w całym organizmie.

Są to:

• Histydyna
• Izoleucyna (BCAA)
• Leucyna (BCAA)
• Lizyna
• Metionina
• Fenyloalanina
• Treonina
• Tryptofan
• Walina (BCAA)

Zauważyłeś pewnie, że wszystkie trzy BCAA znajdują się już na liście dziewięciu egzogennych aminokwasów. Innymi słowy, każdy BCAA jest egzogennym aminokwasem, ale nie każdy EAA jest BCAA. Właśnie stąd bierze się większość zamieszania wokół żywienia sportowego.

Po co ograniczać się do trzech aminokwasów, skoro mięśnie potrzebują wszystkich dziewięciu?

03. EAA kontra BCAA w pigułce

	BCAA	EAA
Liczba aminokwasów	3 aminokwasy egzogenne	Wszystkie 9 aminokwasów egzogennych
Które to	Leucyna, izoleucyna i walina	Obejmuje wspomniane 3 BCAA oraz pozostałe 6 aminokwasów egzogennych
Rola w regeneracji	Pomagają zainicjować syntezę białek mięśniowych	Dostarczają wszystkiego, co potrzebne do wsparcia syntezy białek mięśniowych
Wsparcie regeneracji	Wspierają część procesu regeneracji	Wspierają pełną odbudowę i regenerację mięśni

04. 9 aminokwasów egzogennych: dlaczego liczy się każdy z nich

Wyobraź sobie, że pieczesz ciasto. Masz mąkę, jajka, masło i cukier, ale zapomniałeś o proszku do pieczenia. Czy ciasto wyrośnie jak trzeba? Raczej nie.

Regeneracja mięśni działa na podobnej zasadzie. Każdy aminokwas egzogenny pełni w organizmie konkretną funkcję. Jedne pomagają zainicjować syntezę białek mięśniowych, inne wspierają odbudowę tkanek, produkcję kolagenu, metabolizm energetyczny czy powstawanie ważnych białek i neuroprzekaźników. Brak choćby jednego aminokwasu egzogennego może ograniczyć zdolność organizmu do budowania nowych białek mięśniowych, bo brakuje jednego ze składników.

AMINOKWASY EGZOGENNE	DLACZEGO SĄ WAŻNE
Leucyna (BCAA)	Inicjuje syntezę białek mięśniowych i wspiera odbudowę mięśni.
Izoleucyna (BCAA)	Wspiera produkcję energii, wychwyt glukozy i regenerację mięśni.
Walina (BCAA)	Wspiera metabolizm mięśni i dostarcza energii podczas długotrwałego wysiłku.
Histydyna	Potrzebna do wzrostu i naprawy tkanek, pomaga w tworzeniu hemoglobiny w krwinkach czerwonych.
Lizyna	Niezbędna do budowy białek mięśniowych i kolagenu.
Metionina	Wspiera syntezę białek i dostarcza siarkę potrzebną do wielu procesów biologicznych.
Fenyloalanina	Potrzebna do produkcji neuroprzekaźników, takich jak dopamina i noradrenalina, biorących udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
Treonina	Wspiera tworzenie kolagenu, tkankę łączną i prawidłową równowagę białkową.
Tryptofan	Niezbędny do syntezy białek, jest też prekursorem neuroprzekaźnika serotoniny oraz melatoniny, czyli „hormonu snu”.

Nie chodzi o to, by zapamiętać funkcję każdego aminokwasu z osobna. Ważne jest zrozumienie, że twoje mięśnie potrzebują wszystkich dziewięciu egzogennych aminokwasów działających razem. BCAA to istotna część tego zespołu, ale to tylko trzy z dziewięciu elementów budulcowych potrzebnych do skutecznej naprawy i regeneracji mięśni (Wolfe 2017).

Kiedy BCAA mają sens?

BCAA z pewnością mają swoje miejsce w żywieniu sportowym. Ponieważ zawierają leucynę, izoleucynę i walinę, zyskały popularność dzięki swojej roli w metabolizmie mięśni i regeneracji. Leucyna odgrywa szczególnie ważną rolę w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych, co jest jednym z powodów, dla których BCAA wciąż cieszą się popularnością wśród sportowców.

Jeśli jednak zależy ci na pełnej regeneracji mięśni po wysiłku, wszystkie dziewięć egzogennych aminokwasów daje pełniejsze podejście żywieniowe. BCAA pomagają zainicjować proces regeneracji, ale nie dostarczają wszystkich elementów budulcowych potrzebnych mięśniom do naprawy i budowy nowego białka mięśniowego. Ponieważ trzy BCAA są już zawarte w pełnym profilu EAA, wybierając wszystkie dziewięć egzogennych aminokwasów, zapewniasz organizmowi wszystko, czego potrzebuje do naprawy i regeneracji mięśni.

05. Dlaczego moment przyjęcia składników odżywczych ma znaczenie

Regeneracja nie zaczyna się w momencie zakończenia treningu. Zaczyna się, gdy tylko twoje mięśnie reagują na wysiłek. Podczas treningu białka mięśniowe są nieustannie rozkładane, a po jego zakończeniu synteza białek mięśniowych przyspiesza, w miarę jak organizm zaczyna naprawiać i odbudowywać te białka. To właśnie ten moment specjaliści od żywienia sportowego często nazywają oknem regeneracyjnym, czyli okresem, w którym mięśnie są szczególnie podatne na działanie potrzebnych im składników odżywczych.

Dostępność wszystkich 9EAA w tym oknie regeneracyjnym dostarcza organizmowi elementów budulcowych dokładnie wtedy, gdy są najbardziej potrzebne. Jeśli przed treningiem zjadłeś posiłek bogaty w białko, aminokwasy mogą już krążyć we krwi podczas wysiłku. Jeśli trenujesz na czczo, spożycie egzogennych aminokwasów w trakcie lub tuż po treningu pomaga zapewnić ich dostępność w momencie, gdy synteza białek mięśniowych jest podwyższona.

Regeneracja zależy zarówno od tego, co spożywasz, jak i od tego, kiedy te składniki odżywcze stają się dostępne. Dostarczenie mięśniom wszystkich dziewięciu egzogennych aminokwasów w tym kluczowym oknie regeneracyjnym wspiera naturalne procesy naprawy, odbudowy i adaptacji mięśni do wysiłku.

06. Dlaczego szybkość wchłaniania ma znaczenie

Wybór wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów to dopiero połowa sukcesu. Kolejne pytanie brzmi: jak szybko organizm może je faktycznie wykorzystać. Tradycyjne źródła białka, w tym białko serwatkowe, naturalnie zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i nazywane są pełnowartościowymi źródłami białka. Zanim jednak te aminokwasy staną się dostępne dla mięśni, białko musi najpierw zostać rozłożone w procesie trawienia, co może zająć kilka godzin.

Dla sportowców wytrzymałościowych, kolarzy, biegaczy i osób trenujących więcej niż raz dziennie ten czas może mieć znaczenie. Im szybciej niezbędne aminokwasy pojawią się we krwi, tym szybciej mięśnie zyskują dostęp do budulca potrzebnego do naprawy i regeneracji. Dlatego liczy się nie tylko to, co spożywasz, ale też to, jak szybko i skutecznie organizm potrafi to wykorzystać.

07. Kompaktowe żywienie regeneracyjne

Unbroken to nie kolejny shake proteinowy. To kompaktowe żywienie regeneracyjne.

Unbroken powstał w oparciu o jedną prostą zasadę: zapewnić dostępność wszystkich 9EAA dokładnie wtedy, gdy mięśnie potrzebują ich najbardziej.

Dzięki w pełni zhydrolizowanemu białku ze świeżego norweskiego łososia, Unbroken dostarcza wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w wysoce przyswajalnej formie. W naturalnym procesie hydrolizy enzymatycznej białka rozkładane są na około 60% wolnych aminokwasów i 40% krótkich di- i trójpeptydów. Ponieważ te składniki odżywcze są już obecne w mniejszych formach, wymagają minimalnego trawienia, zanim staną się dostępne dla organizmu.

W przeciwieństwie do tradycyjnych produktów regeneracyjnych opartych na dużych porcjach pełnego białka, Unbroken działa inaczej. Dwie tabletki lub dwie saszetki zawierają mniej niż 3 gramy białka, a mimo to, ponieważ te aminokwasy są już dostępne w formie wolnej i peptydowej, badania wykazały, że mogą stymulować syntezę białek mięśniowych na poziomie porównywalnym do znacznie większych porcji pełnego białka, rzędu 20 gramów. Efekt to kompaktowe żywienie, które naturalnie wpisuje się w rutynę treningową, bez ciężkości dużego shake'a proteinowego.

To zmienia też moment, w którym możesz sięgnąć po żywienie regeneracyjne.

Tradycyjne białko zazwyczaj spożywa się po treningu, ponieważ musi zostać najpierw strawione, zanim aminokwasy staną się dostępne. Unbroken można przyjmować przed, w trakcie lub po aktywności, co pomaga zapewnić dostępność niezbędnych aminokwasów już wtedy, gdy mięśnie reagują na wysiłek.

Pomyśl o tym jak o jeździe na rowerze elektrycznym. Możesz czekać, aż bateria się całkowicie rozładuje, zanim ją naładujesz, albo możesz uzupełniać jej poziom na bieżąco, przez całą trasę. Regeneracja działa bardzo podobnie. Dostarczanie aminokwasów w czasie, gdy mięśnie pracują, wspiera regenerację w czasie rzeczywistym, a nie dopiero po zakończeniu treningu.

Na tym właśnie polega Real Time Recovery.

Dlaczego kompaktowe żywienie regeneracyjne?

• Mniej niż 3 gramy białka na porcję (2 tabletki)
• Wszystkie 9EAA
• Około 60% wolnych aminokwasów
• Około 40% di- i tripeptydów
• Bardzo niska masa cząsteczkowa (średnio 374 Daltony) dla szybkiego wchłaniania w ciągu minut, nie godzin
• Minimalny wysiłek trawienny
• Przetestowane przez Informed Sport®
• Stworzone do stosowania przed, w trakcie lub po wysiłku
• Na bazie naturalnego, w pełni zhydrolizowanego białka z norweskiego łososia

08. Które rozwiązanie wybrać?

Odpowiedź jest zaskakująco prosta.

Twoje mięśnie nie regenerują się dzięki trzem aminokwasom. Regenerują się dzięki wszystkim 9EAA.

BCAA nadal odgrywają ważną rolę w procesie regeneracji, bo leucyna, izoleucyna i walina mają swoje istotne funkcje w metabolizmie i regeneracji mięśni. To jednak tylko trzej członkowie znacznie większego zespołu. Budowa nowego białka mięśniowego wymaga współdziałania wszystkich dziewięciu aminokwasów egzogennych.

Jeśli zależy ci na dobrej regeneracji, adaptacji do treningu i gotowości na kolejną sesję, dostarczenie organizmowi pełnego zestawu aminokwasów egzogennych ma fizjologiczny sens. W końcu regeneracja to nie tylko uruchomienie procesu. To też dostarczenie organizmowi wszystkich elementów potrzebnych, by go dokończyć.

Na tym właśnie polega Real Time Recovery: dostarczanie odpowiednich składników odżywczych, we właściwej formie i we właściwym momencie, tak by twoje ciało było gotowe na to, co dalej.

09. Najczęściej zadawane pytania

Jaka jest różnica między BCAA a 9EAA?

BCAA to trzy aminokwasy egzogenne: leucyna, izoleucyna i walina. 9EAA obejmuje te trzy aminokwasy plus sześć kolejnych, których twój organizm nie potrafi sam wytworzyć. BCAA odgrywają ważną rolę w metabolizmie i regeneracji mięśni, ale do budowy nowego białka mięśniowego i pełnej regeneracji mięśni potrzebne są wszystkie 9EAA.

Czy BCAA są lepsze niż 9EAA?

Nie, jeśli chodzi o pełną regenerację i syntezę mięśni. BCAA dostarczają trzech aminokwasów egzogennych, natomiast 9EAA dostarcza wszystkich dziewięciu potrzebnych do syntezy białek mięśniowych i naprawy mięśni. Ponieważ trzy BCAA są już częścią pełnego profilu EAA, wybór wszystkich dziewięciu aminokwasów egzogennych daje organizmowi kompletny zestaw budulców potrzebnych do regeneracji.

Czy mogę przyjmować EAA i BCAA razem?

Tak, ale zwykle nie przynosi to dodatkowych korzyści. Kompletny suplement EAA zawiera już leucynę, izoleucynę i walinę, więc osobne przyjmowanie BCAA zazwyczaj nie jest potrzebne.

Czy 9EAA jest lepsze od białka serwatkowego?

Białko serwatkowe, podobnie jak ryby, drób, mięso, jajka i inne pełnowartościowe źródła białka, naturalnie zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Różnica nie tkwi w samych aminokwasach, ale w tym, jak szybko stają się dostępne. Białka złożone muszą najpierw zostać rozłożone w procesie trawienia, zanim ich aminokwasy zostaną wchłonięte. Wolne aminokwasy oraz krótkie di- i tripeptydy wymagają natomiast minimalnego trawienia, dzięki czemu aminokwasy stają się dostępne znacznie szybciej.

Kiedy warto przyjąć 9EAA?

Jeśli przed treningiem zjadłeś posiłek bogaty w białko, aminokwasy mogą już krążyć we krwi w trakcie wysiłku. Jeśli trenujesz na czczo, przyjęcie 9EAA przed, w trakcie lub krótko po treningu pomaga zapewnić ich dostępność wtedy, gdy mięśnie reagują na wysiłek. Chodzi o to, by aminokwasy były dostępne dokładnie wtedy, gdy organizm najbardziej ich potrzebuje.

Jak mniej niż 3 gramy białka mogą wspierać regenerację?

W przeciwieństwie do tradycyjnych suplementów białkowych, Unbroken nie opiera się na dużej porcji białka złożonego. Dzięki naturalnemu procesowi hydrolizy enzymatycznej białko zostało już rozłożone na wolne aminokwasy i krótkie di- i tripeptydy, zanim je spożyjesz. Oznacza to, że wymagają one minimalnego trawienia, zanim staną się dostępne dla organizmu.

To możliwe, ponieważ Unbroken dostarcza w 2 tabletkach około 3 gramów naturalnie występujących wolnych aminokwasów i krótkich di- i tripeptydów, zamiast opierać się na znacznie większej porcji białka złożonego, które najpierw trzeba strawić. Badania sugerują, że dwie tabletki Unbroken mogą stymulować syntezę białek mięśniowych na poziomie porównywalnym do znacznie większych porcji białka złożonego. Zamiast polegać wyłącznie na ilości, Unbroken skupia się na dostarczaniu aminokwasów w wysoce przyswajalnej formie, pomagając wspierać regenerację dokładnie wtedy, gdy mięśnie tego potrzebują.

Czy Unbroken to koktajl białkowy?

Nie. Unbroken to kompaktowe żywienie regeneracyjne. Nie ma tu gęstego koktajlu do mieszania ani ciężkiego napoju do wypicia. Zamiast tego Unbroken zapewnia lekki, łatwy do wypicia sposób na dostarczenie wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Bazując na w pełni zhydrolizowanym białku norweskiego łososia, Unbroken dostarcza wolne aminokwasy i krótkie di- i tripeptydy, które wymagają minimalnego trawienia, dzięki czemu łatwo wpleść go w swoją rutynę przed, w trakcie lub po aktywności.

Dlaczego Unbroken korzysta z norweskiego łososia?

Historia Unbroken zaczęła się od prostego, naukowego pytania: czy natura może dać lepszy sposób na dostarczanie aminokwasów?

Naukowiec stojący za Unbroken odkrył, że norweski łosoś może zostać w pełni zhydrolizowany w naturalnym procesie enzymatycznym, uwalniając naturalnie występujące wolne aminokwasy oraz krótkie di- i tripeptydy, przy zachowaniu wszystkich 9EAA. Badania przeprowadzone z Norweską Szkołą Nauk o Sporcie wykazały szybką dostępność tych aminokwasów w porównaniu z tradycyjnymi, nienaruszonymi białkami, co po części tłumaczy, dlaczego moment przyjęcia składników odżywczych ma tak duże znaczenie dla regeneracji mięśni.

Świeży norweski łosoś naturalnie dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, peptydów kolagenowych, witaminy B12, cynku i selenu. Dzięki naturalnemu procesowi hydrolizy enzymatycznej te składniki odżywcze stają się łatwo dostępne w formie o wysokiej biodostępności, tworząc to, co nazywamy kompaktowym żywieniem regeneracyjnym.

Regeneracja nie powinna trzymać cię z dala od kolejnej linii startu, kolejnego treningu czy kolejnego ważnego dnia. Daj swojemu ciału pełny zestaw niezbędnych aminokwasów, w formie, którą może wykorzystać od razu.

Gotowi na to, co dalej.

Zdjęcie główne: Ross Bell