Jak letni upał wpływa na trening i regenerację

Autor: Geir Gunnar Markusson, dietetyk (MSc), Unbroken. Lato to jedna z najlepszych pór roku na trening. Dni są dłuższe, szlaki suche, a czas spędzany na świeżym powietrzu po prostu cieszy. Niezależnie od tego, czy biegasz, jeździsz na rowerze, wędrujesz po górach, czy szykujesz się do kolejnego startu, cieplejsza pogoda zwykle oznacza więcej okazji do ruchu.

Ciepło zmienia jednak nie tylko warunki, w jakich trenujesz. Zmienia też sposób, w jaki organizm reaguje na wysiłek.

Musisz się bardziej postarać, żeby utrzymać odpowiednią temperaturę ciała, zużywasz więcej energii i często potrzebujesz więcej czasu na regenerację między treningami. Dobra wiadomość jest taka, że organizm zaskakująco dobrze się adaptuje, jeśli zapewnisz mu odpowiednie wsparcie.

Oto, co każdy sportowiec powinien wiedzieć o treningu i regeneracji w letnich miesiącach.

Dlaczego ten sam bieg w upale wydaje się trudniejszy

Jeśli zdarzyło ci się zastanawiać, dlaczego komfortowe tempo w gorący dzień nagle staje się wyzwaniem, to wcale ci się nie wydaje.

Podczas wysiłku w ciepłych warunkach organizm kieruje więcej krwi do skóry, aby regulować temperaturę. Jednocześnie mięśnie wciąż potrzebują tlenu i energii, żeby sprawnie pracować.

Oznacza to, że serce musi pracować ciężej, nawet gdy utrzymujesz to samo tempo, które jeszcze kilka miesięcy temu przychodziło ci bez trudu. Dlatego w upale tętno często rośnie szybciej, a dobrze znane treningi nagle stają się bardziej wymagające.

Jeśli w gorętsze dni spada ci tempo, moc lub wytrzymałość, nie musi to oznaczać, że tracisz formę. Częściej to po prostu organizm dostosowuje się do warunków.

W upale zużywasz więcej zapasów energii

Trening w cieple nie tylko wydaje się trudniejszy. Zmienia też sposób, w jaki organizm korzysta z paliwa.

Badania pokazują, że podczas wysiłku w upale organizm w większym stopniu sięga po zmagazynowane węglowodany. W efekcie po treningu możesz odczuwać większe wyczerpanie niż po tej samej sesji w chłodniejszy dzień.

Wielu sportowców odczuwa to jako cięższe nogi, nietypowe zmęczenie albo wrażenie, że regeneracja trwa dłużej, niż się spodziewali.

Na szczęście organizm się adaptuje. Stopniowe oswajanie się z wyższą temperaturą poprawia tolerancję na upał i z czasem pomaga organizmowi pracować wydajniej. Dlatego stopniowe wchodzenie w letnie treningi jest znacznie skuteczniejsze niż próba przetrwania ekstremalnego upału od razu.

Latem regeneracja ma jeszcze większe znaczenie

Każdy trening to obciążenie, po którym organizm musi się odbudować. Właśnie tak rośnie forma.

Latem regeneracja nabiera jeszcze większego znaczenia, bo organizm musi poradzić sobie nie tylko z samym treningiem. Tracisz więcej płynów, zużywasz więcej energii, a w ciepłe noce często gorzej śpisz.

Badania wskazują, że wysiłek w upale może zwiększać zużycie aminokwasów, czyli podstawowych elementów budulcowych potrzebnych do odbudowy i regeneracji mięśni. Jednocześnie wyższa temperatura w nocy może obniżać jakość snu, a to skraca czas, jaki organizm ma na pełną regenerację.

Dlatego właśnie latem regeneracja często robi największą różnicę. Sportowcy, którzy wciąż robią postępy, niekoniecznie trenują więcej. Po prostu lepiej się regenerują.

Pilnowanie odpowiedniej ilości płynów, dbanie o sen i dostarczanie organizmowi niezbędnych aminokwasów potrzebnych do odbudowy mięśni mogą pomóc ci zachować regularność przez cały sezon.

Drobiazgi się sumują

Większość sportowców nie odczuwa skutków letnich treningów po jednej sesji. Zauważa je dopiero po kilku tygodniach. Nieco wyższe tętno. Trochę większe zmęczenie. Regeneracja trwająca dłużej niż zwykle. Sen, który nie daje pełnego wypoczynku. Każda z tych rzeczy z osobna nie jest dużym problemem. Razem mogą jednak sprawić, że czujesz się bez energii i zastanawiasz się, dlaczego trening nagle wydaje się trudniejszy. Często to nie kwestia formy. To kwestia regeneracji.

Jak być o krok przed upałem tego lata

Nie chodzi o to, żeby unikać treningów latem. Chodzi o to, żeby regenerować się na tyle dobrze, by w pełni z nich skorzystać. Kilka prostych zasad może zrobić dużą różnicę:

• Przyzwyczajaj się do upału stopniowo, żeby dać organizmowi czas na adaptację.
• Trenuj wcześnie rano albo późnym wieczorem, gdy jest chłodniej.
• Pij regularnie przed wysiłkiem, w jego trakcie i po nim.
• Po treningu odpowiednio uzupełniaj energię i składniki odżywcze, w tym białko i niezbędne aminokwasy.
• Dbaj o to, by w sypialni było jak najchłodniej.
• W czasie dłuższych upałów daj sobie nieco więcej czasu na regenerację.

Praktyczna wskazówka na letnie treningi

Regeneracja zaczyna się, zanim skończysz trening. Włączenie produktu Unbroken do codziennej rutyny to prosty sposób, by dostarczyć organizmowi niezbędnych aminokwasów przed wysiłkiem i po nim. Pomaga to odżywić mięśnie i wspiera regenerację, gdziekolwiek jesteś.

Zanim wyjdziesz, przygotuj dwie szklanki zimnej wody i rozpuść w każdej po jednej tabletce Unbroken. Pierwszą wypij około 30 minut przed treningiem, a drugą zaraz po nim.

To prosty nawyk, który pomaga wspierać regenerację i gotowość do kolejnego treningu.

Niech lato będzie twoim najmocniejszym blokiem treningowym

Lato nie musi oznaczać mniejszych postępów. Gdy rozumiesz, jak twój organizm reaguje na wyższe temperatury, i odpowiednio dostosowujesz regenerację, letnie miesiące mogą stać się jednym z najbardziej produktywnych okresów w twoim roku treningowym.

Ciesz się dłuższymi dniami. Korzystaj z dodatkowych okazji, by wyjść na zewnątrz. Stawiaj regenerację na pierwszym miejscu, trenuj regularnie i wyciśnij ze swoich treningów jak najwięcej.

Gotowi na kolejny bieg.