Kosttilskud til restitution: hvad virker, og hvornår skal du tage dem?

Af Geir Gunnar Markusson, MSc i ernæring. Restitution starter med maden, men det rigtige kosttilskud kan hjælpe, når timingen, det praktiske og hurtig adgang til næringsstoffer betyder noget. Her får du overblik over, hvilke kosttilskud til restitution der har evidensen på sin side, hvad de hver især reelt gør, og hvornår du skal bruge dem før, under og efter træning.

Maden er fundamentet for din restitution. En varieret kost med nok protein samlet set klarer det meste af det ernæringsmæssige arbejde, og det kan intet produkt erstatte.

Men almindelig mad er ikke altid den mest praktiske måde at få næring på omkring træning. Kosttilskud giver mening, når de løser et konkret problem: et måltid, du ikke kan få fat i, træningspas, der ligger tæt på hinanden, et tidligt pas på tom mave, en stor shake, der føles for tung, eller et behov for at have essentielle aminosyrer til rådighed før, under eller lige efter træning.

I denne guide gennemgår vi, hvilke kosttilskud til restitution der har reel opbakning fra forskningen, hvordan optagelseshastigheden varierer mellem forskellige proteinformer, og hvordan du tilpasser timingen af din restitutionsernæring til den måde, du faktisk træner på.

Hvornår kan et restitutionstilskud hjælpe?

Et restitutionstilskud kan være nyttigt, når:

• Du træner tidligt om morgenen, før du har spist.
• Et helt måltid eller en tyk shake er for meget for maven omkring træning.
• Du skal træne eller konkurrere igen senere samme dag.
• Der går et stykke tid, før du kan få et ordentligt måltid.
• Du har brug for noget, der er nemt at have med under et løb, en tur på cyklen eller en lang konkurrence.
• Hård træning giver dig mindre appetit i en periode.
• Du er ude at rejse og ikke kan regne med dine normale måltider.
• Du har svært ved at få nok protein gennem kosten.
• Alder, sygdom eller andre forhold gør det svært at spise nok protein.

I de situationer betyder det noget, i hvilken form næringsstofferne kommer. En almindelig proteinshake, et hydrolyseret protein og et produkt med frie EAA'er kan alle levere aminosyrer, men de kræver ikke lige meget fordøjelse, før aminosyrerne er til rådighed.[7,9]

Derfor betyder timing noget

Restitution går ikke pludselig i gang, når dit træningspas er slut. Muskelproteiner bliver hele tiden nedbrudt og genopbygget, både under træning og restitution.

Spiser du et proteinrigt måltid før træning, kan der allerede cirkulere aminosyrer i blodet, mens du træner. Så haster det ikke lige så meget med at få mere i dig lige efter din sidste gentagelse eller din sidste kilometer.

Træner du på tom mave, har du ikke spist i flere timer, eller skal du nå at restituere mellem to træningspas, der ligger tæt på hinanden, kan det gøre mere gavn at sørge for essentielle aminosyrer før, under eller kort efter træning.

Forskning har vist, at timingen af dit aminosyreindtag omkring styrketræning kan påvirke tilførslen af aminosyrer til musklerne og den anabolske respons, der følger.[8] Det betyder dog ikke, at der findes et snævert anabolsk vindue, som smækker i, hvis du ikke når at drikke en shake inden for 30 minutter.

Det samlede proteinindtag over dagen og stabile spisevaner er stadig det centrale.[7] Timingen bliver mere relevant, når der ikke allerede er aminosyrer til rådighed, eller når der er kort tid, før du skal i gang igen.

I praksis er målet enkelt: at give kroppen de rigtige næringsstoffer i tide til, at den kan bruge dem.

Intakt protein, hydrolyseret protein og frie aminosyrer

Forskellige proteinkilder kan indeholde de samme essentielle aminosyrer og alligevel levere dem med forskellig hastighed.

Protein fra kosten

Fisk, æg, mejeriprodukter, fjerkræ, kød, soja og andre proteinrige fødevarer leverer aminosyrer som en del af intakte proteiner. De giver også energi og andre næringsstoffer, og derfor er de førstevalget som fundament i kosten. Før aminosyrerne kan optages, skal proteinet dog igennem fordøjelsen og brydes ned til mindre peptider og enkelte aminosyrer.

Proteintilskud med intakt protein

Whey, kasein, soja og andre proteinpulvere er en nem måde at øge dit samlede proteinindtag på. Whey fordøjes relativt hurtigt, mens kasein går langsommere. Begge kan være nyttige, når du ikke får nok protein fra kosten, eller når en shake er mere praktisk end et måltid.[7]

Hydrolyseret protein

Hydrolyse deler intakte proteiner op i mindre peptider, før du indtager dem. Så har fordøjelsen mindre nedbrydningsarbejde at gøre, og aminosyrerne kan blive tilgængelige hurtigere.

Frie essentielle aminosyrer

Frie aminosyrer findes allerede som enkelte aminosyrer, så de skal ikke først frigøres fra en større proteinstruktur. En komplet kilde til frie EAA'er leverer alle ni essentielle aminosyrer. Det adskiller den fra et BCAA-produkt, som kun leverer leucin, isoleucin og valin.[5,6] Ifølge International Society of Sports Nutrition giver indtag af frie EAA'er en hurtig stigning i koncentrationen af EAA'er i blodet og stimulerer muskelproteinsyntesen.[9]

At aminosyrerne hurtigt er til rådighed, gør ikke mad eller almindeligt protein overflødigt. Fordelen er praktisk: du kan få essentielle aminosyrer i en let og kompakt form, når et måltid eller en shake ville være upraktisk eller slet ikke er en mulighed.

De bedste kosttilskud til restitution: et overblik

MULIGHED	DET UNDERSTØTTER EVIDENSEN	BEDST TIL
Protein fra kosten	Leverer aminosyrer sammen med energi og andre næringsstoffer.[1,7]	Det daglige fundament for sunde muskler og restitution
Whey eller andet proteinpulver	Giver nem adgang til intakt protein med alle ni EAA'er.[7]	At øge det samlede daglige proteinindtag, når kosten ikke slår til
Frie 9EAA og hydrolyseret protein	Leverer alle ni EAA'er i former, der kræver mindre fordøjelse.[9]	Før, under eller efter træning, når hurtig tilgængelighed og det praktiske betyder noget
Kreatinmonohydrat	Understøtter styrke, eksplosivitet og evnen til at gentage højintensive indsatser.[10]	Styrke- og højintensitetstræning på lang sigt
Kulhydrat	Genopfylder musklernes glykogenlagre efter lang eller hård træning.[13]	Udholdenhedstræning og store træningsmængder
Surkirsebær	Polyfenoler kan støtte restitution efter hård træning.[11]	Korte blokke med hård træning eller konkurrencer
Omega-3	Kan støtte restitution og normal fysiologisk funktion efter træning.[11b]	Langsigtet støtte til kosten, især hvis du spiser lidt fed fisk
Kollagen med C-vitamin	Kan støtte kollagensyntesen og give bindevævet næring.[14]	Støtte til sener, ledbånd og bindevæv
Magnesium	Bidrager til en normal muskelfunktion og til at mindske træthed og udmattelse	At rette op på et for lavt indtag fra kosten
Kun BCAA'er	Leverer tre af de ni essentielle aminosyrer.[6]	Begrænset ekstra værdi, når du allerede får komplet protein eller alle ni EAA'er

1. Protein: det daglige fundament

Protein leverer de aminosyrer, kroppen bruger til at vedligeholde og genopbygge muskelvæv. For de fleste atleter betyder det mere at få nok protein i løbet af hele dagen end at satse på ét enkelt restitutionsprodukt.[7]

Whey-protein er populært, fordi det indeholder alle ni essentielle aminosyrer og er rigt på leucin. Kasein fordøjes langsommere, og derfor bliver det nogle gange brugt før sengetid. Fisk, fjerkræ, æg, mejeriprodukter og soja kan også give dig komplet protein gennem helt almindelige måltider.

Spiser du plantebaseret, kan du dække dit behov gennem en varieret kost med soja, bønner, linser, ærter, fuldkorn, nødder og kerner. De enkelte plantefødevarer har forskellige aminosyreprofiler, men med variation og et tilstrækkeligt samlet indtag kan du få alle de essentielle aminosyrer i løbet af dagen.

Proteinpulver er nyttigt, når det gør det lettere at dække dit daglige behov. Men det er stadig intakt protein, og det skal fordøjes, før aminosyrerne bliver tilgængelige.

2. Frie 9EAA og hydrolyseret protein: når aminosyrerne skal være klar

Der skal alle ni essentielle aminosyrer til for at levere det komplette sæt byggesten, som muskelproteinsyntesen bruger.[5,6] Frie EAA'er giver en hurtig stigning i koncentrationen af EAA'er i blodet og kan stimulere muskelproteinsyntesen, uden at der er brug for ikke-essentielle aminosyrer.[9]

Det gør dem særligt praktiske:

• Før eller under træning på tom mave
• Under lange udholdenhedskonkurrencer
• Mellem træningspas, der ligger tæt på hinanden
• Når du ikke har den store appetit
• Når en shake ligger tungt i maven
• Når du er ude at rejse
• Når måltidet lader vente på sig

Det officielle holdningspapir fra International Society of Sports Nutrition beskriver, at muskelproteinsyntesen i hvile kan stimuleres af relativt små doser frie EAA'er, allerede fra cirka 1,5 til 3 gram.[9]

Det betyder ikke, at en lille portion EAA'er erstatter de kalorier, det samlede protein eller den bredere ernæring, du får fra et måltid. Det betyder, at frie EAA'er kan levere alle ni essentielle byggesten i en kompakt form.

3. Kreatinmonohydrat

Kreatin er et af de bedst undersøgte kosttilskud inden for sport. Det understøtter styrke, eksplosivitet og evnen til at gentage højintensive indsatser.[10]

Kreatin er ikke et produkt, der reparerer musklerne her og nu, på samme måde som protein eller essentielle aminosyrer. Effekten bygges op gennem stabilt brug, efterhånden som musklernes kreatinlagre stiger. En almindelig tilgang er cirka 3 til 5 gram om dagen, men du bør overveje, om det passer til dig.[10] Her betyder regelmæssighed mere end timing.

4. Kulhydrat til at fylde depoterne op

Restitution handler ikke kun om protein. Lang eller hård træning kan tære markant på musklernes glykogenlagre, især ved udholdenhedstræning og store træningsmængder.

Kulhydrat hjælper med at fylde energilagrene op igen. Kombinerer du kulhydrat med protein eller essentielle aminosyrer efter hård træning, støtter du både genopfyldningen af depoterne og reparationen af musklerne.[13]

For udholdenhedsatleter er for lidt kulhydrat ofte den manglende brik i restitution. Flere aminosyreprodukter løser ikke en træthed, der primært skyldes tømte glykogenlagre eller et for lavt samlet energiindtag.

5. Surkirsebær og polyfenoler

Montmorency-surkirsebær indeholder polyfenoler, som efter hård træning kan hjælpe på oxidativt stress, inflammation og visse mål for restitution.[11]

De kan være mest nyttige i koncentrerede perioder med hård træning, etapeløb eller konkurrencer med kort tid til restitution. De behøver ikke at blive en fast del af alle atleters rutine, for noget af den stress, træningen giver kroppen, er en del af dens normale tilpasningsproces.

6. Omega-3-fedtsyrer

EPA og DHA kan støtte restitution efter træning og normal fysiologisk funktion.[11b] Fed fisk som laks, ørred, makrel og sardiner giver omega-3 som en del af en fuldværdig fødevare.

Spiser du jævnligt fed fisk, har du måske mindre grund til at tage et omega-3-tilskud. Får du kun lidt gennem kosten, kan du overveje et tilskud som en del af en mere langsigtet ernæringsstrategi, snarere end som en hurtig løsning lige efter træning.

7. Kollagen med C-vitamin

Kollagen leverer aminosyrer som glycin og prolin, der findes i bindevæv. C-vitamin bidrager til normal kollagendannelse, som har betydning for bruskens og knoglernes normale funktion, og derfor kombineres de to ofte.

Kollagen er ikke et komplet protein. Det har et lavere indhold af essentielle aminosyrer (EAA) end kilder som valle, æg eller kød, så det bør supplere komplette proteinkilder i din kost frem for at erstatte dem.

8. Magnesium og støtte til søvnen

Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion og til at mindske træthed og udmattelse. Et tilskud er mest relevant, hvis du ikke får nok gennem kosten.

Magnesium bør ikke fremstilles som en direkte kur mod ømme muskler eller dårlig restitution. Søvn er stadig en af de vigtigste dele af din restitution, men magnesium kan ikke opveje en uregelmæssig søvnrytme, medmindre et reelt næringsstofunderskud er medvirkende årsag til problemet.

Her skal du være på vagt

BCAA'er er ikke nytteløse. Leucin, isoleucin og valin spiller alle en vigtig rolle i musklernes stofskifte. Begrænsningen er, at de kun leverer tre af de ni essentielle aminosyrer.

Leucin kan hjælpe med at give musklerne signal til at bygge op, men kroppen har stadig brug for de andre essentielle aminosyrer for at danne komplette muskelproteiner.[6] Giver din kost, din proteinshake eller dit EAA-produkt dig allerede alle ni, får du generelt ikke meget ekstra ud af at tage BCAA'er oveni.

Vær også på vagt over for:

• Producentens egne blandinger, der skjuler mængden af de enkelte ingredienser
• Påstande om, at ét lille produkt kan erstatte en komplet daglig kost
• Produkter, der lover forvandling fra den ene dag til den anden
• Restitutionspåstande, som den citerede forskning ikke bakker op
• Kosttilskud, der skal opveje, at du spiser for lidt eller træner for meget
• Produkter uden relevant test fra en uafhængig tredjepart

Konkurrerer du, hjælper Informed Sport® eller tilsvarende batchtest med at mindske risikoen for at få forbudte stoffer i kroppen.

Her passer Unbroken ind

Unbroken bygger på den samme nordiske tilgang, hvor maden kommer først, og hvor naturlige ingredienser af høj kvalitet er i centrum for præstationsernæringen.

Udgangspunktet er fuldt hydrolyseret protein fra frisk norsk laks, en naturlig og komplet proteinkilde med alle ni essentielle aminosyrer. Gennem enzymatisk hydrolyse bliver proteinet brudt ned, inden du indtager det. Resultatet er cirka 60 % frie aminosyrer og 40 % korte di- og tripeptider.

De mindre former kræver minimal fordøjelse, før de bliver tilgængelige. Unbrokens lakseproteinhydrolysat har en gennemsnitlig molekylvægt på 374 Dalton.

Forskning, som Unbroken har bestilt, og som er udført på Norwegian School of Sport Sciences, har målt tilgængeligheden af aminosyrer i blodplasmaet efter indtag af Unbrokens fuldt hydrolyserede lakseprotein og sammenlignet den med intakt og hydrolyseret whey- og sojaprotein.[12]

Unbroken er ikke tænkt som en erstatning for et aftensmåltid med laks, en balanceret kost eller et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag. Det har et andet formål. Det er Compact Recovery Nutrition (kompakt restitutionsernæring): en let løsning, du nemt kan have med, og som giver dig alle ni essentielle aminosyrer omkring træning, når et helt måltid eller en almindelig proteinshake ikke er praktisk.

Hvorfor Compact Recovery Nutrition?

• Alle ni essentielle aminosyrer
• Cirka 60 % frie aminosyrer
• Cirka 40 % korte di- og tripeptider
• Lav molekylvægt, i gennemsnit 374 Dalton
• Minimalt arbejde for fordøjelsen
• Under 3 gram protein pr. portion
• Baseret på fuldt hydrolyseret norsk lakseprotein
• Testet af Informed Sport®
• Udviklet til brug før, under eller efter aktivitet

Den forskning, Unbroken henviser til, tyder på, at den kompakte portion kan stimulere muskelproteinsyntesen på et niveau, der kan sammenlignes med en større mængde intakt protein.[9,12]

Det betyder ikke, at portionen ernæringsmæssigt svarer til et komplet måltid eller 20 gram protein fra mad. Et måltid giver mere protein i alt, mere energi og flere andre næringsstoffer. Sammenligningen handler specifikt om muskelproteinsyntesens respons, ikke om den samlede næringsværdi.

Den forskel forklarer, hvor Unbroken hører hjemme i en restitutionsrutine. Maden lægger fundamentet. Unbroken hjælper med at gøre essentielle aminosyrer tilgængelige, når timingen og en rolig mave betyder noget.

Det er Real Time Recovery.

Hvor meget og hvornår: timingen af din restitutionsernæring

Den bedste timing afhænger af, hvad du har spist, og hvordan du træner.

Før træning

Har du spist et proteinrigt måltid inden for de seneste timer, kan der allerede være aminosyrer til rådighed, mens du træner. Træner du på tom mave, eller har du ikke spist i flere timer, kan en komplet EAA-kilde før træning levere de aminosyrer, der indgår i muskelproteinsyntesen, uden at du behøver et helt måltid.[8,9]

Under træning

Under kortere motionspas kan vand være alt, hvad du har brug for. Ved lange konkurrencer, store træningsmængder eller træningspas uden et nyligt måltid kan frie EAA'er give dig aminosyrer i en kompakt form. Som udholdenhedsatlet bør du også holde øje med kulhydrat, væske og elektrolytter alt efter varighed og forhold.[13]

Efter træning

Kan du spise et balanceret måltid kort efter træning, så prioritér det. Få en god proteinkilde med, og tilføj kulhydrat, hvis træningspasset har tømt glykogenlagrene markant.[7,13] Lader måltidet vente på sig, kan en proteinshake eller en komplet EAA-kilde hjælpe dig over hullet.

I løbet af dagen

Restitution bygges op over hele dagen, ikke i løbet af 30 perfekte minutter. Spis nok, fordel proteinet over dine måltider, få kulhydrat efter, hvad din træning kræver, drik nok væske, hold styr på stressen, og pas godt på din søvn.[7]

Kort fortalt

Kosttilskud til restitution giver mening, når de har et konkret formål. Proteinpulver kan gøre det lettere at dække dit daglige proteinbehov. Kreatin understøtter din træningskapacitet på lang sigt. Kulhydrat hjælper med at fylde energidepoterne op igen efter hård træning. Målrettede produkter som surkirsebær, kollagen, omega-3 og magnesium kan hjælpe i de rette situationer.

Når det vigtigste er timingen af din ernæring, at du nemt kan have den med, og at maven kan være med, tilbyder frie 9EAA og korte peptider en anden tilgang. De giver dig alle ni essentielle aminosyrer, uden at kroppen først skal bryde et stort intakt protein ned.[9]

Unbroken fører den tilgang tilbage til dens naturlige nordiske udspring: fuldt hydrolyseret norsk lakseprotein, der er omdannet til Compact Recovery Nutrition til brug før, under eller efter aktivitet.

Maden først. De rigtige næringsstoffer, når timingen betyder noget. Ready for what's next.