Derfor er søvn dit stærkeste værktøj til restitution

Af Geir Gunnar Markusson, cand.scient. i ernæring. Restitution hviler på fire grundlæggende søjler: ernæring, træning, søvn og mental sundhed. Find ud af, hvorfor søvn er så vigtig for musklernes restitution, hvad der sker i de forskellige søvnstadier, og hvordan ernæring kan understøtte kroppens reparation og tilpasning i løbet af natten.

Styrken i at gøre mindre

Du kan træne hårdere, løfte tungere, løbe længere og presse dig selv til nye grænser. Men hvad nu, hvis noget af det vigtigste, du kan gøre for at forbedre din præstation, slet ikke har noget med træning at gøre?

Jeg siger ofte til atleter: »Du synes, du er sej, fordi du kan tage 100 armbøjninger? Du ville have langt mere ud af at sove otte timer.« Vi lever i en kultur, der hylder at gøre mere: flere gentagelser, flere kilometer, flere træningspas. Men præstation handler ikke kun om, hvor meget arbejde du lægger i. Den handler også om, hvor godt din krop restituerer.

Som ernæringsekspert har jeg udviklet en model bygget op om fire søjler for præstation og restitution: ernæring, træning, søvn og mental sundhed. Hver af dem er afgørende, og en svaghed i én kan underminere de andre. Alligevel er søvn ofte den mest undervurderede. Vi planlægger træning og ernæring omhyggeligt, mens søvn tit bliver behandlet som den tid, der er tilbage sidst på dagen.

Søvn er ikke bare en pause fra aktivitet. Det er en aktiv biologisk proces, der understøtter muskelreparation, hormonel regulering, immunfunktion, indlæring og tilpasning til træning.

»Du synes, du er sej, fordi du kan tage 100 armbøjninger? Du ville have langt mere ud af at sove otte timer.« Geir Gunnar Markusson, ernæringsekspert

De fire søjler for præstation og restitution

Jeg beder atleter forestille sig fire søjler, der bærer en bygning. Hver søjle repræsenterer et fundament for fysisk og mental præstation.

• Ernæring: Leverer den energi, de kulhydrater, det fedt, det protein, de essentielle aminosyrer og de mikronæringsstoffer, der skal til for at vedligeholde muskelvævet og understøtte restitutionen.
• Træning: Skaber stimulus til tilpasning og forbedrer styrke, udholdenhed og hjerte-kar-sundhed, men skaber også træthed, som kræver restitution.
• Søvn: Understøtter vedligeholdelse af væv, hormonel regulering, indlæring samt fysisk og neurologisk restitution.
• Mental sundhed: Påvirker motivation, følelsesmæssig robusthed og stresshåndtering, som alle har betydning for restitution og præstation.

Søjlerne hænger sammen. Dårlig søvn kan påvirke appetit, humør og træningspræstation. Utilstrækkelig ernæring kan begrænse tilpasningen, mens for meget træning uden tilstrækkelig restitution øger trætheden. Derfor spørger jeg atleter: Hvilken søjle er din svageste? Det kan give mere at styrke den end blot at træne hårdere.

Hvad sker der, mens vi sover?

Søvn er ikke én sammenhængende tilstand. I løbet af natten bevæger vi os gennem forskellige stadier, typisk i cyklusser på cirka 70 til 120 minutter. Hvert stadie bidrager til restitutionen på sin egen måde.

• Dyb søvn: fysisk genopbygning. Forbindes med udskillelse af væksthormon, vedligeholdelse af væv og metabolisk regulering. Den er primært samlet i den første del af natten og er særligt relevant for den fysiske restitution.
• REM-søvn: indlæring og følelsesmæssig restitution. Understøtter bearbejdning af hukommelse, motorisk indlæring og følelsesmæssig regulering. For atleter omfatter det at befæste bevægelsesfærdigheder og håndtere de psykiske krav i konkurrence. REM-perioderne bliver generelt længere senere på natten.
• Let søvn: det vigtige fundament. Udgør den største del af en typisk nats søvn og understøtter indlæring, hukommelse og de normale overgange mellem søvnstadierne.

Alle tre stadier betyder noget. Restitution afhænger af tilstrækkelig og regelmæssig søvn, der lader kroppen bevæge sig naturligt gennem de forskellige stadier, frem for at maksimere ét bestemt stadie.

For lidt søvn kan betyde flere skader

For lidt søvn påvirker mere end energiniveauet. Det kan svække reaktionstid, koordination, koncentration og beslutningsevne og dermed potentielt øge risikoen for fejl under træning og konkurrence.

Forskning har også forbundet for lidt søvn med en større risiko for sportsskader. Et studie af unge atleter viste, at de, der sov mindre end otte timer om natten, oftere rapporterede skader. Selvom resultaterne varierer på tværs af grupper, kan for lidt søvn kombineret med høj træningsbelastning gøre dig mere sårbar over for skader og gøre restitutionen sværere.

Søvn understøtter også den normale vedligeholdelse af væv, immunfunktion og tilpasning til træning. En enkelt dårlig nats søvn fører ikke automatisk til en skade, men konsekvent at gå på kompromis med søvnen, mens du øger træningsintensiteten, er en dårlig strategi på lang sigt.

At beskytte din søvn bør være en del af skadesforebyggelsen, sammen med en fornuftig progression i træningen, tilstrækkelig ernæring og passende hvile.

Derfor betyder syv til ni timer noget

For de fleste voksne er syv til ni timers søvn om natten et fornuftigt mål, mens atleter med et krævende program kan have gavn af ekstra muligheder for søvn.

Tom Walker, der arbejder med atleter inden for præstation og restitution, satte ord på vigtigheden af regelmæssighed i et interview med Unbroken:

»Sov godt én nat, og du har det godt. Sov godt i syv dage, og du har det som en million dollars.« Tom Walker

Én god nats søvn kan hjælpe med at genoprette energien, men regelmæssige søvnvaner understøtter restitution og tilpasning over tid. Søvn bør planlægges lige så bevidst som træning og ernæring i stedet for at blive behandlet som et valgfrit ekstra.

Søvn før konkurrence: forbered dig på natten, hvor du måske ikke sover

Nerver før et løb kan gøre det svært at sove, selv når kroppen har allermest brug for hvile. Den filippinske triatlet Khimberly Paquibot kender det godt. Før konkurrencer sover hun ofte kun fire til fem timer, så hun prioriterer bevidst ekstra søvn i ugen op til.

Før et løb i Panglao på Bohol var Khimberly bekymret for, at hun ikke var helt restitueret efter en tidligere IRONMAN på fuld distance. Efter råd fra sin træner, Sebastian Teves, tog hun to Unbroken-tabletter inden sengetid. Trods bekymringerne husker hun, at hun vågnede frisk og klar til at løbe i stedet for at slæbe rundt på den træthed, hun tidligere havde oplevet. Hun blev nummer to i sin aldersgruppe.

»Jeg sørger altid for at tage Unbroken, inden jeg går i seng.« Khimberly Paquibot, IRONMAN-triatlet

Khimberly har nu Unbroken som en fast del af sin restitutionsrutine ved sengetid, især før krævende træning eller konkurrence. Hendes oplevelse er personlig og ikke klinisk dokumentation for, at Unbroken kan kompensere for for lidt søvn, men den viser, hvor vigtigt det er at kombinere forberedelse af søvnen med regelmæssig restitutionsernæring.

Vær egoistisk med din restitution

Sebastian Teves er sportstræner, triatlontræner og har deltaget i IRONMAN World Championship. I den mest intense forberedelsesperiode træner han 25 til 30 timer om ugen, hvilket gør restitutionen lige så vigtig som selve træningen.

»I den her sport er du nødt til at være egoistisk med din restitution.« Sebastian Teves, triatlontræner og IRONMAN-atlet

For Sebastian betyder det at beskytte søvnen, spise ordentligt, give god tid mellem krævende træningspas og tage en lur, når det er muligt. Korte lure i løbet af dagen kan øge årvågenheden og hjælpe med at håndtere træthed, men de skal supplere og ikke erstatte en tilstrækkelig nattesøvn.

Hans filosofi udfordrer forestillingen om, at mere træning altid er bedre. Træning skaber stimulus til forbedring, men det er restitutionen, der giver kroppen mulighed for at tilpasse sig. Nogle gange er hvile det mest produktive valg.

Kan ernæring understøtte musklernes restitution om natten?

Som ernæringsekspert synes jeg, at samspillet mellem søvn og ernæring er særligt interessant. Omsætningen af muskelprotein fortsætter hele natten, fordi kroppen konstant nedbryder og genopbygger proteiner, også dem i skeletmuskulaturen.

Essentielle aminosyrer er nødvendige for muskelproteinsyntesen, og forskning har vist, at et tilstrækkeligt proteinindtag før sengetid kan øge muskelproteinsyntesen i løbet af natten, især efter styrketræning. Effekten afhænger dog af mængden og sammensætningen af protein, det samlede kostindtag og træningsbehovet.

Fundamentet er stadig tilstrækkelig energi og protein hver dag fra en varieret kost. Kosttilskud skal understøtte det fundament, ikke erstatte det.

Magnesium: understøtter muskelfunktion og søvn

Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion, til nervesystemets normale funktion, til et normalt energistofskifte og til en normal proteinsyntese. Det indgår også i fysiologiske processer, der forbindes med afslapning og søvn.

Nogle studier tyder på, at tilskud af magnesium kan forbedre søvnen hos visse personer, men evidensen er blandet, især for dem, der allerede får nok magnesium. Gode kilder i kosten er nødder, frø, bælgfrugter, fuldkorn og grønne bladgrøntsager.

Hvis du tager magnesiumtilskud, kan en vandopløselig formulering indgå i din aftenrutine sammen med Unbroken, forudsat at produktet egner sig til at blive blandet. Kompatibiliteten afhænger af formuleringen, og det er ikke klinisk påvist, at kombinationen giver yderligere fordele for søvnen.

Her passer Unbroken ind i restitutionen om natten

Unbroken leverer hydrolyseret protein fra norsk laks med marine peptider og frie aminosyrer, herunder alle 9 essentielle aminosyrer (9EAA). Hydrolysen nedbryder proteinet i mindre dele og giver et praktisk format, der er udviklet til at kræve minimal fordøjelse.

Det er vigtigt, at Unbroken er koffeinfri, så den passer ind i en restitutionsrutine om aftenen uden at tilføre et stimulerende stof før sengetid. For Sebastian er Unbroken inden sengetid blevet en fast vane.

»Inden sengetid. Det er fast inventar.« Sebastian Teves

Sebastian har sammenlignet sine restitutionsdata fra WHOOP og observeret en højere hjertefrekvensvariabilitet (HRV) i en uge med Unbroken end i en tilsvarende uge uden. Khimberly har rapporteret lignende opmuntrende restitutionsmålinger.

Det er individuelle erfaringer og ikke kontrolleret klinisk dokumentation for, at Unbroken forbedrer søvn eller HRV. Ikke desto mindre viser de, hvordan atleter bruger marine peptider og aminosyrer i deres restitutionsrutiner.

Forskning understøtter betydningen af tilstrækkeligt protein og essentielle aminosyrer for musklernes restitution, men studier med større, almindelige proteinportioner kan ikke automatisk påvise samme effekt af Unbrokens mindre portion.

Ernæringen leverer byggestenene, mens søvnen skaber de afgørende betingelser for restitution. Ingen af dem kan erstatte den anden.

Restitution rækker ud over sporten

Restitution er ikke forbeholdt professionelle atleter. De samme principper gælder, uanset om du træner til en IRONMAN, spiller tennis, har en krævende karriere eller vil bevare din muskelstyrke, mens du bliver ældre.
Søvn understøtter kognitiv præstation, følelsesmæssig sundhed, immunfunktion og metabolisk regulering. Sammen med tilstrækkelig ernæring og regelmæssig træning bidrager den til at bevare muskelfunktion, mobilitet og sundhed på lang sigt.

Restitution bør ikke betragtes som en luksus forbeholdt elitesporten. Den er en grundlæggende del af at passe på vores krop hele livet.

Konklusionen: restitution er en del af arbejdet

Ernæring, træning, søvn og mental sundhed udgør de fire søjler for præstation og restitution. De understøtter hinanden, og hvis du forsømmer én af dem, kan det underminere gevinsten af de andre.

Dyb søvn understøtter den fysiske genopbygning, REM-søvn bidrager til indlæring og følelsesmæssig bearbejdning, og let søvn er en vigtig del af en sund søvnarkitektur. Tilsammen gør de søvn til et af de vigtigste fundamenter for restitution.

God ernæring, herunder tilstrækkeligt protein, essentielle aminosyrer og mikronæringsstoffer som magnesium, understøtter kroppens løbende vedligeholdelse og reparation. Restitutionsernæring kan spille en støttende rolle, men den kan ikke erstatte tilstrækkelig søvn.

Før du lægger endnu et træningspas, endnu en kilometer eller endnu et sæt gentagelser oveni, så overvej, om din krop har tid nok til at få gavn af det arbejde, du allerede gør.

Nogle gange er det bedste, du kan gøre for morgendagens præstation, at sove otte timer i nat.