9EAA vs. BCAA für die Muskelregeneration

Autor: Geir Gunnar Markusson, Ernährungswissenschaftler MSc., Unbroken. BCAAs werden seit Langem mit Muskelregeneration in Verbindung gebracht, aber reichen sie aus? Erfahre, worin sich verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) von allen neun essenziellen Aminosäuren (9EAA) unterscheiden und warum eine vollständige Versorgung mit Aminosäuren eine Schlüsselrolle dabei spielt, Muskelregeneration, Anpassung und Leistung zu unterstützen.

Nach einem harten Training denken die meisten, die Regeneration beginne erst, wenn sie mit dem Sport aufhören.

Tatsächlich beginnt sie viel früher. Sobald deine Muskeln belastet werden, reagiert dein Körper. Jeder Anstieg auf dem Rad, jede Wiederholung im Kraftraum und jeder Kilometer auf dem Trail verursacht winzige Muskelschäden. Das klingt zunächst negativ, ist aber genau der Reiz, durch den deine Muskeln stärker werden. Sobald dein Training vorbei ist, macht sich dein Körper daran, diese Muskelfasern zu reparieren und sie auf die nächste Einheit vorzubereiten.

Damit diese Reparatur effizient ablaufen kann, brauchen deine Muskeln Aminosäuren, die Bausteine von Protein. Genau hier sind viele Sportlerinnen und Sportler verunsichert. In der Sporternährung werden BCAAs und EAA oft verglichen, als wären es konkurrierende Produkte. Dabei sind die drei BCAAs einfach drei der neun essenziellen Aminosäuren (9EAA), die dein Körper braucht, um Muskeln zu reparieren und neu aufzubauen. Wer diesen Unterschied versteht, versteht auch die Regeneration.

01. Deine Muskeln bestehen aus Aminosäuren

Die Skelettmuskulatur besteht zu etwa 75 % aus Wasser und zu rund 20 % aus Protein. (The Role Water Homeostasis) Diese Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen, den winzigen Bausteinen, mit denen dein Körper Muskelgewebe repariert, wieder aufbaut und erhält. Von den 20 Aminosäuren, aus denen der menschliche Körper Proteine bildet, gelten neun als essenziell, weil dein Körper sie nicht selbst herstellen kann. (Biochemistry, Essential Amino Acids) Du musst sie über die Ernährung aufnehmen.

Bei jedem Training werden Muskelproteine laufend abgebaut und neu aufgebaut. Dieser natürliche Prozess heißt Muskelproteinsynthese und setzt voraus, dass alle neun essenziellen Aminosäuren verfügbar sind. Fehlen sie, hat deine Muskulatur schlicht nicht alles, was sie braucht, um sich optimal zu regenerieren und an das Training anzupassen.

Regeneration beginnt mit Verfügbarkeit

Anders als Kohlenhydrate und Fett kann dein Körper essenzielle Aminosäuren nicht speichern. Sie müssen über die Ernährung zugeführt werden. Deshalb spielt das Timing der Nährstoffzufuhr rund um das Training eine besonders wichtige Rolle.

02. Was sind BCAAs und 9EAA?

BCAA steht für „branched-chain amino acids", also verzweigtkettige Aminosäuren. Es gibt drei davon: Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren kommen im Muskelgewebe vor und sind in der Sporternährung beliebt, weil sie wichtige Aufgaben im Muskelstoffwechsel, bei der Energiegewinnung und in der Regeneration übernehmen. Vor allem Leucin wirkt als zentrales Signal, das nach dem Training die Muskelproteinsynthese anregt.

Stell dir Leucin wie den Zündschlüssel in deinem Auto vor. Er startet den Motor, fährt das Auto aber nicht. Damit deine Muskeln die Strecke bis zum Ziel schaffen und neues Muskelprotein aufbauen können, brauchen sie auch die übrigen sechs essenziellen Aminosäuren.

Was sind die 9 essenziellen Aminosäuren?

Die neun essenziellen Aminosäuren (9EAA) sind die Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen über die Ernährung kommen, denn sie werden für die Reparatur und das Wachstum der Muskulatur sowie für viele weitere wichtige Funktionen im ganzen Körper gebraucht.

Dazu gehören:

• Histidin
• Isoleucin (BCAA)
• Leucin (BCAA)
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin (BCAA)

Vielleicht ist dir aufgefallen, dass die drei BCAAs bereits in der Liste der neun essenziellen Aminosäuren enthalten sind. Anders gesagt: Jede BCAA ist eine essenzielle Aminosäure, aber nicht jede EAA ist eine BCAA. Genau hier entsteht ein Großteil der Verwirrung rund um die Sporternährung.

Warum solltest du dich mit nur drei Aminosäuren begnügen, wenn deine Muskeln alle neun brauchen?

03. EAA vs. BCAAs im Überblick

	BCAAs	EAA
Anzahl der Aminosäuren	3 essenzielle Aminosäuren	Alle 9 essenziellen Aminosäuren
Welche	Leucin, Isoleucin und Valin	Die 3 BCAAs plus die übrigen 6 essenziellen Aminosäuren
Rolle bei der Regeneration	Helfen, die Muskelproteinsynthese anzustoßen	Liefern alles, was zur Unterstützung der Muskelproteinsynthese nötig ist
Unterstützung der Regeneration	Unterstützen einen Teil des Regenerationsprozesses	Unterstützen die vollständige Reparatur und Regeneration der Muskulatur

04. Die 9 essenziellen Aminosäuren: Warum jede einzelne zählt

Stell dir vor, du backst einen Kuchen. Mehl, Eier, Butter und Zucker hast du, aber das Backpulver hast du vergessen. Geht der Kuchen dann richtig auf? Wahrscheinlich nicht.

Bei der Muskelregeneration ist es ganz ähnlich. Jede essenzielle Aminosäure erfüllt in deinem Körper eine bestimmte Aufgabe. Manche helfen, die Muskelproteinsynthese anzustoßen, andere unterstützen die Gewebereparatur, die Kollagenbildung, den Energiestoffwechsel oder die Bildung wichtiger Proteine und Neurotransmitter. Fehlt auch nur eine einzige essenzielle Aminosäure, kann das die Fähigkeit deines Körpers einschränken, neue Muskelproteine aufzubauen, weil schlicht eine der Zutaten nicht da ist.

ESSENZIELLE AMINOSÄUREN	WARUM SIE WICHTIG IST
Leucin (BCAA)	Stößt die Muskelproteinsynthese an und unterstützt die Muskelreparatur.
Isoleucin (BCAA)	Unterstützt die Energiegewinnung, die Glukoseaufnahme und die Muskelregeneration.
Valin (BCAA)	Unterstützt den Muskelstoffwechsel und liefert Energie bei langen Belastungen.
Histidin	Wird für Wachstum und Reparatur von Gewebe benötigt und hilft bei der Bildung von Hämoglobin in den roten Blutkörperchen.
Lysin	Unverzichtbar für den Aufbau von Muskelproteinen und Kollagen.
Methionin	Unterstützt die Proteinsynthese und liefert Schwefel, der für viele biologische Prozesse benötigt wird.
Phenylalanin	Wird zur Bildung von Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin benötigt, die an einer normalen Funktion des Nervensystems beteiligt sind.
Threonin	Unterstützt die Kollagenbildung, das Bindegewebe und eine normale Proteinbilanz.
Tryptophan	Wird für die Proteinsynthese benötigt und ist eine Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin sowie des „Schlafhormons“ Melatonin.

Es geht nicht darum, die Funktion jeder einzelnen Aminosäure auswendig zu lernen. Wichtig ist zu verstehen, dass deine Muskeln alle neun essenziellen Aminosäuren im Zusammenspiel brauchen. BCAAs sind ein wichtiger Teil dieses Teams, machen aber nur drei der neun Bausteine aus, die für eine effektive Muskelreparatur und Regeneration nötig sind (Wolfe 2017).

Wann sind BCAAs sinnvoll?

BCAAs haben in der Sporternährung durchaus ihre Berechtigung. Sie enthalten Leucin sowie Isoleucin und Valin und sind wegen ihrer Rolle im Muskelstoffwechsel und bei der Regeneration beliebt geworden. Leucin ist besonders wichtig für die Anregung der Muskelproteinsynthese. Das ist einer der Gründe, warum BCAAs bei Sportlerinnen und Sportlern nach wie vor so gefragt sind.

Wenn dein Ziel jedoch eine vollständige Muskelregeneration nach dem Training ist, bieten alle neun essenziellen Aminosäuren einen umfassenderen Ernährungsansatz. BCAAs helfen zwar, den Regenerationsprozess anzustoßen, liefern aber nicht alle Bausteine, die deine Muskeln brauchen, um Muskelprotein zu reparieren und neu aufzubauen. Da die drei BCAAs bereits in einem vollständigen EAA-Profil enthalten sind, stellst du mit allen neun essenziellen Aminosäuren sicher, dass dein Körper sämtliche Bausteine für Muskelreparatur und Regeneration zur Verfügung hat.

05. Warum das Timing der Nährstoffe zählt

Die Regeneration beginnt nicht erst, wenn dein Training endet. Sie beginnt, sobald deine Muskeln auf die Belastung reagieren. Während des Trainings werden fortlaufend Muskelproteine abgebaut. Ist das Training vorbei, steigt die Muskelproteinsynthese, weil dein Körper beginnt, diese Proteine zu reparieren und wieder aufzubauen. So entsteht das, was Fachleute für Sporternährung oft als Regenerationsfenster bezeichnen: eine Phase, in der deine Muskeln besonders empfänglich für die Nährstoffe sind, die sie für Regeneration und Anpassung brauchen.

Sind in diesem Regenerationsfenster alle 9EAA verfügbar, bekommt dein Körper die nötigen Bausteine genau dann, wenn er sie am dringendsten braucht. Hast du vor dem Training eine proteinreiche Mahlzeit gegessen, zirkulieren während der Belastung möglicherweise bereits Aminosäuren in deinem Blut. Trainierst du nüchtern, sorgt die Aufnahme essenzieller Aminosäuren während oder kurz nach dem Training dafür, dass sie bereitstehen, wenn die Muskelproteinsynthese erhöht ist.

Für die Regeneration zählt sowohl, was du zu dir nimmst, als auch, wann diese Nährstoffe verfügbar werden. Wenn du deinen Muskeln in diesem entscheidenden Regenerationsfenster alle neun essenziellen Aminosäuren bereitstellst, hilft das, die natürlichen Prozesse der Muskelreparatur, des Wiederaufbaus und der Anpassung an das Training zu unterstützen.

06. Warum die Aufnahmegeschwindigkeit zählt

Alle neun essenziellen Aminosäuren aufzunehmen, ist nur ein Teil der Geschichte. Die nächste Frage lautet: Wie schnell kann dein Körper sie tatsächlich nutzen? Klassische Proteinquellen, darunter auch Whey-Protein, enthalten von Natur aus alle neun essenziellen Aminosäuren und gelten deshalb als vollständige Proteinquellen. Bevor diese Aminosäuren deinen Muskeln zur Verfügung stehen, muss das Protein jedoch erst verdaut und aufgespalten werden. Das kann mehrere Stunden dauern.

Für Ausdauersportler, Radfahrer, Läufer und alle, die mehr als einmal am Tag trainieren, kann dieses Timing entscheidend sein. Je früher essenzielle Aminosäuren im Blut verfügbar sind, desto früher haben deine Muskeln Zugriff auf die Bausteine, die sie für Reparatur und Regeneration brauchen. Es kommt also nicht nur darauf an, was du zu dir nimmst, sondern auch darauf, wie schnell und effektiv dein Körper es verwerten kann.

07. Kompakte Regenerationsernährung

Unbroken ist kein weiterer Proteinshake. Unbroken ist kompakte Regenerationsernährung.

Unbroken wurde nach einem einfachen Prinzip entwickelt: alle 9EAA dann verfügbar zu machen, wenn deine Muskeln sie am dringendsten brauchen.

Auf Basis von vollständig hydrolysiertem Protein aus frischem norwegischem Lachs liefert Unbroken alle neun essenziellen Aminosäuren in hoch bioverfügbarer Form. In einem natürlichen enzymatischen Hydrolyseverfahren werden die Proteine in rund 60 % freie Aminosäuren und 40 % kurze Di- und Tripeptide aufgespalten. Da diese Nährstoffe bereits in kleineren Formen vorliegen, müssen sie kaum verdaut werden, bevor sie dem Körper zur Verfügung stehen.

Im Gegensatz zu klassischen Regenerationsprodukten, die auf große Portionen intaktes Protein setzen, geht Unbroken einen anderen Weg. Zwei Tabletten oder zwei Sachets enthalten weniger als 3 Gramm Protein. Weil die Aminosäuren aber bereits als freie Aminosäuren und Peptide vorliegen, können sie laut Studien die Muskelproteinsynthese in ähnlichem Maße anregen wie deutlich größere Portionen intaktes Protein, nämlich rund 20 Gramm. Das Ergebnis ist eine kompakte Ernährung, die sich ganz natürlich in deinen Trainingsalltag einfügt, ohne das Völlegefühl eines großen Proteinshakes.

Das verändert auch, wann du deine Regenerationsernährung zu dir nehmen kannst.

Klassisches Protein wird meist nach dem Training eingenommen, weil es erst verdaut werden muss, bevor die Aminosäuren verfügbar sind. Unbroken kannst du vor, während oder nach dem Training einnehmen. So trägst du dazu bei, dass essenzielle Aminosäuren genau dann bereitstehen, wenn deine Muskeln bereits auf die Belastung reagieren.

Stell dir vor, du fährst E-Bike. Du kannst warten, bis der Akku leer ist, und ihn erst dann laden, oder du hältst ihn während der ganzen Fahrt aufgeladen. Mit der Regeneration verhält es sich ganz ähnlich. Wenn deinen Muskeln schon während der Belastung Aminosäuren zur Verfügung stehen, unterstützt das die Regeneration in Echtzeit und nicht erst nach dem Training.

Genau das ist die Idee hinter Real Time Recovery.

Warum kompakte Regenerationsernährung?

• Weniger als 3 Gramm Protein pro Portion (2 Tabletten)
• Alle 9EAA
• Etwa 60 % freie Aminosäuren
• Etwa 40 % Di- und Tripeptide
• Sehr niedriges Molekulargewicht (durchschnittlich 374 Dalton) für eine schnelle Aufnahme in Minuten statt Stunden
• Minimaler Verdauungsaufwand
• Informed Sport® getestet
• Für die Einnahme vor, während oder nach dem Training entwickelt
• Auf Basis von natürlichem, vollständig hydrolysiertem norwegischem Lachsprotein

08. Was solltest du also wählen?

Die Antwort ist überraschend einfach.

Deine Muskeln regenerieren nicht mit nur drei Aminosäuren. Sie brauchen dafür alle 9EAA.

BCAAs bleiben ein wichtiger Teil der Regeneration, denn Leucin, Isoleucin und Valin erfüllen jeweils wertvolle Aufgaben im Muskelstoffwechsel und bei der Regeneration. Sie sind jedoch nur drei Mitglieder eines viel größeren Teams. Um neues Muskelprotein aufzubauen, müssen alle neun essenziellen Aminosäuren zusammenwirken.

Wenn du gut regenerieren, dich an dein Training anpassen und bereit für die nächste Einheit sein willst, ist es physiologisch schlicht sinnvoll, deinem Körper das vollständige Spektrum der essenziellen Aminosäuren zu liefern. Denn bei der Regeneration geht es nicht nur darum, den Prozess in Gang zu setzen. Dein Körper braucht auch alle Bausteine, um ihn abzuschließen.

Genau das ist die Idee hinter Real Time Recovery: die richtigen Nährstoffe in der richtigen Form zur richtigen Zeit bereitzustellen, damit dein Körper eines ist: Bereit für das Nächste.

09. Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen BCAAs und 9EAA?

BCAAs bestehen aus drei essenziellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. 9EAA umfassen diese drei Aminosäuren und dazu sechs weitere, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. BCAAs spielen zwar eine wichtige Rolle im Muskelstoffwechsel und bei der Regeneration, doch für den Aufbau von neuem Muskelprotein und eine vollständige Muskelregeneration werden alle 9EAA benötigt.

Sind BCAAs besser als 9EAA?

Nicht für eine vollständige Muskelregeneration und Proteinsynthese. BCAAs liefern drei essenzielle Aminosäuren, 9EAA dagegen alle neun, die für die Muskelproteinsynthese und die Reparatur der Muskulatur nötig sind. Da die drei BCAAs in einem vollständigen EAA-Profil bereits enthalten sind, erhält dein Körper mit allen neun essenziellen Aminosäuren sämtliche Bausteine, die er für die Regeneration braucht.

Kann ich EAA und BCAAs zusammen einnehmen?

Ja, allerdings bringt das meist wenig. Ein vollständiges EAA-Supplement enthält bereits Leucin, Isoleucin und Valin. Ein zusätzliches BCAA-Präparat ist daher in der Regel überflüssig.

Sind 9EAA besser als Whey-Protein?

Whey-Protein enthält, genau wie Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier und andere vollständige Proteinquellen, von Natur aus alle neun essenziellen Aminosäuren. Der Unterschied liegt nicht in den Aminosäuren selbst, sondern darin, wie schnell sie verfügbar sind. Intakte Proteine müssen erst verdaut und aufgespalten werden, bevor ihre Aminosäuren aufgenommen werden können. Freie Aminosäuren und kurze Di- und Tripeptide müssen dagegen kaum verdaut werden, sodass die Aminosäuren deutlich früher zur Verfügung stehen.

Wann sollte ich 9EAA einnehmen?

Hast du vor dem Training eine proteinreiche Mahlzeit gegessen, zirkulieren während der Belastung womöglich bereits Aminosäuren in deinem Blut. Trainierst du nüchtern, trägt die Einnahme von 9EAA vor, während oder kurz nach dem Training dazu bei, dass sie verfügbar sind, wenn deine Muskeln auf das Training reagieren. Ziel ist es, Aminosäuren genau dann bereitzustellen, wenn dein Körper sie am dringendsten braucht.

Wie können weniger als 3 Gramm Protein die Regeneration unterstützen?

Anders als klassische Proteinsupplements setzt Unbroken nicht auf eine große Portion intaktes Protein. Durch eine natürliche enzymatische Hydrolyse wurde das Protein schon vor dem Verzehr in freie Aminosäuren und kurze Di- und Tripeptide aufgespalten. Deshalb müssen sie kaum verdaut werden, bevor sie deinem Körper zur Verfügung stehen.

Möglich wird das, weil Unbroken in 2 Tabletten rund 3 Gramm natürlich vorkommende freie Aminosäuren und kurze Di- und Tripeptide liefert, statt auf eine deutlich größere Portion intaktes Protein zu setzen, das erst verdaut werden muss. Studien deuten darauf hin, dass zwei Unbroken-Tabletten die Muskelproteinsynthese in ähnlichem Maße anregen können wie wesentlich größere Mengen intaktes Protein. Statt allein auf die Menge zu setzen, liefert Unbroken Aminosäuren in hoch bioverfügbarer Form und hilft so, die Regeneration genau dann zu unterstützen, wenn deine Muskeln die Aminosäuren am dringendsten brauchen.

Ist Unbroken ein Proteinshake?

Nein. Unbroken ist kompakte Regenerationsernährung. Kein dickflüssiger Proteinshake zum Anrühren, kein schweres Getränk, das du erst austrinken musst. Stattdessen nimmst du mit Unbroken alle neun essenziellen Aminosäuren leicht und angenehm trinkbar zu dir. Auf Basis von vollständig hydrolysiertem norwegischem Lachsprotein liefert Unbroken freie Aminosäuren und kurze Di- und Tripeptide, die kaum verdaut werden müssen. So lässt es sich vor, während oder nach der Aktivität ganz einfach in deine Routine einbauen.

Warum setzt Unbroken auf norwegischen Lachs?

Die Geschichte von Unbroken begann mit einer einfachen wissenschaftlichen Frage: Hält die Natur einen besseren Weg bereit, dem Körper Aminosäuren zuzuführen?

Der Wissenschaftler hinter Unbroken fand heraus, dass sich norwegischer Lachs mithilfe eines natürlichen enzymatischen Verfahrens vollständig hydrolysieren lässt. Dabei werden natürlich vorkommende freie Aminosäuren sowie kurze Di- und Tripeptide freigesetzt, während alle 9EAA erhalten bleiben. Forschungsarbeiten mit der Norwegischen Hochschule für Sportwissenschaften (Norwegian School of Sport Sciences) zeigten die schnelle Verfügbarkeit dieser Aminosäuren im Vergleich zu herkömmlichen intakten Proteinen. Das hilft zu erklären, warum das Timing der Nährstoffzufuhr für die Muskelregeneration eine so wichtige Rolle spielt.

Frischer norwegischer Lachs liefert von Natur aus alle neun essenziellen Aminosäuren, Kollagenpeptide, Vitamin B12, Zink und Selen. Durch eine natürliche enzymatische Hydrolyse stehen diese Nährstoffe in hoch bioverfügbarer Form direkt zur Verfügung. So entsteht, was wir kompakte Regenerationsernährung nennen.

Die Regeneration sollte dich nicht von der nächsten Startlinie, der nächsten Einheit oder dem nächsten großen Tag abhalten. Gib deinem Körper alle essenziellen Aminosäuren, und zwar in einer Form, die er sofort nutzen kann.

Bereit für das Nächste.

Bildnachweis (Titelbild): Ross Bell