Eisenmangel bei Sportlerinnen

Autor: Geir Gunnar Markusson, Ernährungswissenschaftler MSc., Unbroken

Viele Athletinnen finden für ihre Müdigkeit schnell eine Erklärung: ein harter Trainingsblock, eine stressige Woche, zu wenig Schlaf, zu viele Einheiten hintereinander.

Also ruhst du dich aus. Du nimmst die Belastung zurück. Du schläfst mehr. Du versuchst zu regenerieren. Doch manchmal verschwindet die Müdigkeit einfach nicht.

Die Beine bleiben schwer. Die Motivation sinkt. Die Regeneration dauert länger, als sie sollte. Das Training fühlt sich kraftlos an, obwohl du alles „richtig“ machst. Bei vielen Sportlerinnen kann das auf etwas hinweisen, das oft übersehen wird: eine geringe Eisenverfügbarkeit.

Das verborgene Eisenproblem

Eisenmangel gehört zu den häufigsten Nährstoffdefiziten bei Athletinnen, vor allem im Ausdauersport 1,2. Und er ist nicht immer offensichtlich.

Manche Athletinnen haben keine klinische Anämie, und ihr Standard-Blutbild gibt keinen Anlass zur Sorge. Trotzdem können ihre Eisenspeicher niedrig oder die Eisenverfügbarkeit gering sein, und zwar so sehr, dass Energie, Regeneration, Sauerstofftransport und Leistung darunter leiden. ²˒³

Genau deshalb ist Eisenmangel oft schwer zu erkennen. Die Symptome klingen wie ganz normale Trainingsmüdigkeit: wenig Energie, schwere Beine, verzögerte Regeneration, Konzentrationsprobleme, fehlende Motivation und ein kraftloses Gefühl im Training.

Gerade Sportlerinnen sollten diese Anzeichen nicht ignorieren.

Mehr Eisen ist nicht immer die Lösung

Bei Eisenmangel liegt die erste Lösung scheinbar auf der Hand: mehr Eisen einnehmen. Doch das Problem liegt nicht immer nur in der Zufuhr. Manchmal ist genug Eisen im Körper vorhanden, er kann es aber nicht effizient nutzen.

Hier kommen Trainingsbelastung und Entzündungsprozesse ins Spiel. Nach intensiver Belastung reagiert der Körper mit einer Entzündungsreaktion. Diese kann den Spiegel des Hormons Hepcidin erhöhen, das mitreguliert, wie Eisen im Körper verteilt wird ¹˒⁵. Steigt der Hepcidinspiegel, kann die Eisenaufnahme sinken. Dann steht weniger Eisen für die Systeme zur Verfügung, die es am dringendsten brauchen, etwa für den Sauerstofftransport und die Funktion der roten Blutkörperchen.

Einfach gesagt: Das Eisen ist vielleicht da, aber dein Körper kommt möglicherweise nicht richtig heran.

Für Sportlerinnen und Sportler kann sich das wie eine schlechte Regeneration anfühlen, wie wenig Energie und ein Körper, der nicht so auf das Training anspricht, wie er sollte.

Wichtig ist: Moderate Trainingsbelastungen lösen diese entzündungsbedingten Hepcidin-Spitzen nicht aus und können die Eisenaufnahme deines Körpers sogar verbessern. Manchmal gilt also „weniger ist mehr“, und lockere Trainingstage gehören genauso dazu.

Warum Athletinnen stärker betroffen sind

Bei Athletinnen kommen oft mehrere Faktoren zusammen. Die Menstruation kann den Eisenverlust erhöhen. Hohe Trainingsumfänge steigern den Bedarf. Ausdauertraining, wiederholte Stoßbelastungen, Schwitzen und Belastungen des Magen-Darm-Trakts können mit der Zeit alle zu einem niedrigeren Eisenstatus beitragen ²˒⁶.

Kommen dann noch Entzündungsreaktionen nach dem Training und Hepcidin-Spitzen hinzu, wird das Bild komplexer ¹˒⁵.

Deshalb sollte man Müdigkeit bei Athletinnen nicht vorschnell als Übertraining oder fehlende Erholung abtun.

Manchmal ist der Körper nicht einfach nur müde. Manchmal fehlt ihm der Zugang zu dem, was er für Regeneration und Leistung braucht.

Warum das für die Leistung zählt

Eisen unterstützt den Sauerstofftransport. Der Sauerstofftransport wiederum unterstützt die Ausdauer, die Energiegewinnung und die Fähigkeit, eine Belastung aufrechtzuerhalten ²˒³. Ist zu wenig Eisen verfügbar, kann die Leistung schon leiden, bevor offiziell eine Anämie vorliegt ³˒⁴.

Eine Athletin kann also weiter trainieren, Wettkämpfe bestreiten und präsent sein und sich trotzdem nicht wie sie selbst fühlen.

Die Regeneration dauert womöglich länger. Harte Einheiten fühlen sich vielleicht härter an als sonst. Die nächste Einheit wirkt unter Umständen schon beeinträchtigt, bevor sie überhaupt beginnt ³˒⁴.

Und weil die Anzeichen so unauffällig sind, machen viele Athletinnen immer weiter, ohne Erfolg oder mit nur geringem Erfolg.

Studien deuten darauf hin, dass sinkende Ferritinwerte die Trainingsqualität und die Ausdauerleistung schon beeinträchtigen können, bevor sich eine Anämie entwickelt. Gerade bei Athletinnen ist es daher besonders wichtig, dies früh zu erkennen.³˒⁴

Regeneration ist mehr als Pause

Bei Unbroken verstehen wir Regeneration als etwas Aktives. Nicht Passives. Nicht als etwas, das erst passiert, wenn das Training endet. Und nicht nur als Ruhetag.

Regeneration ist der Prozess, der deinem Körper hilft, wieder zurückzufinden: Bereit für das Nächste.

Dazu gehören Schlaf, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Protein, Aminosäuren, Mikronährstoffe und die Fähigkeit des Körpers, das aufzunehmen und zu verwerten, was er braucht. Auch Eisen gehört dazu.

Denn wenn der Körper Sauerstoff nicht effizient transportieren kann oder die Eisenregulation gestört ist, kann sich die Regeneration unvollständig anfühlen, ganz gleich, wie sehr sich eine Athletin bemüht, alles richtig zu machen ¹˒².

Müdigkeit neu betrachten

Anhaltende Müdigkeit ist kein Ehrenabzeichen. Bei Athletinnen sollte ein Energiemangel, der sich durch Erholung nicht bessert, ernst genommen werden ²˒⁶.

Es kann sinnvoll sein, deinen Eisenstatus ärztlich überprüfen zu lassen, vor allem bei Symptomen wie:

• Schwere Beine im Training
• Ungewöhnliche Erschöpfung
• Verzögerte Regeneration
• Kurzatmigkeit unter Belastung
• Konzentrationsschwäche
• Wenig Motivation
• Kälteempfinden
• Müdigkeit
• Nachlassende Leistung
• Starke Menstruationsblutungen

Für ein vollständigeres Bild reicht ein einfaches Blutbild unter Umständen nicht aus. Dann lohnt sich ein Blick auf Werte wie Ferritin, Hämoglobin, Transferrinsättigung und Entzündungsmarker ²˒⁶.

Das Fazit

Eisenmangel bei Sportlerinnen ist nicht immer einfach zu fassen. Es geht nicht immer nur darum, mehr Eisen zu essen. Er zeigt sich nicht immer als Anämie. Und mehr Ruhe allein löst das Problem nicht immer ¹˒².

Trainingsbelastung, Entzündungen, Menstruation, Regenerationsbedarf und Eisenregulation können sich gegenseitig beeinflussen ¹˒²˒⁵. Für Sportlerinnen ist das entscheidend.

Denn Leistung entsteht nicht nur im Training. Sie entsteht auch dadurch, wie gut sich dein Körper regenerieren, anpassen und wieder bereit sein kann.

Unbroken ist kein Eisenpräparat und ersetzt weder eine ärztliche Untersuchung noch die Behandlung eines Eisenmangels. Es kann aber die Regeneration unterstützen, die Sportlerinnen rund um das Training brauchen. Mit schnell aufnehmbarem Proteinhydrolysat, essenziellen Aminosäuren, Kollagen, Vitaminen und Mineralstoffen in einer leicht trinkbaren Form hilft Unbroken Sportlerinnen, eine beständigere Regenerationsroutine aufzubauen. Gerade in intensiven Trainingsblöcken, wenn sich der Körper reparieren, anpassen und wieder bereit sein muss.

Unbroken ist außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12. Es ist entscheidend für die DNA-Synthese, die zur Bildung gesunder roter Blutkörperchen nötig ist, die Sauerstoff durch den Körper transportieren. Ein ausreichender B12-Spiegel verbessert die Verwertung von Eisen im Körper und umgekehrt. ⁷

Wenn du dich schlapp fühlst, deine Regeneration länger dauert als sonst oder deine Müdigkeit nicht zu deinem Training passt, könnte Eisen eine Rolle spielen.

Diese Zusammenhänge zu verstehen, ist ein weiterer Schritt zu besserer Regeneration, besserer Leistung und dem Gefühl, bereit für das Nächste zu sein.