9EAA vs. BCAA for restitusjon

Forfatter: Geir Gunnar Markusson, ernæringsviter (MSc), Unbroken. BCAA har lenge vært forbundet med restitusjon for musklene, men er de nok? Her ser vi på forskjellen mellom forgrenede aminosyrer (BCAA) og alle de ni essensielle aminosyrene (9EAA), og hvorfor et komplett aminosyretilskudd spiller en viktig rolle for restitusjon, tilpasning og prestasjon.

Etter en hard økt tror de fleste at restitusjon starter når treningen er over.

I virkeligheten starter den mye tidligere. Kroppen begynner å respondere i det øyeblikket musklene utsettes for belastning. Hver bakke på sykkelen, hvert løft i treningsrommet og hver kilometer i løypa gir små muskelskader. Det høres kanskje negativt ut, men det er nettopp dette som gjør at musklene blir sterkere. Så snart økta er ferdig, setter kroppen i gang med å reparere muskelfibrene og gjøre dem klare for neste økt.

For at reparasjonen skal gå effektivt, trenger musklene aminosyrer, byggesteinene i protein. Det er her mange utøvere blir forvirret. Innen sportsernæring blir BCAA og EAA ofte sammenlignet som om de var konkurrerende produkter. Men de tre BCAA-ene er rett og slett tre av de ni essensielle aminosyrene (9EAA) kroppen trenger for å reparere og bygge ny muskulatur. Når du forstår den forskjellen, forstår du også hvordan restitusjon fungerer.

01. Musklene dine er bygget av aminosyrer

Skjelettmuskulatur består av omtrent 75 % vann og rundt 20 % protein. (The Role Water Homeostasis) Proteinene er bygget opp av aminosyrer, de små byggesteinene kroppen bruker til å reparere, gjenoppbygge og vedlikeholde muskelvev. Av de 20 aminosyrene som brukes til å bygge proteiner i menneskekroppen, regnes ni som essensielle, fordi kroppen ikke kan lage dem selv. (Biochemistry, Essential Amino Acids) Du må få dem i deg gjennom kosten.

Når du trener, blir muskelproteiner hele tiden brutt ned og bygget opp igjen. Denne naturlige prosessen kalles muskelproteinsyntese og er avhengig av at alle de ni essensielle aminosyrene er tilgjengelige. Uten dem har musklene rett og slett ikke alt de trenger for å hente seg inn og tilpasse seg treningen på best mulig måte.

Restitusjon starter med tilgjengelighet

I motsetning til karbohydrater og fett kan ikke kroppen lagre essensielle aminosyrer. De må tilføres gjennom kosten, og derfor er timingen av næringsinntaket ekstra viktig rundt trening.

02. Hva er BCAA og 9EAA?

BCAA står for «branched-chain amino acids», altså forgrenede aminosyrer. Det finnes tre av dem: leucin, isoleucin og valin. Disse aminosyrene finnes i muskelvev og har blitt populære innen sportsernæring fordi de spiller viktige roller i muskelmetabolisme, energiproduksjon og restitusjon. Særlig leucin fungerer som et nøkkelsignal som stimulerer muskelproteinsyntesen etter trening.

Tenk på leucin som tenningsnøkkelen i bilen. Den starter motoren, men den kjører ikke bilen. Musklene trenger fortsatt de seks andre essensielle aminosyrene for å fullføre turen og bygge nytt muskelprotein.

Hva er de 9 essensielle aminosyrene?

De ni essensielle aminosyrene (9EAA) er aminosyrene kroppen ikke kan lage selv. De må komme fra kosten, fordi de trengs til reparasjon og vekst av muskler og til mange andre viktige funksjoner i hele kroppen.

Dette er de ni:

• Histidin
• Isoleucin (BCAA)
• Leucin (BCAA)
• Lysin
• Metionin
• Fenylalanin
• Treonin
• Tryptofan
• Valin (BCAA)

Du har kanskje lagt merke til at de tre BCAA-ene allerede står på listen over de ni essensielle aminosyrene. Med andre ord er alle BCAA-er essensielle aminosyrer, men ikke alle EAA-er er BCAA-er. Det er her mye av forvirringen innen sportsernæring stammer fra.

Hvorfor nøye seg med tre aminosyrer når musklene dine trenger alle ni?

03. EAA vs. BCAA-er: kort oppsummert

	BCAA-er	EAA
Antall aminosyrer	3 essensielle aminosyrer	Alle 9 essensielle aminosyrer
Hvilke	Leucin, isoleucin og valin	De 3 BCAA-ene pluss de 6 andre essensielle aminosyrene
Rolle i restitusjon	Bidrar til å sette i gang muskelproteinsyntesen	Gir alt som trengs for å støtte muskelproteinsyntesen
Støtte til restitusjon	Støtter deler av restitusjonsprosessen	Støtter full reparasjon og restitusjon i musklene

04. De 9 essensielle aminosyrene: derfor teller hver eneste en

Tenk deg at du baker en kake. Du har mel, egg, smør og sukker, men har glemt bakepulveret. Ville kaken hevet seg ordentlig? Neppe.

Restitusjon i musklene fungerer omtrent på samme måte. Hver essensielle aminosyre har sin egen rolle i kroppen. Noen bidrar til å sette i gang muskelproteinsyntesen, mens andre støtter reparasjon av vev, kollagenproduksjon, energiomsetning eller produksjonen av viktige proteiner og nevrotransmittere. Mangler du bare én essensiell aminosyre, kan det begrense kroppens evne til å bygge nye muskelproteiner, rett og slett fordi en av ingrediensene ikke er der.

ESSENSIELLE AMINOSYRER	HVORFOR DEN ER VIKTIG
Leucin (BCAA)	Setter i gang muskelproteinsyntesen og støtter reparasjon av musklene.
Isoleucin (BCAA)	Støtter energiproduksjon, glukoseopptak og restitusjon i musklene.
Valin (BCAA)	Støtter muskelmetabolismen og gir energi under langvarig trening.
Histidin	Nødvendig for vekst og reparasjon av vev, og bidrar til dannelsen av hemoglobin i de røde blodcellene.
Lysin	Avgjørende for å bygge muskelproteiner og kollagen.
Metionin	Støtter proteinsyntesen og bidrar med svovel, som trengs i mange biologiske prosesser.
Fenylalanin	Nødvendig for å produsere nevrotransmittere som dopamin og noradrenalin, som er involvert i normal funksjon i nervesystemet.
Treonin	Støtter dannelsen av kollagen og bindevev, og bidrar til normal proteinbalanse.
Tryptofan	Nødvendig for proteinsyntesen og et forstadium til signalstoffet serotonin og «søvnhormonet» melatonin.

Poenget er ikke å pugge funksjonen til hver enkelt aminosyre. Det viktige er å forstå at musklene dine trenger alle ni essensielle aminosyrer, og at de virker sammen. BCAA-er er en viktig del av dette laget, men de utgjør bare tre av de ni byggesteinene som trengs for effektiv muskelreparasjon og restitusjon (Wolfe 2017).

Når er BCAA-er et fornuftig valg?

BCAA-er har absolutt en plass i idrettsernæring. De inneholder leucin, sammen med isoleucin og valin, og har blitt populære på grunn av rollen de spiller i muskelmetabolismen og restitusjon. Leucin er særlig viktig for å stimulere muskelproteinsyntesen, og det er en av grunnene til at BCAA-er fortsatt er populære blant utøvere.

Er målet derimot full restitusjon for musklene etter trening, gir alle ni essensielle aminosyrer en mer komplett ernæringsmessig tilnærming. BCAA-er bidrar til å sette i gang restitusjonsprosessen, men de gir ikke alle byggesteinene musklene trenger for å reparere og bygge nytt muskelprotein. De tre BCAA-ene inngår allerede i en komplett EAA-profil. Velger du alle ni essensielle aminosyrer, sikrer du derfor at kroppen har alle byggesteinene den trenger for muskelreparasjon og restitusjon.

05. Derfor er timingen av næringsinntaket viktig

Restitusjon starter ikke når økta er over. Den starter så snart musklene reagerer på treningen. Under trening brytes muskelproteiner kontinuerlig ned, og når økta er ferdig, øker muskelproteinsyntesen etter hvert som kroppen begynner å reparere og bygge opp igjen disse proteinene. Dette gir det fagfolk innen idrettsernæring ofte kaller restitusjonsvinduet, en periode der musklene er ekstra mottakelige for næringsstoffene de trenger for å komme seg og tilpasse seg.

Når alle 9EAA er tilgjengelige i dette restitusjonsvinduet, får kroppen byggesteinene den trenger akkurat når behovet er størst. Har du spist et proteinrikt måltid før trening, kan aminosyrer allerede sirkulere i blodet mens du trener. Trener du fastende, bidrar inntak av essensielle aminosyrer under eller kort tid etter økta til at de er tilgjengelige når muskelproteinsyntesen er forhøyet.

Restitusjon avhenger både av hva du får i deg og når næringsstoffene blir tilgjengelige. Når du gir musklene alle ni essensielle aminosyrer i dette avgjørende restitusjonsvinduet, bidrar det til å støtte kroppens naturlige prosesser for muskelreparasjon, gjenoppbygging og tilpasning til treningen.

06. Derfor betyr opptakshastigheten noe

Å få i seg alle ni essensielle aminosyrer er bare en del av bildet. Neste spørsmål er hvor raskt kroppen faktisk kan ta dem i bruk. Tradisjonelle proteinkilder, også myseprotein, inneholder naturlig alle ni essensielle aminosyrer og kalles derfor komplette proteinkilder. Men før aminosyrene blir tilgjengelige for musklene, må proteinet først brytes ned gjennom fordøyelsen, en prosess som kan ta flere timer.

For utholdenhetsutøvere, syklister, løpere og alle som trener mer enn én gang om dagen, kan denne timingen være viktig. Jo raskere de essensielle aminosyrene når blodet, desto raskere får musklene tilgang til byggesteinene de trenger for å støtte reparasjon og restitusjon. Derfor handler det ikke bare om hva du får i deg, men også om hvor raskt og effektivt kroppen kan bruke det.

07. Compact Recovery Nutrition

Unbroken er ikke enda en proteinshake. Det er Compact Recovery Nutrition.

Unbroken er utviklet ut fra ett enkelt prinsipp: å gjøre alle 9EAA tilgjengelige når musklene trenger dem mest.

Med fullt hydrolysert protein fra fersk norsk laks gir Unbroken deg alle ni essensielle aminosyrer i en svært biotilgjengelig form. Gjennom en naturlig enzymatisk hydrolyseprosess brytes proteinene ned til omtrent 60 % frie aminosyrer og 40 % korte di- og tripeptider. Fordi næringsstoffene allerede finnes i mindre former, trengs det minimalt med fordøyelse før kroppen kan ta dem i bruk.

Tradisjonelle restitusjonsprodukter baserer seg på store porsjoner med intakt protein. Unbroken går en annen vei. To tabletter eller to poser inneholder under 3 gram protein, men fordi aminosyrene allerede foreligger som frie aminosyrer og peptider, har forskning vist at de kan stimulere muskelproteinsyntesen på nivå med mye større porsjoner intakt protein, rundt 20 gram. Resultatet er kompakt ernæring som passer naturlig inn i treningshverdagen, uten tyngden fra en stor proteinshake.

Dette endrer også når du kan ta restitusjonsernæringen din.

Tradisjonelt protein inntas vanligvis etter trening, fordi det først må fordøyes før aminosyrene blir tilgjengelige. Unbroken kan tas før, under eller etter aktivitet, og bidrar til at essensielle aminosyrer er tilgjengelige mens musklene allerede responderer på treningen.

Tenk på det som å sykle på elsykkel. Du kan vente til batteriet er tomt før du lader det, eller du kan holde det ladet gjennom hele turen. Restitusjon fungerer på omtrent samme måte. Når aminosyrene er tilgjengelige mens musklene jobber, hjelper det deg med å støtte restitusjon i sanntid, ikke bare etter at økta er ferdig.

Det er tanken bak Real Time Recovery.

Hvorfor Compact Recovery Nutrition?

• Under 3 gram protein per porsjon (2 tabletter)
• Alle 9EAA
• Omtrent 60 % frie aminosyrer
• Omtrent 40 % di- og tripeptider
• Svært lav molekylvekt (gjennomsnittlig 374 dalton) for raskt opptak på minutter, ikke timer
• Minimal belastning på fordøyelsen
• Informed Sport®-testet
• Laget for å tas før, under eller etter aktivitet
• Basert på naturlig og fullt hydrolysert norsk lakseprotein

08. Så hva bør du velge?

Svaret er overraskende enkelt.

Musklene dine bruker ikke bare tre aminosyrer når de skal hente seg inn. De bruker alle 9EAA.

BCAA-er er fortsatt en viktig del av restitusjonsprosessen, fordi leucin, isoleucin og valin hver for seg spiller en verdifull rolle i musklenes metabolisme og restitusjon. Likevel er de bare tre medlemmer av et mye større lag. For å bygge nytt muskelprotein må alle de ni essensielle aminosyrene jobbe sammen.

Hvis målet ditt er å hente deg godt inn, tilpasse deg treningen og være klar for neste økt, er det rett og slett fysiologisk fornuftig å gi kroppen hele settet med essensielle aminosyrer. Restitusjon handler tross alt ikke bare om å sette i gang prosessen. Det handler om å gi kroppen alle byggesteinene den trenger for å fullføre den.

Det er tanken bak Real Time Recovery: å gjøre de riktige næringsstoffene tilgjengelige, i riktig form og til riktig tid, slik at kroppen din er Ready for what's next.

09. Ofte stilte spørsmål

Hva er forskjellen på BCAA-er og 9EAA?

BCAA-er består av tre essensielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. 9EAA omfatter disse tre, pluss seks andre som kroppen ikke kan lage selv. BCAA-er spiller viktige roller i musklenes metabolisme og restitusjon, men alle 9EAA trengs for å bygge nytt muskelprotein og støtte en fullstendig restitusjon i musklene.

Er BCAA-er bedre enn 9EAA?

Ikke når målet er fullstendig restitusjon og proteinsyntese i musklene. BCAA-er gir deg tre essensielle aminosyrer, mens 9EAA gir deg alle de ni som trengs for muskelproteinsyntese og reparasjon av musklene. Siden de tre BCAA-ene allerede inngår i en komplett EAA-profil, får kroppen hele settet med byggesteiner den trenger for restitusjon når du velger alle ni essensielle aminosyrer.

Kan jeg ta EAA og BCAA sammen?

Ja, men det gir som regel liten ekstra nytte. Et komplett EAA-tilskudd inneholder allerede leucin, isoleucin og valin, så et eget BCAA-tilskudd er vanligvis unødvendig.

Er 9EAA bedre enn myseprotein?

Myseprotein inneholder naturlig alle de ni essensielle aminosyrene, akkurat som fisk, fjærfe, kjøtt, egg og andre komplette proteinkilder. Forskjellen ligger ikke i selve aminosyrene, men i hvor raskt de blir tilgjengelige. Intakte proteiner må først brytes ned gjennom fordøyelsen før aminosyrene kan tas opp. Frie aminosyrer og korte di- og tripeptider krever derimot minimal fordøyelse, slik at aminosyrene blir tilgjengelige mye raskere.

Når bør jeg ta 9EAA?

Har du spist et proteinrikt måltid før trening, kan det allerede sirkulere aminosyrer i blodet mens du trener. Trener du fastende, bidrar 9EAA før, under eller rett etter økta til å sikre at aminosyrene er tilgjengelige når musklene responderer på treningen. Målet er at aminosyrene skal være tilgjengelige når kroppen trenger dem mest.

Hvordan kan under 3 gram protein støtte restitusjon?

I motsetning til tradisjonelle proteintilskudd er Unbroken ikke avhengig av en stor porsjon intakt protein. Gjennom en naturlig enzymatisk hydrolyse er proteinet allerede brutt ned til frie aminosyrer og korte di- og tripeptider før du får det i deg. Dermed krever de minimal fordøyelse før kroppen kan nyttiggjøre seg dem.

Dette er mulig fordi Unbroken gir omtrent 3 gram naturlig forekommende frie aminosyrer og korte di- og tripeptider i 2 tabletter, i stedet for å basere seg på en langt større porsjon intakt protein som først må fordøyes. Studier tyder på at to Unbroken-tabletter kan stimulere muskelproteinsyntesen på nivå med langt større porsjoner intakt protein. I stedet for å satse på mengde alene handler Unbroken om å levere aminosyrer i en svært biotilgjengelig form, som bidrar til å støtte restitusjon når musklene trenger dem mest.

Er Unbroken en proteinshake?

Nei. Unbroken er Compact Recovery Nutrition. Her er det ingen tykk proteinshake å blande eller tung drikk å tvinge i seg. Unbroken gir deg i stedet en lett og enkel måte å drikke i deg alle de ni essensielle aminosyrene på. Med fullt hydrolysert norsk lakseprotein gir Unbroken frie aminosyrer og korte di- og tripeptider som krever minimal fordøyelse, og det er enkelt å bygge inn i rutinen før, under eller etter aktivitet.

Hvorfor bruker Unbroken norsk laks?

Historien om Unbroken startet med et enkelt vitenskapelig spørsmål: Kan naturen gi oss en bedre måte å tilføre aminosyrer på?

Forskeren bak Unbroken oppdaget at norsk laks kunne hydrolyseres fullstendig gjennom en naturlig enzymatisk prosess. Da frigjøres naturlig forekommende frie aminosyrer og korte di- og tripeptider, samtidig som alle 9EAA bevares. Forskning utført sammen med Norges idrettshøgskole viste at disse aminosyrene blir raskt tilgjengelige sammenlignet med tradisjonelle intakte proteiner. Det er med på å forklare hvorfor timingen av næringsinntaket har så mye å si for musklenes restitusjon.

Fersk norsk laks inneholder naturlig alle de ni essensielle aminosyrene, i tillegg til kollagenpeptider, vitamin B12, sink og selen. Gjennom en naturlig enzymatisk hydrolyse blir disse næringsstoffene lett tilgjengelige i en svært biotilgjengelig form. Resultatet er det vi kaller Compact Recovery Nutrition.

Restitusjon skal ikke holde deg tilbake fra neste startstrek, neste økt eller neste store dag. Gi kroppen alle de essensielle aminosyrene, i en form den kan bruke med en gang.

Ready for what's next.

Foto (hovedbilde): Ross Bell