Forfatter: Geir Gunnar Markusson, ernæringsfysiolog MSc., Unbroken. Sommeren er en av årets beste tider for trening. Dagene er lengre, stiene er tørre, og det er rett og slett godt å være ute. Enten du løper, sykler, går tur i fjellet eller forbereder deg til neste løp, betyr varmere vær som regel flere muligheter til å være i bevegelse.
Men varmen endrer mer enn bare omgivelsene du trener i. Den endrer også hvordan kroppen din reagerer på trening.
Du må jobbe hardere for å holde deg nedkjølt, du bruker mer energi, og du trenger ofte mer restitusjon mellom øktene. Den gode nyheten er at kroppen tilpasser seg overraskende godt når du gir den riktig støtte.
Her er det alle utøvere bør vite om trening og restitusjon i sommermånedene.
Hvorfor den samme løpeturen føles tyngre i varmen
Har du noen gang lurt på hvorfor et behagelig tempo plutselig føles krevende på en varm dag, så er det ikke innbilning.
Når du trener i varme, sender kroppen mer blod ut til huden for å regulere temperaturen. Samtidig trenger musklene fortsatt oksygen og energi for å jobbe effektivt.
Det betyr at hjertet må jobbe hardere, selv om du holder det samme tempoet som føltes lett for noen måneder siden. Derfor stiger pulsen ofte raskere i varmen, og kjente økter kan plutselig føles tyngre.
Hvis tempo, watt eller utholdenhet ser ut til å falle på varme dager, betyr ikke det nødvendigvis at du mister form. Oftere handler det rett og slett om at kroppen tilpasser seg forholdene.
Varme tærer mer på energilagrene
Trening i varme føles ikke bare tyngre. Det endrer også hvordan kroppen bruker drivstoff.
Forskning viser at kroppen i større grad bruker lagrede karbohydrater når du trener i varme. Resultatet kan være at du føler deg mer tom etter en økt enn du ville gjort etter den samme økten i kjøligere vær.
Mange utøvere merker dette som tyngre bein, uvanlig tretthet eller en følelse av at restitusjon tar lengre tid enn forventet.
Heldigvis tilpasser kroppen seg. Gradvis eksponering for varmere forhold gir bedre varmetoleranse og hjelper kroppen med å bli mer effektiv over tid. Derfor er det langt mer effektivt å bygge seg opp mot sommertreningen enn å prøve å presse seg gjennom ekstrem varme på én gang.
Restitusjon betyr mer om sommeren
Hver treningsøkt skaper en belastning som kroppen må reparere etterpå. Det er slik formen blir bedre.
Om sommeren blir restitusjon enda viktigere, fordi kroppen må håndtere mer enn bare selve økta. Du mister mer væske, bruker mer energi og sover ofte dårligere i varme netter.
Forskning tyder på at trening i varme kan øke kroppens forbruk av aminosyrer, byggesteinene musklene trenger for reparasjon og restitusjon. Samtidig kan høyere nattetemperaturer gå ut over søvnkvaliteten, slik at kroppen får mindre tid til å hente seg helt inn.
Derfor er det ofte om sommeren at restitusjon utgjør størst forskjell. Utøverne som fortsetter å utvikle seg, trener ikke nødvendigvis mer. De henter seg bedre inn.
Holder du kontroll på væskeinntaket, prioriterer søvn og gir kroppen de essensielle aminosyrene musklene trenger for å reparere seg, kan det hjelpe deg å trene jevnt gjennom hele sesongen.
Små ting hoper seg opp
De fleste utøvere merker ikke effekten av sommertrening etter én økt. De merker den etter noen uker. Litt høyere puls. Litt mer tretthet. Restitusjon som tar lengre tid enn vanlig. Søvn som ikke gir helt den samme hvilen. Hver for seg er ikke dette store problemer. Til sammen kan de gjøre at du føler deg flat og lurer på hvorfor treningen plutselig kjennes tyngre. Ofte handler det ikke om formen. Det handler om restitusjon.
Slik ligger du i forkant i sommer
Målet er ikke å unngå trening om sommeren. Målet er å hente deg godt nok inn til å få utbytte av den. Noen enkle grep kan utgjøre en betydelig forskjell:
- Øk varmeeksponeringen gradvis, slik at kroppen får tid til å tilpasse seg.
- Tren tidlig om morgenen eller sent på kvelden, når temperaturen er lavere.
- Hold væskeinntaket jevnt før, under og etter trening.
- Fyll på skikkelig etter trening, med nok protein og essensielle aminosyrer.
- Hold soverommet så kjølig som mulig.
- Gi deg selv litt mer tid til restitusjon i lange perioder med varme.
Et praktisk tips for sommertreningen
Restitusjon starter før økta er over. Med Unbroken i rutinen gir du enkelt kroppen essensielle aminosyrer før og etter trening, som gir musklene næring og støtter restitusjon mens du er i farta.
Før du drar ut, gjør du klar to glass kaldt vann med én Unbroken-tablett oppløst i hvert. Drikk det første rundt 30 minutter før trening og det andre rett etterpå.
Det er en enkel vane som bidrar til å støtte restitusjon og gjør deg klar for neste treningsøkt.
Gjør sommeren til din sterkeste treningsperiode
Sommeren trenger ikke å gå ut over fremgangen. Når du forstår hvordan kroppen reagerer på varmere forhold og tilpasser restitusjon deretter, kan sommermånedene bli en av de mest produktive periodene i treningsåret ditt.
Nyt de lange dagene. Grip de ekstra mulighetene til å komme deg ut. Prioriter restitusjon, vær konsekvent og få mest mulig ut av treningen.
Ready for the next run.
Kilde:
Journal of Applied Physiology (Jentjens, Wagenmakers & Jeukendrup, 2002); Experimental Physiology (Bennett et al., 2023); Journal of Nutrition / leucine & muscle protein synthesis review (2006); Temperature (cardiovascular responses to heat, 2022); frontiers/PMC reviews on core temperature and endurance; systematic review of ambient heat and sleep (2024); Sleep Foundation.
