Jernmangel hos kvinnelige utøvere

Forfatter: Geir Gunnar Markusson, ernæringsviter (MSc), Unbroken

For mange kvinnelige utøvere er det lett å bortforklare tretthet. En tung treningsperiode. En stressende uke. For lite søvn. For mange økter tett på hverandre.

Så du hviler. Du reduserer belastningen. Du sover mer. Du prøver å hente deg inn. Men noen ganger gir ikke trettheten seg.

Beina kjennes fortsatt tunge. Motivasjonen synker. Restitusjon tar lengre tid enn den burde. Treningen føles flat, selv når du gjør alt «riktig». For mange kvinner i idretten kan dette peke mot noe som ofte blir oversett: lav tilgjengelighet av jern.

Det skjulte jernproblemet

Jernmangel er en av de vanligste ernæringsmanglene hos kvinnelige utøvere, særlig innen utholdenhetsidrett 1,2 . Og den er ikke alltid lett å få øye på.

Noen utøvere er kanskje ikke klinisk anemiske. En vanlig blodprøve slår kanskje ikke ut på noe alvorlig. Likevel kan de ha lave jernlagre eller dårlig tilgjengelighet av jern, nok til å påvirke energi, restitusjon, oksygentransport og prestasjon. ²˒³

Derfor kan jernmangel være vanskelig å oppdage. Symptomene høres ofte ut som helt vanlig treningstretthet: Lite energi. Tunge bein. Restitusjon som drar ut. Hjernetåke. Lav motivasjon. En flat følelse på øktene.

For utøvere, og særlig for kvinner, bør slike tegn ikke ignoreres.

Det handler ikke alltid om å ta mer jern

Når folk tenker på jernmangel, er den første løsningen som regel enkel: ta mer jern. Men problemet handler ikke alltid bare om inntaket. Noen ganger har kroppen jern, men klarer ikke å utnytte det effektivt.

Det er her treningsbelastning og betennelse kommer inn. Etter hard trening setter kroppen i gang en betennelsesreaksjon. Denne reaksjonen kan øke nivået av et hormon som heter hepsidin, som er med på å regulere hvordan jern fraktes rundt i kroppen ¹˒⁵. Når hepsidinnivået stiger, kan jernopptaket gå ned. Jernet kan da bli mindre tilgjengelig for systemene som trenger det mest, blant annet oksygentransport og funksjonen til de røde blodcellene.

Enkelt forklart: Jernet kan være der, men kroppen din får kanskje ikke tilgang til det slik den skal.

For en utøver kan det kjennes som dårlig restitusjon, lite energi og en kropp som ikke responderer på treningen slik den burde.

Verdt å merke seg: moderat treningsbelastning gir ikke disse inflammatoriske hepcidintoppene, og kan faktisk bedre kroppens jernopptak. Noen ganger er altså mindre mer, så ikke glem de «rolige» treningsdagene.

Derfor er kvinnelige utøvere mer utsatt

Kvinnelige utøvere møter ofte flere faktorer samtidig. Menstruasjon kan øke jerntapet. Høy treningsbelastning øker behovet. Utholdenhetstrening, gjentatte støt, svette og belastning på mage og tarm kan alle bidra til lavere jernstatus over tid ²˒⁶.

Legg til betennelse etter trening og hepcidintopper, så blir bildet mer sammensatt ¹˒⁵.

Derfor bør tretthet hos kvinnelige utøvere ikke alltid avfeies som overtrening eller mangel på hvile.

Noen ganger er kroppen ikke bare sliten. Noen ganger mangler den tilgang på det den trenger for å komme seg og prestere.

Derfor betyr det noe for prestasjonen

Jern bidrar til oksygentransport. Oksygentransport er viktig for utholdenhet, energiproduksjon og evnen til å holde innsatsen oppe ²˒³. Når tilgangen på jern er lav, kan prestasjonen svekkes før utøveren offisielt har anemi ³˒⁴.

Det betyr at en kvinnelig utøver fortsatt kan trene, konkurrere og møte opp, men likevel ikke føle seg som seg selv.

Det kan ta lengre tid å komme seg. Harde økter kan kjennes tyngre enn vanlig. Neste økt kan føles svekket før den i det hele tatt har begynt ³˒⁴.

Og fordi tegnene er subtile, fortsetter mange utøvere å presse seg, uten fremgang eller med svært lite å vise til.

Forskning tyder på at fallende ferritinnivåer kan svekke treningskvaliteten og utholdenhetsprestasjonen allerede før anemi utvikler seg. Derfor er det særlig viktig å fange dette opp tidlig hos kvinnelige utøvere.³˒⁴

Restitusjon er mer enn hvile

Hos Unbroken snakker vi ofte om restitusjon som noe aktivt. Ikke passivt. Ikke noe som bare skjer når treningen stopper. Ikke bare en hviledag.

Restitusjon er prosessen som hjelper kroppen tilbake, ready for what's next.

Det omfatter søvn, ernæring, væskeinntak, protein, aminosyrer, mikronæringsstoffer og kroppens evne til å ta opp og bruke det den trenger. Jern er en del av dette bildet.

For hvis kroppen ikke klarer å transportere oksygen effektivt, eller hvis jernreguleringen er forstyrret, kan restitusjon føles ufullstendig, uansett hvor mye innsats utøveren legger i å gjøre alt riktig ¹˒².

En ny måte å se på tretthet

Vedvarende tretthet er ingen æresmedalje. For kvinnelige utøvere bør lav energi som ikke blir bedre med hvile, tas på alvor ²˒⁶.

Det kan være lurt å få sjekket jernstatusen hos lege eller annet helsepersonell, særlig hvis du kjenner på noe av dette:

• Tunge bein på trening
• Uvanlig tretthet
• Restitusjon som tar lang tid
• Andpustenhet under økter
• Dårlig konsentrasjon
• Lav motivasjon
• Du fryser lett
• Slitenhet
• Fallende prestasjoner
• Kraftige menstruasjonsblødninger

For å få et mer helhetlig bilde kan det være nødvendig å se lenger enn en vanlig blodprøve og sjekke markører som ferritin, hemoglobin, transferrinmetning og betennelse ²˒⁶.

Oppsummert

Jernmangel hos kvinnelige utøvere er ikke alltid enkelt. Det handler ikke alltid bare om å spise mer jern. Det viser seg ikke alltid som anemi. Og det løses ikke alltid med mer hvile ¹˒².

Treningsbelastning, betennelse, menstruasjon, krav til restitusjon og jernreguleringen i kroppen kan alle påvirke hverandre ¹˒²˒⁵. For utøvere betyr det noe.

For prestasjoner bygges ikke bare på selve økta. De bygges også gjennom hvor godt kroppen klarer å hente seg inn, tilpasse seg og bli klar igjen.

Unbroken er ikke et jerntilskudd, og det erstatter ikke medisinsk testing eller behandling av jernmangel. Men det kan støtte den restitusjonen utøvere trenger rundt treningen. Med hurtigopptakelig proteinhydrolysat, essensielle aminosyrer, kollagen, vitaminer og mineraler i en form som er enkel å drikke, hjelper Unbroken kvinnelige utøvere med å bygge en mer stabil restitusjonsrutine. Det gjelder særlig i tunge treningsperioder, når kroppen trenger å reparere seg, tilpasse seg og bli klar igjen.

Unbroken er også en utmerket kilde til vitamin B12, som er avgjørende for DNA-syntesen som trengs for å danne friske røde blodceller som frakter oksygen rundt i kroppen. Tilstrekkelige B12-nivåer gjør at kroppen utnytter jern bedre, og omvendt. ⁷

Hvis du føler deg flat, bruker lang tid på å komme deg eller sliter med en tretthet som ikke står i forhold til treningen, kan jern være en del av forklaringen.

Og å forstå den forklaringen er ett steg nærmere bedre restitusjon, bedre prestasjoner og å føle deg ready for what's next.