Kosttilskudd for restitusjon: hva virker, og når bør du bruke dem

Av Geir Gunnar Markusson, master i ernæring. Restitusjon starter med maten, men riktig kosttilskudd kan hjelpe når timing, enkelhet og rask tilgang på næringsstoffer betyr noe. Her får du vite hvilke kosttilskudd for restitusjon som har dokumentasjon bak seg, hva hvert av dem faktisk gjør, og når du bør bruke dem før, under og etter trening.

Maten er grunnmuren i din restitusjon. Et variert kosthold med nok protein totalt sett gjør mesteparten av jobben ernæringsmessig, og ingen produkter kan erstatte det.

Likevel er vanlig mat ikke alltid den mest praktiske næringskilden rundt trening. Kosttilskudd blir nyttige når de løser et konkret problem: et måltid du ikke har tilgang til, treningsøkter som ligger tett, en tidlig økt på tom mage, en stor shake som føles for tung, eller et behov for at essensielle aminosyrer skal være tilgjengelige før, under eller rett etter trening.

I denne guiden ser vi på hvilke kosttilskudd for restitusjon som har reell støtte i forskningen, hvordan opptakshastigheten varierer mellom ulike proteinformer, og hvordan du kan tilpasse timingen av restitusjonsernæringen til måten du faktisk trener på.

Når et restitusjonstilskudd kan hjelpe

Et restitusjonstilskudd kan være nyttig når:

• Du trener tidlig om morgenen uten å spise først.
• Du ikke tåler et fullt måltid eller en tykk shake rundt treningen.
• Du har en ny treningsøkt eller konkurranse senere samme dag.
• Det tar tid før du får i deg et ordentlig måltid.
• Du trenger noe som er lett å ha med under et løp, en sykkeltur eller et langt arrangement.
• Hard trening midlertidig demper matlysten.
• Du er på reise og ikke kan regne med de vanlige måltidene dine.
• Du har vanskelig for å få i deg nok protein gjennom maten.
• Alder, sykdom eller andre forhold gjør det vanskelig å spise nok protein.

I slike situasjoner spiller formen på næringsstoffene en rolle. En vanlig proteinshake, et hydrolysert protein og et produkt med frie EAA-er kan alle gi deg aminosyrer, men de krever ikke like mye fordøyelse før aminosyrene blir tilgjengelige.[7,9]

Derfor betyr timingen noe

Restitusjon slås ikke plutselig på når økta er over. Muskelproteiner brytes ned og bygges opp igjen gjennom hele treningen og i tiden etterpå.

Spiser du et proteinrikt måltid før trening, kan aminosyrene allerede sirkulere i kroppen mens du trener. Da haster det mindre å få i seg en ny proteinkilde rett etter siste repetisjon eller kilometer.

Trener du fastende, har du ikke spist på flere timer, eller skal du hente deg inn mellom økter som ligger tett, kan det være mer nyttig å sørge for at essensielle aminosyrer er tilgjengelige før, under eller kort tid etter treningen.

Forskning har vist at tidspunktet for inntak av aminosyrer rundt styrketrening kan påvirke hvor mye aminosyrer som når musklene, og dermed den anabole responsen.[8] Det betyr likevel ikke at det finnes et lite anabolt vindu som lukker seg hvis du ikke har drukket en shake innen 30 minutter.

Samlet proteininntak gjennom dagen og jevne matvaner står fortsatt sentralt.[7] Timingen får større betydning når aminosyrer ikke allerede er tilgjengelige, eller når det er kort tid til neste økt.

Målet i praksis er enkelt: å tilføre riktige næringsstoffer i tide til at kroppen kan bruke dem.

Intakt protein, hydrolysert protein og frie aminosyrer

Ulike proteinkilder kan inneholde de samme essensielle aminosyrene, men levere dem i ulikt tempo.

Protein fra mat

Fisk, egg, meieriprodukter, fjærfe, kjøtt, soya og andre proteinrike matvarer gir aminosyrer som en del av intakte proteiner. De gir også energi og andre næringsstoffer, og er derfor det foretrukne ernæringsmessige grunnlaget. Før aminosyrene kan tas opp, må proteinet imidlertid fordøyes og brytes ned til mindre peptider og enkeltstående aminosyrer.

Proteintilskudd med intakt protein

Myseprotein, kasein, soya og andre proteinpulvere er en praktisk måte å øke det totale proteininntaket på. Myse fordøyes relativt raskt, mens kasein tar lengre tid. Begge kan være nyttige når du ikke får nok protein fra maten, eller når en shake er mer praktisk enn et måltid.[7]

Hydrolysert protein

Ved hydrolyse brytes intakte proteiner ned til mindre peptider før de inntas. Det reduserer hvor mye fordøyelsen må bryte ned, og kan gjøre aminosyrene tilgjengelige raskere.

Frie essensielle aminosyrer

Frie aminosyrer foreligger allerede som enkeltstående aminosyrer. De trenger ikke først å frigjøres fra en større proteinstruktur. En komplett kilde til frie EAA-er gir alle de ni essensielle aminosyrene. Det skiller den fra et BCAA-produkt, som bare gir leucin, isoleucin og valin.[5,6] International Society of Sports Nutrition rapporterer at inntak av frie EAA-er gir en rask økning i konsentrasjonen av EAA i blodet og stimulerer muskelproteinsyntesen.[9]

Rask tilgjengelighet gjør ikke mat eller vanlig protein overflødig. Fordelen er praktisk. Den gjør det mulig å tilføre essensielle aminosyrer i en lett og kompakt form når et måltid eller en shake ville vært upraktisk eller umulig.

De beste kosttilskudd for restitusjon: en rask oversikt

ALTERNATIV FOR RESTITUSJON	DETTE STØTTER FORSKNINGEN	PASSER BEST TIL
Protein fra vanlig mat	Gir aminosyrer sammen med energi og andre næringsstoffer.[1,7]	Selve grunnmuren for muskelhelse og restitusjon i hverdagen
Myseprotein eller annet proteinpulver	Gir intakt protein med alle ni EAA-ene på en enkel måte.[7]	Å øke det totale proteininntaket per dag når maten ikke dekker behovet
Frie 9EAA og hydrolysert protein	Gir alle ni EAA-ene i former som krever mindre fordøyelse.[9]	Før, under eller etter trening, når rask tilgjengelighet og enkel bruk er viktig
Kreatinmonohydrat	Støtter styrke, eksplosivitet og evnen til gjentatte høyintensive drag.[10]	Styrketrening og høyintensiv trening over tid
Karbohydrater	Fyller opp glykogenlagrene i musklene etter langvarig eller krevende trening.[13]	Utholdenhetstrening og store treningsmengder
Surkirsebær	Polyfenolene kan støtte restitusjon etter krevende trening.[11]	Korte perioder med hard trening eller konkurranse
Omega-3	Kan støtte restitusjon og normal fysiologisk funksjon etter trening.[11b]	Langsiktig kosttilskudd, særlig når du spiser lite fet fisk
Kollagen med vitamin C	Kan støtte kollagensyntesen og næringstilførselen til bindevevet.[14]	Støtte for sener, leddbånd og bindevev
Magnesium	Bidrar til normal muskelfunksjon og til å redusere tretthet og utmattelse	Når du får i deg for lite gjennom kosten
BCAA alene	Gir tre av de ni essensielle aminosyrene.[6]	Begrenset merverdi når du allerede får i deg fullverdig protein eller alle ni EAA-er

1. Protein: det daglige fundamentet

Protein gir kroppen aminosyrene den bruker til å vedlikeholde og bygge opp igjen muskelvev. For de fleste utøvere betyr det mer å få i seg nok protein gjennom hele dagen enn å satse på ett enkelt restitusjonsprodukt.[7]

Myseprotein er populært fordi det inneholder alle de ni essensielle aminosyrene og er rikt på leucin. Kasein fordøyes over lengre tid, og derfor brukes det noen ganger før leggetid. Fisk, fjærkre, egg, meieriprodukter og soya kan også gi fullverdig protein gjennom vanlige måltider.

Utøvere som spiser plantebasert, kan dekke behovet sitt med et variert kosthold med soya, bønner, linser, erter, fullkorn, nøtter og frø. De ulike plantematvarene har forskjellige aminosyreprofiler, men med variasjon og et tilstrekkelig totalinntak kan du få i deg alle de essensielle aminosyrene i løpet av dagen.

Proteinpulver er nyttig når det gjør det enklere å dekke det daglige behovet. Det er likevel fortsatt intakt protein, og det må fordøyes før aminosyrene blir tilgjengelige.

2. Frie 9EAA og hydrolysert protein: når tilgjengeligheten teller

Alle de ni essensielle aminosyrene trengs for å gi det komplette settet med byggesteiner som brukes i muskelproteinsyntesen.[5,6] Frie EAA-er gir en rask økning i EAA-konsentrasjonen i blodet og kan stimulere muskelproteinsyntesen uten at det trengs ikke-essensielle aminosyrer.[9]

Det gjør dem særlig praktiske:

• Før eller under fastende trening
• Under lange utholdenhetskonkurranser
• Mellom økter som ligger tett
• Når matlysten er begrenset
• Når en shake føles tung
• På reise
• Når neste måltid lar vente på seg

I posisjonsartikkelen fra International Society of Sports Nutrition står det at muskelproteinsyntesen i hvile kan stimuleres av relativt små doser frie EAA-er, fra omtrent 1,5 til 3 gram.[9]

Det betyr ikke at en liten porsjon EAA erstatter kaloriene, det totale proteininnholdet eller den bredere ernæringen et måltid gir. Det betyr at frie EAA-er kan levere alle de ni essensielle byggesteinene i et kompakt format.

3. Kreatinmonohydrat

Kreatin er et av de mest grundig undersøkte kosttilskuddene innen idrett. Det støtter styrke, eksplosivitet og evnen til å gjenta harde drag.[10]

Kreatin er ikke et produkt for umiddelbar muskelreparasjon på samme måte som protein eller essensielle aminosyrer. Effekten bygger seg opp ved jevnlig bruk etter hvert som kreatinlagrene i musklene øker. Et vanlig opplegg er omtrent 3 til 5 gram per dag, men du bør vurdere hva som passer for deg.[10] Timingen er mindre viktig enn at du er konsekvent.

4. Karbohydrater for å fylle lagrene

Restitusjon handler ikke bare om protein. Lange eller harde økter kan tappe glykogenlagrene i musklene betydelig, særlig ved utholdenhetstrening og store treningsmengder.

Karbohydrater bidrar til å fylle opp igjen disse energilagrene. Kombinerer du karbohydrater med protein eller essensielle aminosyrer etter krevende trening, støtter du både påfyll av energi og reparasjon av musklene.[13]

For utholdenhetsutøvere er for lite karbohydrater ofte den manglende brikken i restitusjon. Flere aminosyreprodukter løser ikke tretthet som først og fremst skyldes tomme glykogenlagre eller for lavt totalt energiinntak.

5. Surkirsebær og polyfenoler

Montmorency-surkirsebær inneholder polyfenoler som kan bidra til å håndtere oksidativt stress, betennelse og enkelte mål på restitusjon etter krevende trening.[11]

De kan være mest nyttige i perioder med mye hard trening, under etapperitt eller i konkurranser med kort tid til restitusjon. Det er ikke nødvendig at de blir en fast del av rutinen for alle utøvere, siden noe treningsindusert stress hører med til kroppens normale tilpasningsprosess.

6. Omega-3-fettsyrer

EPA og DHA kan støtte restitusjon etter trening og normal fysiologisk funksjon.[11b] Fet fisk som laks, ørret, makrell og sardiner gir deg omega-3 gjennom fullverdig mat.

Spiser du fet fisk jevnlig, kan du ha mindre grunn til å ta omega-3-tilskudd. Er inntaket fra kosten lavt, kan tilskudd vurderes som en del av en mer langsiktig ernæringsstrategi, ikke som en løsning rett etter økta.

7. Kollagen med vitamin C

Kollagen gir aminosyrer som finnes i bindevev, mens vitamin C bidrar til normal kollagendannelse.

Forskning har vist at gelatin beriket med vitamin C, inntatt før trening, kan øke markører knyttet til kollagensyntese.[14] Kombinasjonen brukes vanligvis for å støtte sener, leddbånd og ledd, ikke som erstatning for fullverdig protein i kosten.

Kollagen har ikke en optimal EAA-profil for muskelproteinsyntese, så det bør komme i tillegg til fullverdige proteinkilder, ikke erstatte dem.

8. Magnesium og søvn

Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon og til å redusere tretthet og utmattelse. Tilskudd er mest aktuelt når inntaket fra kosten er for lavt.

Magnesium bør ikke fremstilles som en direkte løsning på stølhet eller dårlig restitusjon. Søvn er fortsatt noe av det viktigste for restitusjon, men magnesium veier ikke opp for uregelmessige søvnvaner, med mindre en faktisk mangel på næringsstoffer er en del av problemet.

Dette bør du være obs på

BCAA-er er ikke verdiløse. Leucin, isoleucin og valin spiller alle viktige roller i musklenes stoffskifte. Begrensningen er at de bare dekker tre av de ni essensielle aminosyrene.

Leucin kan bidra til å sette i gang muskeloppbyggingen, men kroppen trenger fortsatt de andre essensielle aminosyrene for å bygge komplette muskelproteiner.[6] Hvis kostholdet ditt, proteinshaken eller EAA-produktet ditt allerede gir deg alle ni, gir BCAA-er i tillegg som regel liten ekstra nytte.

Vær også skeptisk til:

• Egne blandinger som skjuler hvor mye det er av hver ingrediens
• Påstander om at ett lite produkt kan erstatte et fullverdig daglig kosthold
• Produkter som lover forvandling over natten
• Restitusjonspåstander som ikke støttes av forskningen det vises til
• Kosttilskudd som brukes for å veie opp for for lite mat eller for mye trening
• Produkter uten skikkelig testing av en uavhengig tredjepart

For konkurranseutøvere bidrar Informed Sport® eller tilsvarende batchtesting til å redusere risikoen for å få i seg forbudte stoffer.

Der Unbroken passer inn

Unbroken bygger på den samme nordiske food-first-filosofien, der naturlige ingredienser av høy kvalitet står i sentrum for prestasjonsernæringen.

Utgangspunktet er fullstendig hydrolysert protein fra fersk norsk laks, en naturlig og komplett proteinkilde med alle de ni essensielle aminosyrene. Gjennom enzymatisk hydrolyse brytes proteinet ned før du inntar det, til omtrent 60 % frie aminosyrer og 40 % korte di- og tripeptider.

Disse mindre formene krever minimalt med fordøyelse før de blir tilgjengelige for kroppen. Lakseproteinhydrolysatet i Unbroken har en gjennomsnittlig molekylvekt på 374 dalton.

Forskning bestilt av Unbroken og gjennomført ved Norges idrettshøgskole målte tilgjengeligheten av aminosyrer i plasma etter inntak av det fullstendig hydrolyserte lakseproteinet, og sammenlignet den med intakte og hydrolyserte proteinkilder fra myse og soya.[12]

Unbroken er ikke ment å erstatte en laksemiddag, et balansert kosthold eller nok protein gjennom dagen. Det har et annet formål. Det er Compact Recovery Nutrition: en lett og bærbar måte å få i seg alle de ni essensielle aminosyrene rundt trening, når et fullt måltid eller en vanlig proteinshake ikke er praktisk.

Hvorfor Compact Recovery Nutrition?

• Alle ni essensielle aminosyrer
• Omtrent 60 % frie aminosyrer
• Omtrent 40 % korte di- og tripeptider
• Lav molekylvekt, i snitt 374 dalton
• Minimalt arbeid for fordøyelsen
• Under 3 gram protein per porsjon
• Basert på fullstendig hydrolysert protein fra norsk laks
• Testet av Informed Sport®
• Laget for bruk før, under eller etter aktivitet

Forskning som Unbroken viser til, tyder på at den kompakte porsjonen kan stimulere muskelproteinsyntesen på nivå med en større mengde intakt protein.[9,12]

Det betyr ikke at porsjonen er ernæringsmessig likeverdig med et fullt måltid eller 20 gram protein fra mat. Et måltid gir mer protein totalt, mer energi og flere andre næringsstoffer. Sammenligningen gjelder kun effekten på muskelproteinsyntesen, ikke den totale næringsverdien.

Dette skillet forklarer hvilken plass Unbroken har i restitusjonsrutinen. Maten legger grunnlaget. Unbroken bidrar til å gjøre essensielle aminosyrer tilgjengelige når timingen og komforten i magen betyr noe.

Det er Real Time Recovery.

Hvor mye og når: slik timer du restitusjonsernæringen

Hvilken timing som er best, avhenger av hva du har spist og hvordan du trener.

Før trening

Har du spist et proteinrikt måltid de siste timene, kan aminosyrer allerede være tilgjengelige mens du trener. Trener du fastende eller har gått flere timer uten mat, kan en komplett EAA-kilde før trening gi deg aminosyrene som inngår i muskelproteinsyntesen, uten at du trenger et helt måltid.[8,9]

Under trening

På kortere mosjonsøkter kan vann være alt du trenger. Under lange konkurranser, trening med stort volum eller økter uten et nylig måltid kan frie EAA-er gi kompakt aminosyreernæring. Utholdenhetsutøvere bør også passe på inntaket av karbohydrater, væske og elektrolytter ut fra varighet og forhold.[13]

Etter trening

Kan du spise et balansert måltid kort tid etter trening, bør du prioritere det. Ta med en god proteinkilde, og legg til karbohydrater når økten har tømt glykogenlagrene betydelig.[7,13] Lar måltidet vente på seg, kan en proteinshake eller en komplett EAA-kilde hjelpe deg med å bygge bro fram til du får spist.

Gjennom hele dagen

Restitusjon bygges gjennom hele dagen, ikke i løpet av ett perfekt vindu på 30 minutter. Spis nok, fordel proteinet på måltidene, få i deg karbohydrater tilpasset treningsbelastningen, drikk nok, håndter stress og ta vare på søvnen.[7]

Oppsummert

Kosttilskudd for restitusjon blir nyttige når de har et konkret formål. Proteinpulver kan gjøre det enklere å dekke det daglige proteinbehovet. Kreatin støtter treningskapasiteten på lang sikt. Karbohydrater hjelper deg med å gjenoppbygge energien etter krevende trening. Målrettede produkter som surkirsebær, kollagen, omega-3 og magnesium kan hjelpe under de rette forholdene.

Når timing, noe som er lett å ha med seg og god komfort for magen er viktigst, er frie 9EAA og korte peptider en annen vei å gå. De gir alle de ni essensielle aminosyrene uten at kroppen først må bryte ned et stort, intakt protein.[9]

Unbroken tar denne tilnærmingen tilbake til sitt naturlige nordiske opphav: fullt hydrolysert norsk lakseprotein, omgjort til Compact Recovery Nutrition som du kan bruke før, under eller etter aktivitet.

Mat først. De rette næringsstoffene når timingen betyr noe. Ready for what's next.

Disse påstandene er ikke vurdert. Dette produktet er ikke ment å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge noen sykdom.